تنظیم قاعدگی با ورزش

تاثیر ورزش بر تاخیر پریود

ابتلا به بیماری هایی نظیر سندروم تخمدان پلی کیستیک، سرطان دهانه رحم و آندومتریوز از جمله مواردی هستند که می توانند قاعدگی را تحت تاثیر قرار دهد. در هنگام بی نظمی های قاعدگی مشکلاتی نظیر لکه بینی، درد های شدید شکمی، خستگی شدید و گرفتگی معده به وجود خواهند آمد. اما بهتر است بدانید با انجام ورزش قبل از پریود برای تنظیم پریود می توانید این مشکلات را به حداقل برسانید میانگین زمانی که چرخه ی قاعدگی طول می کشد، بین ۲۴ تا ۳۸ روز است. به علاوه میانگین زمان خون ریزی می تواند ۲ الی ۷ روز باشد. اگر خون ریزی قاعدگی بیش از یک یا دو ماه، خارج از این محدوده باشد، باید با پزشک مشورت کنید. متخصصان توصیه می کنند که روزانه ۳۰ دقیقه تمرین های هوازی را انجام دهید که شامل فعالیت های زیر هستند. اما به یاد بسپارید که فعالیت های بدنی خیلی شدید می توانند قاعدگی را به تأخیر بیندازند:

• دو
• پیاده روی
• دوچرخه سواری
• شنا
• رقص
• یوگا

ورزش برای تنظیم هورمون

این تصور خیلی از خانم هاست که ورزش در روز اول پریود و دوران قاعدگی خطرناک است و موجب افزایش درد می شود. اما نتیجه کاملا برعکس است، در زیر به ورزش هایی اشاره می کنیم که باعث کاهش دردهای دوران قاعدگی و افزایش انرژی شما خواهند شد:

• پیاده روی در دوران قاعدگی: می توانید در مسیر محل کار به منزل قسمتی از راه را پیاده بروید، تاثیر پیاده روی بر قاعدگی در کاهش درد این دوران است.
• دوی سبک: در این دوران دویدن های کوتاه و آرام به کاهش دردها و کاهش نفخ کمک می کند.
• ایروبیک در زمان پریود: نرمش و انجام حرکات ایروبیک باعث شادی و کاهش گرفتگی عضلات می شود
• حرکات شکم: تمرین های شکم مانند دراز نشست در این دوران نه تنها مضر نیست بلکه به کاهش گرفتگی عضلات شکم کمک می کند.

دلایل قاعدگی نامنظم

اختلاف و تغییر در طول سیکل قاعدگی معمولا نتیجه یک عدم تعادل موقتی هورمونی است. تغییرات مقادیر هورمونی در طی بلوغ باعث می شود که قاعدگی ها در ماه های اولیه بی نظم باشند. تغییرات زیاد در الگوهای خونریزی طبیعی خانم ها در چند ماه اول پس از زایمان و در نزدیک یائسگی نیز بسیار شایع است. در سایر مواقع عدم تعادل هورمونی ممکن است به علت عواملی چون استرس، افسردگی و بیماری های شدید و طولانی مدت ایجاد شود. ورزش های سنگین و از دست دادن شدید وزن، نیز از عوامل شایع ایجاد اختلالات هورمونی بوده که می توانند سیکل قاعدگی را نامرتب کنند. گاهی اوقات قاعدگی نامنظم ممکن است علامتی از بیماری تخمدان یا رحم باشد، در بسیاری از مواقع هم به صورت ارثی این مشکل برای فرد رخ می دهد.

حرکات یوگا برای تنظیم قاعدگی

اگر بی نظمی پریود به دلیل عدم تعادل هورمون های بدن است، باید زیر نظر پزشک از دارو استفاده کنید. اما مطالعات نشان داده اند که حرکات یوگا برای باز شدن قاعدگی به عنوان یک مکمل دارویی قوی می تواند به طور چشمگیری باعث بهبود تعادل هورمونی و منظم شدن پریودها شود. همانطور که می دانید ورزش یوگا قاعده آور شامل حرکات ساکن، انعطاف پذیر و تکنیک های تنفسی است که سبب کاهش استرس و افزایش آرامش می شود. مطالعات جدید نشان داده اند که ورزش یوگا قاعده آور می تواند قدرت باروری در زنان را نیز تقویت کند. به همین دلیل، توصیه می شود با انجام چند ورزش برای تنظیم پریود که با استفاده از حرکات یوگا طراحی شده است، به حفظ سلامتی خود کمک کنید. همانطور که در بالا به آن اشاره شد، شما با انجام چند ورزش برای تنظیم پریود می توانید دردهای ناشی از عدم تنظیم قاعدگی را به کمترین میزان برسانید. در ادامه به معرفی این حرکات ورزش یوگا قاعده آور و سریع ترین روش باز شدن قاعدگی می پردازیم.

