کلسیم یکی از ضروری ترین مواد لازم برای سلامت بدن و بهبود عملکرد آن است. برای اینکه بتوانید این ماده را به بدنتان برسانید، خوب است با انواع مواد غذایی که حاوی بیشترین میزان کلسیم هستند، آشنا شوید. در این مقاله ما هفت خوراکی با میزان کلسیم بالا را به شما معرفی می کنیم.
1.نوشیدنی های غنی شده
یکی از راحت ترین روش های دریافت کلسیم لازم برای بدن، دریافت آن از نوشیدنی هاست. قاعدتا اولین نوشیدنی حاوی کلسیم شیر است؛ اما انواع نوشیدنی های دیگر مثل شیر سویای غنی شده با کلسیم، انواع دوغ مثل دوغ سنتی، کفیر یا دوغ گازدار و موارد مشابه معمولا عبارت غنی شده با کلسیم را روی بسته بندی شان درج کرده اند. در ایران دسترسی به دوغ نسبت به سایر کشورها آسان تر است، برندهایی مثل طراوت، صباح و کاله انواع دوغ را در دسترس قرار داده اند. نکته مهم این است که بهتر است دوغ کم نمک را به دوغ شور ترجیح دهید تا مانع از بالا رفتن فشار خون تان شوید.
2.سبزیجات سبز
سبزیجات سبز رنگ تیره منابع فوق العاده ای برای دریافت بخشی از کلسیم مورد نیاز بدن در طول روز به شمار می روند. سبزیجاتی مثل اسفناج و کاهو فرانسوی در این دسته قرار می گیرند. نکته مهم این است که بعضی انواع این سبزیجات اکسالات زیادی دارند که به صورت طبیعی ممکن است مانع از دریافت شدن کلسیم شود. گفته می شود اسفناج یکی از این موارد است که اگر چه کلسیم زیادی دارد، اما کلسیم موجود در آن نسبت به سبزیجاتی مثل کاهو فرانسوی کمتر به بدن می رسد. یک راه خوب برای استفاده از این سبزیجات به صورت تازه همراه کردن آن ها با سایر سبزیجات به صورت سالاد و استفاده از طعم دهنده های طبیعی است. اگر بتوانید ذائقه تان را به جای سس به مصرف انواع ترشیجات سالم مثل آبلیمو و آبغوره طبیعی یا انواع سرکه مثل بالزامیک عادت دهید، نسبت به زمانی که از سس استفاده کنید، منافع بیشتری خواهید برد. ضمن اینکه بیشتر این ترشیجات قیمت مناسبی دارند و می توانند به راحتی در سبد خرید شما قرار بگیرند.
3.پروتئین وی
پروتئین وی یا Whey Protein پروتئینی است که در شیر وجود دارد و تحقیقات بسیاری نشان داده اند که نقش مهمی در سلامت افراد ایفا می کند. این ماده یک منبع غنی از پروتئین های سرشار از آمینو اسیدهای زود جذب شونده است. چندین مطالعه نشان داده اند رژیم های غذایی حاوی مقادیر بالای پروتئین وی در کاهش وزن و کنترل قند خون تاثیر گذار است. نکته دیگر این است پروتئین وی سرشار از کلسیم است. هر 28 گرم از این ماده حاوی 200 میلی گرم کلسیم است که 20 درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را برطرف می کند. این پروتئین به ویژه برای ورزشکاران و افرادی که فیتنس کار می کنند بسیار ضروری است و می تواند منجر به ترمیم بافت های بدن و کمک به عضله سازی شود.
