به گزارش سایت خبری ساعد نیوز، تمرکز کردن یعنی اینکه فرد بتواند توجه و اراده اش را همسو کند و کنترلِ توجه خود را در اختیار داشته باشد. تمرکز یعنی تواناییِ متمرکز کردن ذهن بر روی یک موضوع، شیء یا فکر و بیرون راندن تمام افکار، ایده ها، احساسات و هیجان های نامربوط از ذهن. تمرکز یعنی به جایِ از این شاخه به آن شاخه پریدن و از دست دادن توجه، زمان و انرژی، در هر زمان تنها یک کار انجام بدهیم.
در هنگام تمرکز، تنها «یک فکر» ذهن فرد را اشغال می کند و تمام انرژی ذهن بر همین فکر واحد متمرکز می شود.
البته برای کسبِ تواناییِ فرمان دادن به ذهن و کنترل کردن تمرکز و توجه، به آموزش نیاز داریم. بیشتر افراد نمی توانند توجه خود را کنترل و ذهن خود را صرفا بر یک موضوع متمرکز کنند. آنها نمی توانند هر زمان که می خواهند به ذهن خود دستور بدهند که بر چیزی تمرکز کند.
متمرکز کردن فکر، فعالیتی غیرمعمول نیست و تقریبا هر روز برای همه اتفاق می افتد ولی این تمرکز، توانایی ناخودآگاه و کنترل نشده ای است. برای مثال، آیا توجه کرده اید کودکان در هنگام بازی صدای شما را نمی شنوند؟ آنها آن قدر در بازی غرق می شوند که به هیچ چیز دیگری توجه نمی کنند. یا وقتی کتاب بسیار جالبی می خوانید، صدای اطرافیان تان را نمی شنوید. زمانی که نامه ای مهم می نویسید، فیلم یا مسابقه ای ورزشی تماشا می کنید، شطرنج بازی می کنید و به طورکلی وقتی مشغول انجام کاری می شوید که عاشق آن هستید و برای تان جالب یا لذت بخش است، به محیط اطراف خود بی توجه می شوید و گذشت زمان را حس نمی کنید.
روش های بهبود قدرت تمرکز و توجه
با ارزیابی قوه تمرکز ذهنی خود شروع کنید:
پیش از کار کردن برای افزایش تمرکز باید وضعیت آن را در حال حاضر ارزیابی کنید.
تمرکز شما خوب است اگر،
- می توانید به سادگی هوشیار بمانید
- هدف تعیین می کنید و وظیفه را به گام های کوچک تر تقسیم می کنید.
- نفس های کوتاهی می کشید ودوباره به کارتان بازمی گردید.
تمرکز شما به تقویت نیاز دارد اگر،
- دائما در حال رویاپردازی و فکر کردن هستید
- نمی توانید عوامل حواس پرتی را از بین ببرید
- مسیر پیشرفتتان در امور قطع می شود.
اگر اولین جملات به سبک شما نزدیک تر است، پس احتمالا قدرت تمرکز خوبی دارید، اما با کمی تمرین می توانید افزایش تمرکز بیشتری داشته باشید.
اگر جملات دوم به سبک شما نزدیک تر است، باید برای افزایش تمرکز بیشتر کار کنید.
شاید کمی طول بکشد، اما با تمرین می توانید عادت های بهتری را در خود ایجاد کنید و ذهن آگاهی بیشتری داشته باشید.
موضوع اصلی و انگیزه انجام کار را پیدا کنید:
- «چرا» باید این کار را انجام دهید؟
- اگر آن را انجام ندهید چه اتفاقی می افتد؟
- تاخیر در کار چه تبعاتی دارد؟
- روند کار به چه صورت است و به چه مراحلی تقسیم می شود؟
با پاسخ به سوالات فوق، اشتیاقتان برای انجام و تکمیل کار بیشتر می شود.
کار را به مراحل مشخص تقسیم کنید و هر بار برای خودتان مشخص کنید که باید این کار را ظرف مدت مشخصی تمام کنید و تا آن زمان به چیز دیگری نپردازید.
عوامل حواس پرتی را حذف کنید:
هر چند واضح است، اما بسیاری از افراد از پذیرش آنکه عوامل زیادی مانع کار کردن آنها بر روی یک امر می شود امتناع می کنند.
چنین چیزی می تواند از یک موسیقی، شنیدن صدای دریافت پیام، حرف زدن با همکار یا حتی گرسنگی باشد.
هر چند خاموش کردن تلویزیون و تلفن همراه ساده تر است، اما کار کردن در کنار یک همکار، همسر، کودک یا هم اتاقی عامل حواس پرتی سخت است.
یکی از راه های افزایش تمرکز در این شرایط، تعیین زمان و مکانی برای تنها بودن است.
از اطرافیان بخواهید در این مدت اجازه دهند بدون توقف کار کنید.
به عبارت دیگر، اتاقی مستقل در خانه یا میزی در یک کتابخانه یا کافه می تواند محل خوبی برای شروع تمرکز باشد.
البته تمام عوامل حواس پرتی از منابع بیرونی نمی آیند.
