خواص و فواید دانه چیا
دانه چیا یکی از سالم ترین غذاهای روی کره ی زمین است. دانه چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است و از دانه های آن حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد روغن استخراج می شود. دانه چیا سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان است و برای افرادی که از رژیم غذایی کاهش وزن استفاده می کنند، بسیار مناسب است. از جمله خواص دارویی دانه چیا می توان به لاغری، سلامت قلب، درمان یبوست، پیشگیری از سرطان،دیابت، سلامت استخوان و دندان و درمان التهاب اشاره کرد. دانه چیا برای زنان باردار و گیاهخواران نیز مفید است.
جالب است بدانید که تحقیقات نشان داده دانه چیا از 3500 سال قبل از میلاد نیز مصرف می شده است. دانه چیا از مواد غذایی اصلی در تمدن های مایا، اینکا، آزتک و بومیان هندی محسوب می شده است. کلمه “چیا” در زبان مایایی به معنای “قدرت” می باشد. آزتک ها مدت های طولانی از دانه چیا برای افزایش انرژی و استقامت بدنی استفاده می کردند و حتی به عنوان یکی از واحدهای پول آن ها نیز تبدیل شده بود اما با سقوط تمدن آزتک ها، استفاده از این دانه ها در آمریکا کاهش زیادی پیدا کرد. در قرن 19 و اوایل قرن 20 دانه های دیگر همچون گندم و ذرت جایگزین دانه چیا شد و این دانه های پرخاصیت به فراموشی سپرده شدند تا این که در سال های اخیر دوباره مورد توجه قرار گرفته اند. دانه چیا به اندازه 12 برابر وزن خود آب جذب می کند. از آن جایی که گیاه چیا به خانواده نعناع تعلق دارد حشرات آن را دوست ندارند و به آن نزدیک نمی شوند.
ارزش غذایی دانه چیا
کالری : 486
چربی : 31 گرم
فیبر : 34 گرم
کربوهیدرات : 42 گرم
پروتئین : 17 گرم
خواص و فواید دانه چیا برای سلامتی
۱. اسید چرب امگا ۳
دانه ی چیا سرشار از چربی های غیراشباع چندتایی، به ویژه اسیدهای چرب امگا۳ است. پروفایل لیپید (چربی) دانه چیا متشکل از ۶۰ درصد امگا ۳ است، که باعث می شود یکی از غنی ترین منابع گیاهی اسید چرب ها باشد- به ویژه آلفا لینولنیک اسید، یا ای ال ای. امگا ۳ موجود در دانه چیا می تواند به کاهش التهاب، بالا رفتن عملکرد شناختی و پایین آوردن کلسترول کمک کند.
۲. فیبر
فیبر با کاهش التهاب، پایین آوردن کلسترول، و تنظیم عملکرد روده در ارتباط است. دانه چیا منبعی فوق العاده برای فیبر است، که تنها ۲ قاشق غذاخوری از آن ۱۰ گرم فیبر دارد، این حیرت انگیز است. این معادل یک سوم میزان مصرف توصیه شده برای هر روز است.
۳. آنتی اکسیدان
دانه چیا سرشار از آنتی اکسیدان است که برای حفاظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد، پیری و سرطان مفید است. هم چنین پروفایل آنتی اکسیدان بالا به این دانه کمک می کند پوسته اش ماندگاری بالایی داشته باشد. این دانه تقریبا ۲ سال خارج از یخچال دوام می آورد.
۴. مواد معدنی
۲ قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی ۱۸ درصد کلسیم، ۳۵ درصد فسفر، ۲۴ درصد منیزیم و حدود ۵۰ درصد منگنز میزان مصرف مرجع غذایی (DRI) است. این مواد مغذی به شما کمک می کند از فشار خون بالا پیشگیری کنید و وزن تان را در سطح سلامت حفظ کنید، و نیز برای سوخت و ساز انرژی و بخشی از سنتز دی ان ای مهم است.
۵. احساس سیری
سیری احساس پُری و رضایت است، که باعث می شود بین وعده های غذایی کم تر هوس خوراکی بکنید. ترکیب پروتئین، فیبر و ایجاد هاله ای ژله ای در اطراف دانه های چیا در هنگام مخلوط شدن با مایعات در اثرات سیری آن نقش دارد.
