نشانه های خسته بودن ذهن و روش های درمان
زمانی که دچار خستگی فکری میشوید، توانایی در انجام کارها کمتر می شود ،تصمیم گیری سالم سخت تر می شود، همچنین میزان تمرکز و آرامش پایین میاید و بروز احساسات با مشکل رو به رو میشود.با گذشت زمان، خستگی ذهنی می تواند منجر به فرسودگی کامل، مسائل فیزیکی و بیماری های مرتبط با استرس شود اما، زمانی که متوجه شدید که چرا احساس خستگی می کنید، می توانید اقداماتی را برای بازگرداندن انرژی انجام دهید.
آیا مغز نیز مانند سایر عضلات خسته می شود؟
مغز از نظر ساختاری ابتدا یک اندام است، نه ماهیچه. این بافت به مقدار بسیار کم هم عضله دارد، اما بیش تر آن از چربی تشکیل شده است. در مغز، سلول های الکتریکی، نورون ، نام دارند که پیام ها را از طریق مواد شیمیایی منتقل می کنند. اگرچه مغز از ماهیچه تشکیل نشده اما، سلول های آن کارکردن نیاز به انرژی دارند.مغز به سوخت و انرژی نیاز دارد. مغز از گلوکز به عنوان منبع اولیه انرژی استفاده می کند.
گری فیگیل(Gary Figiel)، روانپزشک سالمندان در آتلانتا، متخصص نورولوژی و روانپزشکی می گوید : وقتی گلوکز وارد سلول های مغز می شود، در میتوکندری این سلول ها به آدنوزین تری فسفات(ATP) تبدیل می شود. آدنوزین تری فسفات یک ماده شیمیایی آلی پیچیده است که برای ذخیره و انتقال انرژی در سلول ها استفاده می شود.
ATP ترکیبی است که محققان استرالیا و بلژیک تصور می کنند که می تواند کلید اصلی علت خستگی ذهنی باشد. ایده این بود که وقتی مغز شما سخت کار می کند، از تمام گلوکزهای موجود استفاده می کند درنتیجه سطح گلوکز کاهش می یابد و متقابلا سطح ATP افزایش می یابد، که افزایش سطح ATP سبب مسدود شدن دوپامین می شود، دوپامین ماده ای شیمیایی که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید و شما را با انگیزه نگه می دارد.
طبق مطالعه ای که در ژورنال Sports Medicine در سال ۲۰۱۸ منتشر شد، نتیجه گرفته شد که وقتی مغز شما دوپامین کافی ندارد، تمایل شما به انجام کار کم تر می شود. بنابراین باوجود اینکه مغز یک ماهیچه نیست، اما از نظر شیمیایی می توانید با فکر کردن بیش از حد آن را خسته کنید.
ما به طور مداوم و همیشگی از “عملکرد اجرایی در مرتبه بالا مغز ” استفاده نمی کنیم. ” عملکرد اجرایی در مرتبه بالا مغز “می تواند شامل کارهایی مانند امتحان دادن باشد، همچنین می تواند ترکیبی از چالش های کوچک تری، مانند پردازش اطلاعات جدید زیادی که به طور هم زمان به مغز ارائه می شود، باشد.
۹ نشانه خستگی ذهنی
احساس درونی که طی آن فرد نمی تواند بهره وری کامل از ذهن خود داشته باشد، یکی از عارضه هایی است که مردم را درگیر خود کرده است. در ادامه نشانه های خستگی ذهنی را بررسی میکنیم.
۱- بی تاب هستید
وقتی از نظر ذهنی خسته می شویم؛ کوچک ترین چیزی برای ما غیرقابل تحمل می شود. ذخایر احساسی ما کمتر و کمتر شده است و عادی ترین کنش ها در زندگی روزانه، ما را از صبر و تحمل خارج می کند. مثلا نسبت به نبستن بند کفش های کودک ۵ ساله عصبانی می شویم یا اینکه بی تاب هستیم امروز چه غذایی درست کنیم یا چرا همسرمان نمی داند باید چه چیزی از بیرون خریداری کند.
