آیا می دانید بیدار شدن و غذا خوردن در شب می تواند نشانه ای از سندروم خوردن شبانه یا شب خوری باشد؟ ممکن است برای شما پیش آمده باشد که نیمه شب از خواب بیدار شوید و احساس کنید تا غذا نخورید نمی توانید بخوابید. یا بعد از آن که شامتان را خوردید تا زمانی که می خواهید به رخت خواب بروید اشتهایتان به شدت افزایش می یابد. اگر دارای چنین تجاربی هستید، قطعا مشکلات دیگر مانند اضافه وزن و مشکل در به خواب رفتن را نیز تجربه کرده اید؛ در نتیجه چرخه خواب و سلامت جسمی شما نیز مخدوش شده و بر روی دیگر قسمت های زندگی شما هم اثر گذاشته است. در بیشتر مواقع افسردگی و اضطراب زمینه های اصلی ایجاد سندروم شب خوری هستند. آگاهی از علل زمینه ای و پیامدها به شما کمک می کنند تا بهترین روش درمانی را انتخاب کنید.
شب خوری چیست؟
سندروم خوردن شبانه یکی از اختلالات خوردن است که در دسته اختلالات روانی طبقه بندی می شود. در سندروم شب خوری یا خوردن شبانه (night eating syndrome) فرد در طول شب و یا پیش از خواب میل زیادی به خوردن غذا پیدا می کند. این در حالی است که در وعده های صبحانه و نهار میلی به غذا ندارد. این افراد اغلب احساس می کنند کنترلی روی وعده های غذایی خود نداشته و در هنگام غذا خوردن احساس شرم و گناه می کنند.
علت شب خوری چیست؟
در حقیقت علت سندروم خوردن شبانه آنقدرها هم روشن نیست. پژوهشگران درباره عوامل این سندروم نظرات متفاوتی دارند که برخی مربوط به شرایط ژنتیکی و جسمی و برخی مربوط به عوامل روانی و اجتماعی است.
علل جسمی
بیشتر متخصصان تصور می کنند که اخلال در چرخه خواب و بیداری و چرخه غذا خوردن بدن می تواند این سندرم را به وجود آورد. همان طور که می دانید اکثر فعالیت های شما مثل خوردن و خوابیدن و یا میل جنسی چرخه منظمی دارد که در قسمتی از مغز به نام هیپوتالاموس تنظیم می شود. حال اگر چرخه طبیعی بدن شما در مغزتان درست تعیین نشود ممکن است در زمانی غیر معمول مانند شب احساس گرسنگی داشته باشیم.
پژوهش ها نشان می دهند که بروز سندروم شب خوری می تواند با ژنتیک در ارتباط باشد. ژن های ویژه ای کشف شده اند که به اختلالات مرتبط با ساعت بدنی مرتبط هستند. این که سندروم شب خوری با مشارکت ژنتیک و محیط به وجود می آید و شرایط استرس و اضطراب می تواند بر بروز این سندروم تاثیرگذار باشد قطعی است اما میزان تاثیر هرکدام از آن ها مشخص نیست.علت دیگر می تواند رژیم غذایی فرد باشد. در مواقعی که فرد روزانه کالری مورد نیاز بدنش را تامین نکند، بدن در ساعت های شب احساس گرسنگی می کند.
علل روانی
سابقه وجود اختلالات دیگر خوردن مانند اختلال پرخوری، پراشتهایی عصبی و بی اشتهایی عصبی می تواند وجود سندروم پرخوری شبانه را پیش بینی کند. افرادی که سابقه افسردگی و اضطراب داشته اند و یا استرس روزانه بیشتری را تجربه می کنند بیشتر احتمال دارد که به این سندروم مبتلا شوند.
اثرات غذا خوردن در شب
غذا خوردن خارج از زمان چرخه غذا خوردن بدن می تواند خود عاملی برای تحت تاثیر قرار دادن چرخه های ساعت زیستی مغز باشد. به عبارتی زمانی که وعده غذایی را در ساعتی خارج از زمان معمول می خورید ساعت زیستی مغز برای خواب و بیداری نیز تغییر می کند. غذا خوردن شبانه روی پوست تاثیرات منفی دارد و مانع ترشح آنزیم هایی است که کار ترمیم پوست را بر عهده دارند.
