فواید و مضرات خوردن ماهی در دوران شیردهی 

ماهی یکی از غذاهای مورد علاقه تعداد زیادی از مادران است. باتوجه به محدودیت هایی که درمورد مصرف ماهی در دوران بارداری وجود دارد، بسیاری از مادران می پرسند که آیا خوردن ماهی در شیردهی نیز محدودیت دارد؟ آیا برای خوردن ماهی در شیردهی باید ماهی خاصی را انتخاب کنیم یا هر ماهی را می توان مصرف کرد؟ آیا برای خوردن ماهی در شیردهی باید تعداد وعده های محدودی را درنظر بگیریم؟ با ما همراه باشید تا همه چیز را در مورد خوردن ماهی در زمان شیردهی برای شما شرح دهیم.

مصرف ماهی هنگام شیردهی چه مزایایی برای مادر دارد؟

ماهی یک مادۀ غذایی بیش از حد مفید است و پژوهش ها نشان داده است که دریافت میزان کافی امگا۳ در دوران جنینی و در طول دورۀ شیرخوارگی یا از طریق تغذیه با شیر مادر یا شیر خشک حاوی مکمل امگا۳، اثر مثبتی در بینایی و رشد کودک دارد. ماهی حاوی چندین ماکرو و ریز مغذی حیاتی است که برخی از آن ها می توانند از طریق شیر مادر به کودک شما منتقل شوند و سلامت شما و کودکتان را در درازمدت تقویت کنند. در اینجا مروری کوتاه بر فواید احتمالی وجود دارد که خوردن ماهی در حد اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می تواند ارائه دهد:

چندین ماده مغذی را فراهم می کند

مطالعات نشان می دهد که ماهی دارای مجموعه ای از مواد مغذی است که برای رشد کودک شما مهم خواهد بود. بیشتر کارشناسان معتقدند که مواد مغذی اصلی ماهی، دو اسید چرب امگا۳ به نام DHA و EPA است که به سختی در غذاهای دیگر یافت می شود. ماهی ها همچنین حاوی سطوح پایینی از چربی های اشباع شده و سطوح بالایی از پروتئین، ویتامین D و دیگر مواد مغذی هستند که برای سلامت کودک بسیار مهم است و از آنجا که چربی های امگا۳ از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل می شود، بیشتر کارشناسان معتقدند که بهتر است زنان شیرده در طول هفته مقدار مشخصی ماهی بخورند. آنها توصیه می کنند که زنان باردار یا شیرده در هفته، ۲۲۵ تا ۳۴۰ گرم از انواع غذاهای دریایی حاوی سطوح پایین جیوه بخورند.

عملکرد های فیزیولوژیکی را تسهیل می کند

ماهی منبع خوبی از پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا است. این منبع غذایی پروتئین، حاوی مقادیر کافی از اسیدهای آمینه ضروری است که با میزان اسید آمینه ضروری گوشت قرمز برابری می کند.زنان شیرده بین سنین 19 تا 30 سال به 71 گرم پروتئین در روز نیاز دارند. یک فنجان (136 گرم) ماهی آزاد پخته شده و پوسته پوسته شده می تواند 1.35 گرم پروتئین با کیفیت بالا، تقریباً 50 درصد از RDA را ارائه دهد. پروتئین به ترمیم بازسازی و رشد سلولی کمک می کند که برای بهبودی پس از زایمان حیاتی است.

از سلامت قلب حمایت می کند

اگر نگران بیماری های قلبی هستید، مصرف یک تا دو وعده ماهی در هفته می تواند ریسک مرگ و میر ناشی از حمله قلبی را کاهش دهد و سلامت قلب شما را تضمین نماید. ماهی دارای چربی اشباع شده کمی بوده و حاوی چربی های امگا 3 قابل توجهی است که به حفظ سلامت طولانی مدت قلب و کاهش خطر افسردگی پس از زایمان کمک می کند. در مورد کودک شما اسید های چرب امگا 3 مانند EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) از رشد مغز، چشم و سیستم عصبی حمایت می کنند.

