تناسب اندام برای خانم ها با ورزش و عضله سازی

چند سالی است که مشتریان باشگاه ها، دختران و زنان جوانی هستند که با لباس های ورزشی حرفه ای، اهدافی فراتر از لاغر شدن و آب کردن چربی ها را دنبال می کنند. آنها حرفه ای های ورزشند که اغلب اندامی ورزیده دارند و برای حفظ تناسب فیزیکی و فرم دادن به بدن شان به باشگاه می روند. البته گروه دیگری هم هستند که با وجود لاغر بودن به ورزیده کردن عضلات شان فکر نمی کنند و بیشتر برای سرگرم شدن و لذت بردن از فضای شاد باشگاه و فراموش کردن روزمرگی ها در میان ریتم تند موزیک های ورزشی مشتری ثابت باشگاه ها شده اند.

لاغری یا تناسب؟

این روزها بیشتر زنان دنبال لاغر شدن هستند. آنها این مسئله را حتی به شکلی افراطی دنبال می کنند. اینها را «رکسانا رضایی» یکی از مربیان با سابقه بدنسازی می گوید: «همه زنانی که به باشگاه ها می آیند، می خواهند لاغر شوند. حتی آنهایی که اضافه وزن ندارند و تناسبی بین قد و وزن شان وجود دارد. البته دلیل این مسئله را فعالیت گسترده زنان در شبکه های اجتماعی می دانم چرا که بیشتر آنها مدام در حال مقایسه خودشان با بقیه زنان هستند.» «این افراط ها اغلب بُعد روانی دارد چرا که خود من هم مربی هستم. گاهی با دیدن عکس یک زن ورزشکار، وسوسه می شوم تا خودم را لاغرتر کنم اما واقعیت این است که با یک تفکر منطقی قد و وزن باید با هم تناسبی داشته باشد. ما نباید در راه لاغری زیاده روی کنیم. این در حالی است که خیلی از زنان در ورزش کردن به چیزی جز لاغر شدن فکر نمی کنند تا جایی که گاهی با ورزش های سنگین و رژیم های سخت به بدن شان آسیب می زنند.»

جای «چاق ها» نیست

هر چند مشتریان اصلی باشگاه های بدنسازی زنانه از گذشته تا امروز زنان چاق بوده اند اما با گسترده شدن ماجرای فرم دهی و عضله سازی در بین زنان، باشگاه ها به شکل عجیبی تغییر کاربری داده اند. مکان هایی که پیش از این تنها ورودی شان زنان چاق و درگیر اضافه وزن بود، حالا دیگر این افراد در دایره مشتریان ثابت شان قرار نمی گیرند.. او قبلا پای ثابت باشگاه های ورزشی بوده، آن هم برای «لاغری»: «همیشه فکر می کنم که من چاقی را ارث بردم. سال ها هم برای لاغر شدن مشتری باشگاه های مختلفی بودم. حالا ولی شرایط تغییر کرده. مخصوصا در یکی دو سال اخیر، هر کجا ثبت نام کردم، پس از دوره کوتاهی باشگاه را رها کرده و عطای لاغری را به لقایش بخشیدم.»

اعتماد به نفس برای باشگاه رفتن

«واقعیت این است که شرایط باشگاه ها طوری شده است که به هیچ وجه اعتماد به نفس روبرو شدن با زنانی که به تازگی به باشگاه می آیند را ندارم. در گذشته وقتی به باشگاه می رفتم بیشتر زنان چاق بودند و من در کنار آنها مشکلی نداشتم و حتی برای کم کردن اضافه وزن های مان رقابتی ایجاد شده بود و انگیزه ها بالاتر رفته بود اما الان هر بار باشگاه می روم زنان خوش هیکلی را می بینم که صرفا به دنبال فرم دادن بیشتر به بدن شان هستند. جالب اینکه حتی دستگاه ها هم پیشرفته شده و فقط به درد کسانی می خورد که می خواهند عضله سازی کنند و افرادی مثل من که دنبال چربی سوزی هستیم فقط از چند دستگاه محدود می توانیم استفاده کنیم.»

عضله مردانه؟ هرگز!