۲- تحریک پذیر هستید
خستگی ذهنی باعث می شود همیشه در وضعیت جنگ با دیگران باشید. دائما در مرز برخورد و مبارزه و هجوم هستیم؛ چون بدن ما احساس می کند باید مراقب خطرات احتمالی در محیط خود باشد.
۳- تمرکز داشتن یک چالش است
به طور شفاف، کار های زیادی در ذهن شما هست که باید انجام دهید، ولی عدم تمرکز اجازه نمی دهد. اگر فهمیدید هنگام صحبت کردن نمی توانید تمرکز کنید یا انجام دادن کار های روزانه برای شما سخت شده و تمرکز خوبی روی هر چیزی ندارید؛ باید زنگ خطر درباره ذهن خودتان را به صدا دربیاورید؛ چون می تواند یک نشانه از خستگی ذهنی شما باشد و در ادامه اساسی ترین عملکرد های زندگی شما را مختل کند.
۴- زیاد می خورید
شاید همه بستنی های بچه ها را در فریزر بخورید یا به خوردن انواع نوشیدنی ها، شکر و احیانا مواد مخدر علاقه زیادی داشته باشید. قدرت تصمیم گیری شما کاهش پیدا کرده است و بدن شما به طور طبیعی دنبال موادی برای زنده ماندن است و اولویت بندی می کند.
۵- بی خواب شدید
شما خیلی خسته هستید، ولی راحت نمی خوابید. از نظر ذهنی خسته هستید، ولی آرامش ندارید. خواب یک فعالیت فعال برای مغز است. وقتی خوب می خوابید که مغز شما بتواند به خوبی کار کند، ولی ذهن آشفته و خسته است و عملکرد درستی ندارد. کم خوابی یا بی خوابی خودش می تواند خستگی های روحی و ذهنی را تداوم ببخشد.
۶- استراحت کمکی نمی کند
حتی اگر بی خواب هم نباشید؛ باز استراحت های جسمی و خواب زیاد باعث بهبودی روحیه و ذهنی شما نمی شود. کم کم وضعیت جسمی شما بحرانی و خطرناک می شود و باید به طور جدی مراقب سلامتی خود باشید. سعی می کنیم با مطالعه، وقت گذراندن با دوستان یا رفتن به روان پزشک، کاری که خواب برایمان انجام نمی دهد را جبران کنیم. روان پزشکان می گویند کار هایی مانند یوگا، مدیتیشن، طبیعت گردی، استحمام گرم در این مواقع برای کاهش تنش ها مناسب است.
۷- کار های کوچک هم طاقت فرسا هستند
وقتی از نظر ذهنی خسته می شوید؛ انجام دادن هر کاری بسیار سخت و طاقت فرسا به نظر می رسد. حتی کار های معمولی مانند تا کردن لباس های شسته شده برای شما کوهی بزرگ است. احساس می کنید همه چیز برای شما طولانی و بسیار سخت و زیاد است. مغز شما برای انجام هر کاری؛ حتی خیلی کوچک؛ احساس خستگی می کند.
۸- بی حس می شوید
یکی از علائم آشکار خستگی ذهن، از دست دادن احساسات درست نسبت به چیزها، وقایع و افراد است. کوچک ترین چیز بی اهمیتی می تواند شما را به گریه بیندازد یا ناراحت و عصبانی کند. خوب با بد چیز ها برای شما ارزش خود را از دست می دهد. زندگی این قدر برای شما فرسوده شده که دیگر قدرت پردازش احساسات را ندارید و به تدریج سراغ احساس زدایی می روید.
۹- بیشتر اوقات بحث می کنید
تنش ها بسیار بالا است. بی دلیل با همکار، همسر، فرزندان و افراد نزدیک خود درگیر می شود و بحث های طولانی دارید. همه متوجه می شوند که اهل مجادله هستید. به این خاطر که نیاز های شما برآورده نمی شوند و در یک یاس و ناامیدی ناشی از آن به سر می برید که روی تعاملات شما با دیگران هم تاثیرگذار است.
