احساس خستگی و مشکلات خواب در دوران بارداری

به گزارش سایت خبری ساعد نیوز و به نقل از نی نی سایت، حاملگی تجربه ای شیرین برای روح و خسته کننده برای بدن زن به شمار می آید. در این میان تقریبا می توان گفت کل برنامه زندگی زن بر هم می خورد هر چند تقریبا به همان اندازه هم مرد باید رویه تازه ای را در 9 ماه پیش رو دنبال کند. اما اتفاقات فیزیولوژیکی که برای بدن زن روی می دهد در کنار برخی اختلالات روحی و روانی (که البته طی یک فرآیند کاملا طبیعی رخ می دهد) به ایجاد یک سری تنش های روحی منجر می شود که بسیاری از بخش های زندگی زن باردار از جمله خواب او را تحت تأثیر قرار می دهد.

اما نکته مهم تر این است که خواب زن باردار از آن چنان اهمیتی برخوردار است که به عقیده بسیاری از پزشکان زنان و زایمان، به دنیا آمدن نوزاد سالم که ناشی از آرامش پیوسته زن در دوران بارداری می شود، عمدتا در گروی خواب کافی اوست. شرایط خاص فیزیکی که مادر در دوران حاملگی دارد موجب می شود تا در این 9 ماه و حتی ماه های پس از تولد نوزاد نیز خواب باکیفیتی نداشته باشد و به دفعات از خواب برخیزد.

احساس خستگی یکی از شایع ترین شکایت های زنان باردار در سه ماهه نخست و پایانی حاملگی است با این حال آگاهی از یک سری موارد کلیدی و رعایت نکاتی ساده می تواند به بهبود خواب زنان باردار کمک شایانی کند. احساس خستگی و کوفتگی در سه ماهه نخست بارداری حالتی است که تقریبا برای بسیاری از زنان باردار روی می دهد. از آن گذشته باید حالت تهوع هفته های اول حاملگی را نیز مورد توجه قرار داد که تأثیر بسزایی بر تشدید خستگی عمومی بدن دارد. اکثر زنان باردار درباره این نوع خستگی چیزهایی شنیده یا خوانده اند اما تقریبا بسیاری از آنهایی که برای نخستین بار مادر بودن را تجربه می کنند آگاهی چندانی درباره علل خستگی خود ندارند. در واقع بسیاری از آنها تنها می دانند که خستگی در این دوران فرآیندی اجتناب ناپذیر است اما اینکه چرا، چندان برایشان اهمیت ندارد!

میزان و کیفیت خواب

به طور کلی دو جنبه اساسی در خواب از اهمیت برخوردار است: میزان و کیفیت آن. بارداری نه تنها میزان ساعاتی که زن به طور طبیعی می خوابد را دستخوش تغییرات اساسی می کند بلکه بر کیفیت آن نیز تأثیر می گذارد. همزمان با تغییر فیزیولوژیکی بدن زن باردار، خوابیدن و برخاستن برای او سخت تر از قبل می شود. با این حال توصیه می شود یک زن باردار در طول حاملگی روزانه حداقل 8 ساعت در بستر بخوابد تا حداقل 7 ساعت از آن را بتوان خواب مفید به حساب آورد. نداشتن خواب کافی تبعات زیادی برای زن باردار به همراه دارد به طوری که متخصصان زنان و زایمان احساس خستگی مزمن در طول روز، بی قراری و ناآرامی و ناتوانی در برقراری ارتباط مناسب با اطرافیان را از جمله اثرات منفی نداشتن خواب مناسب و باکیفیت در طول بارداری به شمار می آورند.

تحقیقات جالبی در این زمینه صورت گرفته که نشان می دهد زنانی که برای نخستین بار باردار می شوند و روزانه 6 ساعت یا کمتر می خوابند، در مقایسه با سایر زنانی که برای نخستین بار طعم بارداری را می چشند اما از خواب کافی نیز برخوردارند تا 4.5 برابر بیشتر مجبور می شوند که با عمل سزارین نوزاد خود را به دنیا آورند. همچنین اجبار به انجام این عمل جراحی برای زنانی که در حین نخستین حاملگی خود روزانه تا 10 ساعت و حتی بیشتر کار می کنند به مراتب بیشتر از زنان بارداری است که روزانه تنها حدود 7 ساعت کار می کنند. به طور کلی یک زن باردار در مقایسه با سایر مواقع عادی، باید زودتر بخوابد زیرا بدن او به استراحت و بازیابی بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل است که متخصصان زنان و زایمان توصیه جدی می کنند که زنان باردار برای حفظ و افزایش ذخیره انرژی خود که در نهایت به وضع حمل آسان و بی خطرتر منتهی می شود بهتر است بیشتر از مواقع دیگر بخوابند.

