افزایش باروری با مواد غذایی

به گزارش سایت خبری ساعد نیوز، مواد غذایی مصرفی بر تمام بدن شامل خون، سلول و هورمون ها تأثیر می گذارد. اگر تصمیم دارید باردار شوید، بهتر است نسبت به رفع عادت های غذایی خود و بهبود آن سریع تر اقدام کنید. یک رژیم غذایی مناسب می تواند در باروری شما و همسرتان مؤثر باشد و باعث شود که بارداری آرام و راحتی را پشت سر بگذارید. در این مطلب می توانید با مواد غذایی مناسب برای بارداری آشنا شوید.

دستوالعمل رژیم طبیعی برای بارداری

به مقدار زیاد میوه ها و سبزیجات ارگانیک بخورید

محصولات مرسوم دارای سموم شیمیایی و آفت کش هایی هستند که بر باروری هم در زنان و هم در مردان اثر منفی دارند. مطالعات نشان داده است که میوه ها و سبزیجات ارگانیک دارای مواد مغذی باارزش تر و بیشتری هستند.

لبنیات خام، پرچرب و ارگانیک دام های علف خوار (محلی) را بخورید

این دسته از مواد غذایی بهترین نوع از لبنیات محسوب می شوند. توجه داشته باشید که مواد لبنی از قبیل شیر و پنیر ممکن است در بدن انباشت شوند. در صورت وجود مشکلات باروری مثل سندروم PCOS و اندومتریوز، مواد لبنی به این مشکلات دامن می زنند. عملکرد بدن تان را در برابر اینگونه مواد غذایی زیر نظر بگیرید. باید از مصرف لبنیات غیرارگانیک اجتناب کرد چرا که این مواد دارای هورمون ها و آنتی بیوتیک هایی هستند که باعث افزایش میزان استروژن در بدن می شوند. جایگزین های سالم فراوانی برای لبنیات وجود دارد، از جمله بادام تازه یا شیر کنف (شاهدانه).

سعی کنید بیشتر ماهی های آب های سرد را بخورید

ماهی تامین کننده ی اصلی اسیدهای چرب (اُمگا۳) در این رژیم غذایی است. این اسیدهای چرب به تولید هورمون و کاهش التهاب کمک کرده و چرخه ی قاعدگی را تنظیم می کنند. همچنین ماهی یک منبع سرشار از پروتئین و ویتامین است. از خوردن ماهی های آب های عمیق مثل ماهی تُن زرد (ahi tuna)، ارّه ماهی و ماهی باس دریایی شیلی (Chilean Seabass) اجتناب کنید، زیرا این دسته از ماهی ها دارای جیوه ی فراوان هستند و به جای آنها باید به ماهی های آب های سرد همچون سالمون وحشی آلاسکایی، ماهی کاد و لوزی ماهی آلاسکایی روی بیاوری. و حتما از مصرف سالمون پرورشی پرهیز کرده و به جای آن سالمون وحشی بخورید چون سالمون پرورشی دارای آنتی بیوتیک و رنگ های خوراکی سمّی هستند.

گوشت قرمز ارگانیک دام های علف خوار را انتخاب کنید

گوشت دام های مرسوم حاوی مقدار فراوانی هورمون و آنتی بیوتیک افزوده است که سبب افزایش استروژن در بدن می شوند. از طرف دیگر گوشت حیوانات علف خوار منبع سرشاری از اسید های چرب لازم برای بدن و پروتئین است و مقدار اسید های اشباع در این گوشت ها بسیار کم است. اگر سابقه ی بیماری آندومتریوز را دارید باید مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید چون مطالعات نشان داده اند که میان مصرف بالای گوشت قرمز و آندومتریوز رابطه ی مستقیم وجود دارد.

فقط گوشت مرغ های محلی و ارگانیک را انتخاب کنید

مرغ های ماشینی معمولا در سوله های بسته، متراکم و کثیف پرورش داده می شوند و از غذای غیرارگانیک و دارای دستکاری ژنتیکی، تغذیه می شوند. هنگام خرید گوشت مرغ به برچسب «ارگانیک» یا «آزاد» یا «محلی» بر روی محصولات دقت کنید. بهتر است گوشت مرغ را از مزارع محلی که مرغ ها در طول روز چند ساعتی را در محوطه و فضای باز سپری می کنند، بخرید.

از غلات کامل و طبیعی استفاده کنید

غلات کامل سرشار از فیبر و ویتامین های مهم هستند که به بهبود سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. مصرف فیبر به منظور دفع هورمون های اضافی و متعادل نگه داشتن قند خون بسیار مهم است. از خوردن غذاها و غلات فرآوری شده ی سفید همچون نان سفید، پاستای سمولینا و برنج سفید خودداری کنید. به جای این مواد غذایی، نان گندم یا جوانه ی سبوس دار، برنج یا پاستای گندم سبوس دار، کوینولا و برنج قهوه ای مصرف کنید.

