ورزش های قدرتی و کششی مچ دست باعث تقویت این ناحیه می شود و همچنین به افرادی که دچار آسیب دیدگی یا شکستگی در مچ دستشان بوده اند، کمک می کند تا زودتر بهبود پیدا کنند و راحت تر کار با وزنه را در باشگاه انجام دهند .
این ورزش ها برای افراد مبتلا به سندروم کارپل تونل نیز مناسب است. در این قسمت از بخش تناسب اندام نمناک به تعدادی از این ورزش ها اشاره خواهیم کرد تا شما هم بتوانید به راحتی انجامشان دهید.
1. چرخش دایره ای مچ
برای این حرکت به صورت صاف بایستید یا بنشینید و شانه هایتان را متمایل به عقب بگیرید . به جلو نگاه کنید و هر کدام از کف دستانتان را به روی مچ دست دیگر قرار دهید و سپس مچ خود را به سمت چپ بچرخانید و آن را با انعطاف و ملایمت به سمت راست ببرید.
10 بار این تمرین را در هر دست انجام دهید .
2. انحنای مچ با دمبل
روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید . در هر دست خود یک دمبل بگیرید ، دمبل ها را به گونه ای دست بگیرید که انگار کف دستتان رو به صورتتان می باشد.
مچ هایتان را روی زانو خم نکنید که این پوزیشن شروع حرکت شماست و سپس مچتان را به آرامی در جهت پیشانی چرخش دهید و چند ثانیه در این پوزیشن بمانید و بعد به آرامی مچ را به حالت اولیه برگردانید .
3. مچ معکوس
روی یک صندلی بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید . دمبل را در دست راست خود بگیرید و ساعد دستتان را روی ران راست قرار دهید و کف دستتان رو به صورت باشد .
برای دست چپ نیز همین کار را انجام دهید و دست ها را به آرامی به سمت صورت خود بیاورید و سپس دست راست را به آرامی پایین بیاورید و به زمین اشاره کنید .
4. حرکت مقاومتی
روی یک صندلی نشسته و یک تیوب مقاومتی را در دست راست بگیرید و قسمت دیگر را با پای راست خود نگه دارید و سپس آرنج راست را روی ران راست قرار دهید و کف دست را رو به صورت خود بگیرید ، مچ دستتان را به سمت پایین بیاورید و بعد ان را به سمت بالا خم کنید .
10 بار این حرکت را تکرار کنید .
5. بند مقاومتی
روی یک صندلی بنشینید و بند مقاومتی را در دست راست و انتهای آن را با پای چپ نگه دارید . آرنج راست روی ران راست خود قرار دهید و کف دست را به سمت زمین نگه دارید . مچ دست را به سمت بدن بیاورید و چند ثانیه در همان پوزیشن بمانید و سپس مچتان را به آرامی به سمت زمین بیاورید و 10 بار این حرکت را تکرار کنید .
6. رولر مچ
یک دمبل را با دو دستتان نگه دارید و سپس پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید و آرنج را به آرامی خم کنید و کف دست را رو به بدنتان قرار دهید .
مچ چپ را به آرامی خم کنید و مچ دست راست را گسترش دهید و دمبل را به آرامی به سمت داخل بدن تان بچرخانید .
10 بار این حرکت را تکرار کنید .
7. دمبل نشسته
روی یک صندلی پشت میز بنشینید و دمبل را به دست گرفته و مچتان را روی لبه میز قرار دهید . کف دستتان را رو به زمین نگه دارید و بدون تکان دادن آرنج ، مچ را به آرامی رو به سقف برگردانید و چند ثانیه در همان پوزیشن بمانید و سپس دست را به آرامی دوباره رو به زمین بگردانید .
10 بار این حرکت را تکرار کنید .
8. دمبل جانبی
نشسته یا ایستاده یک دمبل را در دست راست خود نگه دارید . دست راست را روی شانه و دست چپ را روی ران پای چپ نگه دارید و بدون خم کردن آرنج ، مچ دستتان را به سمت بدن بیاورید.
چند ثانیه در این پوزیشن بمانید و مچ تان را به آرامی به سمت سقف خم کنید .
10 بار این حرکت را برای هر دست تکرار کنید .
9. باربل معکوس
روی یک صندلی بنشینید و یک هالتر را در دست بگیرید . کف دستتان را به سمت بالا نگه دارید و شانه هایتان را به عقب بچرخانید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و ساق دست خود را روی ران تان قرار دهید و بدون این که هالتر را بچرخانید، مچ را به سمت پایین بیاورید و بعد از چند ثانیه دوباره مچ را به سمت بالا بیاورید و 10 بار این حرکت را تکرار کنید .
10. حرکت کششی مچ
زانوها را خم کرده و روی پاشنه پاهایتان بنشینید. هر دو دست را به اندازه عرض شانه تان باز کنید و دستتان را طوری نگه دارید که انگشتانتان رو به زمین باشد و پشت کف دست را روی زمین قرار دهید و یک فشار بسیار کم به آن وارد کرده و 30 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس آن را آزاد کرده و همین تمرین را برای هر دو دست تکرار کنید .
تمرین ورزشی برای تقویت عضلات مچ دست
مچ دست لزوماً در اول لیست عضلاتی که افراد دوست دارند به نمایش بگذارند نیست. بسیاری از افراد بر روی عضلات جلو بازو، سینه، شکم و یا دیگر عضلات زیبای بدن تمرکز می کنند. به هر حال نباید عضلات مچ دست را به فراموشی سپرد.