خواب و خستگی دوران بارداری

مطالعات پزشکی زیادی در زمینه ارتباط خواب و کیفیت آن و همچنین خستگی دوران بارداری صورت گرفته است. سال هاست که محققان درباره اینکه چرا بارداری به خستگی قابل توجه زنان باردار منجر می شود مطالعه می کنند و این تحقیقات همچنان ادامه دارد. تاکنون این اطمینان نسبی حاصل شده که خستگی ناشی از بارداری بیشتر ریشه هورمونی دارد یعنی به واسطه بروز یک سری تغییرات در هورمون های بدن، زنان باردار در قیاس با سایر مواقع احساس خستگی و کوفتگی بیشتری می کنند. از نظر علمی ثابت شده که در هفته های نخست بارداری، سطح ترشح هورمون پروژسترون افزایش پیدا می کند.

اما پروژسترون چیست؟

پروژسترون هورمونی است که در زنان، مردان و کودکان به میزان های متفاوت وجود دارد و از آن به عنوان یکی از حیاتی ترین هورمون های بدن یاد می کنند. علم پزشکی وجود ارتباط چشم گیر میان میزان این هورمون و خستگی در افراد به ویژه زنان باردار را نشان می دهد. با این حال تنها این هورمون ها و از همه مهم تر پروژسترون نیست که با خستگی زن باردار در ارتباط هستند. محققان مجموعه ای از عوامل را در این میان دخیل می دانند. به جز تغییرات هورمونی، تغییرات فیزیولوژیکی نظیر بزرگ تر شدن رحم و رشد جنین نیز در خستگی هر چه بیشتر زن باردار تأثیرگذار است. وقتی به این عوامل مواردی نظیر افزایش وزن و انباشت توده های مایع درون بدن را اضافه می کنیم تقریبا به دلایلی قطعی درخصوص علت خستگی مزمن زنان باردار دست می یابیم. این تغییرات به معنای آن هستند که بدن به شدت و سختی زیادی در حال فعالیت است و همزمان نیز که جفت شکل می گیرد تا جنین در رحم به خوبی از آن تغذیه شود، جریان خود در بدن زن باردار نیز افزایش چشمگیری می یابد و همچنین نباید فراموش کنید که در این وضعیت قلب نیز با شدت بیشتری می تپد.

اما باز هم می توان عوامل دیگری را برای خستگی مزمن در دوران بارداری در نظر گرفت و آن فاکتورهای احساسی و عاطفی است. زنی که برای 9 ماه باردار است در واقع نه تنها هیجان همیشگی دارد بلکه همواره در حال انتظار کشیدن است. در همین حال به روزها و هفته های آینده فکر می کند که باید پس از به دنیا آوردن نوزاد، برای او مادری کرده و در کنار همسر، به بزرگ کردن و تربیت او مشغول شود. این تفکرات موجی از نگرانی و اضطراب پنهان را نیز به همراه دارد. در عین حال زن حامله به روزهای باقی مانده تا وضع حمل هم فکر می کند. او باید نوزاد را سالم به دنیا آورد. همین فکر و خیال ها فشار روانی زیادی را به زن باردار وارد می کند که در نتیجه خستگی بیشتری را متحمل می شود.

خواب در سه ماه نخست بارداری

در نخستین ماه های بارداری، افزایش سطح هورمون پروژسترون نه تنها موجب می شود که زن باردار احساس خستگی مفرط کند بلکه می توان آن را یکی از عوامل اصلی تکرر ادرار نیز به شمار آورد. در نتیجه بدیهی است که تصور کنیم یک زن باردار برای رفتن به دستشویی در ساعات نیمه شب، آن هم برای دفعات متوالی از خواب برمی خیزد و این بدان معناست که خبری از خواب کافی و پیوسته نخواهد بود.

در سه ماه نخست بارداری، هورمون هایی که روانه مثانه می شوند به نوعی تنبل می شوند که در نتیجه آن تولید ادرار افزایش می یابد. چنین تغییری در عملکرد هورمون ها می تواند زن حامله را برای برخاستن از خواب و رفتن به دستشویی تحریک کند. این اتفاق در طول یک شب برای بارهای متوالی روی خواهد داد، فرآیندی که کاملا طبیعی است. با این حال برای کاهش تعداد دفعات آن می توان کارهای ساده ای انجام داد. مصرف کمتر مایعات در بعدظهر یکی از این راه هاست هرچند توصیه می شود این کاهش مصرف به کل روز تعمیم داده نشود و تنها به غروب و شب هنگام مربوط شود زیرا در غیر این صورت ممکن است بدن زن باردار دچار کم آبی شود. از آن گذشته کم آب شدن بدن می تواند به بروز ناراحتی های معده و روده منجر شود که مهم ترین آنها بروز مشکلاتی در فرآیند هضم هرچه بهتر غذاست.

عامل مهم بعدی که به اختلال خواب در زن باردار منجر می شود حالت تهوع است که احتمال بروز آن در هر موقعی از روز، حتی شب هنگام نیز ممکن است. با هر بار برخاستن از خواب که ناشی از این حالت باشد چرخه خواب زن باردار بر هم می خورد و در نتیجه در طول روز خستگی شدید به خوبی احساس می شود. خوردن غلات در صبح و پیش از برخاستن از تخت خواب یکی از راه های ساده اما تأثیرگذار در بسیاری از زنان برای جلوگیری از تهوع است. تحقیقات پزشکی نشان می دهد به جهت افزایش سطح سوخت و ساز بدن، زن باردار در حین خواب ممکن است احساس گرما یا سرما کند که این عامل هم به نوعی در تحریک زن برای رفتن به دستشویی مؤثر است.