به جز اصرار عجیب زنان به لاغر شدن، عده ای دیگر از زنان که به وزن ایده آل شان رسیده اند، حالا به دنبال عضله سازی هستند. همین عضله سازی هم خیلی وقت ها کار دست شان می دهد و فرم زنانه بدن آنها را از بین می برد. آنطور که مربی بدنسازی می گوید، این مشکل شایعی در میان زنان و در واقع نسل جدید باشگاه روهاست: «این روزها عده ای بدون توجه به فیزیک طبیعی بدن شان به سمت شکل دهی بدن شان به فرم های مردانه هستند. در حالی که در ارگونومی ایده آل زنانه استانداردهایی وجود دارد و عضله سازی آن فرم را به کلی تغییر می دهد. ما در مدل ها هم هیچ وقت با زنی که بدنی تنومند و عضله ای به شکل مردانه نمی بینیم اما این گرایش در ایران رو به افزایش است.» بسیاری از زنانی که این روزها به باشگاه می روند، با استفاده از وزنه های سنگین، سرشانه های و پاهایی عضله ای و مردانه برای خود ساخته اند اما: «خیلی وقت ها به آنها می گویم خودتان را فقط در باشگاه نبینید. کمی به این فکر کنید که به یک میهمانی زنانه دعوت شده اید و می خواهید یک پیراهن زیبا بپوشید، آن وقت می بینید که یک بدن عضله ای به هیچ وجه در چنین پیراهنی جذاب نیست.»

داروهای ضد زنانگی

با داغ شدن تب عضله سازی در بین زنان استفاده از داروهای بدن سازی هم بین آنها رواج پیدا کرده است. این همان روشی است که حتی از سوی مربیان حرفه ای و پزشکان برای مردان هم توصیه نمی شود. مهم ترین مسئله، تاثیری است که این داروها بر هورمون های زنانه می گذارد. در واقع عضله سازی افراطی چیزی است که با توجه به ساختار فیزیولوژیکی زنان به طور طبیعی اتفاق نمی افتد مگر اینکه آنها به داروهای حاوی تستسترون و مکمل های تایید نشده از سوی مربیان و متخصصان روی بیاورند. در این میان گروهی از زنان ورزشکار بدون توجه به برنامه غذایی و ورزشی که از طریق مربیان در اختیارشان قرار می گیرد، توصیه هایی از همسران، برادران یا آشنایانی می گیرند که چیزی از اصول بدن سازی در زنان نمی دانند. در تبلیغات اینترنتی هم فروش برنامه های ورزشی از سوی آقایان برای زنان به وفور دیده می شود و کم نیستند زنانی که به اعتماد همین برنامه مصرف داروهایی را شروع می کنند که برای آنها پیامدهای سلامتی به همراه می آورد. به گفته مربی و کارشناس ارشد تربیت بدنی، «عده ای از مردان پس از پشت سر گذاشتن دوره ای از بدنسازی در باشگاه ها، خودشان را در این زمینه متخصص می دانند و با ارائه برنامه به زنان اطراف شان و توصیه به مصرف داروهای غیرمجاز باعث ایجاد بافت های عضله ای سخت در بدن زنان می شوند. به همه شاگردانم توصیه می کنم از برنامه های بدنسازی مخصوص مردان فاصله بگیرند و مصرف دارو را هم به طور کلی فراموش کنند چرا که این داروها اغلب حاوی هورمون های مردانه هستند و به تدریج باعث بروز مشکلات زنانه، نازایی و اختلال در روند هورمون های طبیعی زنانه می شوند.»

این رشته های جذاب

به جز تغییر مشتریان باشگاه ها از گذشته تا امروز، در یک دهه اخیر شکل و انواع ورزش ها تغییر زیادی کرده است. تا چند سال پیش ورزشگاه ها دو رشته اصلی داشتند. فیتنس و بادی بیلدینگ (کار با دستگاه) و ایروبیک اما حالا رشته هایی مثل تی.آر.ایکس، اسپینینگ، زومبا و پیلاتس هم به باشگاه ها راه پیدا کرده اند. اگرچه رشته های جدید این روزها طرفداران زیادی بین زنان دارند اما بسیاری از مربیان معتقدند این رشته ها بیشتر جنبه تبلیغاتی دارند و اساس آنها چندان با هم فرقی نمی کند. «فعالیت در بسیاری از رشته های جدید مستلزم آمادگی بدنی و پیشینه ورزشی است اما بعضی از زنان بدون توجه به اصول ورزشی، تنها جذب تنوع نام این رشته ها می شوند و چندان به توصیه مربیان در زمینه انتخاب رشته ها توجهی نمی کنند. برای مثال شروع فعالیت در رشته تی.آر.ایکس نیازمند انعطاف بدنی بالا و عضلات قوی است و بی توجهی به این موضوع معمولا موجب آسیب دیدگی های جدی و کشیدگی عضلات در افراد ناآماده می شود.»