ملانین گرینبرگ، روانشناس بالینی، همچنین نویسنده کتاب (The Stress Proof Brain) میگوید : طبق گفته های گرینبرگ (Greenberg) بعد از مدتی، مغز ما کارها را به طور خودکار انجام می دهد درنتیجه انرژی کم تری مصرف می کند. به طور مثال اگر هر روز از یک مسیر به محل کار خود بروید، این فعالیت از مغز شما انرژی کم تری می گیرد نسبت به زمانی که مجبور شوید مسیرهای جدیدی را مرتباً پیدا کنید.هنگامی که مغز با عرضه مداوم اطلاعات جدید سر و کار دارد، باید برای هر تصمیم، انرژی صرف کند که این مسئله می تواند باعث ایجاد خستگی ذهنی شود.
واکنش های شیمیایی پیچیده مغز
اگرچه استفاده از گلوکزهای موجود در مغز می تواند خستگی ذهنی ایجاد کند، اما مصرف گلوکز، به طور کامل و سریعاً مغز شما را شارژ نمی کند. خوردن یک میان وعده یا نوشیدن قهوه می تواند کمک کننده باشد، اما هیچ کدام خستگی مغزی را از بین نمی برد زیرا عملکردهای سلولی مغز بسیار پیچیده تر از آن هستند.
فیگل توضیح می دهد که هر سلول مغزی به ۱۰۰۰۰۰ سلول دیگر بوسیله یک شبکه کاملاً یکپارچه، متصل است و هنگامی که شما خسته هستید، مغز شما جریان خون و فعالیت الکتریکی را کاهش داده است. دانشمندان هنوز در مرحله فرضی درک مغز هستند. آن ها می دانند که استراحت مهم است، اما دلیل این اهمیت هنوز مشخص نشده است.
فیگیل توضیح می دهد: به عبارت ساده تر، برای عملکرد درست مغز چهار مرحله لازم است:
- گلوکز باید در خون موجود باشد
- گلوکز باید به طور مؤثر به درون سلول ها منتقل شود
- گلوکز باید وارد میتوکندری شود
- میتوکندری ها باید ATP تولید کنند
فیگل می گوید، اختلال در هریک از این چهار مرحله می تواند منجر به خستگی روانی شود. اگر گلوکز موجود باشد، عملکرد سلول می تواند به نادرستی یا کندی پیش رود. با این حال، فناوری های موجود تا به امروز، اطلاعات در سطح سلولی را ارائه نمی دهند. این ها سؤالاتی هستند که هم اکنون در حال بررسی می باشند.
از استرس تا خستگی
چه دانشمندان بتوانند آن را توضیح دهند یا خیر، خستگی ذهنی یک احساس واقعی است. هنگامی که چالش های ذهنی -خواه کار باشد، یا شرایط سیاسی روز یا فقط سرعت سریع زندگی مدرن، دائماً در حال هجوم به سمت شما هستند- پاسخ استرسی شما می تواند روشن شود. این اتفاقات سبب آزاد شدن مقدار زیادی هورمون استرس، به نام کورتیزول می شوند.
گرینبرگ می گوید، عوامل استرس زا همیشگی نیستند و آن ها، همان عواملی هستند که منجر به “خستگی” می شوند، گرنبرگ اینگونه توصیف می کند: “مقابله با بسیاری از مشکلات یا چیزهایی که راه حل ندارند.” این احساس خستگی عاطفی و روانی ناشی از فشار روانی می تواند بر سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارد و در تمرکز، حافظه اختلال ایجاد کند.
چگونه با مغز خود مهربان باشیم؟
خبر خوب این است که می توانید از خستگی مغزی جلوگیری کنید. صرف دانستن اینکه محدودیتی در عملکرد مغزی شما وجود دارد – گلوکز یا خیر – به شما کمک می کند تا متفاوت فکر کنید. قشر لوب قدامی مغز، جایی که تفکر در مرتبه بالا انجام می شود، انرژی زیادی می گیرد، بنابراین مغز شما نمی تواند کارهای پیچیده را در تمام طول روز انجام دهد. بنابراین باید در نظر داشته باشید تا چالش برانگیزترین فعالیت های خود را اول صبح انجام دهید.
