اگر پزشکتان به تازگی تشخیص داده که شما دچار استئوپروز یا پوکی استخوان شده اید و یا به تازگی دچار شکستگی استخوان شده اید ممکن است از ترس شکستن مجدد استخوان از فعالیت و به خصوص فعالیت ورزشی اجتناب کنیداما باید بدانید که فعال بودن دقیقا همان کاری است که شما بایدبرای درمان پوکی استخوان انجام دهید.ورزش نه تنها مانع از تحلیل رفتن استخوان ها می شود، بلکه توانایی حفظ تعادل بدن را بهبود می بخشد و عضلات بدن را تقویت می کند.
پوکی استخوان چیست؟
استخوان یک بافت زنده است. عموما، در وضعیت نرمال در یک فرآیند مداوم سلول های استخوان ها با سلول های جدید جایگزین می شوند. در بیماری پوکی استخوان ، استخوان جدید به میزان کافی تشکیل نمی شود و استخوان بیش از مقدار جایگزین شده از بین می رود و در نتیجه استخوان ها ضعیف می شوند. این عدم تعادل عموما در بین زنان و در طول 5 سال اول بعد از یائسگی به وجود می آید. با این حال، این عارضه به دلیل بیماری هایی مثل بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده، آرتریت روماتوئید،اسپینا بیفیدا (مهره شکاف دار) و فیبروز کیستی یا بیماری کلیوی که بر رشد استخوان تاثیر می گذارند نیز می تواند بروز یابد. البته مردان و کودکان نیز به این بیماری مبتلا می شوند. بعضی از داروها مثل داروهای استروئیدی احتمال ابتلا به بیماری پوکی استخوان را افزایش می دهند. ورزشکارانی که در طول دوره اوج رشد استخوان کمبود وزن دارند نیز در معرض ابتلا به این بیماری قرار دارند. عوامل زیادی وجود دارد که فرد را در معرض ابتلا به این بیماری قرار می دهد.
ورزش های مناسب برای دوران بارداریعلائم و نشانه ها
بیماری به تدریج و طی چندین سال به وجود می آید. عموما تا زمانی که زمین خوردگی جزئی یا ضربه ناگهانی باعث شکستگی استخوان شما نشود، علائم پوکی استخوان یا نشانه هشدار دهنده ای وجود ندارد. استخوان های سالم باید بتوانند زمین خوردگی در وضعیت ایستاده را تحمل کنند، بنابراین شکستگی استخوان در این شرایط ناشی از شکننده بودن استخوان می باشد. شایع ترین آسیب دیدگی ها در افراد مبتلا به پوکی استخوان به شرح زیر می باشد:
- شکستگی های مچ دست
- شکستگی های لگن
- شکستگی های استخوان های ستون فقرات (مهره ها)
گاهی اوقات یک سرفه یا عطسه باعث شکستگی دنده یا از بین رفتن بخشی از یک استخوان های ستون فقرات می شود.
در بین افراد مسن، شکستگی استخوان می تواند جدی باشد و باعث ناتوانی طولانی مدت آنها می شود. برای مثال، شکستگی لگن ممکن است منجر به مشکلات حرکتی طولانی مدت شود. بعضی از افراد مسن تر دچار خمیدگی نیز می شوند. خمیدگی زمانی به وجود می آید که استخوان های ستون فقرات بشکنند و تحمل وزن بدن دشوار شود. بیماری معمولا تا زمانی که موجب شکستگی نشود دردناک نیست. شکستگی های ستون فقرات اگر چه همیشه دردناک نیستند، شایع ترین علت درد مزمن مرتبط با پوکی استخوان هستند. در بیماری پوکی استخوان با از بین رفتن استخوان های کف پا ، بیمار دچار درد کف پا می شود.
