ورزش های قدرتی و کششی برای عضلات مفید هستند و ورزش های هوازی نیز برای قلب، اما مفاصل چه؟ مفاصل با استخوان ها، عضلات، تاندون ها، رباط ها و غضروف ها همراه است، و این سیستم اسکلتی عضلانی است که به ما اجازه راه رفتن، دویدن، پریدن، و حرکت به هر سمتی که می خواهیم را می دهد. بر خلاف عضلات مفاصل رگ مستقیمی برای تغذیه شدن ندارند. اگر مفصل بی حرکت بماند منحط می شود. پس مفاصل برای درست کار کردن نیاز به حرکت دارند.
تمرینات ورزشی مناسب برای تقویت عضلات ساق پا
رابطه متقابل عضلات و مفاصل
اگر دچار مشکلات مفصل زانو یا لگن هستید، اولین عضلاتی که قدرت را خود را از دست می دهند، بزرگ ترین عضلات تحمل کننده وزن، یعنی عضلات چهارسر جلوی ران و عضلات گلوتئال هستند، بنابراین برنامه ورزشی ای که انتخاب می کنید، باید بر این عضلات متمرکز باشد. عضلات اطراف مفاصل زوج عمل می کنند، یعنی هنگامی که یک عضله منقبض می شود، عضله دیگر شل می شود. مثلا هنگامی که زانویتان را راست می کنید، عضله چهارسر جلوی ران که انتهای پایینی آن به مفصل زانو متصل است، منقبض و عضلات همسترینگ در پشت ران شل می شوند. نداشتن تعادل در کارکرد این عضلات جفتی، ممکن است باعث اشکال در کارکرد مفصل و آسیب دیدن آن شود. اگر عضلات همسترینگ شما انعطاف ناپذیر و سفت باشند، عضلات چهارسر نمی توانند کامل منقبض شوند و ممکن است درنهایت تضعیف شوند. بنابراین باید عضلات چهارسر و همسترینگ (عضلات مخالف) را یکسان تمرین دهید. تمرین های انعطاف پذیری (کشش دادن و شل کردن عضلات خاص) بخش مهمی از برنامه ورزشی برای بهبود کاربرد مفصل هستند.
حرکات مناسب جهت تقویت مفاصل زانو
حرکات ورزشی مخصوص زانو علاوه بر اینکه در درمان انواع زانو درد ها و مشکلات زانو تاثیر دارد باعث تقویت عضلات و مفاصل زانو نیز می شود که از بهترین حرکات ورزشی مخصوص زانو می توان به:
- بالا بردن پا با استفاده از وزنه
در حالت نشسته پاهای خود را صاف کنید و وزنه ای روی مچ پای خود ببندید. پاهای خود را به صورت کاملا صاف بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید. توجه داشته باشید وزنه در ابتدای کار نباید بیشتراز یک کیلوگرم باشد. بلکه باید وزن آن را به تدریج افزایش دهید و دقت داشته باشید که زانو حتما باید در وضعیت کشیده باشد.
- تمرین چرخش مفصل ران
در حالت نشسته پاهای خود را کاملا صاف کنید و در همان حالت که زانو را در حالت کشیده قفل کرده اید، پای خود را بالا ببرید و دایره وار حرکت دهید و چندین مرتبه این کار را تکرارکنید. پس ازمدتی نیز می توانید این تمرین را با بستن وزنه به مچ پای خود انجام دهید.
- انجام حرکات الفبا
روی زمین بنشینید و پاهای خود را کاملا صاف کنید و بالا ببرید و با پاهای خود حروف الفبا را بدون فاصله بنویسید. پس ازمدتی هنگامی که این تمرین را به سهولت انجام دادید می توانید با بستن یک وزنه به مچ پای خود نیز آن را تکرار کنید.
- محکم کردن زانو
روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید و زانوی خود را هر چه محکم تر راست کنید و به زمین فشاردهید. همزمان با این حرکت پای خود را از مچ به طرف خود بکشید و چند ثانیه این حالت را حفظ کرده و سپس رها کنید. محکم کردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته یک تمرین موثر جهت تقویت مفاصل زانو می باشد. بنابراین سعی کنید حتی المقدور این حرکت را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید. مثلا وقتی مدتی طولانی نشسته اید زانوی خود را چندین مرتبه به صورتی که ذکرشد صاف کنید.
