چطور هم لاغر بشم هم خوش فرم؟
همه ما با افرادی مواجه شده‌ایم که در کاهش وزن موفق شده‌اند. اما خوشحال نیستند و از دیدن پوست آویزان‌شان در قسمت‌های شکم، پهلو و بازوها رنج می‌برند. منظور از لاغری و خوش اندامی این است که شما در پروسه‌ی کاهش وزن، عضله سوزی نداشته باشید و در انتها به بدنی خوش فرم برسید.
لاغری و خوش اندامی چه مزایایی دارد؟
منظورمان از لاغری، رسیدن به وزن استاندارد یا همان تناسب اندام است. داشتن وزن نرمال و اندامی متناسب، فقط برای سلامتی سودمند نیست، بلکه تاثیرات روانی خیلی مثبتی هم دارد. در این قسمت مهم‌ترین مزایای لاغری و خوش اندامی برای سلامت جسم و روان را معرفی می‌کنیم.
عضله‌سازی و فرم دهی به بدن
یکی از مهم‌ترین فواید لاغری با برنامه اصولی، عضله‌سازی است. نقش عضلات در سلامتی و زیبایی اندام بسیار مهم است.
چرا اینقدر عضلات مهم هستند؟ بالا رفتن توده عضلانی بدن به معنای متابولیسم بالاتر و کاهش وزن بیشتر است. فردی که توده عضلانی بالاتری دارد در همه حال، حتی درحال خواب و استراحت، کالری‌سوزی بالاتری دارد.
افزایش سطح سلامتی بدن
ورزش کردن نه تنها به کاهش وزن بدن کمک می‌کند، بلکه کمک بسیار بزرگی به سلامتی کلی شما خواهد کرد. انجام منظم ورزش، می‌تواند از بسیاری بیماری‌ها پیشگیری کند و یا در صورت ابتلا به درمان آن‌ها کمک کند. برای مثال ورزش منظم، بیماری‌هایی مثل فشار، چربی و کلسترول بالای خون را کاهش می‌دهد و و وضعیت قلبی و عروقی شما را بهبود می‌بخشد.
کاهش استرس و اضطراب
شاید باورتان نشود، استرس زیاد می‌تواند باعث اضافه وزن شما شود. استرس با ترشح هورمون کورتیزول و اسید معده باعث پرخوری، گرسنگی کاذب و مداوم، ذخیره چربی در اطراف شکم پهلو، آهسته‌شدنِ متابولیسم بدن و حتی مقاومت به انسولین می‌شود. خوشبختانه انجام ورزش و داشتن تغذیه مناسب، به کنترل اضطراب کمک می‌کند.
افزایش اعتماد به نفس و رضایت از خود
دنبال کردن یک برنامه به صورت روتین، باعث می‌شود تا شما احساس رضایت بیشتری از خودتان داشته باشید. در این زمان شما شاداب‌تر، چالاک‌تر و منعطف‌تر خواهید بود و در انجام کارهای روزمره‌تان هم توانایی بیشتری خواهید داشت. تمام این موارد به افزایش اعتماد به نفس‌تان کمک می‌کند.
بهبود کیفیت خواب
خواب بی‌نظم به مرور، باعث عدم تعادل هورمون ملاتونین می‌شود و کم‌کم متابولیسم پایه را کُند می‌کند. از طرف دیگر خواب نامنظم فرد را در معرض اضطراب قرار می‌دهد که خود باعث چاقی و بیمار شدن می‌شود. پیروی از یک برنامه غذایی ورزشی مناسب باعث بهبود زمان و کیفیت خواب می‌شود و نتایج مثبتی بر تناسب اندام شما دارد.
برای لاغر شدن رژیم بگیرم یا ورزش کنم؟
حقیقیت این است که ورزش و رژیم مکمل یکدیگر هستند. شما زمانی لاغر خواهید شد که در وضعیت نقصان کالری قرار بگیرید؛ یعنی کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی‌تان، دریافت کنید. رژیم بدون ورزش می‌تواند وزن شما را کاهش دهد. ولی چرا همیشه بر انجام ورزش در کنار رژیم تاکید می‌شود؟
متابولیسم بدن را بالا می‌برد و سرعت کاهش وزن افزایش پیدا می‌کند.
باعث کالری سوزی بیشتر می‌شود.
داشتن برنامه ورزشی باعث خوش فرمی و تناسب اندام می‌شود و یک لاغری زیبا را به ارمغان می‌آورد.