در کنار هر وعده ، مواد غذایی فیبردار بخورید

فیبر به تنظیم قند خون کمک می کند و همین باعث کاهش مشکلات باروری نظیر سندروم PCOS و مسائل ایمنی می شود و تعادل هورمونی خوبی در بدن ایجاد می کند. نمونه هایی از غذاهای فیبردار عبارتند از میوه ها، سبزیجات، سبزیجات برگ تیره و حبوبات.

از خوردن سویا پرهیز کنید مگر سویای تخمیری، همانند میسو و تمپه

سویا دارای خواصی مانند استروژن است. بهتر است از مصرف سویای فرآوری شده مثل شیر سویا، برگر سویا، پودر پروتئین سویا، چیپس سویا، گوشت سویا و پنیر سویا خودداری کنید تا آثار منفی بر تعادل هورمونی بدن تان ایجاد نشود. همچنین اگر کم کاری تیروئید دارید، اصلا به طرف سویا نروید.

از خوردن قندهای تصفیه شده یا آبمیوه ها (به جز آبمیوه های تازه) خودداری کنید

آب میوه های پاستوریزه ی بسته بندی شده حاوی قند تغلیظ شده (کنسانتره قند) هستند که باعث افزایش قند خون می شوند و بر سیستم ایمنی اثر منفی می گذارند. همچنین از مصرف قندهای مصنوعی و فرآوری شده یا تصفیه شده بپرهیزید. استویا، عسل و شربت افرا جایگزین های مناسبی برای این قندها محسوب می شوند.

هر چه می توانید آب سالم بنوشید

به میزان نصف وزن بدن تان، البته در مقیاس اونس (هر اونس= ۲۸ گرم)، روزانه آب تمیز، خالص یا فیلتر شده مصرف کنید (مثلا اگر ۶۰ کیلو هستید روزانه باید ۳۰ اونس معادل ۸۴۰ گرم آب بخورید). بهتر است از آب های بطری شده ننوشید چون پلاستیک این بطری ها دارای مواد شیمیایی است که با عملکردی مشابه استروژن، موجب برهم خوردن تعادل هورمونی می شود. بهترین نوع آب برای مصرف آب اٌسمز معکوس و آب مقطر هستند. از نوشیدن آب لوله بپرهیزید به این علت که بسیاری از مطالعات نشان داده اند که آب لوله با آفت کش های مضرِ روان آب های زراعی مخلوط می شود.

مواد مغذی مهم برای بارداری

با اینکه همه ی مواد مغذی برای سلامتی مفید هستند، اما بعضی از این مواد نشان داده اند که تاثیر مستقیمی بر باروری دارند. در ادامه به این مواد مغذی و غذاهایی که سرشار از این مواد هستند اشاره می کنیم.

ریزمغذی ها

آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین D

ویتامین D برای تولید هورمون های جنسی در بدن لازم است و بر تخمک گذاری و تعادل هورمونی تاثیر می گذارد. پژوهشی در دانشکده ی پزشکی دانشگاه ییل (Yale University) بر روی ۶۷ زن نازا انجام شد که نشان داد تنها ۷ درصد از آنها در بدن خود میزان نرمال ویتامین D را داشتند.
منابع غذایی: تخم مرغ، ماهی چرب، لبنیات و روغن کبد ماهی کاد. همچنین این ویتامین را می توان با نشستن به مدت ۱۵ الی ۲۰ در روز در برابر نور خورشید دریافت کرد که البته میزان جذب، متاثر از میزان تاریکی پوست خواهد بود.

ویتامین E

مطالعات نشان داده اند که ویتامین E سبب بهبود سلامت و تحرک اسپرم در مردان می شود. همچنین مطالعات اثبات کرده اند که کمبود ویتامین E در موش ها سبب ناباروری می شود. اسم خانواده ی ویتامین های E، توکوفیرول (Tocopherols) است که از نظر لغوی به معنای «باردار بودن» است. ویتامین E همچنین یک آنتی اکسیدان مهم برای حفظ سلامت DNA اسپرم و تخمک است.
منابع غذایی: دانه های آفتابگردان، بادام، زیتون، اسفناج، پاپایا، سبزیجات برگ تیره

کوآنزیم کیو ۱۰

این ماده برای تولید انرژی برای تمام سلول های بدن مهم است، همچنین بر اساس مطالعات، تا این ماده سبب بهبود سلامت تخمک و اسپرم می شود. میزان تحرک اسپرم در منی بسیار اهمیت دارد و این ماده به این موضوع کمک می کند. کوآنزیم کیو ۱۰ (CoQ10) یک آنتی اکسیدان مهم است که به حفاظت از سلول ها در برابر خطر رادیکال های آزاد و به حفاظت از DNA یاری می رساند.
منابع غذایی: غذاهای دریایی و فرآورده های فرعی گوشت، اگرچه به دست آوردن این ماده از طریق رژیم غذایی دشوار است. مکمل های اولیکوینول CoQ10 بهترین مواد غذایی برای دریافت این ماده هستند. لازم به ذکر است که مقدار این ماده در بدن با افزایش سن کاهش می یابد.

