بهترین حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن ران پا

پاهای زیباتر میخواهید؟ این ورزش ها را در منزل انجام دهید

عده ای از خانم ها پاهای زیبایی دارند که به نظر می رسد می توانند کیلومترها با آن راه بروند.اما برای بسیاری از آنها شکل دادن به پایین تنه کار نسبتا دشواری است. خودتان را آماده کنیدزیرا می خواهیم به شما تمریناتی را یاد بدهیم که نیاز به هیچ گونه وسایل جانبی نداردو می توانید آنرا به راحتی در هر کجا انجام دهید. این حرکت بر روی تمام قسمت های بدن از شکم به پایین تاثیر می گذاردو اگر بین ست ها استراحت نکنید به راحتی می توانید مقادیر فراوانی از کالری بدن خود را بسوزانید.

پاهای زیباتر با حرکات خمیده

صاف بایستید و دستان خود را نیز به عرض شانه ها باز کنید.ابتدا انگشتان خود را بر روی زمین و پشت ساق پای چپ قرار دهید.عضلات باسن را به سمت جلو متمایل نمایید.هر دو زانو را به حالت تعظیم خم کنید و سپس هر دو پا را صاف نمایید.این حرکت را ۲۰ مرتبه انجام دهید.خود را در موقعیتی که در بالا توضیح دادیم قرار دهید(انگشتان پای راست در پشت ساق پای چپ) هر دو پا را به حالت تعظیم خم کنیدو در حین بلند شدن زانوی سمت راست خود را به کنار بیاورید و بلند کنید(تا مرز باسن بالا آورید) دوباره همان حالت تعظیم را به خود بگیرید و پای بلند شده رادر همان حال اولیه قرارا دهید. این حرکت را نیز ۲۰ مرتبه تکرارا کنید.در همان حالیت اولیه خم شدن بایستید و زمانی که خم شدید ۲۰ شماره به آهستگی بشمارید.کلیه مراحل را برای پای مخالف نیز تکرارا کنید.

بهترین حرکات ورزشی برای لاغری ران پا

حرکت هایی که در این بخش از ورزش و تناسب اندام آورده شده را برای لاغر شدن ران پا و چربی داخل ران انجام دهید :

حرکت برپی:

برپی یک تمرین عالی برای سوزاندن چربی ها هستند. آن ها تمام ماهیچه ها را در بدن درگیر می کنند و همچنین برای ایجاد قدرت بسیار عالی هستند. آن ها را برای رسیدن به نتایج بهینه 10 تا 20 بار انجام دهید.

• حالت اسکوات را انجام دهید و کف دست هایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
• سپس پاهای خود را عقب نگه دارید و در موقعیت پلنک قرار بگیرید، در حالیکه دست هایتان را دراز نگه می دارید.
• فورا پاهای خود را به حالت اسکوات برگردانید.
• سپس بایستید.

نحوه ی روش جراحی برای برداشتن خال

حرکت احترام لانگ :

با حرکت احترام لانگ یک خیز بر روی ران درونی قرار می گیرد و به محکم کردن باسن کمک می کند و در نتیجه وضعیت کلی شما را بهبود می بخشد.

• با صاف ایستادن شروع کنید.
• حالا پای چپ خود را به سمت راست حرکت دهید تا ران شما خم شود و هر دو زانوی خود را مثل احترام گذاشتن خم کنید. در حالی که خم می شوید، کف دست هایتان را به هم متصل کنید.
• همین کار را با پای راست خود تکرار کنید. در این فرایند یک حرکت انجام داده اید.
• این حرکت را تکرار کنید .

ضربه پا به عقب نشسته :

همان طور که از اسمش پیداست، این تمرین ماهیچه های کفل را تقویت می کند.

• با قرار دادن چهار دست و پا به طور مستقیم روی زمین شروع کنید.
• مطمئن شوید که کمر شما صاف و موازی با زمین است، پاشنه پیتان را به سمت سقف بلند کنید. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع برگردید.
• با پای دیگر تکرار کنید.برای هر کدام از پاها این کار را تکرار کنید.

جهش قورباغه:

همانطور که این نام نشان می دهد، حرکت پرش های قورباغه مثل پریدن قورباغه هستند. با این حال بخاطرسادگی آن ها گمراه نشوید. این یک تمرین بسیار موثر است که باسن ،کفل و ماهیچه های چهار سر ران را در بر می گیرد برای اینکه چربی داخلی را از بین ببرد که ران جذاب به نظر برسد، جهش قورباغه را انجام دهید.

• با صاف ایستادن و باز کردن عرض شانه ها از هم شروع کنید.
• حالا روی زمین حرکت اسکوات را انجام دهید و دست هایتان را جلوی خود قرار دهید.
• این موقعیت را برای یک یا دو ثانیه نگه دارید.
• حالا مثل یک قورباغه به بالا و جلو بپرید.
• هنگام فرود، انرژی را با خم کردن زانوهای خود و نشستن روی باسن جذب کنید.