سلامت کلی را ارتقا می دهد

مصرف ماهی در حد اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم هم برای مادر و هم برای جنین مفید است. خوردن ماهی می تواند چندین ریز مغذی مانند ویتأمین A، B، D، فسفر، پتاسیم و سلنیوم را ارائه دهد که به تنظیم چندین عملکرد فیزیولوژیکی حیاتی کمک می کند و از سلامت کلی حمایت می کند. می توانید ماهی های چرب مانند سالمون و تن را انتخاب کنید زیرا این ماهی ها سرشار از پروتئین، اسید های چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی حیاتی مانند سلنیوم و ید هستند.

خوردن ماهی در دوران شیردهی چه خطری دارد؟

شما می توانید ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ماهی تن را انتخاب کنید، زیرا سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و سایر مواد مغذی حیاتی مانند سلنیوم و ید هستند. خوردن ماهی مشکلی ایجاد نمی کند به شرط اینکه نوع ماهی مناسب را انتخاب کنید. با این وجود، برخی از خطرات احتمالی در ارتباط با مصرف ماهی وجود دارد. شما هم زیاد از فواید ماهی شنیده اید، اما باید بدانید که ماهی آلوده ترین خوراکی است که می خورید.

دارای آلاینده های محیطی می باشند

از دلایل خطر افرین خوردن ماهی در شیردهی مواد شیمیایی موجود در ماهی می باشد. این مواد شیمیایی از طریق آبی که در آن زندگی می کنند و غذایی که می خورند وارد بدن ماهی ها می شود. نوزادان این مواد شیمیایی را از طریق شیر مادر دریافت می کنند. قرار گرفتن طولانی مدت در معرض مقادیر بالای مواد شیمیایی مانند جیوه می تواند بر رشد و نمو نوزاد تأثیر بگذارد و بر سیستم ایمنی، گوارش و عصبی از جمله مغز تأثیر بگذارد.

آلرژی

ماهی یک آلرژن رایج بوده و ممکن است باعث واکنش آلرژیک در نوزادانی شود که با شیر مادر تغذیه می کنند و مادرانشان به طور مکرر ماهی مصرف می کنند. اکنون متخصصان بر این باورند که یک مادر شیرده باید از مواد آلرژی زا معمولی مانند ماهی استفاده کند تا نوزاد را نسبت به آلرژن حساس کند و خطر ابتلا به آلرژی را کاهش دهد. اگر سابقه خانوادگی آلرژی دارید یا پدر کودک به ماهی حساسیت دارد با پزشک خود مشورت کنید و از خوردن ماهی خودداری کنید زیرا ممکن است باعث واکنش آلرژیک در نوزادانی شود که فقط با شیر مادر تغذیه می شوند.

برای انتخاب و نگهداری ماهی چه نکاتی را رعایت کنیم؟

پوست ماهی را با فشار دادن آن بررسی کنید. گوشت ماهی تازه تمیز، براق، سفت و در عین حال لغزنده بوده و آبشش های آن دارای رنگ صورتی مایل به قرمز با سنگ مرمر است. از ماهی هایی با کبودی یا لکه های قهوه ای مخصوصاً در لبه ها و شکم خودداری کنید. اگر لبه های ماهی در حال پیچ خوردن است، به احتمال زیاد تازه نیست. چشمان آن ها را به دقت بررسی کنید. ماهی های تازه چشمانی شفاف و روشن دارند. چشمان غرق شده و کدر نشان می دهد که ماهی احتمالاً تازه نیست. اگر کنسرو ماهی می خرید به دنبال گزینه های بسته بندی شده در قوطی هایی باشید که به درستی مهر و موم شده و عاری از فرورفتگی و زنگ زدگی هستند. همچنین لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و گزینه های کم سدیم را انتخاب کنید. در نهایت بهترین تاریخ قبل را یادداشت کنید تا از کیفیت ماهی اطمینان حاصل کنید. هنگام خرید ماهی منجمد مطمئن شوید که ماهی در بسته بندی وکیوم قرار دارد.