ویتامین C

بر اساس یک پژوهش منتشر شده در مجله ی باروری و ناباروری (Fertility and Sterility)، ویتامین C میزان هورمون در بدن را کنترل می کند و باروری را در زنانی که دارای اختلال فاز لوتئال هستند، افزایش می دهد. مشخص شده است که این ویتامین در مردان نیز کیفیت اسپرم را بالا می برد و از آسیب های DNA در اسپرم جلوگیری می کند. همچنین ویتامین C خطر سقط جنین و مشکلات کروموزومی را کاهش می دهد. این ویتامین اسپرم را در برابر تجمع و انباشتگی حفظ می کند و در نتیجه منجر به افزایش تحرک اسپرم ها می شود.
منابع غذایی: ویتامین C به وفور در میوه ها و سبزیجاتی از قبیل فلفل قرمز، کلم بروکلی، کرنبری، کلم، سیب زمینی، گوجه فرنگی و مرکبات یافت می شود.

لیپوئیک اسید

لیپوئیک اسید یک آنتی اکسیدان بسیار مهم است زیرا نه تنها از اندام های تناسلی زنان محافظت می کند، بلکه تحقیقات نشان داده اند باعث افزایش کیفیت و تحرک اسپرم نیز می شود. از طرف دیگر، لیپوئیک اسید کمک می کند تا بدن به طور مستمر از آنتی اکسیدان ها استفاده کند.
منابع غذایی: به مقدار کم در سیب زمینی، اسفناج و گوشت قرمز یافت می شود.

ویتامین B6

به نظر می رسد که بدن از این ویتامین به عنوان تنظیم کننده ی هورمون استفاده می کند. این ویتامین همچنین قند خون را تنظیم می کند، سندروم پیشاقاعدگی (PMS) را کاهش می دهد و برای تسکین علائم ناراحتی های صبحگاهی هم مفید است. همچنین مشخص شده است که ویتامین B6 به بهبود اختلال فاز لوتئال کمک می کند.
منابع غذایی: ماهی تُن، موز، بوقلمون، کبد، ماهی سالمون، ماهی کاد، اسفناج، فلفل دلمه ای، شلغم، خربزه، سیر، گل کلم، سبزی خردل، کرفس، کلم، مارچوبه، کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل، برگ چغندر

ویتامین B12

مطالعات نشان داده اند که این ویتامین میزان تولید اسپرم و کیفیت آن را ارتقا می دهد. همچنین پوشش آندومتر در تخمک را تقویت می کند و خطر سقط را پایین می آورد. بعضی از مطالعات دریافته اند که کمبود ویتامین B12 ممکن است خطر تخمک گذاری نامنظم را بالا ببرد و در شرایط بدتر باعث توقف تخمک گذاری به طور کامل شود.
منابع غذایی: صدف، کبد، خاوریار (تخم ماهی)، ماهی، خرچنگ، گوشت گاو، گوشت گوسفند، پنیر، تخم مرغ

اسید فولیک/ فولات

شاید یکی از شناخته شده ترین ویتامین های لازم برای حاملگی، فولیک اسید است. فرم مکمل طبیعی معمول آن فولات است که در بسیاری از غذاها یافت می شود. این ویتامین مانع از نقص لوله های عصبی، نقص مادرزادی قلب، شکاف لب، نقص اندام و ناهنجاری های دستگاه ادراری در جنین می شود. کمبود فولیک اسید ممکن است ریسک زایمان زودرس، عقب ماندگی رشد جنین و وزن پایین نوزاد را افزایش دهد. کمبود این ویتامین همچنین میزان هموسیستئین در خون را بالا می برد که می تواند منجر به سقط ناخواسته و اختلالات حاملگی همچون جدا شدن زودرس جفت و پره اِکلامپسی شود.
منابع غذایی: کبد، عدس، لوبیا چیتی، لوبیای گاربانزو، مارچوبه، اسفناج، لوبیای سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز، خربزه

آهن

مطالعات نشان داده اند زنانی که مقدار کافی آهن دریافت نمی کنند ممکن است دچار عدم تخمک گذاری یا کمبود تخمک گذاری شوند و نیز احتمالا سلامت تخمک در آنها به خطر می افتد که باعث می شود خطر عدم بارداری در این زنان ۶۰ درصد بالاتر از کسانی باشد که به مقدار کافی آهن در خون خود دارند.
منابع غذایی: عدس، اسفناج، دانه ی کنجد، لوبیا قرمز، دانه ی کدوتنبل (خام)، گوشت گوزن و آهو، لوبیای گاربانزو، لوبیا چشم بلبلی، مُلاس، گوشت گاو

سلنیوم

سلنیوم آنتی اکسیدانی است که به حفاظت از تخمک و اسپرم در برابر رادیکال های آزاد کمک می کند. رادیکال های آزاد می توانند موجب آسیب کروموزومی شوند که همین موضوع علت شناخته شده ی سقط و بیماری های مادرزادی است. سلنیوم برای تولید اسپرم لازم است. مطالعات نشان داده اند مردانی که تعداد اسپرم شان پایین است، میزان سلنیوم پایینی در بدن دارند.
منابع غذایی: کبد، سرخوماهی، ماهی کاد، لوزی ماهی، ماهی تُن، ماهی سالمون، ماهی ساردین، میگو، قارچ دکمه ای، بوقلمون،آجیل برزیلی ( تنها یک عدد از این آجیل نزدیک به ۱۰۰ درصد مقدار مجاز روزانه ی سلنیوم را تامین می کند).