گرینبرگ پیشنهاد می دهد، اگر می توانید، زندگی متعادل تری داشته باشید، سعی کنید بیش از حد به مشکلات توجه نکنید و مرزهایی را در نظر بگیرید. هنگام قبول مسئولیت های جدید، به جوانب مثبت و منفی آن نگاه کنید. یک روال منظم برای مدیریت استرس داشته باشید که بتواند به مغز استراحت بدهد یا به شما انرژی دهد. این برنامه باید منظم باشد.
اما اگر مبتلا به خستگی روانی هستید و این مسئله دلیل مشخصی ندارد – مانند یک روز به خصوص سخت در محل کار یا یک امتحان سخت زبان فرانسه – فیگیل توصیه می کند که از درمان های پزشکی کمک بگیرید. از آنجا که افراد از نظر شناختی به شکل های متفاوتی تحت تأثیر قرار می گیرند، دقیقاً همانطور که از نظر جسمی نیز تفاوت دارند، تغییر در احساسات شناختی معمول باید به عنوان پرچم قرمز درنظر گرفته شود و به پزشک مراجعه شود.
داشتن یک رژیم غذایی سالم و شیوه زندگی سالم شامل داشتن خواب کافی، عدم سخت گیری بیش از حد به خود و کمال گرا نبودن، در اینجا نیز به شما کمک می کند.اگر شما نوعی خستگی مغزی را تجربه می کنید، باید سعی کنید بفهمید که علت آن چیست. “
چگونه خستگی مغز را از بین ببریم؟
برای اینکه بتوانید ذهن خود را به حالت قبلی برگردانید باید سوخت آن را مجددا تامین کنید. البته در این میان خبر خوبی نیز برایتان داریم و آن هم این است که رویکردهای تایید شده ای وجود دارد که به کمک آن ها می توانید سطح انرژی خود را از نو بسازید. در ادامه این مقاله قصد داریم به همین موضوع بپردازیم.
تعادل بدن
مادران شما همیشه راست می گفتند: صبحانه خوبی بخورید، به جای شکلات از سیب استفاده کنید، خوب بخوابید و زمانی که استرس دارید به این فکر کنید که همه چیز گذراست و شرایط بد نیز خیلی زود تمام خواهد شد.تحقیقات و پژوهش های انجام شده نشان می دهد که ماها به طور مزمن آب بدن خود را از دست می دهیم و همین امر می تواند سطح انرژی بدن را کاهش دهد. مصرف روزانه 8 لیوان آب می تواند نتایج شگفت انگیزی به همراه داشته باشد.از آنجایی که تمرینات ورزشی باعث ایجاد نیرو می شوند، بهتر است به جای اینکه از آسانسور استفاده کنید از پله ها استفاده نمایید و برای رسیدن به محل کار یا مدرسه پیاده روی کنید. اگر فکر می کنید خستگی شما فیزیکی و جسمی نیست بهتر است سایر موارد را نیز مورد بررسی قرار دهید.
درمان Zen Brain Drain
این نوع درمان بینش مهمی را در مورد اینکه چگونه ذهن خود را از عادت های درونی که بیشتر انرژی بدن را تخلیه می کند رها کنیم ارائه می کند. فرض کنید دو راهب به سمت معبد در حال حرکت هستند.این یک سنت بسیار سخت است. آن ها در طول عبادت و زیارت نباید با همدیگر و با سایر افراد(به خصوص زنان) تعامل داشته باشند.نیمه صبح آن ها متوجه زنی می شوند که کنار جاده ایستاده است و برای عبور از رودخانه مشکل دارد. یکی از راهبان به سمت او می رود، دستش را می گیرد و در عبور کردن از رودخانه ها به او کمک می کند. این اقدام برای راهب دوم بسیار ناراحت کننده است. او می داند که همکارش از قوانین موجود تخطی کرده است.این افکار می تواند برای راهب ازاردهنده باشد و ذهن او را چندین ساعت متوالی به خود مشغول سازد.
خوب حالا سوال اینجاست که چه چیزی در ذهن شما مانع از برقراری ارتباط و تعامل با دوستان، اعضای خانواده و حتی خودتان می شود؟ تغییر بسیار ساده است. به خاطر داشته باشید که همه چیز از تصمیماتی که در همان لحظه اتخاذ می کنید آغاز می شود.می توانید نفس عمیق بکشید و به جای نگران شدن، ارامش را انتخاب کنید.