۶. فاقد گلوتن
دانه ی چیا حاوی گلوتن یا غلات نیست. برای همین می توانید از تمام فواید مغذی آن در یک رژیم بدون گلوتن بهره مند شوید.
۷. جایگزینی برای تخم مرغ
لایه ی بیرونی دانه ی چیا هنگام مخلوط شدن با مایعات متورم می شود تا یک ژله در اطراف آن ایجاد کند. می توانید از این به جای تخم مرغ استفاده کنید تا کلسترول را پایین بیاورید و محتوای مواد مغذی خوراکی ها و کیک و کلوچه ها را افزایش دهید. برای درست کردن جایگزینی برای تخم مرغ، ۱ قاشق غذاخوری دانه ی چیا را با آب مخلوط کنید و بگذارید برای ۱۵ دقیقه بماند.
۸. به طور کامل قابل هضم است
بر عکس دانه ی کتان، که آن نیز سرشار از اسید چرب امگا ۳، فیبر، و مواد معدنی است، لازم نیست دانه ی چیا را پودر کنید تا مواد مغذی آن را جذب کنید یا آن را جایگزین تخم مرغ کنید.
۹. رفع اختلال در سوخت و ساز چربی ها (دیس لیپیدمی)
پژوهشی که در مجله ی انگلیسی تغذیه چاپ شده است نشان می دهد دانه ی چیا به عنوان یک منبع چربی خوراکی می تواند میزان تری گلیسیرید و کلسترول را پایین بیاورد، در حالی که اچ دی ال یا کلسترول “خوب” را افزایش می دهد. هم چنین این پژوهش نشان داده است وقتی دانه چیا را جایگزین دیگر منایع چربی می کنید، از جمله روغن ذرت، آلفا لینولنیک اسید موجود در آن، می تواند از میزان تری گلیسیرید بالا جلوگیری کند و چاقی را در قسمت مرکزی بدن کاهش دهد.
۱۰. تنظیم قند خون
دانه چیا می تواند نقش مهمی در تنظیم میزان انسولین ایفا کند. این دانه می تواند مقاومت به انسولین را پایین بیاورد و میزان غیرعادی انسولین را در خون کاهش دهد.
۱۱. استخوان ها و دندان ها
از آن جایی کلسیم و فسفر برخی از انواع مواد معدنی هستند که در دانه های چیا یافت می شوند، می توان گفت که این دانه ها تاثیر زیادی بر روی سلامت دندان و استخوان دارند. جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان از طریق خوردن غذاهای سالم و ارگانیک مثل دانه ی چیا روش بسیار مناسبی است. مقدار فسفر موجود در دانه ها ۲۷ درصد از مقدار مورد نیاز بدن شما را تامین می کند. منگنز نیز به میزان نسبتا زیادی در دانه های چیا موجود است، تنها یک وعده از این دانه ها می تواند ۲۸ گرم از این ماده ی مغذی را برای بهبود سلامت استخوان های شما فراهم کند.
۱۲. سلامت قلب
با افزایش HDL یا کلسترول خوب در بدن، طبیعی است که سلامت قلب شما نیز حفظ می شود. بنابراین اگر شما نگران سلامت قلب خود هستید، می توانید گنجاندن دانه های چیا را در غذاهای روزانه تان امتحان کنید.
۱۳. سلامت متابولیک بدن
کلسترول و فشار خون بالا برای سلامت شما خطرناک هستند، اما خوردن دانه های چیا که امگا ۳، پروتئین و فیبر دارند، می تواند به کاهش سطح LDL و بالا بردن HDL کمک کند. با این حال، این تاثیر باید همراه با سایر غذاهای سالم اتفاق بیفتد؛ زیرا دانه های چیا نمی توانند تاثیر زیادی روی فشار خون بالا داشته باشند. کاهش این خطرات با استفاده از دانه های چیا ممکن است، اما درمان یا بهبودی بیماری بدون کمک سایر داروها یا غذاها امکان پذیر نخواهد بود. برخی مطالعات حتی نشان داده اند که استفاده از دانه های چیا برای کاهش فشار خون یا کلسترول تاثیری ندارد، بنابراین فراموش نکنید که نباید صرفا به مصرف این دانه ها تکیه کنید.