روی

روی در بدن با ۳۰۰ آنزیم مختلف کنش و واکنش دارد تا اعضای بدن به خوبی فعالیت داشته باشند. بدون روی، سلول های بدن نمی توانند به خوبی تقسیم شوند؛ میزان استروژن و پروژسترون از تعادل خارج می شود و عملکرد سیستم تناسلی کاملا مختل می شود. بر اساس گزارش مرکز کنترل بیماری ها، میزان پایین روی در بدن مستقیما با سقط جنین در مراحل ابتدایی بارداری ارتباط دارد.
روی در مردان نیز تا به امروز به عنوان یکی از مهم ترین مواد معدنی برای باروری محسوب می شود. اثبات شده است که افزایش میزان روی در مردان نابارور سبب افزایش اسپرم می شود، عملکرد و کیفیت اسپرم را بهبود می دهد و میزان ناباروری را در آنها کاهش می دهد.
منابع غذایی: کبد گوساله، صدف، گوشت گاو، گوشت گوسفند، گوشت گوزن و آهو، دانه ی کنجد، تخمه ی کدو، ماست، بوقلمون، نخود فرنگی، میگو. روی در اثر پخته شدن مواد غذایی از بین می رود، در نتیجه بهتر است بعضی از غذاهای سرشار از روی را خام مصرف کرد.

اسیدهای چرب ضروری

ثابت شده است که اسیدهای اُمگا۳ به واسطه ی تنظیم هورمون های بدن، افزایش مخاط دهانه ی رحم، افزایش تخمک گذاری و بهبود کلی کیفیت رحم با افزایش جریان خون به سمت اندام های تناسلی، به باروری کمک می کنند.
چربی های اُمگا۳ همچنین شامل دو اسید هستند که برای حفظ سلامتی ضروری هستند: DHA و EPA. مطالعات نشان داده اند این دو اسید به بهبود بسیاری از بیماری ها کمک می کنند. میزان کم DHA با ابتلا به افسردگی و سایر مشکلات روانی مرتبط است. کمبود اسید DHA در طول بارداری ممکن است منجر به تولد نارس، کم وزنی نوزاد و بیش فعالی کودک شود.
منابع غذایی: دانه های کتان، گردو، ماهی سالمون، ماهی ساردین، لوزی ماهی، میگو، سرخوماهی، حلزون اسکالوپ، دانه های چیا.

درشت مغذی ها

در کنار ریزمغذی ها، درشت مغذی ها نیز از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. مصرف پروتئین، فیبر، چربی، کربوهیدرات ها و سایر درشت مغذی ها بسیار مهم است. اینک زمان تقویت و کسب آمادگی برای بارداری است. غذاهایی که در رژیم طبیعی بارداری باید به آنها توجه داشت، همگی موادی کاملا مغذی هستند که مواد زیر را برای بدن شما تامین می کنند:

چربی

مجموعه ی متنوعی از چربی ها وجود دارند که برای بارداری و شکل گیری جنین مهم هستند. در این میان، نه تنها اسیدهای چربِ ضرروی اهمیت دارند، بلکه اسیدهای اشباع و کلسترول نیز مهم هستند. کلسترول ماده ای لازم برای تولید هورمون هایی مانند پروژسترون در بدن است. چربی ها را از طریق مواد غذایی مناسبی همچون روغن نارگیل، گوشت حیوانات علف خوار، ماهی، آجیل و دانه های خوراکی دریافت کنید و از مصرف روغن های هیدروژنه و روغن های نباتی که در دمای بالا داغ شده اند بپرهیزید.

پروتئین

مصرف مقداری پروتئین سالم از طریق منابع غذایی مختلف، یکی از مهم ترین بخش های رژیم بارداری سالم است چرا که آمینواسیدها، عامل تشکیل دهنده ی سلول ها در بدن هستند. اطمینان حاصل کنید که روزانه در رژیم غذایی خود پروتئین را از منابع حیوانی و گیاهی دریافت می کنید.

فیبر

فیبر به بدن در دفع استروژن و زنوهورمون های مازاد کمک می کند (زنوهورمون: ترکیباتی با خصوصیاتی شبیه به هورمون ها) و باعث می شود دستگاه گوارش بتواند به خوبی کار کند.

مواد غذایی مهم

به مواد غذایی ای که در ادامه توضیح داده خواهند شد دقت کنید. با بررسی این مواد، متوجه خواهید شد که آنها سرشار از مواد مغذی ای هستند که در بخش موادمغذی بارداری به آن اشاره شد.

