به گزارش سایت خبری ساعد نیوز و به نقل از بهداشت نیوز:
تا حالا براتون جالب بوده که بدونید بدنتون چطوری اشتها و وزن رو کنترل میکنه؟ اصلا بدن آدم چطوری میفهمه کی باید غذا بخوره و کی دست از خوردن بکشه؟ پاسخ این سوال، واکنش های شیمیایی پیچیده ای هست که بین مغز، سیستم عصبی، هورمون ها و سلول های چربی اتفاق میفته.
کلید اصلی برای داشتن اشتهای سالم و وزن متوازن اینه که همه این اجزا بتونن به خوبی با همدیگه ارتباط برقرار کنن. به محض اینکه ارتباط بین این اجزا خراب بشه، امکان اینکه همیشه حس گرسنگی داشته باشید یا هوس خوراکی های مختلف (مخصوصا شیرینی و کربوهیدرات) بکنید خیلی بیشتر میشه. اینجاست که حس میکنید وزن بدنتون کامل از کنترل شما خارج شده و کاری از دستتون برنمیاد. توی این مطلب میخوایم با هورمون هایی که پیغام رسان های بدن هستند آشنا بشیم و ببینیم چطوری میتونید هورمون ها، اشتها و وزن بدنمون رو توی مشت خودمون بگیریم.
کورتیزول – هورمون استرس:
اصلی ترین هورمون استرس بدن کورتیزول هست که به محض اینکه تحت نگرانی قرار میگیرید به داخل خون شما ترشح شده و احساس گرسنگی بهتون القا میکنه (معمولا هوس برای شکر، نمک و چربی جات!)، متابولیسم رو کند میکنه و در نتیجه به وزنتون اضافه میشه. کورتیزول بیش از حد درون خون میتونه به مرور زمان منجر به مقاومت انسولین، از دست رفتن ماهیچه ها، افزایش چربی شکم، بالا رفتن کلسترول و فشار خون بالا بشه! اینها فقط چند تا از پیامدهای کورتیزول بیش از حد هست.
نشانه های عدم توازن: هوس های مکرر برای شکر و نمک، اعتیاد به خوردن، کندی در شروع روز به وقت صبحگاهی، داشتن خواب ناپیوسته، اضطراب، سردرد یا احساس خستگی بعد از ظهر، میل جنسی کم، سرگیجه هنگام ایستادن، دشواری در از دست دادن وزن
چطوری میزان کورتیزول رو کم کنیم؟
کافئین رو کنار بگذارید. به جای نوشیدن قهوه، چای سبز رو جایگزین کنید و بعد خودتون رو به دمنوش های طبیعی بدون کافئین عادت بدین.
میزان استرس خودتون رو با روش هایی مثل نیایش، مدیتیشن، یوگا، حرکت، تنفس عمیق و خواب خوب تا جایی که میتونید کاهش بدین.
وعده های غذایی متوازن بخورید، یعنی شامل پروتئین، چربی های سالم، فیبر و سبزیجات کم نشاسته باشه.
گیاهان ضد استرس مثل جینسینگ برای کاهش استرس مصرف کنید.
انسولین – هورمون ذخیره چربی:
انسولین هورمونی هست که به سلول های بدنتون کمک میکنه شکر (گلوکز) جذب کنند تا انرژی یا ذخیره انرژی بیشتری داشته باشند. وقتی وعده غذایی میل میکنید که دارای کربوهیدرات یا شکر هست، گلوکوز باعث آزاد شدن انسولین درون خون شما میشه.
اگه بیش از اندازه نشاسته یا شکر مصرف کنید، مقدار انسولینی که درون خونتون آزاد میشه هم بیش از اندازه خواهد بود و باعث میشه که سلول هاتون نسبت به این هورمون بی حس بشن. در نتیجه، قند خونتون خیلی میتونه بالا و پایین بشه و چربی زیادی دور شکمتون ذخیره میشه.
نشانه های عدم توازن: هوس کردن شکر، اینکه خوردن شیرینی هوس های شکری رو برطرف نمیکنه، احساس “گرسنگی”، اگه یه وعده غذا نخورید احساس سرگیجه میکنید، احساس خستگی بعد از وعده غذایی، بی قراری، حافظه ضعیف، تشنگی و اشتهای افزایش یافته، دشواری در از دست دادن وزن
شکر، کربوهیدرات های تصفیه شده و شیرین کننده های مصنوعی رو کنار بگذارید.
چربی های سالم رو به رژیم غذاییتون وارد کنید، مثل آواکادو و امگا-۳ ها
قبل از خوردن غذاهایی که کربوهیدرات زیادی دارن، ۲ قاشق سرکه سیب خام رقیق شده با یک لیوان آب بنوشید.
مکمل های منیزم مصرف کنید، چرا که به تثبیت قند خون کمک می کنه.
به طور مرتب ورزش کنید.
لپتین – هورمون سرکوب اشتها:
لپتین هورمونی هست که توسط سلول های چربی بدن تولید میشه و تنظیم کننده احساس سیری هست. کار اصلی این هورمون اینه که به مغزتون دستور بده تا از ذخیره سلول های چربی برای انرژی بدن استفاده کنه. هر چقدر لپتین بیشتری در خونتون جریان داشته باشه، کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد. تحقیقات نشون داده آدمهایی که اضافه وزن دارن، دارای سطح بالایی از لپتین در خونشون هستند. دلیل این موضوع مقاومت لپتین هست، یعنی مغز لپتین رو تشخیص نداده و نمیدونه چه زمانی سیر شده و باید دست از غذا خوردن بکشه. از طرف دیگه، بدن حس میکنه که هنوز خیلی گرسنه هست و این باعث میشه شما بیشتر بخورید و چربی بیشتری ذخیره کنید.