کنار گذاشتن خون آشام های عاطفی
احساس یک موضوع مسری است. ایا تا به حال برایتان پیش آمده است با افرادی که همیشه شکایت می کنند و عصبانی هستند همنشین شوید و بعد از مدتی احساس کنید شما هم چنین حالتی را تجربه می کنید؟در کنار این افراد بودن چه احساسی به شما می دهد؟ دانشمندان کشف کرده اند که ماها نورون های آینه ای داریم که موجب می شود به طور مستقیم اتمسفر عاطفی دیگران را تجربه کنیم.فهرستی از افرادی که در زندگی تان حضور دارند و باعث از بین رفتن انرژی تان می شوند تهیه کنید.سپس تلاش کنید به این روابط پایان دهید و اطراف خود را با افراد مثبت اندیش پر کنید. خون اشام های موقعیتی زیادی نیز وجود دارد. سبک زندگی فوق العاده می تواند باعث خستگی شما شود. اینکه بخواهید همه کارهای موجود را خودتان انجام دهید بسیار ازاردهنده خواهد بود. برای زندگی خود محدودیت هایی را تنظیم کنید.یاد بگیرید به برخی از افراد و موقعیت ها نه بگویید. افراد را اولویت بندی کنید و کارهایی را انجام دهید که خودتان می خواهید.
تجدید معنوی
می توانید فهرستی از کارهای خوب و سالمی که دارید را تهیه نمایید. در حقیقت، بیشتر توصیه هایی که در این حوزه ارائه می شود عمومی هستند.چالش موجود این است که خود را با تغییرات وفق دهید و اینکار مستلزم بهره برداری از لایه های عمیق تر خودمان است. اجازه دهید خطوطی از شعر مری اولیور را با هم زمزمه کنیم:هدف شما از زندگی کردن چیست؟ دوست دارید بر روی این کره خاکی چه کارهایی انجام دهید؟ در انتهای روز، چه کیفیت ها و ارزش هایی را کسب کرده اید؟اگر احساس کردید از لحاظ معنوی تهی شده اید، همین امروز تصمیم بگیرید و بر روی زندگی سرمایه گذاری کنید که سرشار از سرزندگی و شادابی است و می تواند ارزش زندگی تان را بالا ببرد. به سایر افراد کمک کنید و از این موضوع لذت ببرید.
تمرینات جایگزین
با اینکه برخی از انواع خستگی ها به درمان های هدفمند و خاص همچون استفاده از داروهای مختلف نیاز دارند اما تمامی انواع تهی شدن ها را می توان به کمک استراحت و آرام سازی بهبود بخشید.زمانی که به طور غیر منتظره در ترافیک یا فروشگاه گیر می کنید، از این فرصت استفاده کنید و چند دقیقه ای را به خود بیندیشید. ببینید چه کارهایی می تواند خستگی تان را برطرف کند.
روش تنفس Qigong
بایستید و پاهای خود را باز کنید. دستان خود را کنار بدن نگه دارید. زمانی که نفس می کشید به آرامی دستان خود را در اطراف بدن بلند کنید، کف دست را به سمت بالا بگیرید. تصورکنید که تمامی انرژی های روی زمین را جمع آوری می کنید.سپس انرژی های جمع شده را در دست می گیرید. به هنگام باز دم، دستان خود را پایین بیاورید، کف دست را نیز به سمت پایین حرکت دهید. زمانی که بازدم می کنید تصور کنید که تمامی انرژی های طبیعی که دوست دارید، در بدن شما جاری شده است. اینکار را به مدت سه دقیقه انجام دهید.
انفجار عشق
صورت فردی که عاشقش هستید را تصور کنید. اگر چنین فردی در زندگی تان وجود ندارد، می توانید از یک حیوان خانگی کمک بگیرید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد این نوع تصویرسازی می تواند مواد شیمیایی مرتبط با حس خوب همچون اندورفین را در خون آزاد کند. اگر امروز دست به کار نشوید فردا خیلی دیر خواهد بود. هیچ زمانی بهتر از امروز نیست.سعی کنید تمرینات بیان شده را انجام دهید و روح تازه ای به زندگی خود ببخشید.