سطح سلامتی روحی و جسمی را بالا می‌برد.
چرا برخی افراد هنگامی که لاغر می‌شوند دیگر خوش اندام نیستند؟
جواب ساده است؛ چون آن‌ها صرفا با رژیم لاغر شده‌اند. ممکن هم هست در کنار رژیم‌شان یک ورزش هوازی مثل پیاده‌روی را انجام داده باشند ولی همچنان خوش اندام نیستند. وقتی تمرکز صرفا روی میزان کالری سوزی باشد، احتمالا افراد به وزن مدنظرشان می‌رسند ولی اندامی زیبا و خوش فرم نخواهند داشت. نداشتن تغذیه‌ی مناسب و پروتئینی و انجام ندادن تمرینات قدرتی باعث عضله سوزی می‌شود. در واقع آن‌ها با این روش همزمان چربی و عضلات‌شان را از دست می‌دهند.
احتمالا می‌پرسید پس چطور هم لاغر بشم هم خوش فرم؟ باید بگوییم که رسیدن به این هدف از راه یک برنامه غذایی ورزشی مناسب می‌گذرد.
چطور هم لاغر شوم هم خوش فرم و خوش اندام؟
شما برای لاغری و در عین حال خوش فرمی باید یک برنامه غذایی-ورزشی شخصی داشته باشید. در برنامه‌ی غذایی‌تان، میزان کالری مورد نیاز شما تعیین می‌شود. کالری مورد نیاز باید با مواد غذایی سالم، مغذی و پروتئینی دریافت شود. تمام این موارد باید در برنامه غذایی مورد توجه قرار بگیرد.
برنامه ورزشی شما هم باید توسط یک مربی حرفه‌ای بر اساس شرایط جسمی و هدف‌تان طراحی شود و ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی باشد. شما برای لاغری با ورزش در کمترین زمان، باید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط، یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید. همچنین حداقل دو بار هم در هفته باید تمرینات قدرتی را برای تمام گروه‌های عضلانی اصلی انجام دهید.
ضمنا یادمان باشد که مسیر کاهش وزن برای همه یکسان نیست. بسته به سطح تناسب اندام، سن، سبک زندگی و سابقه پزشکی‌مان، ممکن است زمانِ رسیدن به نتیجه، برای‌مان بیشتر یا کمتر از دیگران طول بکشد.
نکات مهم برای لاغری و خوش فرمی
اولین قدم برای لاغری و تناسب اندام این است که هدف‌تان را به طور مشخص تعیین کنید. می‌خواهید چند کیلو شوید و اندام‌تان به چه فرمی برسد. مشخص بودن هدف، انگیزه شما را در رعایت برنامه غذایی ورزشی‌تان بالا می‌برد. در این قسمت می‌خواهیم به نکات مهم لاغری و کاهش وزن اشاره کنیم. شما برای لاغری باید حواس‌تان به موارد زیر باشد.
1. میان وعده‌های سالم و کم کالری بخورید!
اگر خوراکی‌های کم کالری و سالمی برای میان وعده تهیه نکنیم، احتمالا وقتی بین روز گرسنه‌مان شد، سراغ خوراکی و تنقلات ناسالم و پرکالری می‌رویم و از مسیر لاغری دور شویم. موارد زیر به عنوان میان وعده، انتخاب‌های خوبی هستند.
آجیل (بدون نمک یا شکر اضافه شده)
سبزیجات مثل هویج و گل کلم
ماست کم چرب
میوه (کالری میوه بررسی شود)
2. پروتئین بیشتری بخورید!
رژیم غذایی سرشار از پروتئین می‌تواند به کاهش وزن شما کمک زیادی کند. در واقع با دریافت پروتئین کافی شما به مدت طولانی‌تری سیر می‌مانید و به همین ترتیب روند لاغری‌تان با موفقیت بیشتری اتفاق میفتد. برخی از بهترین منابع پروتئینی عبارتند از:
تخم مرغ
مرغ
ماهی
گوشت بدون چربی
لوبیا، نخود و عدس
3. تمرینات هوازی و قدرتی را در کنار هم انجام دهید!
کاردیو یا هوازی به بدن کمک می‌کند تا به سرعت کالری بسوزانید و همچنین سرحال و شاداب شوید. این خوشحالی ناشی از کاردیو شاید برای لاغری بی‌اهمیت به نظر برسد اما بسیار مهم است؛ زیرا شما اگر روحیه‌ی بهتری داشته باشید، کمتر دچار پرخوری عصبی یا بهم زدن رژیم می‌شوید.