جامپینگ جک :

می توانید کارآیی این تمرین ساده را با این واقعیت که حتی ارتش آمریکا از آن هنگام گرم کردن قبل از ورزش انجام می دهند قضاوت کنید.شروع به انجام جامپینگ جک با صاف ایستادن کنید.در طول پرش، بازوهایتان را بالای سر خود بالا ببرید و با پاهای خود بپرید و از هم دور شوید.این کار را 5 بار انجام دهید.

به پهلو دراز کشیدن :

این یک تغییر سنتی است که در آن پای بالا به عنوان مقاومت عمل می کند در حالی که پای پایین را بلند می کند. مزیت دیگر این تمرین این است که نه تنها ران هایش را هدف قرار می دهد بلکه ران های درونی و بیرونی را نیز هدف قرار می دهد.

• روی یک طرف بدن دراز بکشید سر و گردن خود را روی بازوی خود بگذارید.
• پاهایتان را به هم چسبانده و دراز کنید.
• حالا به آرامی هر دو پای خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید. پاها باید همیشه روی هم انباشته شوند.
• حدود 2 ثانیه صبر کنید تا به محل شروع برگردید.

سومو گوبلت اسکوات :

سومو گوبلت اسکوات نه تنها برای نرم کردن ران و باسن موثر هستند، اما همچنین برای رهایی از چربی های شکم بسیار عالی هستند.

• با باز کردن پا به عرض شانه خود شروع بکنید و پاهای خود را در یک زاویه 45 درجه قرار دهید.
• در حال حاضر یک زاویه 90 درجه را در حالیکه دست هایتان را بلند می کنید تا زیر چانه شما قرار بگیرند انجام دهید.
• سپس تا نیمه راه بنشینید قبل از اینکه چمباتمه بزنید.
• هم چنین ممکن است یک وزنه داشته باشید در حالی که این کار را برای افزایش کارآیی آن انجام دهید.

کلید رسیدن به نتیجه مطلوب با ورزش کردن، ادامه یک برنامه بدون رها کردن آن است. مربیان تناسب اندام می گویند مهم ترین چیز در رابطه با ورزش کردن مداومت کردن است. با این حال، بیایید با خودمان صادق باشیم:ورزش روزانه هیجان انگیزترین کار نیست.

اگر بدانید که تمرینات مدت زمان زیادی طول نخواهد کشید، تلاش برای رسیدن به اندامی زیبا با پشت کار آسان تر می شود

بخش دوم این قسمت از ورزش و تناسب اندام نمناک با محوریت ورزش های ساده برای لاغری ران مختص فرم دهی این عضو بدن است که توضیه می کنیم با روش و تکنیک های معرفی شده انجام شود تا به نتیجه ی دلخواه برسید.

حرکت اسکوات(Squat)

یک حرکت بسیار مفید و ساده میباشد. پاهایتان را به عرض شانه و در جهت بیرون باز کرده و سعی کنید که تا وقتیکه پاهایتان زاویه 90 درجه ایجاد میکنند، بشینید. 3 ثانیه در حالت نشسته باقی بمانید و سپس دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت را نیز مانند دیگر حرکت ها میتوانید، در 3 مجموعه 15 تکراری انجام دهید. نکته مهم این حرکت، پاهای باز میباشدو همچنین باید جهت پاهایتان به بیرون باشد، تا فشار غیر اصولی به کمرتان وارد نشود. البته در ک.تاه مدت، شاید انجام این حرکت باعث درد کمر شما نشود؛ اما اگر در کمرتان درد را احساس کردید، سعی کنید پاهایتان را به بیرون باز کرده و حرکت را دوباره انجام دهید.

حرکت آب و آتش(Fire hydrant)

مانند تصویر به حالت چهار دست و پا رفته، و پایتان را از کنار بلند کنید. میتوانید این حرکت را در سه مجموعه 15 تکراری برای هر دو پایتان، انجام دهید.

نکات مهم

حتما باید قبل از شروع هر ورزشی بدنتان را گرم کنید, چون ورزش بدون گرم کردن بدن, مثل این هستش که به شیشه( ماهیچه های انسان, بدون گرم کردن, حالت کششی ندارند و سخت هستند)، ضربه بزنید. ماهیچه های انسان هم این خاصیت ,رو دارند، پس باید حرکات نرمشی (نه انعطافی) انجام بدین, تا بدنتان برای انجام حرکات اصلی آماده شود.نکته مهم دیگر, اوایل شروع هر ورزشی هستش, که پیشرفتتون کم است. اما به مرور زمان, بدنتون با تغییرات ایجاد شده خودش رو همسو میکنه, و پیشرفت بسیار خوبی خواهید داشت.بعد از اتمام ورزشتون, حالا حرکات کششی برای ماهیچه ها و انعطافی رو انجام بدین, تا اسید ترشح شده از ماهیچه هاتون کم کم دفع بشه و دمای بدنتون به دمای محیط برسد. حرکت های بالا برای کسانیکه افتادی ران و باسن دارند, بسیار حرکت خوبی است. با انجام و تکرار این حرکات بعد از مدتی، تغیییرات را در ران و باسن تان مشاهده خواهید کرد.