ماهی تازه را ظرف یک تا دو روز استفاده کنید. ماهی تازه استفاده نشده را در کیسه فریزر وکیوم یا دربسته در یخچال تا سه ماه نگهداری کنید. کنسرو ماهی را تا سه ماه در دمای اتاق و به مدت سه سال در فریزر در حالت باز نشده نگهداری کنید. هنگام خرید تاریخ را بررسی کنید. پس از باز شدن قوطی ماهی را از قوطی خارج کنید، آن را در یک ظرف یا کیسه فریزر دربسته نگهداری کنید و ظرف سه تا چهار روز استفاده کنید.

ماهی های مناسب برای دوران شیردهی

گزینه های خوب انتخاب ماهی برای دوران شیردهی شامل ماهی های آب سرد یا ماهی های پرورشی مثل ماهی سالمون، قزل آلا، ماهی سفید و ماهی ساردین است. به عنوان مثال، ۲۲۵ گرم ماهی سالمون یا ۳۴۰ گرم ماهی قزل آلا در هفته باید امگا۳ کافی را با حداقل جیوه به بدن شما برساند. همچنین توجه کنید که هرچه اندازۀ ماهی کوچک تر باشد، شانس این که میزان جیوۀ کمتری دریافت کرده باشد نیز بیشتر است.همچنین اگر ماهی مصرف نمی کنید یا تمایلی به مصرف ماهی ندارید، ممکن است تصمیم بگیرید از یک مکمل امگا۳ استفاده کنید. مکمل های امگا۳، اسیدهای چرب EPA و DHA را دارد و حاوی جیوه نیست. بسیاری از این مکمل ها حاوی روغن ماهی است، جیوه در بافت چربی ذخیره نمی شود، بنابراین در این روغن جیوه ای وجود ندارد، اما ممکن است حاوی پلی کلرو بی فنیل ها باشد. بنابراین برای مصرف دز مناسب این مکمل ها حتماً با پزشک خود مشورت کنید و بدون اجازۀ پزشک آنها را مصرف نکنید.

ماهی های نامناسب در دوران شیردهی

کارشناسان توصیه می کنند که زنان در سن های باروری و کودکان خردسال از خوردن ماهی های حاوی جیوۀ بالا پرهیز کنند. برخی از این ماهی ها شامل شمشیرماهی، کوسه، ماهی خال مخالی شاهی، کاشی ماهی و ماهی سرخو است. همچنین توصیه شده است ماهی هایی که می تواند حاوی مقادیر بالایی جیوه و پلی کلرو بی فنیل ها باشد را نخورید. پلی کلرو بی فنیل ها گروهی از آلاینده های صنعتی است که می تواند به سیستم عصبی کودک آسیب برساند.

کنسرو ماهی تن در شیردهی

در مورد کنسرو ماهی تن اختلاف نظرهایی وجود دارد. برخی کارشناسان می گویند خوردن کنسرو ماهی تن مشکلی ندارد، اما پیشنهاد می کنند که مصرف کنسرو ماهی تن را به حداکثر ۱۱۰ گرم در هفته محدود کنید. دیگر کارشناسان توصیه می کنند که از خوردن ماهی تن کنسروشده به طور کامل پرهیز کنید. پس بهتر است ریسک نکنید و فعلاً از مصرف آنها پرهیز کنید.همچنین اگر به سفر رفته اید یا اطلاعات لازم در مورد یک ماهی محلی را نمی دانید، از پزشکتان برای مصرف این ماهی ها سؤال کنید. توصیه می شود از مصرف این گونه ماهی ها در دوران شیردهی خودداری کنید.