چه نوع ورزش هایی برای پوکی استخوان مفید هستند؟
هنگامی که کار بیشتری از استخوان ها می خواهیم ، پاسخ آن ها قوی تر شدن و متراکم تر شدن است. تحمل یا مقاومت در برابر وزن یا به طور کلی هر فعالیتی که در مقابله با جاذبه صورت می گیرد ، رشد بافت استخوانی جدید را تحریک می کند. ورزش های مقاومتی یا ورزش با وزنه و طناب می توانند به افزایش توده و تراکم استخوان کمک کنند. در این ورزش ها عضلات و تاندون ها به استخوان ها فشار وارد می کنند. بدین ترتیب عضلات قوی تر شده ، با نیروی بیشتر استخوان ها را به سمت خود می کشند ؛ که این خود به تشکیل توده استخوانی کمک می کند. از دیگر اثرات مفید ورزش در پوکی استخوان میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
- افزایش جریان خون ،اکسیژن ومواد غذایی بیشتر به سلولهای استخوان ساز
- افزایش هورمون هایی که ترشح آنها با ورزش تحریک می شود واستخوان سازی و متابولیسم سلولهای استخوانی را افزایش می دهد.
"اگر قبلا سابقه شکستگی استخوان داشته باشید ، احتمال شکستگی مجدد بسیار زیاد است، بنابراین شما باید هر کاری را که ممکن است انجام دهید تا احتمال بروز شکستگی کاهش یابد. شما باید تلاش کنید چگالی استخوان را افزایش دهید و از سقوط جلوگیری کنید. ورزش بسیار مهم است، "دکتر دیوید اسکیل، استاد پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد و غدد درون ریز پزشکی در بیمارستان عمومی ماساچوست، تأکید می کند. ورزش باعث کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان می شود. تجزیه و تحلیل اخیر منتشر شده در BMJ دریافت که برنامه های تعادل، قدرت و تمرین مقاومتی موجب کاهش و ایجاد بیش از 60 درصد شکستگی ها می شود.
ورزش چگونه مانع پوکی استخوان میشود؟
استخوان یک بافت زنده است. در بافت استخوانی سلول هایی وجود دارند که مرتباً استخوان نو میسازند. در کنار آن سلول هایی هم هستند که استخوان را جذب میکنند. فعالیت همزمان این دو دسته سلول موجب میشود که بافت استخوان مرتبا نو شود. با انجام ورزش های بدنی مستمر موجب میشوید تا استخوان شما مرتباً در معرض نیروهای وارد از طرف جاذبه زمین و عضلات متصل به آنها قرار بگیرد و این نیروها سلول های استخوان را به نحوی تحریک میکنند تا در مجموع استخوان بیشتری ساخته شده و تراکم بافت استخوانی بیشتر شود.
نمونه تمرینات ورزشی جهت جلوگیری و درمان پوکی استخوان
آنچه در ذیل می آید ورزش های بسیار مفیدی است که جهت جلوگیری و یا حتی درمان پوکی استخوان طراحی شده است. این ورزش ها عضلات و استخوان ها را تقویت کرده و موجب بهبود تناسب بدنی و وضعیت اندام ها می شوند. جهت کسب بهترین نتایج، توصیه می شود که این ورزش ها حداقل به مدت ۴ روز در هفته انجام شوند.
۱- تمرین صحیح ایستادن: ایستادن صحیح و مناسب علاوه بر بهبود وضعیت بدنی، موجب سلامت قامت نیز می شود. جهت یادگیری و حفظ ایستادن صحیح، این حرکات را انجام دهید:
- در حالی که پشت به دیوار ایستاده اید و پاشنه هایتان از دیوار ۵ تا ۷ سانتی متر فاصله دارند، سر، شانه ها و باسن خود را به دیوار تکیه دهید.
- سعی کنید شانه هایتان به حالت طبیعی شان باشند، در این حال دهان خود را ببندید و عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید.
- در حالی که قوس کمری خود را حفظ کرده اید، پشت خود را به دیوار فشار دهید.
۲- تمرین صحیح راه رفتن: راه رفتن به ویژه راه رفتن صحیح موجب تقویت پاها، قلب و تناسب کلی بدن می شود. جهت راه رفتن صحیح، بهتر است در حین راه رفتن نکات زیر را رعایت کنید:
- سرتان را بالا نگه داشته و کمر و گردنتان را نیز صاف نگهدارید.