حرکات کششی مخصوص مچ دست را برای توسعه انعطاف پذیری فراموش نکنید. دقیقاً مثل دیگر عضلات بدن که در باشگاه ورزشی تقویت می شوند، مچ دست نیازمند حرکات کششی است تا همیشه منعطف بماند و همچنین از آسیب دیدگی جلوگیری شود. به علاوه، حرکات کششی مچ دست برای جلوگیری از عارضه تونل کارپال که در طول زمان توسعه می یابد و بسیار دردناک است مفید است.
چند تمرین ورزشی برای تقویت عضلات مچ دست
1- تمرین خم کردن مچ دست با وزنه که تمرین سنتی و اصلی تقویت عضلات مچ دست و ساعد است.
یکی از تمرینات مفید برای تقویت عضلات مچ دست ،تمرین خم کردن مچ دست با وزنه است برای انجام تک دست این تمرین شما به یک دمبل و برای انجام همزمان دو دست به یک هالتر نیاز خواهید داشت.
برای انجام این تمرین تقویت مچ دست باید روی نیمکت بشینید. قسمت پشت ساعد روی ران و قسمت جلویی ساعد رو به بالا باشد و دمبل را در دست بگیرید. فقط از عضلات جلوی ساعد برای بالا آوردن دست و خم کردن مچ استفاده کنید. با استفاده از عضلات خم کننده جلوی ساعد دمبل را بالا بیاورید سپس دمبل را پایین برده و این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید. این حرکت را سه ست ۱۵ تایی انجام دهید یا حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.
2- تمرین تقویت مچ دست توسط انگشتان حرکتی برای درگیر کردن دامنه وسیع تر حرکت است.
انجام این حرکت نیاز به دقت بالایی دارد. برای تمرین تقویت عضلات مچ دست به یک دمبل برای انجام تک دست و یا یک هالتر برای انجام همزمان دو دست نیاز دارید.
با دست های آویزان در کنار بدن بایستید یا دست را روی یک نیمکت طوری قرار دهید که قسمت مچ، کف دست و انگشتان آزاد باشند. یک دمبل را در دست بگیرید و اجازه دهید از جلو مچ دست آویزان شود. انگشت ها را شل کنید تا دمبل به پایین ترین نقطه از انگشتان برود.
سپس انگشتان را به سمت بالا خم کنید تا دمبل را تا حد امکان توسط عضلات جلوی ساعد بالا بیاورید. دوباره انگشتان را شل کنید تا دمبل به پایین ترین حد ممکن در دست برسد و حرکت را تکرار کنید. توجه کنید که شما می توانید دست تان را به صورت برعکس قرار داده و عضلات پشت دست را تمرین دهید.
3- تمرین گرفتن وزنه با انگشتان دست، تمرینی سنگین و چالش برانگیز برای افرادی است که مچ و انگشتان قوی دارند و می خواهند تا آن ها را قوی تر کنند.
اگر به اندازه کافی مچ و انگشتان شما قوی نیستند، پیشنهاد می شود قبل از این تمرین، تمرینات قبل را به خوبی انجام دهید تا برای این تمرین آمادگی پیدا کنید و از آسیب دیدگی این نواحی جلوگیری کنید.
بالای وزنه را با انگشتان دست بگیرید، وزنه را از زمین بلند کنید و تا حد کمر بالا بیاورید و در همین سطح آن را به مدت ۳۰ ثانیه ( یا تا مرز خستگی) نگه دارید سپس وزنه را روی زمین بگذارید. این تمرین تقویت مچ دست را ۳ تا ۵ ست ۳۰ ثانیه ای یا تا خستگی انجام دهید.
4- تمرین خم کردن مچ دست بصورت معکوس که برای تقویت عضلات پشت دست و طرف مقابل ساعد انجام می گیرید.
برای انجام این تمرین تقویت عضلات مچ دست باید روی نیمکت بشینید. قسمت ساعد دست را بر روی ران قرار دهید بطوری که مچ و کف دست از زانو فراتر رفته و آزاد باشد. دمبل را در دست بگیرید طوری که کف دست رو به زمین باشد. اجازه دهید تا دمبل به سمت پایین آویزان باشد، سپس با استفاده از مچ دست دمبل را بالا آورده تا جایی که مچ هم سطح ساعد قرار بگیرد. دوباره دمبل را پایین برده و حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.
5- تمرین چرخش مچ دست یکی از تمرینات فوق العاده مؤثر برای تقویت مچ دست است.
برای این تمرین تقویت عضلات مچ دست شما نیازمند یک چوب سفت و محکم یا یک میله فلزی هستید. یک ریسمان یا طناب محکم به طول یک متر انتخاب کنید، سپس وزنه را به یک طرف آن و انتهای دیگر طناب را به وسط میله فلزی گره بزنید. میله فلزی را جلو بدن با دو دست بگیرید، طوری که دو دست کاملاً در جلو بدن راست و مستقیم باشند. اجازه دهید تا وزنه تا انتهای طناب آویزان باشد. کف دست ها رو به زمین باشد. با مچ دست شروع به چرخش میله فلزی کرده به طوری که طناب شروع به جمع شدن و پیچیدن دور میله فلزی کند و وزنه با هر چرخش مچ دست بالاتر آید.
وقتی وزنه به بالاترین حد خود یعنی لمس میله فلزی رسید، سپس با دقت وزنه را به سمت پایین و کف اتاق هدایت کنید. در انجام این حرکت نباید اجازه دهید تا دست ها به سمت پایین خم شده یا حرکت را بدون توقف انجام دهید. حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.
تمرینات ورزشی برای تقویت دست های نوازندگان پیانو
