روش های کنترل خشم و عصبانیت با ورزش

به گزارش سایت خبری ساعد نیوز و به نقل از بهداشت نیوز، استرس و عصبانیت دست به دست هم خواهند داد و به دیگران منتقل می شوند. هر چه استرس شما بیشتر می شود، ترس و تنش های شما نیز بیشتر خواهد شد. دقیقا همین واکنشی که استرس در بدن شما ایجاد می کند، عصبانیت و خشم نیز به همین اندازه روی بدن و روحیات شما تاثیر منفی می گذارد. اگر فکر می کنید که نمی توانید عصبانیت و استرس خود را کنترل کنید، بهتر است که با مشاور و یا مربی ورزش مشورت کنید. هدایت و کنترل استرس و خشم نیازمند تمرین و ممارست بسیار کافی است. می توانید برای کنترل استرس از روش های خودتان و یا از روش هایی که یک درمان گر به شما معرفی می کند، استفاده کنید.

تمرینات فیزیکی
ویکی اسکات در کتاب خود تحت عنوان "چگونه خشم خود را کنترل کنیم" می گوید: تمرینات و ورزش های فیزیکی یکی از موثر ترین روش ها برای کاهش استرس و خشم است. تمرینات فیزیکی به شما کمک می کند که در هنگام استرس و خشم به راحتی خود را به آرامش مورد نظر برسانید. علاوه بر این، تمرینات فیزیکی باعث می شوند که در بدن شما به مقدار بسیار زیادی اندورفین آزاد شود که باعث افزایش شادی و از بین رفتن استرس خواهد شد. اگر بار بعدی احساس ناراحتی و استرس به شما دست داد، کمی پیاده روی کنید. از این رو ورزش های هوازی، تمرینات ایزومتریک و دویدن یا راه رفتن طولانی مدت، کمک زیادی به رفع خشم و عصبانیت می کند. درگیر شدن در یکی از رشته های ورزشی زیر به کاهش خشم، استرس و عصبانیت کمک زیادی می کند:

بوکس و ضربه زدن به کیسه بوکس
کار با وزنه هایی همچون دمبل یا هالتر
بارفیکس رفتن
شنا رفتن (شنا سوئدی)
حرکات پیلاتس با توپ

تمرینات روحی
بر طبق نظریات لیین تونر و ریچارد وست در کتاب "درک مفاهیم و ارتباطات درونی: تصمیم گیر در طول زمان"، تمرینات روحی یک تکنینک ذهنی می باشد که به راحتی می تواند احساسات خشن و استرس زای شما را مهار کند. این تکنیک به شما کمک می کند که نگرش خود را در مورد موقعیت های کنونی تغییر دهید و وضعیت خود را بهتر کنید، خواهید دید که با این تکنینک می توانید افق های روشنی را در زندگی به روی خود باز کنید.
احساسات و عواطف منفی خود را که در طول دو روز گذشته به شما سرایت کرده اند، یادداشت کنید. در هر لحظه که احساس بدی داشتید، آن احساس را یادداشت نمایید. در پایان این دو روز افکار خود را بررسی کنید و ببنید که در رشته افکار شما پیام های مشخصی وجود دارد و خلاصه اینکه بررسی کنید که آیا افکار شما روی یک موضوع خاص متمرکز شده است یا نه. شاید یک نیازی را در خود حس کنید که قبلا احساس نکرده اید. یکی از فکر های منفی خود را یادداشت کنید و خوب و یا بد بودن آن فکر را برای خودتان تحلیل کنید. برای مثال در برگه ی خود نوشته اید: "از همه ی آدم ها متنفرم" "همه من را مسخره می کنند" اگر افکار منفی خود را به همین روش یادداشت نمایید خیلی خوب است. این تکنیک به شما کمک می کند تا در هنگام مراجعه به روانشناس، بتوانید بهترین استفاده ی ممکن را از توصیه های او ببرید.

نفس عمیق بکشید
تنفس عمیق یا عمیق نفس کشیدن شما را آرام می کند. برای تنفس عمیق بیرون بروید و با دم و بازدم های چند ثانیه ای خودتان را آرام کنید. تنفس عمیق افکار شما را به جای افکار منفی به افکار بسیار مثبت تبدیل می کند، به همین ترتیب استرس شما را از بین می برد. بر اساس تحقیقات مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، تنفس بسیار عمیق بدن را به آرام کردن خود مجبور می کند. روی یک صندلی راحتی بنشینید و یا روی مبل دراز بکشید. یک دست خود را روی شکمتان بگذارید و چشم هایتان را ببندید. نفس را در درون سینه حبس کنید و روی نقاط پایینی بدن خود تمرکز کنید و سپس فکر خود را روی قفسه سینه متمرکز کنید. مکث کنید و به آرامی نفس را بیرون دهید. تا زمانی که به آرامش کامل برسید، این تمرین تنفسی را ادامه دهید.