ورزش ماتسیاسانا ( ژست ماهی)

حرکت ماهی ( Fish Pose ) یکی از حرکات یوگا است. انجام حرکت ماهی، سفتی گردن و ماهیچه های شانه را از بین می برد و انعطاف پذیری ستون فقرات را زیاد می کند. ماتسایا یا (ماهی) یکی از شکل های خدای هندو ویشنا است. ویشنا از این شکل برای نجات دنیا از سیل استفاده نموده است. برای انجام این حرکت ورزشی به صورت زیر عمل کنید:

• صاف دراز بکشید، در حالی که پشت به زمین است.
• بازوها را زیر لگن نگه دارید، در حالی که آرنج ها کمر را لمس می کنند.
• هر دو پا را خم کنید، آنها را در حالت ضربدری قرار دهید، در حالی که زانوها و رانها هنوز روی زمین قرار دارند.
• نفس عمیق بکشید و قسمت بالایی بدن خود را بالا ببرید و پشت سر را روی زمین بگذارید.
• این حالت را برای چند دقیقه نگه دارید، سپس بازدم را انجام دهید و بدن را به حالت اول برگردانید.

حالت کبرا

می توان گفت یکی از بهترین تمرینات یوگا برای درمان بی نظمی قاعدگی می باشد. با این تمرین می توان به تحریک ارگان هایی مثل شکم و تخمدان ها پرداخت و به طور طبیعی مشکل تخمدان پلی کیستیک را درمان کرد. حالت کبرا به تقویت عضلات شکم کمک می کند و چرخه قاعدگی را منظم می کند. روند هضم غذا را راحت تر می کند. چربی های شکم را می سوزاند و در صورت کمردرد، آن را بهبود می بخشد. در ضمن به تقویت شانه ها، بازوها و باسن بسیار کمک می کند.

برای انجام این حرکت :

• بر روی شکم بخوابید و سر خود را روی پشت دستانتان بگذارید.
• کف دستانتان را کنار سر قرار داده و سرتان را بالا بیاورید. توجه کنید که قبل از انجام این حرکت باسن خود را منقبض کنید. در صورت منقبض نکردن باسن در هنگام حرکت کبری، به کمر شما صدمه وارد می شود.

حرکت دانور آسانا (ژست کمان)

یوگا از جمله ورزش های پرطرفدار امروزی است که تاثیرات به سزایی در سلامت جسم و روح دارد. در بسیاری از موارد افراد مختلف برای کسب آرامش سراغ این ورزش روحی و جسمانی می روند. خیلی از این افراد حتی از تاثیرات مطلوب حرکات یوگا بر هر قسمت از ذرات وجود خود کاملا بی خبر هستند. حرکت دانور آسانا (ژست کمان) از جمله ورزش مهم یوگا برای انجام این ورزش برای تنظیم پریود به صورت زیر عمل کنید:

• دراز بکشید و شکم خود را روی زمین قرار دهید.
• پاها کمی از هم باز شده و بازوها در کنار بدن قرار بگیرند.
• پایین پاهای خود را بلند کنید و با ثابت نگه داشتن مچ پا با دست، آنها را ثابت نگه دارید.
• در حالی که نفس عمیق می کشید، سینه و پاهای خود را از سطح زمین بالا بردارید.
• تا آنجا که ممکن است در این حالت بمانید، سپس به تدریج بالاتنه و پاها را به زمین برگردانید.

تمرینات تنفس عمیق در یوگا

تمرینات تنفسی در یوگا به طور منظم به درمان استرس، تنش، افسردگی و اضطراب بسیار کمک می کند. همچنین به اختلالات قاعدگی از جمله دوره های نامنظم و سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک می کند. این تمرینات تنفسی ذهن، بدن و روح را آرام می کند. به تقویت سیستم ایمنی بدن، و جلوگیری از ابتلا به بیماری ها کمک می کند. همچنین عملکرد قلب، کلیه، کبد، مغز و شکم بسیار کمک می کند.