4.بادام
سال هاست که تحقیقات زیادی روی انواع مغز آجیل انجام شده و مشخص شده است که مغزها برای سلامت بدن بسیار پر خاصیت هستند؛ اما وقتی صحبت به کلسیم می رسد تنها نام یکی از آن ها با اختلاف در صدر قرار می گیرد و آن چیزی جز مغز بادام نیست. جالب است بدانید 22 عدد بادام می تواند هشت درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را فراهم کند. در هر 28 گرم از این خوراکی سه گرم فیبر مورد نیاز بدن نیز وجود دارد که برای سیستم گوارش بسیار مفید است. در عین حال بادام منبعی برای چربی های سالم و پروتئین است و به همین دلیل در زمره میان وعده های مغذی و سالم قرار می گیرد. 14 عدد بادام به خوبی می تواند بخشی از احساس گرسنگی را برطرف کند و تنها 100 کالری داشته باشد. همچنین بین خوردن بادام و پایین آمدن فشار خون و ریسک ابتلا به بیماری های متابولیک ارتباط هایی پیدا شده است.
5.لوبیا و عدس
یکی از خوبی های غذاهای کشور ما این است که بسیاری از آن ها حاوی مقادیر زیادی از حبوبات هستند و هر کدام از حبوبات هم خواص مخصوص خودشان را دارند. در این میان دو نمونه لوبیا و عدس جزو مغذی ترین حبوبات قرار می گیرند که سرشار از فیبر، پروتئین و ریز مغذی ها هستند. لوبیا و عدس همچنین مقادیر مناسبی آهن، روی، فئلات، منیزیم و پتاسیم دارند که مصرف آن ها را بیشتر از قبل توجیه می کند و وقتی پای کلسیم وسط می آید، دیگر شکی نمی ماند که باید از این حبوبات سالم استفاده کرد.
لوبیا سفید یکی از منابع غنی کلسیم است که هر 179 گرم یا یک پیمانه از آن 13 درصد از کلسیم مورد نیاز بدن را فراهم می کند. این حبوبات به خصوص برای افرادی که رژیم های غذایی گیاهی دارند و به دنبال منابع گیاهی پروتئین و سایر مواد معدنی و ویتامین ها هستند، مناسب است. تحقیقات نشان داده اند مصرف لوبیا می تواند کلسترول بد خون یا LDL را کاهش دهد و ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم را کم کند.
6.ساردین و سالمون
ماهی ساردین و کنسرو ماهی سالمون به لطف استخوان های خوراکی شان از دیگر منابع غنی کلسیم هستند. 92 گرم ماهی ساردین 35 درصد از نیاز بدن به کلسیم روزانه اش را فراهم می کند و 85 گرم کنسرو سالمون 21 درصد از این نیاز را برطرف خواهد کرد. این ماهی های چرب پروتئینی با کیفیت زیاد و اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کنند. این مواد برای قلب، مغز و پوست شما بسیار مفید هستند. این ماهی ها حاوی نوعی ماده مفید دیگر به نام سلنیوم هستند که می تواند برای کارکرد مغز نقش مهمی ایفا کند. در این مطلب می توانید مقایسه ارزش غذایی هر دو ماهی را نیز مشاهده کنید.
7.ماست
ماست یک منبع عالی برای کلسیم است. بسیاری از انواع ماست حاوی پروبیوتیک ها هستند که منافع زیادی برای سلامت دارند. هر یک فنجان ماست ساده که حدود 245 گرم وزن دارد، 30 درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه بدن را فراهم می کند. ماست همچنین می تواند بخشی از فسفر، پتاسیم و ویتامین ب 2 و ب 12 بدن را تامین کند. ماست های کم چرب میزان کلسیم را از این حد هم بالاتر می برند و در یک فنجان حدود 45 درصد از کلسیم مورد نیاز بدن را تامین خواهند کرد. در میان انواع ماست، از ماست یونانی هم غافل نشوید که یکی از بهترین منابع برای دریافت پروتئین در رژیم شماست؛ اما میزان کلسیم آن به اندازه ماست معمولی نیست.
یک پژوهش نشان داده است خوردن ماست می تواند منجر به بهبود سلامت متابولیک بدن شود. افرادی که ماست خورده بودند شاهد کاهش ریسک ابتلا به بیماری های متابولیک از جمله دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی بودند.