۱۴. درمان علائم دیابت نوع ۲
علائم دیابت نوع ۲ را می توان با مصرف مقدار مشخصی از دانه های چیا کاهش داد. این تاثیر توسط یک مطالعه اثبات شده است. در این مطالعه ۲۰ بیمار مبتلا به دیابت ۳۷ گرم دانه ی چیا را به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند و بهبودی در برخی از علائم را نشان دادند، به عنوان مثال فشار خون شان کاهش پیدا کرد. قند خون آن ها نیز کمی پایین آمد، اگرچه این میزان قابل توجه نبود، اما به هر حال کمک کننده است. با توجه به این که دانه های چیا سرشار از فیبر هستند، می توانند برای کاهش قند خون مناسب باشند.
با این حال، این موضوع هنوز هم نیازمند یک تحقیق یا مطالعه است تا به طور قطع اثبات شود. این دانه ها برای درمان علائم دیابت مفید هستند زیرا می توانند باعث کاهش فرایند هضم شوند. اثرات طولانی مدت دیابت نوع ۲ در بدن بسیار خطرناک هستند، بنابراین پیشگیری بهترین گزینه است.
15. استفاده آسان
منظور از استفاده ی آسان این است که دانه های چیا را می توان به انواع مختلفی از غذاها و نوشیدنی ها اضافه کرد بدون این که تغییری در طعم آن ها ایجاد شود. این دانه طعم آجیلی دارد اما ملایم است. دانه ی چیا تغییر قابل توجهی در مزه ی غذاها ایجاد نمی کند. گنجاندن دانه های چیا در رژیم غذایی کاملا آسان خواهد بود. خیلی ساده آن ها را با آبمیوه ها یا اسموتی ها مخلوط کنید یا می توانید آن ها را روی ماست یا انواع پوره بپاشید و بعد میل کنید. تهیه ی کیک فنجانی با دانه های چیا نیز می تواند یک ایده ی عالی باشد.
دانه ی چیا را همچنین می توانید به سس پاستا اضافه کنید تا غلیط تر شود چرا که آن ها آب را جذب خود می کنند. مصرف زیاد دانه های چیا باعث می شود سیستم گوارش شما بهتر کار کند، مخصوصا اگر فیبر زیادی مصرف نمی کنید. یک قاشق غذاخوری برای مصرف روزانه کافی است یا یک و نیم قاشق غذاخوری اگر فکر می کنید که به مقدار بیش تری از آن نیاز دارید.
16. افزایش انرژی بدن
وقتی چیزی می خورید به خصوص صبح ها که می خواهید روزتان را شروع کنید، هدف اصلی شما احتمالا داشتن انرژی است برای این که بتوانید تمام فعالیت های خود را به درستی انجام بدهید. اضافه کردن دانه های چیا به صبحانه تان می تواند ایده خوبی باشد زیرا این دانه ها حاوی ویتامین B، تیامین و نیاسین هستند که می توانند مواد غذایی را در بدن شما به انرژی تبدیل کنند. آن ها همچنین ماده ی غذایی مناسبی برای سیستم عصبی و مغز هستند.
17. افزایش مقدار دریافت آهن
همه ی آدم ها به آهن نیاز دارند تا اکسیژن به تمام قسمت های بدن شان برسد. رساندن آهن به بدن تان بسیار آسان است. خیلی ساده در حدود دو قاشق غذاخوری از دانه های چیا را به طور روزانه بخورید و ۱۲ درصد آهن مورد نیاز بدن تان را پوشش بدهید. با مصرف درست آهن، گلبول های قرمز که برای حمل اکسیژن مفید هستند، در بدن شما تشکیل می شوند.
