ماهیچه های شکم به شکلی مستقیم در بارداری درگیر هستند. اگر این ماهیچه ها قدرت کافی برای بارداری نداشته باشند، نمی توانند به درستی وزن جنین را بین ماهیچه ها تقسیم کنند. بنابراین وزن جنین به کمر و مفاصل وارد می شود. همچنین با رشد جنین در بدن و جلو آمدن شکم مادر، کمر گود خواهد شد و افزایش گودی کمر نیز می تواند کمردرد را به دنبال داشته باشد. تقویت ماهیچه های شکم، به حفظ فرم صحیح بدن مادر باردار کمک می کند و از این طریق باعث کاهش درد کمر می شود. بهتر است تقویت ماهیچه های شکم، پیش از بارداری شروع شود، اما اگر در حال حاضر باردار هستید، با تقویت ماهیچه های شکم، احتمالاً زایمان شما سریع و راحت تر خواهد بود. در حقیقت فعال بودن، بارداری و زایمان را آسان تر می کند. برخی از انواع ورزش شکم می تواند تناسب اندام شما را حفظ کرده و به شما کمک کند تا برای زایمان آماده شوید. اگرچه، ممکن است مجبور شوید شدت تمرین را پایین بیاورید و همچنین تمریناتی را انجام دهید که مناسب با شرایط شما است. این تمرینات چه هستند؟ با ما همراه باشید.
مزایای ورزش در دوران بارداری
یکی از مهم ترین مزایای ورزش کردن در دوران بارداری، بهبود وضعیت فیزیکی و ذهنی مادر می باشد. حفظ وزن بدنی متعادل در دوران بارداری، کمک می کند تا مادر بعد از زایمان سریع تر به وزن قبل از بارداری برگردد و در عین حال، احتمال بروز مشکلات بارداری از قبیل دیابت به خصوص در مادرانی که اضافه وزن دارند، به حداقل خواهد رسید.از دیگر مزایای ورزش در دوران بارداری می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بهبود احساس کسالت صبح گاهی
- بهبود وضعیت خواب
- بهبود خلق و خو
- کاهش استرس و اضطراب
اهمیت دادن به ورزش در دوران بارداری، احتمال زایمان سزارین را نیز کاهش خواهد داد.
ورزش هایی برای مادران باردار مضر هستند
- فشار بیشتری به رحم و جنین وارد می کنند
- با کشیدگی عضلات و ماهیچه ها همراه هستند
- باعث بالا رفتن دمای بدن می شوند
- با تعریق زیاد همراه هستند
هیچ گونه خطری در خصوص ورزش در دوران بارداری تا به حال گزارش نشده است و بسیاری از پزشکان توصیه می کنند که خانم های باردار باید در طول هفته، حداقل 150 دقیقه را به ورزش های سبک اختصاص دهند.با این حال، به مرور و در هفته های بعدی بارداری، بدن دستخوش تغییراتی می شود و این تغییرات باید هنگام ورزش در نظر گرفته شوند.
آیا ورزش های شکمی در اوایل بارداری بی خطر هستند؟
به جز مواردی که پزشک شما ورزش را در دوران بارداری محدود کرده باشد بیشتر تمرینات شکمی در اوایل بارداری بی خطر هستند.
فواید تمرینات شکمی در دوران بارداری چیست؟
قوی نگه داشتن عضلات شکمی در دوران بارداری و دوران پس از زایمان فواید بسیاری دارد که به آن ها اشاره می کنیم:
- تقویت ماهیچه های لگن: برای جلوگیری از تکرر ادرار که در دوران بارداری شایع است.
- افزایش مراقبت از کمر: که باعث می شود درد کمر ناشی از ضربه های جنین بهبود یابد.
- زایمان راحت تر و بهبودی پس از زایمان
با وجود این فواید، انجام تمام ورزش های مربوط به ماهیچه شکمی در دوران بارداری بی خطر نیست. دراز و نشت در بارداری به تنهایی مشکلاتی به همراه دارد.
در دوران بارداری چه اتفاقی برای شکم شما می افتد؟
در اواخر سه ماهه اول بارداری علاوه بر برآمدگی نوزاد ممکن است متوجه چیز های متفاوتی در مورد شکم خود شوید: یک برآمدگی برجسته که از پایین استخوان سینه به سمت وسط شکم کشیده شده است. این شکاف بین سمت چپ و راست عضله شکم که به نام دیاستاز رکتی شناخته می شود، تقریباً نیمی از مادران جدید را تحت تأثیر قرار می دهد. گاهی اوقات با رشد کودک شما چند سانتی متر پهن می شود و به ناحیه مورد نظر فشار وارد می کند.
