به گزارش سایت خبری ساعد نیوز،افسردگی یک اختلال خلقی است که همراه با علائم عاطفی و جسمی در زندگی روزمره تداخل ایجاد می کند . تحقیقات نشان داده است که 16 میلیون بزرگسال در ایالات متحده فقط طی سال گذشته افسردگی را تجربه کردند.
تجربه افسردگی در شب ممکن است علائم متفاوتی برای افراد مختلف ایجاد کند . برخی افراد ممکن است افزایش شدت علائم افسردگی شان را در شب تجربه کنند و برخی ممکن است افزایش احساس تنهایی , ناامیدی و انزوا را در شب تجربه کنند . همچنین افکار رقابت طلبی و هیجانی نیز ممکن است رخ بدهد که همگی منجر به بی خوابی خواهد شد.
علت افسردگی شبانه چیست؟
علل متعددی می تواند باعث افسردگی شبانه شود ولی مهم ترین علت آن حواس پرتی ها است . در طول روز برای برخی افراد – به ویژه افرادی که مبتلا به افسردگی خفیف یا متوسط هستند – کمی ساده تر است که خودشان را با کارها مشغول کنند . به عنوان مثال رفتن به مدرسه , محل کار و انجام فعالیت های اجتماعی در طول روز به عنوان یک مشغولیت و حواس پرتی عمل می کند . اما در شب وقتی که برای خواب آماده می شوید هیچ کاری جز فکر کردن برای شما وجود ندارد .
محققان فاکتورهای دیگری که می تواند علائم افسردگی شبانه را افزایش دهد را بررسی کرده اند . بر اساس تحقیقی که در سال 2013 بر روی حیوانات صورت گرفت مشخص شد که چراغ های روشن ( به ویژه آبی و سفید ) در شب نه تنها می تواند ما را بیشتر بیدار نگه دارد بلکه ممکن است علائم افسردگی را تشدید می کند . در این مطالعه حتی تلویزیون روشن در یک اتاق تاریک سطح کورتیزول حیوانات را افزایش داد و تغییراتی در هیپوکامپ مغز آنها ایجاد کرد که هر دو مورد می تواند علائم افسردگی را افزایش دهد .
همچنین تصور می شود اگر در ریتم شبانه روزی شما اختلالی ایجاد شود ممکن است علائم افسردگی را تشدید کرده و همین امر می تواند شدت افسردگی را نیز افزایش دهد . مطالعه ای که در سال 2009 صورت گرفت نشان داد که افزایش نور مصنوعی می تواند به طور چشمگیری ریتم بیولوژیک شبانه روزی را مختل کرده و باعث افزایش اختلالات خلقی مثل افسردگی شود .
علائم افسردگی شبانه:
افسردگی عمده می تواند باعث بروز علائم شدیدی شود که با خلق و خو و فعالیت روزمره تداخل پیدا کند. اگر علائم زیرا در در قسمت زیادی از روز، تقریبا هر روز، بیشتر از دو هفته گذشته داشته اید و بهتر نشده اید، باید به روانپزشک یا روانشناس مراجعه کنید.
- اشکال در خواب، مانند خوابیدن بیش از حد طبیعی یا اشکال در به خواب رفتن یا خواب ماندن
- داشتن افکار منفی، مشغولیت و حواس پرتی و افزایش احساس ناامیدی در شب
- بیشتر یا کمتر از قبل غذا خوردن
- کاهش یا افزایش وزن
- فقدان علاقه به فعالیت هایی که پیش از این از آنها لذت می بردید
- فقدان انرژی
- اشکال در انجام فعالیت های روزمره مانند مسواک زدن و حمام گرفتن
- سردرد، دلدرد، دردهایی که به درمان پاسخ نمی دهند و علت مشخصی ندارند.
- تحریک پذیری
- احساس غم و اضطراب
- احساس ناامیدی
- گریه کردن
- بی قراری
- احساس انزوا یا تنهایی
- احساس بی ارزشی، گناه یا بیچارگی
- اشکال در تمرکز
- افکار یا تلاش برای خودکشی یا فکر کردن به مرگ
راهکارهای رفع افسردگی شبانه:
برای شکستن چرخه افکار منفی شبانه و کاهش علائم افسردگی شبانه راهکارهای زیر را امتحان کنید:
در فعالیت هایی شرکت کنید که باعث شکل گیری افکار مثبت می شوند:
مثال های آن شامل شرکت در فعالیت هایی که از آن لذت می برید، مانند نقاشی، نویسندگی، نوازندگی، ورزش یا هر کار دیگری می شود. شما باید تلاش کنید ذهنتان را با چیزهای مثبت پر کنید تا حدی که جایی برای افکار منفی باقی نماند.
حل کردن اتفاقات منفی:
افرادی که دچار نشخوار فکری هستند، اغلب از خود می پرسند «چرا این اتفاق ها برای من رخ می دهد؟». این نوع افکار به شما این حس را می دهند که کاری برای حل مشکل نمی توان انجام داد. در عوض، به راهکارهای حل مشکل فکر کنید. شاید بهتر باشد با دوستی تماس بگیرید و در مورد مشکل و راه حل های آن حرف بزنید. این به شما کمک می کند کنترل اوضاع را به دست بگیرید و کمتر احساس ناتوانی بکنید.
عزت نفس خود را تقویت کنید:
در چه چیزی مهارت دارید؟ از چه چیزی لذت می برید؟ به راه هایی برای تقویت حس خودارزشی فکر کنید، از رفتن به کلاس هنرهای رزمی تا شرکت در کلاسی که شما را سر شوق می آورد. داشتن حس خوب درباره خودتان افسردگی شبانه را دور نگه می دارد.
تا زمانی که واقعا خسته هستید به رختخواب نروید:
این باعث می شود که زمان کمتری برای فکر کردن به مشکلاتتان داشته باشید. اگر واقعا خوابتان نمی آید، کتاب بخوانید یا کاری انجام دهید تا خواب آلوده شود.
اتاق را تاریک نگه دارید:
برای پیشگیری از اختلال در خواب، سعی کنید اتاق را تا حد ممکن تاریک نگه دارید. از کرکره و پرده استفاده کنید و در اتاق خواب تلویزیون را روشن نکنید. همه کارها و مسائل استرس زا را خارج از رختخواب نگه دارید. این مسئله می تواند فضای خواب آرام تر و مثبت تری برای شما درست کند.
قبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید:
حداقل دو ساعت قبل از خواب از تماشای تلویزیون و کار با تلفن همراه خودداری کنید. تماس با نور آبی منعکس شده از مانیتور چرخه خواب شما را مختل می کند و از کیفیت خواب شما می کاهد. حداقل دو ساعت قبل از خوابیدن هیچ کار جدی انجام ندهید. اجازه بدهید بدنتان شروع به آرام شدن کند و برای خواب آماده شود.
کافئین را محدود کنید:
مصرف الکل و کافئین را محدود کنید. کافئین و الکل هر دو علائم افسردگی شبانه را تشدید می کنند. مصرف کافئین در اواخر روز می تواند خواب شما را مختل کند .
درمان:
در صورتی که روش های درمانی فوق کمکی به بهبود شما نکرد، روش های روان درمانی (رفتار درمانی شناختی) نیز گزینه خوبی برای درمان افسردگی شبانه است. تمرینات ذهن آگاهی، استراتژی های آرامش ذهن و تغییر الگوهای فکری و روش های مدیریت استرس و اضطراب می توانند به شما کمک کنند که از افسردگی رها شوید.
