به گزارش سایت خبری ساعد نیوز، به همین زودی سه ماه از دوران بارداری شما گذشته و جنین تان دوازده هفته است که با شماست. نیازها و شرایط فیزیولوژیک و روانی شما طی سه ماهه دوم بارداری با هفته های اول زمین تا آسمان فرق دارد و با مواردی روبرو می شوید که بین طبیعی یا غیر طبیعی بودنشان سردرگم می شوید. اطرافیان هم که در این زمان احساس مسئولیتشان چند برابر شده شما را با توصیه هایشان تنها نمی گذارند. اگر این دوران را سپری می کنید حتما سوالاتی مانند «چقدر میوه بخورم که ویتامین به بچه ام برسه؟ با ترشی و سوزش معده چکار کنم؟ چرا دچار گرگرفتگی شدم؟ یبوست امانم را بریده، چه کنم؟!» در ذهنتان می چرخد و دنبال پاسخشان می گردید.
اضافه وزن مطلوب در سه ماهه دوم بارداری
افزایش وزن مادران باردار معمولا در سه ماه اول چندان محسوس نیست در حالیکه از هفته سیزدهم به بعد به شکل هفتگی بر وزنتان اضافه می شود که البته فقط 50 درصد از این وزن مربوط به شماست و بقیه اش به خاطر نوزاد و جفت و متعلقاتش است. اگر وزن قبل از بارداری تان طبیعی بوده و اضافه وزن و چاقی نداشته اید، طی سه ماهه دوم باید هر هفته تا 400 گرم اضافه کنید.
طی سه ماهه اول بارداری تهوع و استفراغ صبح یا حتی عصرگاهی امان خیلی ها را می برد و مادر باردار را از هر غذایی متنفر می کند؛ اما همین که پا به سه ماهه دوم می گذارید آرام آرام حالت تهوع از بین می رود و جا خود را به احساس گرسنگی می دهد. با این حال همچنان قرار نیست به اندازه دو نفر غذا بخورید. در این مدت تنها 300 کالری افزایش دریافت انرژی روزانه به راحتی می تواند نیاز شما و جنینتان را برطرف کند.
تغذیه سه ماهه دوم
در سه ماهه دوم بارداری نیاز است که یک تغذیه متعادل تداوم یابد. موادی که در ادامه معرفی می شوند از مهم ترین مواد غذایی هستند که هر بانوی باردار باید مصرف کند.
۱. آهن
آهن در حمل اکسیژن به نقاط مختلف بدن نقش ایفا می کند. در دوران بارداری هم این ماده باعث می شود اکسیژن به بچه منتقل شود. اگر در تغذیه سه ماهه دوم بارداری به آهن توجه نشود، مشکلاتی مانند کم خونی به وجود خواهد آمد که خطر مشکلات و عواقبی چون زایمان زودرس یا افسردگی پس از زایمان را افزایش می دهد. مقدار آهن لازم، که برای مصرف در دوران بارداری توصیه می شود، روزانه ۲۷ میلی گرم است. ازجمله مواد غذایی حاوی آهن به موارد زیر اشاره می شود:
- گوشت کم چربی؛
- غذاهای دریایی پخته؛
- سبزیجات با برگ های سبز؛
- آجیل؛
- لوبیا و عدس؛
- غلات کامل شامل نان و جو دوسر؛
- غلات صبحانه غنی شده.
بدن مان آهن موجود در مواد غذایی و منابع حیوانی را بهتر و بیشتر از منابع گیاهی جذب می کند. بنابراین، کسانی که گوشت مصرف نمی کنند باید برای بالابردن میزان جذب آهن در بدن شان از ویتامین C استفاده کنند. پرتقال، آب پرتقال، توت فرنگی و گوجه فرنگی از منابع ویتامین سی هستند. مصرف هم زمان مواد غذایی حاوی آهن و مواد غذایی کلسیم دار یا مکمل های کلسیم صحیح نیست، چون کلسیم میزان جذب آهن را کاهش می دهد. پس به این نکات در تغذیه سه ماهه دوم بارداری دقت کنید.