آرامش تصاعدی با کشش و نرمش از سمت اندام های پایین تنه به سمت سر

این روش باعث می شود که استرس و خشم شما به طور کامل از بین برود. بر اساس تحقیقات مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، بهتر است که این تمرینات با حالت دراز کش انجام شود. شما با آگاهی کامل عضلات اصلی و تقویتی بدن خود را به طور کامل آرام کنید. در این تمرین باید اندام های خود را ابتدا سفت و سپس شل کنید؛ انقباض و انبساط یا گرفتن و رها کردن!
چشم هایتان را ببندید، عضلات نوک پای خود را برای چند ثانیه بکشید و رها کنید. در مرحله ی بعدی قسمت های لگن و ساق پا را بکشید و رها کنید. تمرینات کششی و آرام بخش را ادامه دهید تا به قسمت های بالاتنه و سر خود برسید. وقتی که در حال انجام تمرینات تصاعدی هستید، نفس عمیق بکشید و به ذهن خود اجازه دهید تا از تجربه ی ایجاد شده لذت کامل را ببرید.

نقش ورزش یوگا در کاهش استرس، اضطراب و عصبانیت

یکی دیگر از راه های کنترل عصبانیت با ورزش انجام حرکات ساده ی یوگا است؛ بطوری که یوگا را یکی از بهترین ورزش های موجود برای ایجاد آرامش ذهنی و کنترل عصبانیت می دانند. این ورزش نوعی تمرین جسمی روانی است که هر فردی با هر سن یا جنسیتی می تواند آن را تمرین کند. تاثیر مثبت یوگا بر کنترل عصبانیت اثبات شده است، طوری که چند حرکت ساده یوگا به راحتی می توانند وضعیت ذهنی فرد را تغییر دهند. برای کنترل عصبانیت حداقل لازم است این سه ژست یوگا را تمرین کنید:

۱. ژست چرخش خوابیده

اگر پس از بیدار شدن در رختخواب روز خود را با احساس ناراحتی و خشم بی مورد آغاز کردید، می توانید این نرمش یوگا را حتی در حالت خوابیده در رختخواب انجام داده تا خشم پنهان خود را از بین ببرید.

قدم اول: به پشت بر روی کمر بخوابید، زانو های خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. دست ها را در بالا و کنار سر نگه دارید.
قدم دوم: به آرامی پا های خود را به سمت کنار بدن بر روی زمین پایین بیاورید. اگر نزدیک کردن پا ها به زمین برای شما سخت است، یک بالشت در زیر زانو های خود بگذارید.
قدم سوم: پا ها را در این حالت در کنار بدن به مدت ۱ دقیقه نگه دارید و عمیق نفس بکشید، سپس این روال را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

۲. ژست قوس رو به بالا

با انجام این تمرین یوگا چرخش خون بدن را به سمت مغز افزایش داده و مشاغل و استرس های ذهنی خود را از بین ببرید.

قدم اول: یک بالشت یا شی ایستا (به ارتفاع ۴ تا ۷ اینچ) بر روی زمین بگذارید.
قدم دوم: یک قوس در بدن خود ایجاد کنید. یک فاصله راحت بین پا ها و دست ها پیدا کنید، طوری که سر به راحتی بر روی بالشت یا شی ایستا قرار بگیرد.
قدم سوم: سر خود را بر روی بالشت گذاشته (تن ها وزن سر نه تمام بدن!) و نفس خود را ۳۰ ثانیه نگه داشته و بیرون دهید و این تمرین را به مدت ۲ دقیقه اجرا کنید.

۳. ژست خورشید نشسته

با تمرین مداوم این حرکت انرژی بخش و ایجاد تناوب بین تنفس های عمیق تا حد زیادی خشم، استرس و اضطراب خود را نابود کنید.

قدم اول: تمرین را با یک نشستن ساده و راحت بر روی زمین آغاز کنید.
قدم دوم: دست های خود را به آرامی بالا برده و در عین حال هوای تازه را به درون شش های خود وارد کنید. همزمان با پایین آوردن دست ها هوای داخل شش ها را بیرون دهید.
قدم سوم: این حرکت یوگا را ۱ تا ۳ دقیقه تمرین کنید.