منابع جایگزین نامطمئن در تأمین امگا۳ غیر از ماهی

پیدا کردن DHA و EPA در غذاهای دیگر آسان نیست. اما برخی مواردی که ممکن است به صورت جایگزین نامطمئن یا غلطی به جای مصرف ماهی وجود داشته باشد شامل موارد زیر است:

• اسید چرب ALA: امروزه بسیاری از مواد غذایی مانند تخم مرغ، شیر، نوشیدنی های سویا، آب میوه، ماست، نان و غلات با چربی های امگا۳ غنی می شود، اما بسیاری از آنها فقط شامل ALA است. ALA یکی از اسیدهای چرب امگا۳ است که مزایایی برای سلامت دارد، اما نه همان مزایایی که DHA و EPA فراهم می کند. در واقع، تنها اسید چرب امگا۳ موجود در غذاهای گیاهی ALA است. شاید شنیده باشید که بذر کتان منبع خوبی از امگا۳ است، اما این ماده هم اسیدهای چرب DHA یا EPA را فراهم نمی کند. پس بهتر است در مورد مصرف هر جایگزینی به جای ماهی با پزشک صحبت کنید.
• روغن کبد ماهی: برخی از زنان نیز از روغن کبد ماهی به عنوان یک منبع امگا۳ استفاده می کنند، لازم است بدانید که این کار خطرناک است، زیرا روغن کبد ماهی حاوی میزان بالایی از ویتامین A است که می تواند در دزهای بالا سمی باشد. نگرانی دیگر این است که هرگز مشخص نیست که آیا این روغن برای از بین بردن سمومی مانند پلی کلرو بی فنیل ها تصفیه شده هست یا نیست، پس هرگز از روغن کبد ماهی استفاده نکنید.

نکاتی در مورد خوردن ماهی در دوران شیردهی

جیوه از طریق شیر مادر وارد بدن نوزاد می شود. هر چند این مقدار کمتر از مقداری است که در دوران بارداری از طریق جفت وارد بدن نوزاد می شود. همچنان بهتر است از دستورالعمل های مصرف ماهی در دوران بارداری پیروی کنید:

• می توانید تا ۳ بار در هفته از ماهی ها و غذاهای دریایی حاوی مقدار کمتر جیوه استفاده کنید.
• اگر ماهیگیری می کنید یا از محله خود ماهی می خرید، حتما هشدارها و توصیه های آب منطقه را بررسی کنید. مواد شیمیایی و آلودگی ها ممکن است در دوران شیردهی بسیار خطرناک باشند.
• هر ماه انواع مختلف ماهی را امتحان کنید. اگر همیشه یک نوع ماهی مصرف کنید، تنوع مواد غذایی خود را محدود می کنید. به هر حال مصرف انواع مختلف ماهی و غذاهای دریایی موجب دریافت مواد مغذی مختلف مانند اسیدهای چرب امگا۳ و دوکوساهگزائنوئیک اسید (DHA) می شود.
• فواید مواد مغذی که ماهی و فرآورده های دریایی فراهم می آورند از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر مجبور هستید ماهی را از غذای خود حذف کنید یا تصمیم دارید رژیم گیاهخواری داشته باشید، باید این مواد غذایی (از جمله DHA) را از منابع غذایی دیگر دریافت کنید. در حالی که منابع گیاهی مانند دانه کتان، گردو، دانه چیا سرشار از امگا۳ است اما به شکل ALA هستند که در بدن باید به صورت DHA درآیند. مصرف ALA در مقایسه با DHA کارآیی کمتری دارد. اگر ماهی های سرشار از DHA مصرف نمی کنید، باید از مکمل های DHA استفاده کنید. (در بازار مکمل های وگان DHA وجود دارد که از جلبک تهیه می شود).

درصورت نیاز با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد غذاهای دریایی، جیوه و اسیدهای چرب امگا۳ و نیز خوردن ماهی در شیردهی مشورت کنید.