تخم مرغ (ویتامین B12، ویتامین D، پروتئین)

همیشه تخم مرغِ محلی تازه با زرده ی زرد یا نارنجی پررنگ مصرف کنید. این تخم مرغ ها به دلیل داشتن مواد مغذی فراوان و سالم تر بودن از تخم مرغ های ماشینی بسیار باارزش هستند. این تخم مرغ های باکیفیت را می توانید از بازارهای محلی یا فروشگاه های غذای سالم تهیه کنید.

آجیل و دانه ها (اُمگا۳، روی، ویتامین E، پروتئین)

آجیل و دانه های نباتی را به صورت خام بخورید، زیرا اسیدهای چرب و روی موجود در این مواد به حرارت حساس هستند و در اثر پختگی از بین می روند. ما لیستی از آجیل ها و دانه های نباتی به همراه میزان تراکم مواد مغذی آنها تهیه کرده ایم که در ادامه به آن اشاره می کنیم:

بهترین آجیل ها و دانه های روغنی دارای اُمگا۳:

• گردو – ۴/۱ فنجان = ۲۲۷۰ میلی گرم
• دانه ی کتان – ۲ قاشق غذاخوری = ۳۵۱۰ میلی گرم
• تخم شاهدانه – ۳ قاشق غذاخوری = ۳۰۰۰ میلی گرم
• دانه ی چیا – ۱ قاشق غذاخوری = ۲۳۰۰ میلی گرم

بهترین دانه های نباتی و آجیل های دارای روی:

• دانه ی کدوتنبل – ۴/۱ فنجان = ۲.۷ میلی گرم
• کنجد – ۴/۱ فنجان = ۲.۸ میلی گرم

بهترین دانه های نباتی و آجیل های دارای ویتامین E:

• تخمه ی آفتابگردان – ۴/۱ فنجان = ۱۸.۱۰ میلی گرم
• بادام – ۴/۱ فنجان = ۸.۹۷ میلی گرم

بهترین دانه های نباتی و آجیل های دارای آهن:

• دانه ی کدوتنبل –۴/۱ فنجان = ۵.۱۶ میلی گرم
• دانه های کنجد – ۴/۱ فنجان = ۵.۲۴ میلی گرم

گوشت حیوانات علف خوار (اُمگا۳، آهن، ویتامین B12، پروتئین)

این گوشت از حیواناتی تهیه می شود که برای چرا به مراتع برده می شوند و در بیشتر عمرشان از علف تازه تغذیه می کنند. این گوشت چربی کم و مزه ی قوی تری نسبت به گوشت حیوانات ذرت خورده دارد و در نتیجه مواد مغذی بیشتری دارد چون این دام ها رژیم غذایی طبیعی خود را داشته اند. گوشت حیوانات علف خوار سرشار از اُمگا۳ بوده و این حیوانات بدون مصرف آنتی بیوتیک و هورمون، رشد پیدا کرده اند. گوشت حیوانات دامداری های صنعتی دارای اُمگا۶ فراوانی است (که ما این ماده را به مقدار زیاد دریافت می کنیم) و این حیوانات با ذرت های تراریخته (دستکاری ژنتیکی) تغذیه می شوند که باعث چاقی آنها می شود. در واقع رژیم آنها اصلا طبیعی نیست (میان مصرف مواد غذایی تراریخته و ناباروری ارتباط مستقیم وجود دارد). همچنین به این حیوانات مرتبا آنتی بیوتیک و هورمون داده می شود که بر تعادل هورمونی و دستگاه ایمنی بدن اثر سوء دارد.

سبزیجات برگ تیره (آهن، فولیک اسید، ویتامین B6، ویتامین E)

این دسته از سبزیجات منبع سرشار مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های لازم برای بارداری سالم هستند. نمونه هایی از این سبزیجات عبارتند از اسفناج، برگ چغندر، کلم کالی، کولارد.

میوه (ویتامین C، فلاوُنوئید، آنتی اکسیدان های مختلف)

میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند. بعضی از میوه هایی که دارای بالاترین میزان آنتی اکسیدان هستند عبارتند از آلوی سیاه، انار، کشمش، زغال اخته ی آبی و توت فرنگی. به یاد داشته باشید که آنتی اکسیدان ها به حرارت حساس هستند، بنابراین بهتر است میوه را به صورت تازه، رسیده و خام مصرف کرد.

سبزیجات رنگی (ویتامین B6، ویتامین C)

رنگ سبزیجات مشخص کننده ی مواد مغذی و فوایدی است که آنها برای بدن دارند. مثلا سبزیجات قرمز یا سبز دارای بیشترین ویتامین C هستند. سبزیجات نارنجی سرشار از ویتامین A هستند. سبزیجات سفید حاوی سولفور هستند. راحت ترین راه برای دریافت مقدار زیاد مواد مغذی، خوردن سبزیجات مختلف است. حتما روزانه سبزیجات رنگی مختلف مصرف کنید. ساده ترین راه خوردن این سبزیجات، تهیه سالاد، سبزیجات پخته یا آب سبزیجات است.