حقایقی راجع به سندروم پرخوری شبانه
- شاید برایتان جالب باشد که بدانید وعده های غذایی که در شب مصرف می شوند، در مقایسه با وعده های غذایی در طول روز، اغلب میزان زیادی چربی دارند که روند چاقی را تسریع می کنند.
- گرسنگی کشیدن در طی روز یکی دیگر از علل پرخوری شبانه است. رژیم های کاهش وزن غلط و محرومیت از غذا در طی روز، باعث ولع بیشتر در شب شده و فرد را وارد سیکل معیوبی می کند که خارج شدن از آن مشکل است.
- حتما شما هم تجربه کرده اید که هر چه فاصله بین شام و وعده ناهار بیشتر باشد، تمایل به پرخوری افزایش می یابد.
- مسئله پرخوری شبانه به بالاتر بودن کالری و مصرف غذای زیاد ختم نمی شود! متخصصین تغذیه تصور می کنند که افراد دچار پرخوری شبانه، تمایل به مصرف غذاها و خوراکی های ناسالم دارند.
- سندروم پرخوری شبانه اغلب با بی تحرکی مثل کارکردن با کامپیوتر همراه است. به بیان دیگر، بسیاری از ما با انجام بعضی از فعالیت ها در شب، به خوردن خوراکی “شرطی” می شویم. شاید شما هم هنگام تماشای تلویزیون، به دنبال چیزی مثل چیپس، تخمه یا سیب زمینی سرخ کرده باشید!
- شب معمولا زمانی است که فرد تمام استرس ها و خستگی ها روزانه را گذرانده و حالا با همه آن ها در ذهن خود مواجه شده است. بسیاری از کسانی که به سندروم پرخوری شبانه مبتلا هستند، درواقع غذاخوردن را وسیله ای برای حواس پرتی از مشکلات، رسیدن به آرامش و کاهش اضطراب خود می دانند.
چگونه شب خوری تشخیص داده می شود؟
معیار تشخیص شب خواری، دوره های مکرر پرخوری شبانه است شامل، بیدارشدن از خواب برای غذا خوردن، مصرف بیش از حد غذا بعد از شام، و آشفتگی محسوس می شود.شاخص تشخیصی دیگری برای سندروم شب خوری، مصرف حداقل ۲۵ درصد غذا بعد از شام، حداقل به مدت ۳ ماه است؛ پرخوری شبانه حداقل ۲ بار در هفته برای ۳ ماه رخ می دهد.
مبتلایان به شب خواری ممکن است در مدت کم، مقدار زیادی غذا بخورند به طوری که هیچ کنترلی بر آن نداشته باشند. به نظر می رسد در ریتم شبانه روزی کسانی که سندروم خوردن شبانه دارند بی نظمی هایی وجود دارد.در انسان ها، اشتها و مصرف غذا رابطه ی نزدیکی با ساعت های ابتدایی بیداری دارد. وعده های غذایی معمولاً بین اوایل روز تا اوایل غروب مصرف می شوند.کسانی که پرخوری شبانه دارند، با اینکه چرخه ی خوابشان ممکن است طبیعی باشد اما الگوی مصرف غذای شان با تاخیر است.در یکی از تحقیقات مشخص شد که افراد دارای سندروم خوردن شبانه ۵۶ درصد کالری مصرفی خود را بین ساعات ۸ شب تا ۶ صبح دریافت می کنند. کسانی که شب خواری نداشتند ۱۵ درصد کالری در زمان ذکر شده مصرف کردند.سندروم خوردن شبانه (Night Eating Syndrome) اولین بار توسط روان پزشکی به نام Albert Stunkard مطرح شد.او پرخوری شبانه را یکی از رفتارهایی که منجر به چاقی می شود دانست. در نتیجه، مفهوم سندروم شب خواری بیشتر در تحقیقات مرتبط با چاقی مطالعه می شد.بنابراین در مقایسه با سایر اختلالات خوردن، سندروم شب خوری خیلی مختصر بررسی شده است. مشخص شده ۱.۵ درصد از جمعیت به شب خواری مبتلا هستند.این سندروم در جوامع خاصی رایج تر است، با شیوع ۶-۱۴ درصد بین کسانی که وزن کم کرده اند و ۹-۴۲ درصد بین متقاضیان عمل جراحی معده یا دستگاه گوارشی برای لاغری.