۲. پروتئین
در مراحل آخر بارداری باید هر زن به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش، به طور روزانه، ۱٫۵۲ گرم پروتئین مصرف کند. این کار باعث رشد بافت های بدن بچه و مغز او می شود. برای مثال، اگر وزن بدن یک زن ۷۹ کیلوگرم است، باید در طول روز ۱۲۱ گرم پروتئین مصرف کند. همچنین، پروتئین برای رشد رحم و سینه های مادر ضروری است.
از غذاهای پروتئین دار مفید برای تغذیه در سه ماهه دوم بارداری می توان موارد زیر را نام برد:
- گوشت کم چربی؛
- آجیل؛
- تخم مرغ؛
- توفو و تمپه؛
- ماهی (به صورت پخته و نه خام)؛
- نخود، لوبیا و عدس.
۳. کلسیم
مقدار توصیه شده برای مصرف کلسیم در دوران بارداری هزار میلی گرم است. هر فرد بارداری که زیر ۱۸ سال سن دارد باید در روز ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کند. کلسیم به رشد و شکل گیری استخوان ها و دندان های بچه کمک می کند، ضمن اینکه به رشد بی دردسر و مناسب ماهیچه ها، اعصاب و دستگاه گردش خون هم می انجامد.
مواد غذایی سرشار از کلسیم به شرح زیر هستند:
- لبنیات (شیر، ماست، پنیر پاستوریزه)؛
- تخم مرغ؛
- توفو؛
- لوبیای سفید؛
- بادام؛
- ماهی ساردین و ماهی سالمون (با استخوان)؛
- سبزیجاتی مانند کلم کالی، کلم بروکلی و ترب سبز؛
- آب میوه های غنی شده و غلات صبحانه.
۴. فولات
فولات نوعی ویتامین B است. شکل مصنوعی و ساختگی این ویتامین فولیک اسید نام دارد. فولات از مواد مهم در تغذیه سه ماهه دوم بارداری است، چون از بروز مشکلات مرتبط با لوله های عصبی مانند مهره شکاف جلوگیری می کند و نمی گذارد زایمان زودتر از موعد رخ دهد. بررسی نتایج ۱۸ مطالعه نشان می دهد که فولیک اسید، به طرزی محسوس، به وجودآمدن نارسایی قلبی مادرزادی را کاهش می دهد. البته هنوز به پژوهش های بیشتری برای تأیید این موضوع نیاز است.
در دوران بارداری و قبل از آن، زنان باید ۴۰۰ تا ۸۰۰ گرم فولیک اسید یا فولات را به طور روزانه مصرف کنند. مواد غذایی حاوی فولات عبارت اند از:
- لوبیا چشم بلبلی و حبوبات دیگر؛
- غلات صبحانه غنی شده؛
- سبزیجات با برگ های سبز تیره مانند اسفناج، کلم و کولارد سبز؛
- پرتقال؛
- غلات کامل مانند برنج.
مصرف مکمل های فولیک اسید یا ویتامین های قبل از بارداری، برای دوران بارداری و قبل از آن، بسیار ایده خوبی است زیرا مصرف مواد غذایی لزوما نمی تواند تأمین فولات و فولیک اسید موردنیاز بدن را تضمین کند. پس، در سه ماهه دوم بارداری به تغذیه خود دقت داشته باشید.
۵. ویتامین D
ویتامین D به رشد دندان و استخوان بچه کمک می کند. میزان توصیه شده این ویتامین، برای دوران بارداری، ۶۰۰ آی یو (IU) در روز است. [آی یو، واحدی استاندارد برای بیان توان یک مادهٔ بیولوژیکی مثل ویتامین ها، هورمون ها، آنتی بیوتیک ها و آنتی اکسیدان هاست که کنفرانس بین المللی یکنواخت سازی فرمول ها، آن را تعیین کرده و مقدار ماده در داروشناسی را با آن اندازه می گیرند.]