ماهی و صدف داران (ویتامین D، اُمگا۳، روی، B12، کوآنزیم کیو ۱۰)

ماهی ها و حلزون های صدف دار از مغذی ترین مواد غذایی هستند. در گوشت ماهی، اسیدهای چرب ضروری، ویتامین D، روی، B12، سلنیوم و CoQ10 به وفور یافت می شود. نکته ی مهم اینجاست که بیشتر این مواد مغذی نسبت به حرارت حساس هستند، بنابراین باید هنگام تهیه این غذاها به آن توجه داشته باشید. اگر راجع به منبع آب ماهی نگرانی دارید، ماهی های آب های سرد را مصرف کنید یا مکمل روغن کبد ماهی کاد تصفیه شده را به رژیم خود اضافه نمایید. سعی کنید که از خوردن ماهی های پرورشی دوری نمایید چرا که این ماهی ها اُمگا۳ فراوانی ندارند و به آنها آنتی بیوتیک داده می شود.

جگر (ویتامین D، روی، سلنیوم، آهن، فولیک اسید، B12، کوآنزیم کیو ۱۰)

جگر یکی از ارزشمندترین و مغذی ترین مواد غذایی موجود است. کبد سرشار از ویتامین D، روی، آهن، فولیک اسید و B12 است. برای نمونه، تنها ۴ اونس (حدود ۱۱۵ گرم) از این ماده ۲۰۰ درصدِ نیاز روزانه ی بدن شما فولیک اسید دارد. یکی از خوشمزه ترین غذا با این ماده ی غذایی، پاته ی جگر مرغ به همراه کراکر غلات ارگانیک است که بهتر است ۱ یا ۲ بار در هفته مصرف کنید. اطمینان حاصل کنید جگری که می خرید از حیوانات علف خوار تهیه شده باشد.

عدس و سایر بُنشن ها (آهن، فولیک اسید)

پیش از اینکه علوم تغذیه بخوانم، هیچ نظری درباره ی مغذی بودن عدس و لوبیا و نخود نداشتم. عدس در داشتن بیشترین میزان آهن و همچنین فولیک اسید پس از جگر گوساله در رده ی دوم قرار دارد. فقط ۱ فنجان عدس پخته، تامین کننده ی ۹۰ درصد فولیک اسید مورد نیاز بدن است. اگر از خوردن عدس خسته شده اید، نخود و لوبیا چیتی از نظر خواص بیشترین شباهت را به عدس دارند. در مصرف حبوبات خلاق باشید. می توانید از حبوبات در غذاهایی مثل سوپ و حُمُص استفاده کنید یا آنها را به صورت پخته در کنار وعده ی غذایی مصرف نمایید.

فراورده های لبنی خام یا کِشت شده (ویتامین D ،B12، روی)

فراورده های لبنی خام از شیری تهیه می شوند که پاستوریزه نیست در نتیجه در این مواد آنزیم ها و مواد مغذی دست نخورده باقی می مانند. همچنین، لبنیات خام از دام هایی تهیه می شود که فقط علف خورده و هیچ گونه هورمون و آنتی بیوتیکی دریافت نمی کنند. در اینجا فرصت برای بیان فوائد شیر خام وجود ندارد اما مهم است بدانید که شیر خام با سایر شیرهای موجود در فروشگاه ها حتی شیر ارگانیک فرق می کند و معمولا همه جا پیدا نمی شود اما می توان آن را از برخی از مزارع تهیه نمایید یا اینکه می توانید خودتان شیر ارگانیک و پاستوریزه ای که تهیه می کنید را کِشت (culture) بدهید. شیر برای کسانی که رژیم بارداری را دنبال می کنند بسیار مفید است چون منبعی سرشار از پروتئین می باشد. همچنین مصرف شیر برای کسانی که کاهش وزن داشته و می توانند طعم آن را تحمل کنند توصیه می شود. در صورتی که بدن به علت بیماری آندومتریوز دچار افت باشد یا اگر به شیر آلرژی دارید، از خوردن آن بپرهیزید.

غلات

غلات آن بخشی از رژیم طبیعی بارداری هستند که پیشنهاد می کنیم آنها را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما بهتر است، زیرا ناباروری با عدم تحمل گلوتن (پروتئین موجود در گندم، جو و …) مرتبط است (بیماری سلیاک)، و همچنین بین ناباروریِ ناشی از سیستم ایمنی با مصرف غلات نیز ارتباطی احتمالی وجود دارد. در بعضی افراد مصرف غلات هیچ مشکلی ایجاد نمی کند اما اگر شما دائم نوع غلات مصرفی خود را تغییر می دهید، ولی باز هم بدن شما با آنها مشکل دارد، شاید بهتر باشد در مورد مصرف غلات دقت و احتیاط بیشتری داشته باشید. غلات و شبه غلاتِ که بدون گلوتن هستند (مانند گل تاج خروس، برنج، کینوآ، گندم سیاه، ارزن) گزینه های بسیار خوبی هستند و از غلات مرسومی که می خوریم مغذی ترند.