تمرین Dhanurasana (حرکت تعظیم)

تمرینات یوگا برای تنظیم دوره های نامنظم قاعدگی بسیار مفید است. خصوصا حالت dhanurasana که بهترین حرکت برای درمان تاخیر در قاعدگی می باشد. همچنین به تحریک و بهبود عملکرد اندام های تولید مثل می پردازد. یبوست و اختلال معده را درمان می کند. برای بیمارانی که مبتلا به دیابت می باشند، یا تحریک لوزالمعده برای تولید هورمون انسولین به میزان کافی بسیار مناسب می باشد. این ورزش موثر در کاهش چربی های شکم بسیار تاثیرگذار است.

حرکت سگ سر پایین

حرکت سگ با صورت پایی در یوگا بازوها را قوی کرده و بدن را جوان می سازد. آدوموکها (Adho mukha ) به معنای پایین نگه داشتن سر , شوان (Shavan ) به معنای سگ می باشد. از حرکات مهمی که خستگی را در بدن کاهش داده و باعث شادابی و سرزندگی در شما می شود. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

• تعادل خود را روی هر چهار اندام قرار دهید، دست ها را مستقیم پایین قرار دهید، سر را به سمت جلو قرار دهید، زانوها را خم کنید و پاهای پایین خود را به سمت بیرون و روی زمین بکشید، شبیه یک میز.
• هنگام تنفس به آرامی باسن خود را بلند کرده، دست ها و آرنج ها را صاف کنید و یک ساختار V شکل ایجاد کنید.
• بازوهای خود را دراز کنید، بدن خود را بیشتر بلند کنید.
• این حالت را برای چند دقیقه نگه دارید، سپس به آرامی شل شوید و به حالت میز برگردید.

حرکت Vajrasana یا الماس

حالت الماس یا Vajrasana برای درمان مشکلات هضم یا اسیدیته معده بسیار مفید می باشد. در واقع به تقویت ناحیه لگن و مشکلات ادراری و نیز دوره های نامنظم قاعدگی کمک می کند. بعد از خوردن غذا می توانید این حرکت را انجام دهید. روی پاشنه های خود بنشینید، طوری که پاهایتان جمع باشد. کف دست ها را روی ران ها بگذارید و صاف بنشینید. سپس به آرامی و عمیق تنفس کنید، این تمرکز روی تنفس باید ۲ الی ۳دقیقه باشد.

حرکت مالاسانا

مالاسانا که به ژست گل حلقه گل نیز معروف است ، ژست اسکات یک آسانا است. مالا - گارلند ، گردنبند ، آسانا - ژست ؛ تلفظ شده به عنوان - maa-laa-sa-na مالاسانا را Upavesasana یا Garland Pose نیز می نامند. کاملا ساده ، چمباتمه زدن است. چمباتمه زدن به طور طبیعی به بچه ها و افرادی که در مزرعه کار می کنند ، می رسد. با این حال ، کسانی که مشاغل میز کار دارند تمرین خود را از دست داده و انجام آن را دردناک و ناراحت کننده می دانند. اما این نباید شما را از انجام این آسانا منصرف کند زیرا در واقع بیشتر از همه برای کسانی که سبک زندگی کم تحرک دارند مفید است. برای انجام این ورزش برای تنظیم پریود به صورت زیر عمل کنید:

• بر روی زمین در وضعیت اسکات راحت قرار گیرید، در حالی که پاشنه ها روی زمین هستند و رانها کاملاً از هم فاصله دارند و پاها به هم نزدیک ترند.
• بازدم را انجام دهید، سپس بدن را به سمت جلو خم کنید تا بدن شما در بین ران قرار گیرد.
• دست ها را تا کنید، آرنج ها را روی ران های داخلی قرار دهید و مقداری فشار وارد کنید.
• دستان خود را بچرخانید، کمی پاشنه خود را بالا بیاورید، سپس به تدریج به حالت اولیه برگردید.