بدن می تواند از نور خورشید ویتامین D بسازد. درنتیجه، قرارگرفتن بدن در معرض آفتاب، تا حدی، نیاز به این ویتامین را رفع می کند. با وجود این، مطالعات و تحقیقات در کشوری مانند آمریکا نشان می دهد که حدود ۴۰ درصد بزرگ سالان این کشور با کمبود ویتامین D مواجه هستند. این کمبود ناشی از قرارنگرفتن در معرض نور خورشید و درنظرنگرفتن روش های دیگر برای تأمین این ویتامین است. به مصرف ویتامین D در سه ماهه دوم بارداری توجه کنید.
ویتامین D به طور طبیعی در مواد غذایی متعدد و متنوعی یافت نمی شود اما اغذیه غنی شده مانند شیر و غلات صبحانه حاوی این ویتامین هستند. از مواد غذایی حاوی ویتامین D می توان موارد زیر را ذکر کرد:
- ماهی های چرب مانند سالمون، تُن تازه و ماهی خال مخالی؛
- روغن جگر ماهی؛
- جگر گوساله؛
- پنیر؛
- زرده تخم مرغ؛
- قارچ های در معرض اشعه فرابنفش؛
- نوشیدنی های غنی شده.
مکمل های غذایی ویتامین D هم موجود هستند و برای افرادی توصیه می شوند که در مناطق آفتابی زندگی نمی کنند.
۵. اسیدهای چرب امگا۳
هم مادر و هم کودک از مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ سود خواهند برد. این اسیدها به قلب، مغز، چشم ها، سیستم ایمنی و سیستم عصبی مرکزی کمک و از آنها حفاظت می کنند. مصرف اسیدهای چرب امگا۳ در سه ماهه دوم بارداری می تواند مانع زایمان زودرس شود و خطر پره اکلامپسی را کاهش دهد. مصرف این مواد از احتمال بروز افسردگی بعد از زایمان هم جلوگیری می کند.
مقدار لازمِ مصرف اسیدهای چرب امگا۳، در دوران بارداری، ۱٫۴ گرم است. این اسیدها در مواد زیر یافت می شوند:
- ماهی های چرب مانند سالمون، خال مخالی، ماهی تُن تازه، ساردین و شاه ماهی؛
- روغن ماهی؛
- دانه چیا؛
- تخم کتان.
دانه ها حاوی نوعی از اسیدهای چرب امگا۳ هستند که، قبل از استفاده در بدن، باید تغییراتی روی آنها انجام شود. توانایی بدن در به وجودآوردن این تغییر در افراد مختلف متفاوت است. گیاه خواران و وگان ها (کسانی که رژیم گیاه خواری مطلق دارند) برای تأمین اسیدهای چرب موردنیاز خود در دوران بارداری باید مکمل های جلبک مصرف کنند.
۶. مایعات
بدن زنان باردار، نسبت به دیگران، برای هیدراته ماندن (داشتن آب کافی در بدن) نیاز بیشتری به آب و مایعات دارد. آب در بدن زنان باردار به تشکیل جفت و کیسه آمنیوتیک کمک می کند. بی آبی یا دی هیدراته شدن بدن موجب مشکلاتی نظیر نقص در لوله های عصبی نوزاد و کاهش تولید شیر مادر می شود. پس، مایعات و آب از مهم ترین بخش های تغذیه سه ماهه دوم بارداری هستند. افراد باردار باید حداقل ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز بنوشند تا دچار مشکلات بی آبی و نبود مایعات در بدن نشوند.