از حاشیه خلیج فارس تا باشگاه های ایرانی

شاید این سوال برای شان به وجود بیاید که رشته های جدید و پر تعداد ورزشی از کجا به باشگاه های زنانه ایرانی راه پیدا کرده اند؟ بسیاری از این رشته ها ریشه یابی در اروپا، آفریقا یا کشورهای آمریکای جنوبی دارد اما مربیان ایرانی دوره های در کشورهای حاشیه خلیج فارس، رشته های جدید را آموزش می بینند و مدرک می گیرند. یکی از انتقاداتی که در این زمینه وجود دارد اینکه این دوره ها چندان اصولی نیستند و کل دوره آموزشی در بازه زمانی سه تا پنج روزه خلاصه می شود. با این شرایط مربیان زمان زیادی برای متخصص شدن در این رشته ها ندارند و نمی توان انتظار داشت که همه آنها بتوانند رشته های جدید را به طور اصولی به شاگردان شان در باشگاه ها آموزش بدهند. به همین دلیل است که بسیاری از رشته های جدید توسط فدراسیون بدنسازی تایید نشده اند و مدارک مربیان از کشورهای حوزه خلیج فارس، مورد تایید فدراسیون بدنسازی نیستند و این دوره ها اغلب به صورت غیرقانونی در باشگاه ها آموزش داده می شوند.

ورزش های جدید این روزهای زنان

«از بین بردن چربی های بدن در 90 روز»، «رسیدن به فرم ایده آل در کمترین زمان»، «لاغر شدن بدون رژیم غذایی» و ... بخشی از تبلیغات باشگاه های ورزشی زنان است. اگر تا چند وقت پیش کلاس های ایروبیک، تنها کلاس های ورزشی زنانه بود که جای سوزن انداختن نداشت، این روزها پیلاتس، اسپینینگ و ... ورزش های جدیدی است که در باشگاه های ورزشی زنان طرفداران زیادی پیدا کرده اند برخی معتقدند جذاب بودن این رشته ها باعث شده طرفداران زیادی پیدا کنند و در مقابل برخی دیگر معتقدند اپیدمی کلاس های ورزشی جدید فقط یک دلیل دارد: لاغر شدن! «10 سال پیش اگر کسی می خواست لاغر شود، باشگاه می رفت و با رژیم های غذایی و ماه ها کار با استپ و چوب در باشگاه می توانست چند کیلو از وزنش را کم کند. این راه حلی بود که ما به همه کسانی که به باشگاه ها مراجعه می کردند، ارائه می دادیم اما حالا تعداد رشته های ورزشی در باشگاه ها زیاد شده و همه هم به دنبال سریع تر شدن روند لاغری هستند. بنابراین کسانی که به باشگاه ها مراجعه می کنند اول می پرسند کدام رشته چربی سوزی بالاتری دارد و به این صورت رشته ورزشی شان را انتخاب می کنند.» با اینکه در بسیاری از سالن های ورزشی کارکرد همه رشته های جدید، چربی سوزی عنوان می شود اما کارشناسان این رشته ها معتقدند رشته های جدید مانند اسپینینگ و پیلاتس عملکردهای متفاوتی روی بدن دارند و نباید بدون مطالعه آنها را انتخاب کرد. «خوش اندام شدن و لاغر بودن دغدغه 90 درصد زنان است و وقتی می گویند فلان ورزش یا چربی سوزی بالا در کمترین زمان ممکن بدن را به فرم می رساند، طبیعی است که طرفداران زیادی پیدا می کند. بسیاری از رشته های ورزشی جدید قدرت چربی سوزی زیادی دارند اما همه این رشته ها برای همه افراد مفید نیست. مثلا فردی که 40 تا 50 کیلو اضافه وزن دارد یا اسپینینگ (دوچرخه کوهستان) خیلی زود به نتیجه می رسد اما برای کسی که عضلات ضعیفی دارد و می خواهد بدنی منعطف و قوی داشته باشد بهتر است که از پیلاتس شروع کند.»