حرکت یوشتر آسانا

Ushtra به معنای شتر بوده و وضعیت شتر یکی از موثرترین آساناهای یوگا برای باز کردن ناحیه قلب است. وضعیت شتر نه تنها تمام فضای خالی قفسه سینه را بسط میدهد، بلکه همچنین غدد تیروئید و پاراتیروئید را نیز تحریک می کند و بدین سبب به تقویت تعادل هورمونی بدن کمک می نماید. این آسانا همچنین موجب کشیدگی زیاد عضلات و تاندون های کمر، شکم و پهلوها شده و انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش مس دهد، بنابر این جوانی ستون مهره ها را تضمین مینماید! برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

• روی زمین زانو بزنید، پاشنه های پا صاف و رو به بالا باشد و دستانتان را روی لگن نگه دارید.
• اطمینان حاصل کنید که زانوها و شانه ها به صورت صاف قرار گرفته اند.
• نفس عمیق بکشید، سپس کمر خود را خم کنید، برای حفظ تعادل پاهایتان را با دست بگیرید.
• این حالت را به مدت یک دقیقه حفظ کنید و سپس کمرتان را به آرامی به حالت ایستاده برسانید و پاها و دست ها را نیز شل کنید.

تاثیر ورزش بر تاخیر پریود

در ۱۵ تا ۶۰ درصد زنان ورزشکار مشاهده می شود که وزن پایین بدن، از دست دادن سریع وزن، ورزش های سنگین، تغذیه ناکافی در مقایسه با احتیاج به انرژی و وجود استرس های فیزیکی و روانی، باعث اختلال قاعدگی شده است. بنابراین با توجه به دلایل ذکر شده نمی توان با انجام ورزش های غیرافراطی و تغذیه ناصحیح به روند منظم قاعدگی به کمک ورزش دست یافت. ورزش های سبک و انجام حرکات کششی مناسب نه تنها بر پریود شما تاثیر منفی ندارد بلکه به کاهش دردهای این دوران و هم چنین تقویت روحیه شما کمک خواهد کرد. به طور کلی ورزش قبل از پریود اثرات مثبتی بر دوره قاعدگی شما دارد. معمولا خانم های کم تحرک در صورت عدم انجام فعالیت های ورزشی منظم دوره های سنگین تر و دردناک تری دارند. پس تحرک داشته باشید و ورزش را شروع کنید. همه خانم ها در تلاش برای داشتن یک دوره قاعدگی بدون درد و سبک هستند.

خونریزی بعد از ورزش سنگین

ورزش منظم باعث ایجاد تغییرات ظریف در سطح هورمون ها و چرخه پریود شده و در نهایت باعث ریختن بافت های رحمی می شود. ریختن تصادفی بافت های رحمی به همراه خون، پاسخی به این تغییرات هورمونی می باشد. خونریزی و یا لکه بینی واژن در خارج از دوره منظم نوعی خونریزی غیر طبیعی رحم ناشی از تاثیرات شروع ورزش است. این خونریزی به رنگ تیره یا قرمز روشن و بسیار سبک تر از جریان خونریزی در دوره قاعدگی شما می باشد. همچنین در طی یا بلافاصله بعد از ورزش شدید امکان خونریزی وجود دارد. هیچ علت و تأثیر مستقیمی در مورد خونریزی بعد از ورزش وجود ندارد. دلیل خونریزی نتیجه یک آندومتر بی نظم یا ناشی از تغییرات ساختاری در بافت یا دهانه رحم است. (بیشتر بخوانید: دهانه رحم کجاست؟) افزایش فشار شکم در برخی از انواع ورزش ها باعث امکان خونریزی از فیبروم های رحمی (رشد بیش از اندازه بافت رحم)، زیر موکوس (ترشحات رحمی)، پولیپ آندومتر (افزایش رشد سلول ها در دیواره رحم) و پولیپ دهانه رحم (توده هایی در دهانه رحم) می شود.

ورزش و عدم قاعدگی

تاثیر ورزش بر نامنظمی پریود به این صورت است که حتی اگر ورزش به طور کلی برای شما مناسب باشد، استرس ساختاری ورزش سنگین و شدید، تعادل محور غده ی هیپوتالاموس (غده ای در مغز)، هیپوفیز (غده هورمونی) و تخمدان را در برخی افراد قطع می کند. هیپوتالاموس ساختاری در مغز است که به عنوان مرکز کنترل چرخه قاعدگی زنان عمل می کند و با ارسال پیام های هورمونی به غده هیپوفیز و تخمدان ها باعث تخمک گذاری می شود .قطع شدن این ارتباط به دلیل یک فشار روانی ساختاری مانند ورزش شدید یا کاهش وزن قابل توجه، باعث عدم تخمک گذاری می شود. در صورت عدم تخمک گذاری و عدم تغییرات منجر به قاعدگی، شما پریود نخواهید شد. از دست دادن دوره های قاعدگی (عدم پریود) به دلیل ورزش شدید، آمنوره (عدم خونریزی قاعدگی) ناشی از ورزش نامیده می شود. یک شکل شدید از آمنوره، ناشی از موضوعی به عنوان سه گانه ی ورزشکاران زن می باشد. زنان و دختران جوان و نوجوان ورزشکار، اختلال در قاعدگی، دریافت کالری کم و تراکم کم مواد معدنی استخوان را تجربه می کنند.