مقدار مواد غذایی مصرفی در سه ماهه دوم بارداری
برای گذراندن دورانی سالم در هنگام بارداری، باید به انتخاب مواد مناسب و میزان و حجم آنها دقت شود. به میزان مواد مصرفی پیشنهادی زیر دقت کنید:
- دو یا سه بار مصرف گوشت کم چربی یا ۷۵ گرم گوشت کم چربی در طول روز؛
- مصرف سه بار غلات کامل در طول روز؛
- مصرف چهار یا پنج بار میوه و سبزیجات در طول روز؛
- چهار بار مصرف لبنیات یا مواد حاوی کلسیم در طول روز.
این فهرست را هم در دوران بارداری به خاطر داشته باشید:
- آووکادو؛
- کلم بروکلی؛
- لوبیا سبز؛
- ماست یونانی؛
- هویج؛
- میوه های خشک؛
- تخم کدو؛
- تخمه آفتابگردان.
در دوران بارداری از این غذاها پرهیز کنید
باید توجه داشته باشید که در دوران بارداری از برخی مواد غذایی، ازجمله موارد ذیل، نباید خورد:
- گوشت خام؛
- تخم مرغ خام؛
- ماهی خام؛
- میگو؛
- کنسرو تن ماهی؛
- شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز؛
- ماهی هایی که مقادیر زیادی جیوه دارند، مانند شاه ماهی، خال مخالی، کاشی ماهی، شمشیرماهی؛
- لبنیات غیرپاستوریزه؛
- پنیرهای نرم مانند بلوچیز، فِتا، بری؛
- غذاهایی با چربی، نمک و قند بالا؛
- گوشت ها و غذاهای دریایی فرآوری شده و آماده.
در دوران بارداری، مصرف الکل هم باید کنار گذاشته شود. تمام انواع نوشیدنی های الکلی می توانند مضر باشند و مشکلات زیر را موجب شوند:
- سقط جنین؛
- به دنیاآوردن جنین مرده؛
- ناهنجاری های جنینی ناشی از الکل.
ناهنجاری های ناشی از مصرف الکل باعث بروز اختلالات جسمی، رفتاری و فکری می شود.
در تغذیه سه ماهه دوم بارداری باید مصرف کافئین هم تحت نظر باشد؛ یعنی مصرف بیش از اندازه این ماده مناسب نخواهد بود. انجمن زایمان آمریکا اعلام کرده است که زنان باردار تا جایی که می توانند از مصرف الکل خودداری کنند. متخصصان هم دریافته اند که مصرف ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی گرم کافئین در طول روز برای افراد باردار منعی ندارد.
یک فنجان تقریبا ۲۲۵گرمی قهوه حدود ۹۵ تا ۱۶۵ میلی گرم کافئین و یک لیوان چای ۱۷۵گرمی هم تقریبا ۴۵ میلی گرم کافئین دارد. نوشابه ها، شکلات، چای سبز و بعضی از داروها هم حاوی کافئین هستند.
ویار و بی میلی به غذا در دوران بارداری چگونه است؟
بسیاری از زنان در دوران بارداری دچار ویار می شوند، یعنی میلی شدید به یک یا چند ماده غذایی ویژه پیدا می کنند. درواقع، بسیاری از زنان در این دوران هوس های مختلفی نسبت به مواد غذایی گوناگون پیدا می کنند. البته برخی هم از بعضی از مواد دل زده می شوند و از آنها نفرت پیدا می کنند. دلایل این موضوع چندان مشخص نیست اما پزشکان ردپای هورمون ها را در این زمینه بی تأثیر نمی دانند.
زنان معمولا به مواد زیر ویار پیدا می کنند:
- شکلات؛
- غذاهای تند و پرادویه؛
- میوه ها؛
- غذاهای ساده مانند پوره سیب زمینی یا غلات صبحانه.