- به آرامی شکمتان را سفت کنید.
- اجازه دهید تا شانه هایتان به صورت طبیعی و به راحتی حرکت کنند.
۳- تقویت شانه و کتف: انجام ورزش زیر موجب کشیده شدن عضلات شانه ها و کتف و سفت شدن عضلات کمر و شکم شما می شود:
- در حالی که پاهایتان از یکدیگر و از دیوار ۱۵ سانتی متر فاصله دارند، رو به دیوار بایستید.
- یک نفس عمیق کشید، در عین حال شکم خود را شل کنید و هر دو دست خود را بر روی دیوار (در ارتفاع بالای سرتان) قرار دهید.
- نفس خود را بیرون دهید و هر دو دست خود را پائین بیاورید.
- در حالی که نفس می کشید، دست راست خود را بالا برده و روی دیوار قرار دهید و دست چپ خود را به سمت پائین بکشید.
- نفس خود را بیرون دهید و در همین حالا بازوی راست خود را پائین بیاورید.
- همین عمل را مجددا با دست های مخالف انجام داده و این حرکات را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۴-ورزش های کششی قفسه سینه: انجام این گونه ورزش ها به تقویت عضلات و استخوان های کمری کمک کرده و آنها را بهبود می بخشد:
- روی یک صندلی و به حالت صاف نشسته و مستقیم رو به جلو نگاه کنید.
- دستان خود را به دو طرف باز کنید و در حالی که همسطح با شانه هایتان قرار دارند، آنها را به سمت عقب بکشید.
- با خم کردن بازوهایتان در ناحیه آرنج، دست هایتان را به سمت قفسه سینه تان بیاورید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۵- ورزش کششی قسمت فوقانی کمر: انجام این ورزش موجب کشیده شدن و تقویت عضلات و استخوان های قفسه سینه و عضلات فوقانی کمر می شود:
- به آرامی بر روی یک صندلی بنشینید ولی به آن تکیه ندهید و کمر و گردن خود را راست نگهدارید.
- در حالی که رو به جلو نگاه می کنید، بازوهایتان را از ناحیه آرنج خم کنید.
- به آرامی بازوهایتان و سپس شانه هایتان را به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که احساس ناراحتی نکنید. به مدت ۵ ثانیه و در حالی که به طور طبیعی نفس می کشید این وضعیت را نگاهدارید. سپس بازوهای خود را به حالت اول برگردانده و این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.
۷-ورزش کششی جهت تقویت عضلات ران:
- روی یک صندلی به آرامی بنشینید در حالی که کمرتان صاف است، دست هایتان را بر روی رانتان قرار دهید و در حالی که عضلات شکمی خود را سفت می کنید، رو به جلو نگاه کنید.
- به آرامی و بدون تکان دادن کمرتان یک زانو را صاف کرده و پایتان را به سمت بالا بیاورید. در حالی که به صورت طبیعی نفس می کشید این حالت را برای مدت چند ثانیه نگاهدارید. سپس زانوی خود را شل کنید و آن را به حالت اول برگردانید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۸-ورزش کششی کتف: این ورزش نه تنها موجب کشیده شدن عضلات کتف می شود، بلکه عضلات پشت ران را نیز تقویت می کند و به سلامت اندام کمک می کند:
- در حالی که ایستاده اید و پاهایتان به موازات هم قرار دارند، دست هایتان را به پشت یک صندلی جهت حفظ تعادل تکیه دهید.
- زانوهایتان را کمی خم کرده و در همین حال شکمتان را شل کنید ولی کمر و شانه هایتان را صاف نگاهدارید.
- یک پایتان را به سمت عقب برده و آن را صاف بر روی زمین نگاهدارید. در همین حال وزن بدنتان را به سمت جلو و بر روی پای جلوییتان بیندازید. این حالت را برای مدت چند ثانیه نگهدارید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار نمایید.