ورزش شدید و اثر آن بر تخمک گذاری

ورزش خیلی شدید و دریافت کالری کم استرس قابل توجهی را بر روی بدن ورزشکاران زن جوان ایجاد می کند که پاسخ بدن به این استرس فیزیولوژیکی (ساختاری) باعث کاهش تحریک تخمدان ها بوسیله هیپوتالاموس (غده ای در مغز) و سرانجام توقف تخمک گذاری در دوره های ورزشکاری است. با گذشت زمان باعث کاهش تولید هورمونی تخمدان ها، در نتیجه کاهش سطح استروژن (هورمون زنانه)، از بین رفتن استخوان ها و سایر عواقب منفی سلامتی می شود. این سه مورد نه تنها در ورزشکاران زن بلکه بین خانم های جوان نیز رایج است. بنابراین برای مثال ممکن است ورزش بدنسازی در دوران قاعدگی تاثیر گذار باشد. بهتر است تاریخ تخمک گذاری خود را بدانید تا تغییرات را متوجه شوید. ماشین حساب تخمک گذاری یک زن این کار را برای شما انجام می دهد.

فیبروم و ورزش در دوران قاعدگی

اگر فیبروم رحمی دارید در صورت ورزش در دوارن پریود ممکن است کمی احساس درد کنید. هنگام ورزش بدن شما جریان خون را به نفع قلب، ریه ها و ماهیچه های تان از سایر ساختارهای بی فعالیت در ورزش دور می کند. در شرایط عادی رحم شما بدون هیچ مشکلی با این کار سازگار می شود اما در صورت وجود فیبروم احتمال کاهش قابل توجهی در جریان خون در این بخش های بدن هنگام ورزش وجود دارد. این موضوع باعث بیماری به نام ایسکمی (کاهش خونرسانی به عضله قلب) مشابه درد عضلات قلب قبل از حمله قلبی می باشد. در صورت داشتن فیبروم هایی با اندازه قابل توجه احتمالا هنگام ورزش در دوره قاعدگی به دلیل ایسکمی (کاهش خونرسانی به عضله قلب) باعث افزایش درد و گرفتگی رحم خواهید شد. به طور کلی ورزش اثرات مثبتی بر دوره قاعدگی شما دارد. معمولا خانم های کم تحرک در صورت عدم انجام فعالیت های ورزشی منظم دوره های سنگین تر و دردناک تری دارند. پس حرکت کنید و ورزش را شروع کنید. همه خانم ها در تلاش برای داشتن یک دوره قاعدگی بدون درد و سبک هستند.

ورزش های مناسب دوران قاعدگی برای کاهش درد

این تصور خیلی از خانم هاست که ورزش در روز اول پریود و دوارن قاعدگی خطرناک است و موجب افزایش درد می شود. اما نتیجه کاملا برعکس است، در زیر به ورزش هایی اشاره می کنیم که باعث کاهش دردهای دوران قاعدگی و افزایش انرژی شما خواهند شد:

• پیاده روی در دوران قاعدگی: می توانید در مسیر محل کار به منزل قسمتی از راه را پیاده بروید، تاثیر پیاده روی بر قاعدگی در کاهش درد این دوران است.
• دوی سبک: در این دوران دویدن های کوتاه و آرام به کاهش دردها و کاهش نفخ کمک می کند.
• ایروبیک در زمان پریود: نرمش و انجام حرکات ایروبیک باعث شادی و کاهش گرفتگی عضلات می شود
• حرکات شکم: تمرین های شکم مانند دراز نشست در این دوران نه تنها مضر نیست بلکه به کاهش گرفتگی عضلات شکم کمک می کند.

امیدوارم از محتوای نحوه ی ورزش درمانی نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که به ورزش علاقمند هستند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.

چگونه با ورزش بعد از زایمان به تناسب اندام برسیم؟