خستگی، گرسنگی، تاریکی یا روشنایی بیش از حد، نگرانی، اضطراب، انگیزه پایین و دیگر عوامل روحی درونی می توانند مانعی برای تمرکز باشند.
با کمک چند راهکار به افزایش تمرکز خود کمک کنید.
پس از شروع کار سعی کنید افکار مثبت داشته باشید و با کمک تخیلات مثبت نگرانی را از بین ببرید.
هر بار که خودتان را در حال فکر کردن به چیز دیگری یافتید، بلافاصله به کار خود بازگردید.
در هر مرتبه روی یک چیز تمرکز کنید:
هر چد تصور می کنید با انجام همزمان چند کار، کارها زودتر انجام می شود، اما در نهایت نتیجه کار بدتر می شود و پریدن به یک کار، بهره وری شما را کاهش می دهد.
کارها را به مراحل مختلف تقسیم کنید تا کارها بهتر پیش برود.
در لحظه زندگی کنید:
فکر کردن به گذشته و رویاپردازی درباره آینده، تمرکزتان را کمتر می کند.
زندگی کردن در لحظه سخت است، اما با تمرین می توانید خودتان را عادت دهید که واقعا در زمان حال زندگی کنید.
شما نمی توانید گذشته را تغییر دهید و کاری برای آینده ای که رخ نداده انجام دهید.
اما درست کار کردن در لحظه به شما کمک می کند که از اشتباهات گذشته پیشگیری کنید و مسیر آینده را با موفقیت بیشتری طی کنید.
تمرینات ذهن آگاهی را انجام دهید:
تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات مدیتیشن به افزایش مدت زمان تمرکز بر روی یک کار، کاهش دفعات پرش بین کارهای مختلف و افزایش بهره وری کمک می کند.
ذهن آگاهی می تواند شرکت در کلاس های یوگا و مدیتشین یا به سادگی انجام تمرینات تنفسی باشد.
استراحت های کوتاه داشته باشید:
اگر کاری را به مدتی طولانی و بدون وقفه انجام دهید، افزایش تمرکز روی موضوع سخت تر می شود.
از منظر روانشناسی این به دلیل تخلیه منابع توجه و تمایل مغز به نادیده گرفتن منبع تحریک مداوم است.
محققان دریافته اند که با داشتن وقفه های منظم و کوتاه مدت در کار، تمرکز فرد تا حد زیادی بهبود می یابد.
بنابراین، دفعه بعد که کار مهم و طولانی مدتی مانند آماده کردن لیست مالیاتی یا خواندن برای امتحان داشتید، به خودتان استراحت های کوتاهی برای نوشیدن یک لیوان چای یا تماشای غروب خورشید با پنجره یا بالکن بدهید.
خستگی و کسالت را از بین ببرید:
برخی کارها واقعا خسته کننده است.
وقتی از کاری خسته شوید، افزایش تمرکز روی آن سخت است.
با انجام برخی کارها می توانید تمرکز بهتری روی کار داشته باشید.
آدامسی بجوید.
جویدن آدامس جریان اکسیژن را به نقاطی از مغز که مسئول توجه است، افزایش می دهد.
نعنا نیز کارکرد مشابهی دارد.
تکنیک پومودورو را انجام دهید:
این تکنیک مانند تمرین و تقویت عضلات است.
در این تمرین باید 25 دقیقه کار کنید و بعد 5 دقیقه به خودتان استراحت دهید.
سپس برای هر 4 دوره 25 دقیقه ای به مدت 30 دقیقه استراحت کنید.
چنانچه احساس می کنید شروع این تکنیک با 25 دقیقه برایتان سخت است، می توانید برای افزایش تمرکز با 15 دقیقه شروع کنید.
برای بهبود قدرت تمرکز تکنولوژی را از خودتان دور کنید:
صدای تلفن همراهتان را ببندید و نوتیفیکشن های دریافت پیام را غیرفعال کنید.
چنانچه با این وجود باز هم به طور مداوم تلفن همراهتان را چک می کنید، از نرم افزارهایی استفاده کنید که برای مدت مشخصی دسترسی شما را به تلفن همراه محدود می کنند.
نرم افزارهایی مانند Stay On Task و Cold Turkey به طور کامل مانع از دسترسی به نرم افزارها و سایر قابلیت های تلفن همراه می شوند و نرم افزارهایی مانند StayFocused و RescueTime قابلیت دسترسی به اینترنت را برای مدت مشخصی محدود می کنند.
هیچ کدام از روش های افزایش تمرکز موفق نبوده اند؟
احتمالا برخی یا حتی بسیاری از روش های فوق را امتحان کرده اید، اما هرگز در افزایش تمرکز موفق نبوده اید.
این بدان معنی نیست که روش های بهبود قدرت تمرکز فایده ای ندارند.
بلکه این شما هستید که از آنها انتظار معجزه دارید.
هیچ راه حل فوری و موثری برای شما وجود ندارد.
واقعیت این است که باید هر روز و به طور مداوم این تمرینات را انجام دهید تا به مرور زمان قدرت تمرکزتان بهبود یابد.
اگر همین امروز 10 دقیقه از زمانتان را به بهبود تمرکز اختصاص دهید، به زودی متوجه تغییرات چشم گیری در توانایی خود خواهید شد.