- محکم کردن زانو با حمایت پاشنه
روی زمین نشسته و پاهای خود را دراز کنید. یک حوله لوله شده زیر پاشنه پای خود قرار داده وعضلات ران خود را سفت کنید و در همین حین انگشتان پا را از مچ پا به سمت خود بکشید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلات را شل کنید و تمرین را مجدد تکرار کنید.
- بالا بردن پا در حالت کشیده
روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. در همان حالت که زانوی خود را به صورت مستقیم قفل کرده اید پای آسیب دیده خود را بالا ببرید و پس از آن تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. این حرکت را به طورمتوالی و چندین مرتبه تکرارکنید.
- بالا بردن پا در حالت نشسته
روی زمین نشسته و پاهای خود را کاملا صاف کنید. پاهای خود را به صورت کاملا مستقیم بالا ببرید و به شکل عرضی آن را به چپ یا راست حرکت دهید و به مرکز برگردانید. سپس پای خود را آرام پایین بیاورید. مانند تمرین های قبلی می توانید پس ازمدتی با اضافه کردن وزنه به مچ پای خود نیز این حرکت را تکرار کنید.
- دور کردن مفصل ران
روی زمین به پهلو و سمت مخالف پای آسیب دیده خود دراز بکشید. زانوی خود را کاملا مستقیم نگه دارید و پا را بالا ببرید. چند ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس پای خود را با ملایمت پایین بیاورید. پس از مدتی این تمرین را با اضافه کردن وزنه به پای خود انجام دهید.
- بالا بردن پا در حالت دمر
روی شکم خود دراز بکشید و زانوی خود را صاف نگه دارید و در همین حالت پا را از عقب کمی بالاببرید. تا سه بشمارید و کم کم پای خود را پایین بیاورید. این تمرین را با بستن وزنه به مچ پا نیز می توانید انجام دهید.
ورزش های مضر برای مفاصل زانو
در کل کلیه حرکاتی که مستلزم خم کردن شدید زانوها باشد، می تواند به زانو صدمه جدی بزند و ورزش هایی که همراه خم کردن زانو با بلندکردن وزنه همراه باشد ،میتواند فشار مضاعفی به زانوها وارد کرده و به زانو ها آسیب وارد کندهر ورزشی که اگر با این تعریف فعالیت های ورزشی که در آنها خم می شوید یا می پرید، مثل بسکتبال و فوتبال و وزنه برداری برای زانوها مضرند.ورزش هایی که در آن حرکت های خم شدن زانوها و فرودآمدن روی پاها به دفعات زیاد انجام می شود نیز برای زانو بسیار مضر است. تنیس، بدمینتون هم ازجمله ورزش های مضر محسوب می شوند. اما طناب زدن جزء موارد استثنایی است که به رغم پریدن های زیاد آسیبی به زانو وارد نمی کند. ورزش هایی که در آنها فرد می پرد، فرود می آید یا در حال دویدن به طور ناگهانی تغییر مسیر می دهد، فشار زیادی روی زانوها وارد می آورد که ممکن است منجر به آسیب به رباط های زانو و به خصوص رباط صلیبی قدامی شود.
نکات ساده برای تقویت مفصل زانو
۱-همیشه پیش از ورزش، زانوهای خود را گرم کنید و دمای بدن را افزایش دهید.
۲-برای تقویت مفصل زانو ها می توانید دوچرخه سواری و پیاده روی را در برنامه کار خود قرار دهید
۳-انجام حرکات یوگا که به تقویت استخوان ها و تقویت مفصل زانو کمک می کند را مد نظر قرار دهید
۴-طب سوزنی می تواند به تسکین درد زانو ناشی از آرتروز و تقویت مفصل زانوکمک کند.
۵-از نشستن و ایستادن طولانی مدت پرهیز کنید
۶-از کفش های پاشنه بلند استفاده نکنید
۷- مصرف مایعات برای نرم کردن غضروف و آبرسانی به بدن را فراموش نکنید
۸- بیش از اندازه نمک مصرف نکنید که می تواند به از دست دادن کلسیم منجر شود.