غذاهایی که نباید بخورید

آبمیوه های قندی، گازدار و پاستوریزه

آبمیوه های پاستوریزه نظیر آبمیوه های سیب، پرتقال و… حاوی قند تغلیظ شده (کنسانتره ی قند) هستند که باعث افزایش قند خون می شود و بر سیستم ایمنی و تعادل هورمونی اثر منفی می گذارد. همچنین از مصرف قندهای مصنوعی فراوری شده یا تصفیه شده بپرهیزید. استویا، عسل و شربت افرا جایگزین های مناسب برای شکر هستند.

کافئین

مطالعات نشان داده اند که کافئین می تواند بر تعادل هورمونی اثر بگذارد، خطر سقط را افزایش دهد و تخمک گذاری را متوقف کند.

غذاهای حاوی سویا

ثابت شده است که این مواد غذایی دارای ویژگی هایی هستند که به استروژن شباهت دارند. بهتر است از خوردن غذاهای فرآوری شده ی حاوی سویا از قبیل شیر سویا، برگر سویا، پودر پروتئین سویا، چیپس سویا، گوشت سویا و پنیر سویا اجتناب کنید، زیرا این مواد غذایی تاثیری منفی بر تعادل هورمونی می گذارند. سوها هم بر مردان و هم بر زنان تاثیر می گذارد.

غذاهای تراریخته

وقتی بحث از غذاهای تراریخته می شود، این غذاها به مشکلی در باروری بدل شده اند، زیرا این مواد غذایی باعث بالا رفتن نرخ ناباروری در تمام دنیا شده اند. بر اساس برخی مطالعات، از دهه ی ۱۹۷۰ تعداد اسپرم در جمعیت مردان جهان به میزان ۴۰ الی ۵۰ درصد کاهش پیدا کرده است. البته غذاهای تراریخته شاید تنها یکی از دلایل این کاهش باشند. با این حال، همیشه در صورت امکان غذاهای ارگانیک بخرید و یا به برچسب «غیرتراتریخته» بر روی مواد غذایی در هنگام خرید توجه کنید.

غذاهای بدون چربی

غذاهایی که به منظور کاهش یا حذف چربی تغییر داده می شوند، به شدت فرآوری شده و مملو از قند هستند. بنابراین همیشه مواد غذایی طبیعی مصرف کنید. لبنیات پرچرب یکی از نمونه های این مواد غذایی هستند. در یک پژوهش مشخص شده است که این نوع لبنیات باروری را بیشتر از لبنیات کم چرب افزایش می دهد. و اینجا مجددا باید گفت که چربی یکی از نیازهای بدن برای تولید هورمون است.

دستورالعمل پیروی از رژیم طبیعی بارداری

حال به نحوه ی مصرف مواد غذایی در این رژیم به صورت روزانه و هفتگی می پردازیم:

رژیم روزانه

• ۱ وعده سبزیجات برگ تیره
• ۱ وعده آب سبزی تازه (۱۲ اونس و بیشتر) یا ۲ وعده سبزیجات رنگی
• ۱ وعده غذای حاوی اسیدهای چرب ضروری
• روزانه ۱ تا ۲ عدد تخم مرغ
• ۱ وعده آجیل
• ۱ تا ۳ وعده میوه
• ۱ وعده اَبَرغذای باروری
• مصرف روزانه از روغن نارگیل یا کره (گاو علف خوار)
• غلات کامل
• آب

رژیم هفتگی

• عدس یا لوبیا و نخود ۲ بار در هفته
• گوشت قرمز دام های محلی (علف خوار)/مرغ ارگانیک ۳ بار در هفته
• جگر یا خاویار ۱ بار در هفته

یک مثال از منوی رژیم طبیعی بارداری

• هنگام بیداری: یک چهارم لیوان آب
• صبحانه: تخم مرغ+ بلغور جو همراه با آجیل
• میان وعده: اسموتی موز، خرما، پودر پروتئین، پودر سبزیجات، ماکا یا شیر
• ناهار: سبزیجات و مرغ پخته همراه با برنج و دانه های کنجد به روی آن
• میان وعده: آب سبزیجات همراه با کرفس، اسفناج، سیب، زنجبیل، خیار
• شام: کاتوی گوشت گاو علف خوار همراه با عدس یا کلم بروکلی
• دسر: هرچیزی که میل دارید

نکات و ترفندها

سبزیجات برگ تیره

دو روش خوب برای مصرف بیشتر سبزیجات تیره بخصوص اگر این سبزیجات را دوست ندارید یا هنوز نخورده اید، اضافه کردن آنها به اسموتی یا به آب میوه است. اگر مقداری اسفناج یا کلم پیچ به اسموتی خود اضافه کنید طعم آن را اصلا متوجه نخواهید شد. نکته ی دیگر استفاده از کره یا روغن نارگیل برای پختن این سبزیجات است که باعث می شود طعم آن بسیار مطبوع شود. اگر کم کاری تیروئید دارید، سبزیجات را فقط به صورت آب پز مصرف کنید.