18. افزایش میزان جذب ویتامین E
ویتامین E به خصوص برای پوست شما بسیار اهمیت دارد. توانایی بدن شما در جذب ویتامین E را می توان با خوردن دانه های چیا به طور روزانه، افزایش داد چرا که آن ها حاوی سلنیوم هستند که به عنوان نوعی آنتی اکسیدان عمل می کند. مقدار سلنیوم برای هر ۲۸ گرم دانه ی چیا حدود ۱۵ میکروگرم است. محافظت از بدن تان در برابر رادیکال های آزاد با استفاده از این دانه های کوچک بسیار آسان است، اما شما قطعا نمی توانید تنها به مصرف این ابرخوراکی اتکا کنید.
19. بهبود عملکرد عصب ها
منیزیم و مس موجود در دانه چیا، مواد مغذی مهمی برای سیستم عصبی شما هستند. آن ها سیستم عصبی را سالم نگه می دارند و به عملکرد درست آن کمک می کنند. این دو همچنین برای تقویت متابولیسم شما در هنگام تشکیل گلبول های قرمز ضروری هستند. مقدار منیزیم برای هر ۲۸ گرم از دانه های چیا حدود ۹۸ میلی گرم است در حالی که مقدار مس تقریبا کم است و فقط حدود ۰.۳ میلی گرم است.
2. مبارزه با آکنه و چین و چروک
اگر امگا ۳ به خاطر مزایای بهداشتی و زیبایی آن شناخته شده است، دانه های چیا نیز حاوی میزان زیادی از این اسید چرب مورد نیاز پوست شما هستند. با این حال شما باید مصرف دانه های چیا را با ماهی های چرب ترکیب کنید چون این دو نوع ماده ی خوراکی دو نوع مختلف از امگا ۳ را دارند. امگا ۳ برای سلامتی، مو و پوست شما مناسب است و با پایین نگه داشتن میزان افسردگی شما سبب می شوند تا پوست تان دچار فشار نباشد و همین از بروز چروک و آکنه پیشگیری می کند. هر زمان که احساس افسردگی می کنید، پوست تان نیز تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.
21. پوست نرم تر
دانه های چیا نه تنها حاوی امگا ۳ هستند که برای پوست شما مورد نیاز است، بلکه به میزان زیادی آنتی اکسیدان دارند که برای سلامتی بسیار فایده دارد. شما می توانید نرمی و لطافت پوست خود را با خوردن دانه های چیا به طور منظم حفظ کنید. حفاظت از پوست در برابر رادیکال های آزاد که می توانند باعث ایجاد فشار روی پوست و نمایان شدن برخی از نشانه های پیری مانند چین و چروک شوند، با مصرف دانه های چیا بسیار آسان است. نتیجه ی کار این است که پوستی درخشان تر، نرم و لطیف تر و ناخن هایی سالم تر خواهید داشت.
22. پوستی شاداب تر
هرچند هورمون ها و افسردگی تأثیر قابل توجهی روی سلامت پوست شما دارند، اما سطح انسولین در بدن شما نیز تاثیری کم تر از این دو روی پوست شما ندارد. ثبات سطح قند خون شما باید حفظ شود تا از خوردن تنقلات و غذاهای ناسالم به خصوص در هنگام گرسنگی زیاد جلوگیری شود. اکثر مردم زمانی که گرسنه هستند اهمیتی به این نمی دهند که چه می خورند، این که آیا آن ماده ی غذایی چرب است یا زیادی شیرین. هنگامی که سطح انسولین در بدن شما ناپایدار باشد و شما به فیبر موجود در دانه های چیا، که مقدار بسیار زیادی هم است، نیاز دارید.
تثبیت سطح انسولین موجب آرامش شما می شود و دیگر هر روز میل شدید به خوردن میان وعده ها را احساس نمی کنید. فیبر می تواند شما را به مدت طولانی سیر نگه دارد و سیستم گوارش شما نیز می تواند در این میان به خوبی عمل کند. نوع فیبر موجود در دانه های چیا منحصر به فرد است زیرا آن ها به آسانی توسط آب جذب می شوند و به این ترتیب پوست شما در اثر عادات بد غذایی آسیب نخواهد دید.