نشانه های عدم توازن: اضافه وزن، هوس کردن و گرسنگی مداوم، هوس کردن هله هوله در طول روز، احساس عدم رضایت بعد از خوردن یک وعده غذایی، دشواری در از دست دادن وزن
چطوری حساسیت لپتینی رو بهبود ببخشیم؟
از غذاهای التهاب آور مثل شکر، گلوتن، لبنیات، و چربی های ترانس پرهیز کنید.
رژیم غذایی ضدالتهابی شامل مقدار زیادی سبزیجات، ماهی های چرب و غیره داشته باشید.
آروم آروم هله هوله خوردن رو کنار گذاشته و به سمت خوردن ۳ وعده غذایی در طول روز پیش برید.
به طور مرتب ورزش کنید.
در طول شب حداقل ۱۲ ساعت چیزی نخورید.
خوب بخوابید.
گرلین – هورمون گرسنگی:
گرلین هورمونی هست که وقتی شکمتون خالیه ترشح میشه، تا به مغز فرمان بده که به خوراکی احتیاج داره. معمولا به هنگام گرسنگی گرلین زیاد، و بعد از غذا خوردن کم میشه. اما برای بعضی از افرادی که اضافه وزن دارن، میزان گرلین بعد از خوردن غذا کمی دیرتر پایین میاد و این باعث میشه که بیش از اندازه ای که باید غذا بخورند.
چطوری میزان گرلین رو منظم نگه داریم؟
شکر و به خصوص فروکتوز رو از رژیمتون حذف کنید. (فرکتوز در مواد غلیظ مثل سیروپ ها، عسل، آبمیوه ها و میوه هایی مثل موز و انبه پیدا میشه که نباید مصرف کنید)
وعده های غذایی متوازن شامل پروتئین، چربی های سالم و فیبر سبزیجاتی زیاد میل کنید.
به خواب خوب اولویت بدین. (وقتی بی خواب هستید میزان گرلین بالا میمونه بهتون احساس گرسنگی میده)
آدیپونکتین – هورمون چربی سوز:
آدیپونکتین هورمونی هست که توسط سلول های چربی ترشح میشه تا درجه گلوکوز بدن و اسیدهای چرب رو تنظیم بکنه. این هورمون نقش حیاتی در سوختن چربی ها بازی می کنه. هر چقدر آدیپونکتین بیشتر داشته باشید، چربی بیشتری میسوزونید.
چطوری سطح آدیپونکتین بدن رو بیشتر کنیم؟
غذاهایی بخورید که منیزیم زیادی دارن، مثل سبزیجات با برگ سبز تیره، پسته، آواکادو، ماهی و شکلات تلخ
حداقل به مدت ۱۲ ساعت در طول شب هیچ چیزی نخورید.
به طور مرتب ورزش کنید.
استروژن
استروژن اصلی ترین هورمون جنسی زنانه است که در دستگاه تولید مثل زنانه دخالت داره. داشتن استروژن بیش از حد به نسبت تستسرون (هورمون مردانه) میتونه از دست دادن وزن رو برای خانم ها دشوار کنه.
علائم عدم توازن: احساس سنگینی و پف کردن، حساسیت سینه، پریود های سنگین، عوض شدن خلق و خوی، میگرن، بی خوابی، نگرانی و دشواری در از دست دادن وزن
چطوری سطح استرژن رو پایین بیاریم؟
مقدار زیادی فیبر سبزیجاتی مصرف کنید (فیبر با استروژن متابولیز شده پیوند میخوره و اون رو از بدن خارج می کنه)
سبزیجات گل دار مثل کلم، گل کلم، بروکلی و کلم بروکسل مصرف کنید.
به طور مرتب ورزش کنید.
تیروئید
ملکه همه هورمون های شما تیروئید هست چرا که تشخیص کارکرد همه سلول های بدن شما دست اونه. خلق و خوی شما، میزان انرژی، گوارش، سوخت و ساز، میل جنسی، مو و پوست همگی به توازن هورمون های تیروئید شما بستگی دارن. کسانی که تیروئید کم کار دارن سوخت و ساز آهسته تری دارن که میتونه منجر به اضافه وزن یا دشواری در از دست دادن وزن بشه.
علائم عدم توازن: احساس خستگی، دست و پای سرد، اضافه وزن، یبوست، ریختن یک سوم بیرونی ابروها، ریزش مو، خشکی پوست، افسردگی، نگرانی، سردردهای صبحگاهی، دشواری در از دست دادن وزن
برای تیروئید چکار کنیم؟
مولتی ویتامین با کیفیت حاوی روی، سلنیوم، آهن، ویتامین ب، ویتامین دی و آ مصرف کنید.
سبزیجات دریایی مصرف کنید که سرشار از ید طبیعی هستند.
گلوتن رو از غذاهاتون حذف کنید.
به اندازه کافی بخوابید.
سعی کنید درمان اساسی عدم توازن تیروئیدتون رو به کمک یک پزشک متخصص پیگیری کنید.