بیزاری و دل زدگی از غذاها
در مقابل ویار و هوسی که به بعضی از غذاها در برخی از زنان به وجود می آید، گاهی نفرت و دل زدگی هایی هم نسبت به بعضی از مواد وجود دارد. اگر زنان باردار از موادی مانند لبنیات یا سبزیجات دل زده شوند، مشکلات زیادی به وجود خواهد آمد زیرا این مواد در تغذیه سه ماهه دوم بارداری ضروری هستند. در صورت بروز چنین مشکلاتی، باید با پزشکان مشورت شود تا مواد غذایی جایگزین و مکمل های لازم را به زن باردار معرفی کنند.
افزایش وزن در دوران بارداری چقدر خواهد بود؟
افزایش وزن در دوران بارداری امری طبیعی و سالم است. وزن زنان باردار به واسطه بیشترشدن حجم خون شان افزایش پیدا می کند. وزن بچه و کیسه آمنیوتیک را هم به وزن اولیه مادر اضافه کنید. بدن در سه ماهه دوم و سوم بارداری به ۳۰۰ کالری اضافی نسبت به گذشته نیاز دارد تا بتواند وزن تازه را مدیریت کند. مؤسسه پزشکی آمریکا روند زیر را به مادران باردار گوشزد و توصیه می کند:
- ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم اضافه وزن برای کسانی که وزن متعادل دارند و توده بدنی آنها ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ است؛
- ۱۳ تا ۱۸ کیلوگرم اضافه وزن برای کسانی که کسری وزن دارند و توده بدنی آنها ۱۸٫۵ یا کمتر است؛
- ۷تا ۱۱ کیلوگرم اضافه وزن برای کسانی که اضافه وزن دارند و توده بدنی آنها ۲۵ تا ۲۹٫۹ است؛
- ۵ تا ۹ کیلوگرم اضافه وزن برای کسانی که دچار چاقی مفرط هستند و توده بدنی آنها ۳۰ یا بیشتر است.
کسانی که در شروع بارداری وزنی متعادل دارند، به مرور و در هر هفته، در سه ماهه دوم، ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم وزن به دست می آورند. اضافه وزن غیرعادی در دوران بارداری می تواند باعث افزایش خطراتی مانند افزایش فشار خون، سزارین یا کودکی با وزن زیاد شود.
فعالیت در دوران بارداری
ورزش کردن نیز به حفظ وزن ایده آل در دوران بارداری کمک می کند. پیاده روی و شنا از گزینه های مطلوب برای ورزش کردن در دوران بارداری هستند. البته ورزش های شدید و دشوار مانند اسکی روی آب، بسکتبال و فوتبال در این دوران اصلا توصیه نمی شوند. اگر در دوران قبل از بارداری ورزش نمی کرده اید، باید در این دوران هم با ملایمت ورزش کنید. برای بی آب نماندن بدن در طول ورزش، آب کافی بنوشید. قبل از شروع حرکات ورزشی درباره کیفیت و نوع آنها با پزشک تان مشورت کنید.
در آخر
اصول تغذیه سالم برای افراد باردار و غیرباردار مشابه است. اما در دوران بارداری مصرف بعضی از مواد مانند آهن، پروتئین، کلسیم، فولات و اسیدهای چرب امگا۳ ضروری است. افزایش وزن در دوران بارداری، به ویژه در دومین و سومین سه ماهه، رایج است و مشکلی ازنظر سلامتی ندارد. اگر دوست ندارید که دچار اضافه وزن در بارداری شوید، باید مصرف کالری خود را در حد ۳۰۰ کالری در روز نگه دارید.
برای تعیین برنامه غذایی مناسب و آگاهی از تغذیه سه ماهه دوم بارداری می توانید به پزشک مراجعه کنید. بسیاری از اندام های بدن نوزاد در این دوران تکمیل می شوند. درنتیجه، باید به عنوان یک مادر باردار به تغذیه تان توجهی ویژه داشته باشید. در مشورت با پزشک، هم می توانید سالم بمانید، هم اندام تان را از اضافه وزن زیاد دور نگه دارید.
