چگونه از احساس خستگی همیشگی رها شویم؟

به گزارش پایگاه خبری تحلیلی ساعد نیوز به نقل از فرارو، احساس خستگی دائمی به قدری رایج است که مخفف خاص خود را دارد (TATT) و با نور خورشید کم تر در این زمان از سال چنین خستگی ای می تواند بیش تر احساس شود. بدن ما هنگام تاریکی هوا هورمون خواب ملاتونین را ترشح می می کند. بنابراین، طبیعی است که در ماه های زمستان احساس بی حالی بیش تری داشته باشیم.

خوشبختانه رژیم غذایی می تواند بری رفع این احساس خستگی کمک کننده باشد. در ادامه سه ریز مغذی کلیدی که می توانند به بیداری و هوشیاری شما کمک کنند را معرفی خواهیم کرد:

۱- آهن را افزایش دهید

یکی از علل شایع خستگی اغلب در کنار سردرد و سبکی سر کم خونی ناشی از فقر آهن است. اگر این علائم را تجربه می کنید ارزش آن را دارد که سطح خون خود را بررسی کنید زیرا ممکن است به مکمل ها نیاز داشته باشید. موارد خفیف تر را می توان با خوردن غذاهای غنی از آهن مانند سبزیجات با برگ سبز تیره مانند کلم پیچ، و همچنین غلات و نان غنی شده، گوشت قرمز، میوه های خشک مانند زردآلو، آلو و کشمش و حبوبات (لوبیا، نخود و عدس) اصلاح کرد.

افزودن مواد غذایی حاوی ویتامین ث به رژیم غذایی تان مانند انواع توت ها، گوجه فرنگی، فلفل و مرکبات به جذب بیش تر آهن در بدن کمک می کند. این دستور العمل سالاد فوق العاده را امتحان کنید که با ترکیب غذاهای غنی از آهن و ویتامین ث به شما کمک می کند.

دو قاشق غذاخوری تخم کدو تنبل را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه در ماهیتابه برشته کنید. یک دسته برگ اسفناج شسته شده را در یک کاسه بزرگ بریزید. نصف قوطی نخود آبکش شده، چند زردآلو خرد شده، یک مشت گوجه فرنگی گیلاسی خرد شده و مقداری زیتون سیاه نصف شده به آن اضافه کنید.

برای سس، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، نصف پیمانه آب لیمو، ۱ قاشق چایخوری عسل، ۱ قاشق چایخوری آویشن خشک و اندکی نمک و فلفل را با یکدیگر مخلوط کنید. سس را روی مواد سالاد بریزید و خوب هم بزنید تا پوشش داده شود. ۴۰ گرم پنیر فتا را روی آن خرد کنید و روی آن تخمه کدو تنبل برشته شده بپاشید.

۲- منیزیم بیشتر

کمبود آجیل و سبزیجات در رژیم غذایی می تواند منجر به کمبود منیزیم شود که با خستگی و همچنین ضعف عضلانی و گرفتگی مشخص می شود. مواد غذایی خوشمزه ای وجود دارند که به حل این مشکل کمک می کنند مانند غلات کامل (برنج قهوه ای، گندم بلغاری، جو و غیره)، سبزیجات برگ دار، آجیل و دانه ها، آووکادو، موز و شکلات تلخ.

یک راه خوشمزه برای افزودن منیزیم به رژیم غذایی مصرف میان وعده های آجیلی و شکلاتی است. ۱۰۰ گرم بادام هندی خرد شده، ۱۰۰ گرم بادام خرد شده، ۵۰ گرم دانه کدو تنبل و ۵۰ گرم شکلات تلخ را با هم ترکیب کنید و در ظرف در بسته نگهداری کنید تا چند هفته بماند. اگرچه این مخلوط سرشار از منیزیم است اما کالری قابل توجهی دارد.

بنابراین، برای مدیریت وزن خود به اندازه روزانه ۳۰ گرم از آن مصرف کنید. غلات سبوس دار، سبزیجات برگ دار، آجیل و دانه ها، آووکادو، موز و شکلات تلخ منابع عالی منیزیم هستند.

۳- ویتامین ب بیش تر

برای تولید انرژی در سلول های ما به مقدار کافی نیاز به ویتامین ب وجود دارد. افراد مسن، زنان باردار، افراد مبتلا به بیماری های خودایمنی مانند بیماری کرون (یکی از بیماری های التهابی روده) یا سلیاک (بیماری گوارشی که باعث آسیب دیدگی پرزهای روده باریک و اختلال در جذب مواد می شود) کسانی که رژیم های غذایی محدود دارند بیش تر در معرض خطر کمبود ویتامین ب قرار دارند.

شایع ترین نوع کبد ویتامین ب کمبود ویتامین ب ۱۲ است که حدود ۶ درصد از جمعیت زیر ۶۰ سال را تحت تاثیر قرار می دهد و در افراد بالای ۷۵ سال به ۱۰ درصد افزایش می یابد.

منابع کلیدی ویتامین ب ۱۲ ماهی های چرب، صدف، گوشت، تخم مرغ و لبنیات هستند. یافتن منابع گیاهی دشوارتر است اما به مصرف شیر سویا، توفو و غلات غنی شده توجه داشته باشید چرا که سرشار از ویتامین ب هستند.

برای دریافت ویتامین ب خوشمزه ۱۰۰ گرم گوشت آبزی را با یک آووکادوی له شده، نصف قاشق چایخوری پودر کاری، یک قاشق غذاخوری ماست یونانی، ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو، مقداری برگ گشنیز خرد شده، ۱ گوجه فرنگی کوچک خرد شده و نصف پیاز قرمز کوچک ریز خرد شده ترکیب کرده و آن را روی نان غلات برشته شده سرو کنید.

12 توصیه برای رفع خستگی از چهره های خسته