میوه

یک روش مطلوب برای مصرف وعده ی روزانه ی میوه، مصرف آن به صورت یک اسموتی باروری است. شما می توانید میوه های پرآنتی اکسیدان محبوب تان را با برخی ترکیبات دیگر و غذاهای فوق العاده ی بارداری مخلوط کنید، آنگاه به راحتی می توانید روزانه به مقدار مناسبی میوه، آجیل یا روغن و مقداری پروتئین مصرف نمایید.

مغزها و آجیل

مخلوطی از مهم ترین آجیل ها و دانه های نباتی تهیه کنید. همچنین می توانید مقداری آجیل به اسموتی خود اضافه کنید یا شیرمغز (nut milk) درست کنید یا مقداری آجیل به بلغور جو یا بیسکوییت خود اضافه نمایید.

تخم مرغ

خلاقیت به خرج بدهید و تعدادی تخم مرغ محلی به اسموتی خود اضافه کنید، کاستارد، فریتاتا، برنج سرخ شده (چاهان)، املت یا نیمرو درست کنید.

جگر

یک دستور طبخی که دوست دارید، پیدا کنید و هفته ای یک بار آن را درست کنید. همچنین می توانید مقداری کبد خرد شده به سس پاستا و تاکو اضافه کنید.

عدس و لوبیا

غذای حُمُص را با بُنشن های مختلف به خصوص عدس امتحان کنید. اسلاپی جوی عدس یا برای تاکو عدس سوخاری درست کنید. دیده ام که از لوبیا و نخود و عدس در تهیه ی کیک معمولی و شکلاتی نیز استفاده می کنند.

اَبَرغذاهای باروری

اَبَرغذاها یا غذاهای فوق العاده، باید به بخشی از رژیم باروری هر زوجی تبدیل شوند تا خلاء تغذیه ای را برطرف کنند، به تقویت تخمک و اسپرم کمک کنند و تعادل هورمونی را برقرار سازند. یکی از راحت ترین راه ها برای وارد کردن اَبَرغذاها به رژیم غذایی، نوشیدن اسموتی باروری به صورت روزانه است.
در اینجا به صورت مختصر، ۵ اَبَرغذای باروری را معرفی می کنیم:

گیاه ماکا

گیاه ماکا (maca) یک اَبَرغذا از کشور پرو است که به متعادل سازی هورمون ها، افزایش سلامت تخمک، افزایش تعداد اسپرم و ارتقاء سلامت اسپرم کمک می کند و برای سیستم غدد ترشح داخلی بسیار مقوی است. همچنین اگر بدن تان پروژستون کمی دارد، این اَبَرغذا به افزایش این هورمون مهم کمک می کند. ماکا به صورت کپسول، پودر و شربت موجود است و می توان آن را هر روز مصرف کرد.

شاه انگبین

شاه انگبین یکی دیگر از اَبَرغذاهای مخصوصی است که به افزایش سلامت تخمک و باروری کمک می کند. شاه انگبین، غذایی است که به زنبور ملکه داده می شود و همین غذا است که این زنبور را ملکه می کند. زنبور ملکه ۶ سال عمر می کند و روزانه ۲۰۰۰ تخم می گذارد، باید بدانید که این در حالی است که عمر مفید اکثر زنبورها کمتر از دو ماه است.
شاه انگبین سرشار از ویتامین های A ،B ،C ،D و E است که حاوی مواد معدنی از جمله کلسیم، آهن و همه ی آمینواسیدهای ضروری هستند. علاوه بر این، شاه انگبین خاصیت آنتی باکتریال داشته و تحریک کننده ی ایمنی بدن است. این ماده ی غذایی به صورت کپسول و عسل موجود است و می توان آن را روزانه مصرف کرد.

بره موم و گرده ی زنبور عسل

این دو ماده ی غذایی سرشار از مواد مغذی هستند. پروتئین گرده ی زنبور عسل به میزان ۵۰ درصد از گوشت گاو بیشتر است و در این ماده ی غذایی هر ویتامین و ماده ی معدنی ای به وفور وجود دارد. بره موم زنبور عسل یک محرک قدرتمند سیستم ایمنی بوده و به درمان التهاب کمک می کند. همچنین این ماده برای زنانی که به اندومتریوز مبتلا هستند، مفید است.
بره موم و گرده ی زنبور عسل به صورت کپسول یا عسل موجود است و می توان آن را هر روز مصرف نمود.

اسپیرولینا، سبزه و سزیجات برگ تیره

سبزیجات باروری (FertiliGreens)، ترکیبی از اَبَرغذاها هستند که حاوی مخلوط سبزیجات، سبزه، اسپیرولینا، سبزه ی جو و گیاهان مقوی بوده و تامین کننده ی مواد مغذی، مواد معدنی، ویتامین ها، آنزیم ها و کلروفیل بدن هستند.
سبزیجات باروری کار دریافت روزانه ی سبزیجات را ساده می کنند. این مواد غذایی به شکل پودر وجود دارند و یکی از خوش طعم ترین غذاهای سبز موجود هستند.