ورزش های شکمی که باید در دوران بارداری اجتناب کنید
در طول دوران بارداری شما می خواهید از دراز و نشست کامل و بلند کردن دو پا صرف نظر کنید زیرا فشار بیشتری را وارد کرده و شکم را می کشند. همچنین از حرکاتی که شامل انحراف یا خم شدن به سمت عقب است خودداری کنید. در حین ورزش حتماً به طور پیوسته نفس بکشید تا مطمئن شوید که شما و کودکتان جریان ثابتی از اکسیژن دریافت می کنید. بعد از اینکه به پایان سه ماهه اول خود رسیدید، باید از هر گونه تمرینی که شامل دراز کشیدن رو به بالا به پشت است، مانند کرانچ اجتناب کنید. آن ها می توانند فشار زیادی برسیاهرگی که خون را به قلب شما می برد وارد کنند. اگر نگران هستید با پزشک خود و یک مربی شخصی تماس بگیرید زیرا بسیاری از تمرینات شکمی جایگزین وجود دارد که برای زنان باردار کاملاً ایمن هستند.
آیا می توان در دوران بارداری پلانک زد؟
بله، پلانک برای اکثر زنان در طول بارداری بی خطر است. تمرینات ثابت و مبتنی بر استقامت مانند پلانک در واقع برای زنانی که انتظار دارند ایده آل هستند زیرا هم شکم و هم کمر شما را تقویت می کنند. همچنین نسبت به تمرینات دیگر پلانک فشار کمتری به ستون فقرات وارد می کند.
تمرینات شکمی ایمن برای بارداری
هیچ یک از این تمرینات را بدون مشورت با پزشک خود انجام ندهید. در دوران بارداری، باید تناسب اندامتان را حفظ کنید و مرتبا، ورزش کنید. برخی از انواع تمرینات ورزشی شکمی که می توانید در دوران بارداری انجام دهید عبارت اند از:
تنفس عرضی شکمی
گاهی اوقات تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی نامیده می شود. تنفس عرضی شکمی عمیق ترین ماهیچه های مرکزی بدن شما (که وضعیت بدنی سالم را حفظ می کنند و از کمردرد جلوگیری می کنند) و همچنین کف لگن را هدف قرار می دهد. این یک راه عالی برای شروع هر تمرین شکمی و حفظ ثبات مرکزی بدن در طول حرکت است.
پشت و شکم خود منبسط شود.
بازدم کنید تا منقبض شود شکم خود را به داخل و بالا بکشید در حالی که با کف لگن خود را بلند کنید
پل گلوت
دراز کشیدن به پشت را با پا هایی که به اندازه عرض باسن از هم باز شده و زانو ها را به سمت بالا قرار دهید، شروع کنید. پاشنه های شما باید به اندازه ای به باسن نزدیک باشد که بتوانید با نوک انگشتان خود به پشت پاشنه های خود برسید.ا یک نفس عمیق از هسته شروع کنید تا هسته خود را محکم کنید.پاشنه های خود را فشار دهید تا باسن خود را از روی زمین بلند کنید. مواظب باشید که در قسمت بالا امتداد نداشته باشید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.به آرامی به سمت پایین به موقعیت شروع خود برگردید، زمانی که باسنتان به زمین می آید، کف لگن را آزاد کنید.
تخته کناری
شروع به دراز کشیدن روی پهلوی چپ خود کنید و آرنج خود را زیر شانه خود قرار دهید. باسن باید روی هم و رو به جلو باشد و پا ها باید بلند و روی هم باشند. برای اصلاح این تمرین شکمی زانو های خود را خم کنید.ران راست خود را بالا بیاورید تا قسمت های مورب خود (کناره های هسته شما) درگیر شود. در کنار پای پایینی خود تعادل برقرار کنید یا برای اصلاح، روی زانوی پایینی خود تعادل برقرار کنید در حالی که پای بالایی خود را صاف دراز کرده اید و برای پایداری پا را روی زمین قرار دهید.
اسکات با چرخش
ایستادن را در حالی شروع کنید که پا هایتان کمی بیشتر از عرض شانه باز باشد انگشتان پا کمی به سمت بیرون برگشته باشند. زانو ها را خم کنید و در حالت اسکات عمیق قرار بگیرید. سینه خود را بالا نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
لیفت زانو
با زانو های خم شده، پاشنه ها روی زمین و بازو ها در پشت سر با نوک انگشتان به سمت پاشنه هایتان نشستن روی باسن خود را شروع کنید.نفس بکشید سپس بازدم کنید تا یک زانو را بلند کنید، آن را به سمت قفسه سینه خود فشار دهید، سپس پای خود را به زمین برگردانید. در طرف مقابل تکرار کنید.
بعد از بارداری برای شکم شما چه اتفاقی می افتد؟
با فرض اینکه حاملگی و زایمان بدون عارضه داشته اید و پزشک معالج خود را تأیید کرده است، می توانید 24 ساعت پس از زایمان واژینال ورزش عضلات شکم خود را شروع کنید.
آیا میتوان در دوران بارداری از کیسه آب گرم استفاده کرد؟