تمرینات قدرتی متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد، باعث عضله سازی و خوش فرمی اندام می‌شود و روند کاهش وزن را آسان‌تر می‌کند. برای رسیدن به لاغری و خوش فرمی، تمرینات قدرتی و هوازی باید هر دو در برنامه شما وجود داشته‌باشد.
4. تمرینات متناوب پرفشار یا هیت انجام دهید!
تحقیقات به ما نشان داده افرادی که در تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شرکت می‌کنند، نسبت به افرادی که از سایر روش‌های رایج کاهش وزن استفاده می‌کنند، می‌توانند وزن بیشتری کم کنند و سیستم قلبی عروقی خود را هم بهتر و بیشتر تقویت کنند.
5. دور غذاهای فست فودی و آماده را خط بکشید!
غذاهای فست فودی سرشار از سدیم، چربی، کالری و قند هستند و از طرفی مواد مغذی باارزش و کافی هم ندارند. سعی کنید که دور غذاهای بیرون و فست فود را خط بکشید و خودتان وعده‌های غذایی‌تان را آماده کنید.
6. قند و شکر مصنوعی را ترک کنید!
برای لاغری باید خوراکی‌های کارخانه‌ای و آماده (مثل آبمیوه و کیک و آبنبات) را حذف کنید. بیشتر قندی که مردم مصرف می‌کنند از فروکتوز می‌آید که کبد را تجزیه کرده و به چربی تبدیل می‌کند. پس از اینکه کبد، قند را به چربی تبدیل کرد، سلول‌های چربی را در خون آزاد می‌کند که منجر به افزایش وزن می‌شود.
7. زیاد آب بنوشید!
آب بدون کالری است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. نوشیدن آب کافی، به افزایش متابولیسم کمک می‌کند و می‌تواند باعث کاهش اشتهای شما شود.
8. ازمصرفِ کربوهیدرات‌های تصفیه شده اجتناب کنید!
خوردن غلات کامل می‌تواند به کاهش وزن کمک و از بدن در برابر بیماری محافظت کند. اما کربوهیدرات‌های تصفیه شده، ممکن است بیشتر از چربی‌های اشباع شده به متابولیسم بدن آسیب برساند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده‌ای که بهتر است از آن اجتناب کنید، کدام هستند؟
برنج سفید
نان سفید
آرد سفید
آبنبات
شکر
بسیاری از انواع غلات
بسیاری از انواع ماکارونی‌ها
9. فیبر بیشتری بخورید!
فیبر با تقویت هضم و متعادل کردن باکتری‌های روده و همچنین افزایش حس سیری، کمک چشمگیر و قابل توجهی به کاهش وزن می‌کند.
10. خواب باکیفیت‌تری داشته باشید!
خواب بی‌کیفیت یا ناکافی منجر به برهم خوردن هورمون‌های گرسنگی و سیری و بالا رفتن هورمون استرس می‌شود؛ همه این موارد در نهایت مانعی برای لاغری شما محسوب می‌شوند.
سعی کنید حداقل 7 تا 8 ساعت در یک شبانه روز بخوابید و قبل از خواب، عوامل حواس پرتی (مثل گوشی) را از خود دور کنید.
11. کالری روزانه خود را حساب کنید!
با شمارش کالری، دقیقاً متوجه می‌شوید که چقدر کالری مصرف می‌کنید. این آگاهی می‌تواند به شما کمک کند کالری‌های غیر ضروری را کاهش دهید و انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشید.
12. بین وعده‌های غذایی یا زودتر در شب مسواک بزنید!
اگر شب‌ها و یا بین وعده‌های غذایی به طور مکرر تنقلات می‌خورید، دندان‌های خود را بعد از وعده غذایی و یا در شب زودتر مسواک بزنید، به این ترتیب احتمالا کمتر سراغ خوردن تنقلات می‌روید.
سخن پایانی
چطور هم لاغر بشم هم خوش فرم؟ برای رسیدن به این هدف باید هم برنامه غذایی مناسب و پروتئنی داشته باشید و هم با یک برنامه اصولی ورزش کنید. لاغری و خوش فرمی با تغذیه و ورزش مناسب و اصلاح سبک زندگی به دست می‌آید. در این مطلب تمام نکات و رازهای لاغری در عین خوش فرمی را گفتیم.