افزایش وزن در سه ماه نخست بارداری تبعات مختصرتر به جز مواردی نظیر افزایش فشار خون و دیابت دوران بارداری دارد و آن افزایش خر و پف کردن در خواب است. به طور کلی بروز این حالت در زنانی که پیش از باردار شدن نیز افزایش وزن داشته و یا آلرژی های مختلف دارند بیشتر مشاهده می شود. در نتیجه این دسته از زنان به دفعات از خواب می پرند. متخصصان زنان و زایمان با اشاره به کاستن از عوامل بروز این بی خوابی ها به شدت توصیه می کنند که از مصرف هرگونه قرص خواب آور و حتی مکمل های دارویی و غذایی از جمله ملاتونین که باعث خواب آلودگی شود پرهیز گردد.

خواب در سه ماه دوم بارداری

این سه ماه برای زن باردار بهترین دوران خواب در کل دوره حاملگی است. درحقیقت در سه ماه دوم حاملگی خبری از تغییرات سریع هورمونی نیست و به همین دلیل زن باردار به نوعی احساس آرامش بیشتری می کند. تحقیقات پزشکی نشان می دهد این دسته از تغییرات در سه ماه نخست بارداری شدت قابل توجهی داشته که در ادامه و در سه ماهه دوم از روند آن کاسته شده و کمی آرام می گیرد و در نهایت در سه ماه سوم بارداری باز هم شدت قابل توجهی پیدا می کند. در نتیجه می توان متصور شد که در سه ماه پایانی بارداری باز هم بی خوابی و کم خوابی به سراغ زنان باردار می آید.

در این دوره (سه ماه دوم) گرفتگی عضلات پا در شب یکی از رایج ترین نگرانی های زنان باردار به شمار می آید. در زنان بارداری که دچار کم خونی و فقر آهن هستند گرفتگی پاها در بعدظهر بیشتر احساس می شود و با نزدیک شدن به سه ماه سوم بارداری بر شدت آن نیز افزوده می شود. در نسخه حادتر این وضعیت که با «مورمور شدن» پاها همراه است و طی آن زن باردار احساس می کند که چندین مورچه بر روی عضلات پاهایش حرکت می کنند، تحمل این وضعیت تا حد زیادی دشوار می شود. در بسیاری از موارد راه رفتن تنها راه حل برای خلاصی از این درد آزاردهنده است.

سوزش معده یکی دیگر از عواملی است که موجب می شود زنان باردار نتوانند در شب هنگام خواب راحتی را تجربه کنند. همزمان با ادامه حاملگی و بزرگتر شدن تدریجی رحم، فشار وارد آمده بر معده افزایش می یابد که در نتیجه آن مایعات سوزناک بیشتری از این ناحیه تحت فشار قرار گرفته و راهی مری می شوند. برای زنان بارداری که از این عارضه رنج می برند، خوابیدن به پهلو درحالی که زانوها تاحدی جمع شده اند بهترین شیوه استراحت کردن است. همچنین برخی زنان برای جلوگیری از پیشروی اسیده معده به سوی دهان چندین بالشت به زیر سر می گذارند یا در صورت امکان قسمت متحرک تخت در زیر سر را کمی بالا می آورند. بسیاری از مطالعات پزشکی نشان می دهد زنان باردار در مقایسه با زمانی که باردار نیستند آنچه را که در خواب می بینند بهتر به یاد می آورند که این می تواند نشان از دفعات بیشتر پریدن از خواب در دوران بارداری به ویژه در سه ماهه نخست و پایانی حاملگی باشد.

خواب در سه ماهه سوم بارداری

همزمان با بزرگتر شدن جنین و متورم شدن شکم، خوابیدن برای زن باردار مشکل تر از هر زمان دیگری می شود. در این شرایط فرد تلاش می کند تا در هر وضعیت ممکن اندکی بخوابد! زن باردار در چنین وضعیت تقلای شدیدی می کند تا بهترین حالت بدن برای خواب راحت را پیدا کند. با این حال خوابیدن به پشت هیچ وجه توصیه نمی شود زیرا در روزهای پایانی بارداری، وزن جنین به میزان قابل توجهی افزایش یافته که در صورت خوابیدن به پشت به ستون فقرات، نخاع و رگهای اصلی حامل خون به اندام های تحتانی و قلب فشار زیادی وارد می شود. بنیاد ملی خواب آمریکا به زنان در هفته های پایانی حاملگی توصیه می کند که به پهلوی چپ بخوابند که در این صورت جریان خون افزایش یافته و در نتیجه رسیدن مواد مغذی و سازنده به جنین به راحتی صورت می گیرد. همچنین بهتر است بالشتی بین دو زانو و یکی هم در زیر شکم گذاشته شود.