8 راه حل فوق العاده برای متوقف کردن پرخوری شبانه
حالا به سراغ راهکارهایی می رویم برای جلوگیری از پرخوری شبانه بسیاری از این راهها کاملا قطعی میباشند و شما با امتحان هر یک از راههای زیر حتما موفق خواهید شد که پرخوری شبانه خود را کنترل کنید. البته اراده بسیار قوی نیز پیش نیاز کار میاشد.
1- علت را شناسایی کنید
سندروم پرخوری شبانه رفتار غلطی است که به یک عادت همیشگی تبدیل شدهاست. همانطور که در ابتدا توضیح دادیم، ابتدا باید علت به وجود آمدن پرخوری شبانه را در خود شناسایی کرده تا بتوانید بهترین راه حل را برای آن پیدا کنید.به عنوان مثال، شاید علت پرخوری شبانه شما استرس و فشار کاری در طول روز باشد، درحالیکه همسرتان به علت محروم کردن خود از غذا در طول روز، تمایل زیادی به مصرف خوراکی ها در شب دارد.پس اولین قدم برای متوقف کردن پرخوری شبانه، شناسایی محرک ایجادکننده آن است.
2- خودتان را مورد سوال قرار دهید
بسیاری از ما حتی پس از خوردن شامی مفصل، باز به آشپزخانه رفته و به امید پیدا کردن هله هوله ای خوشمزه کابینت ها و یخچال را می گردیم! این بار که به دنبال خوردن غذا و خوراکی بودید، از خودتان سوال بپرسید: “علت غذاخوردن من چیست؟” با این کار می توانید پرخوری خود را ریشه یابی کرده و آن را متوقف نمایید.
3- قدرت صبحانه را دست کم نگیرید
طی مطالعات متعدد مشخص شده است که افرادی که از خوردن صبحانه صرف نظر می کنند، تمایل بیشتری به پرخوری شبانه دارند.صبحانه درواقع اولین وعده ای است که افراد در طول روز دریافت می کنند و با تنظیم متابولیسم بدن می تواند رفتارهای خوردن شما را تا انتهای روز تنظیم کند.
4- حمایت های عاطفی و رفتاری دریافت کنید
اگر تصور می کنید که بخشی از رفتار پرخوری شبانه شما به علت اختلالات احساسی یا عاطفی اتفاق میافتد، به شما پیشنهاد می کنیم تا از روانشناس کمک بگیرید. روانشناس می تواند محرک های احساسی پرخوری شما را شناسایی کرده و به شما در رفع کردن آن ها کمک کند.
5- هله هوله ها را از قفسه کابینت حذف کنید
زمانی که در مواجهه با خوراکی های ناسالم، پرچرب و فرآوری شده قرار بگیرید، کنترل رفتار سخت می شود. این موضوع ثابت شده است که اگر میان وعده های ناسالم همیشه در دسترس باشند، احتمال مصرفشان افزایش می یابد؛ بنابراین، راه حلی ساده این است که اصلا این خوراکی ها را نخرید تا در خانه تان نباشد.
6- جایگزین ها را پیدا کنید
به جای هله هوله ها و چیپس ما به شما پیشنهاد می کنیم تا یخچالتان را پر از خوراکی های سالم و خوشمزه ای مثل میوه ها، سبزیجات، برگه زردآلو و ماست یونانی کنید.البته باید در نظر داشته باشید که حتی در مصرف این غذاهای سالم هم باید تعادل را رعایت نمایید تا دچار اضافه وزن و چاقی نشوید.
7- خودتان را گول بزنید
در بسیاری از موارد، سندروم پرخوری شبانه به علت تفکر و عادت اشتباه شکل می گیرد؛ پس، اگر خودتان را به چیزی مشغول کنید، حواستان از مصرف غذای بیشتر پرت خواهد شد.برای مثال هرگاه احساس کردید که در زمان نامناسب تمایل به پرخوری دارید، به دوستتان تلفن کنید، یا با اعضای خانواده تان یک بازی دسته جمعی را شروع کنید تا همه از آن لذت ببرند.
8- برای وعده هایتان برنامه ریزی کنید
غذاخوردن نیز مانند دیگر فعالیت های زندگی ما باید بر اساس نظم و قوانین باشد تا از چارچوب نرمال خود خارج نشود.برای متوقف کردن پرخوری شبانه، یک برنامه غذایی ثابت داشته باشید و خودتان را ملزم به اجرای آن کنید.
چاقی ژنتیکی چیست؟