دوچرخه، نه در کوه، در خانه

تجربه دوچرخه سواری در جاده های کوهستانی شاید برای همه امکان پذیر نباشد اما با آمدن اسپینینگ به باشگاه های ورزشی می توانید در داخل سالن ورزشی لذت دوچرخه در کوهستان را امتحان کنید. این همان اسپینینگ است. خیلی ها فکر می کنند اسپینینگ همان دوچرخه ثابت است اما این دوچرخه با دوچرخه های دیگر تفاوت هایی دارد. وقتی شما سوار اسپینینگ می شوید، دستگاه متناسب با قد و سایز قسمت های مختلف بدن شما تنظیم می شود. وقتی رکاب می زنید، فکر می کنید در جاده ای کوهستانی قرار گرفته اید، شاید به همین دلیل است که می گویند هر 45 دقیقه رکاب زدن با اسپینینگ 600 کالری می سوزاند. «این رشته ورزشی شامل حرکات دست ایروبیک روی دوچرخه ثابت و حرکات سرعتی، قدرتی و هوازی است. ما اسپینینگ را به همه توصیه می کنیم. از فرد آماتوری که تا به حال ورزش نکرده تا ورزشکاری حرفه ای که قهرمان رشته ای ورزشی است. همه می توانند بدن خود را با این رشته آماده کنند. تنها کافی است هدف این ورزشکار مشخص باشد و معمولا ورزشکارها برای ریکاوری هم این ورزش را انجام می دهند. کلا تمام فاکتورهای آمادگی جسمانی قدرت، توان، استقامت، هماهنگی، چابکی، سرعت و ... در این رشته به کار گرفته می شود و تعرق و کار بدنی این رشته در 45 دقیقه برابر سه ساعت ورزش هوازی است.» البته چربی سوزی بالا تنها حسن رشته های جدید نیست، انعطاف پذیری بدن، کاهش استرس، تمرکز بیشتر و خواب بهتر از کارکردهای دیگر رشته های جدید است.

پیلاتس؛ یوگا و ورزش در کنار هم

شاید «ژوزف پیلاتس»، هیچ وقت فکر نمی کرد چیزی که به عنوان علم کنترل بدن ابداع کرده، روزی در کلاس های ورزشی زنانه با استقبال مواجه شود اما پیلاتس این روزها به یکی از پرطرفدارترین رشته های ورزشی تبدیل شده است. این رشته ورزشی در واقع با حرکات آرام و کششی، شکل درست کارهای روزانه را به شما آموزش می دهد. علاوه بر این شما با پیلاتس می توانید بدنی متوازن، صاف و کشیده با قدرت بسیار بسازید. «متاسفانه همه پیلاتس را به عنوان رشته ای برای چربی سوزی می شناسند در حالی که کار اصلی پیلاتس این است که به افراد کمک می کند تا اعضای بدن شان را در حالت سلامت نگه دارند، تمرکز کنند و استرس را از خودشان دور کنند. در واقع تمرکز ذهن و انعطاف پذیری بدن دو کارکرد اصلی پیلاتس است. من به خیلی از کسانی که شب ها نمی توانند خوب بخوابند یا استرس زیادی دارند توصیه می کنم پیلاتس کار کنند کسانی که ورزش پیلاتس را انجام می دهند، خواب بهتر، عصبانیت، استرس و خستگی کمتری دارند.» «شما در پیلاتس در وضعیت های ایستاده، نشسته و خوابیده کار می کنید و حرکات پرشی و جهشی ندارید، بنابراین این رشته برای کسانی خوب است که نمی توانند حرکات پرشی انجام دهند اما می خواهند عضلات شان را قوی کنند.» البته خیلی ها هم ترجیح می دهند برای رسیدن به آرامش، به جای پیلاتس، یوگا را انتخاب کنند؛ ورزشی که محبوبیت کم نظیری بین گروهی از افراد پیدا کرده است. هر چه هست، یوگا گزینه ای بسیار مناسب برای افرادی است که به تمرکز نیاز دارند اما برخلاف پیلاتس که در بیشتر باشگاه ها پیدا می شود، در تعداد کمی از باشگاه ها می توانید کلاس های یوگا به ویژه از نوع حرفه ای اش را پیدا کنید. بنابراین اگر شروع به کار در این رشته برای شما جذاب است، پیش از ثبت نام،درباره معتبر بودن باشگاه و تخصص مربی به اندازه کافی تحقیق کنید.

زومبا؛ ورزش شاد، مفرح و موزون

زومبا شاید مفرح ترین رشته ورزشی باشد که این روزها در باشگاه های زنانه آموزش داده و اجرا می شود؛ رشته ای که بیشتر از حرکات موزون آمریکای لاتین گرفته شده است و علاوه بر آرامشی که به شما می دهد، به خوش اندام شدن تان هم کمک می کند. «سحر اسدی» که مدتی است در باشگاه ورزشی زومبا کار می کند، درباره تجربه اش از این رشته می گوید: «زومبا در واقع یکی از ده ها رشته ای است که برای تناسب اندام در کشورهای آمریکای لاتین استفاده می شود و مدتی است که به ایران آمده. من بیشتر رشته های ورزشی را امتحان کرده ام اما هیچ رشته ای مانند زومبا نبود. شما یک ساعت بدون اینکه به دغدغه های زندگی تان فکر کنید، با موسیقی شاد ورزش می کنید. این رشته ورزشی نه تنها من را شادتر و آرام تر می کند، بلکه به کم کردن وزن هم کمک می کند.»

فواید و مزایای ورزش برای بانوان