23. مبارزه با علائم پیری
دانه های چیا به دلیل این که حاوی روی هستند، می توانند پوستی صاف به شما بدهند و در عین حال با التهاب مبارزه کنند. روی به عنوان یکی از مهم ترین مواد معدنی برای جلوگیری از نشانه های پیری شناخته شده است. خبر خوب این است که روی موجود در دانه های چیا بسیار زیاد است و بنابراین پوست شما می تواند خواص دانه چیا را درو کند.
۲۴. افزایش درخشش پوست
پوست سالم از بدن و ذهن سالم ناشی می شود زیرا وقتی بدن شما دچار استرس است، پوست تان نیز همان احساس را دارد. یکی از مواد معدنی ضروری موجود در دانه های چیا منیزیم است که به تنظیم قند خون، عملکرد سیستم عصبی و افزایش انرژی کمک می کند. هنگامی که این سه مزیت به بدن شما برسد، خون می تواند به درستی جریان بیابد و این برای پوست شما بسیار اهمیت دارد. عملکرد منیزیم باعث تثبیت سطوح هورمون در بدن شما می شود که این هم یکی از فاکتورهای داشتن پوستی سالم است. هنگامی که خون به خوبی در بدن جریان می یابد، پوست تان درخشان می شود و زنده و درطراوت به نظر می رسد.
۲۵.داشتن پوستی سفت تر
زنان مطمئنا با کلاژن آشنا هستند، زیرا معمولا در محصولات زیبایی و مکمل ها موجود است. اعتقاد بر این است که کلاژن به داشتن پوستی سفت تر، محکم تر و لطیف تر کمک می کند. هرچند کلاژن، بیش تر برای خواص ضد پیری اش استفاده می شود، اما زنان جوان نیز به آن علاقه دارند. کلاژن از پروتئین است و توسط اسید آمینه تشکیل می شود. این همان چیزی است که دانه های چیا برای بدن شما فراهم می کنند، گرچه مواد غذایی زیادی وجود دارند که پروتئین بالاتری دارند. اما جالب این است که پروتئین دانه های چیا آسان تر جذب می شوند، بنابراین شما می توانید آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بدن تان شانس بیش تری برای داشتن کلاژن بیش تر به دست بیاورد.
26. جلوگیری از پف کردن پوست
سطح پتاسیم موجود در دانه های چیا بسیار بالا است و پتاسیم در تنظیم فشار خون فایده دارد. ظاهر پف کرده ی پوست شما می تواند ناشی از استرسی باشد که هنگام بالا بودن فشار خون تجربه می کنید. پایین آوردن فشار خون شما با پتاسیم، پوست شما را نیز تسکین خواهد داد. برای حفظ ثبات فشار خون و ضربان قلب و جلوگیری از عصبی شدن، از هر گونه غذای فرآوری شده یا شور دوری کنید.
۲۷. کنترل وزن
به یاد داشته باشید که دانه های چیا نمی توانند به شما کمک کنند که وزن تان را از دست بدهید، زیرا هیچ تحقیقی در مورد این موضوع انجام نشده است، اما می توانند به شما کمک کنند تا وزن تان را کنترل کنید. خوردن دانه های چیا به دلیل فیبر محلولی که دارند، سبب می شود که احساس کنید معده تان پر است. به این ترتیب می توانند از خوردن مقدار بیش تری از غذاها به خصوص در شب جلوگیری کنند. شما می توانید با اضافه کردن مقداری دانه ی چیا به غذاهای مورد علاقه تان، میل به خوردن را در خودتان کنترل کنید. فقط یادتان باشد که این دانه های را بیش از اندازه مصرف نکنید زیرا دارای فیبر هستند و ممکن است معده تان دچار مشکل شود.
28. پوست مرطوب
اگرچه محصولات لبنی مانند شیر به داشتن کلسیم فراوان شناخته شده اند، اما دانه های چیا دارای سطح بالاتری از کلسیم هستند. بنابراین اگر شما برای حفظ رطوبت پوست خود نیاز به کلسیم دارید، می توانید این دانه ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به خصوص برای کسانی که نمی توانند محصولات لبنی را به علت آلرژن های خاصی تحمل کنند، مصرف این دانه ها می تواند راه حل خوبی باشد. فایده ی این کار تقویت دندان ها و استخوان های شما خواهد بود.