کنترل خشم به این معنی نیست که داشتن احساس خشم نادرست است؛ خشم یک احساس طبیعی است؛ مثل غم، شادی و نگرانی. کنترل خشم مهارتی است که به شما میآموزد که چگونه وقتی خشمگین هستید اختیار رفتارهای خود را از دست ندهید.
کارکرد خشم در اصل محافظت از ماست؛ یعنی این احساس اساساً به بقای انسان گره خورده، زیرا انسان به کمک آن میتوانسته از خود در برابر خطر و تهدید دفاع کند.
شما زمانی خشمگین میشوید که احساس کنید کسی در حق شما اشتباهی کرده است. بنابراین این احساس میتواند مفید باشد؛ زیرا به شما انگیزه میدهد تا ناراحتی خود را ابراز کنید و راهحلی برای مسئله بیابید.
اما وقتی خشم و عصبانیت از کنترل شما خارج شود ممکن است برایتان مشکلاتی را ایجاد کند. در این وضعیت، درست فکرکردن برای شما دشوار میشود؛ روابطتان تحتتأثیر قرار میگیرد؛ و از آن مهمتر سلامت روانی و جسمیتان به خطر میافتد.
عدم کنترل خشم ممکن است عواقب جبرانناپذیری داشته باشد. برای مثال هر سال تعداد قتلهای زیادی به دلیل خشم و عصبانیت اتفاق میافتد که میتواند زندگی افراد زیادی را تحتتاثیر قرار دهد.
بنابراین در حال تصمیم گرفتیم که مطلب کاملی را دربارۀ احساس خشم و عصبانیت، کارکردها و پیامدهایش و همچنین چگونه خشم خود را کنترل کنیم تدوین و منتشر کنیم.
احساس خشم چیست؟
شاید بهتر باشد که ابتدا به این سوال پاسخ دهیم که خشم و عصبانیت چیست؟
همۀ ما در مواقعی احساس خشم میکنیم. این بخش جداییناپذیری از انسان بودن ماست، و احساسی طبیعی و سالم محسوب میشود. زمانی که به ما حمله شده، فریب خوردهایم، ناامید شدهایم یا فکر میکنیم با ما رفتار ناعادلانهای شده، احساس خشم و عصبانیت در ما پیدا میشود.
این احساس به ما کمک میکند که مشکلات و مسائلی را که به ما آسیب زدهاند، شناسایی کنیم؛ همچنین به ما انگیزه میدهد که از خودمان دفاع کنیم؛ راهحلی برای مشکل پیدا کنیم؛ تغییری ایجاد کنیم؛ و به اهدافمان برسیم.
کنترل خشم از این نظر اهمیت دارد که ما بتوانیم بر این احساس سالم و طبیعی تسلط داشته باشیم. در چنین صورتی است که روشهای سالم برای تشخیص این احساس و ابراز آن را پیدا میکنیم.
اما همه روشهای کنترل خشم را نمیشناسند و بدینترتیب خشم و عصبانیت برایشان مشکلساز میشود.
چه زمانی خشم مشکلساز است؟
وقتی افراد مهارت کنترل خشم نداشته باشند، به خودشان و دیگران آسیب میزنند؛ در این صورت است که خشم و عصبانیت به یک مشکل تبدیل میشود. آیا شما هم دچار این مشکل هستید؟ اگر پاسخ این سوال را نمیدانید به پرسشهای زیر توجه کنید:
• آیا خشم خود را با رفتارهای مخرب و غیرمفید ابراز میکنید؟
• آیا سلامت روانی و جسمیتان به دلیل خشم و عصبانیت در معرض خطر است؟
• آیا وقتی خشمگین میشوید، آنقدر این احساس در شما قوت میگیرد که احساسات دیگر را تجربه نمیکنید؟
• آیا تا کنون راههای سالمی برای ابراز خشم خود پیدا نکردهاید؟
شاید نتوانید پاسخ روشن و صریحی به این سوالات بدهید؛ یعنی آگاه نباشید که راه سالم برای ابراز خشم چیست یا چه زمانی رفتارهای خشمگینانه ناسالم و غیرمفید هستند. به همین دلیل، در ادامه این مفاهیم را برای شما توضیح میدهیم. موارد زیر نمونههایی از رفتارهای ناسالم و غیرمفید به هنگام خشمگین شدن است:
• پرخاشگری و خشونت بیرونی: فریاد زدن، فحش دادن، کوبیدن درها، ضربه زدن به اشیا و پرتاب کردن آنها، خشونت فیزیکی، آزار و اذیت کلامی، تهدید.
• پرخاشگری درونی: برای مثال به خود بگویید که از خودتان متنفر هستید؛ نیازهای اولیۀ خودتان مثل غذا خوردن را نادیده بگیرید؛ با دیگران قطع ارتباط کنید و به خودتان آسیب بزنید.
• پرخاشگری انفعالی: دیگران را نادیده بگیرید و با آنها صحبت نکنید؛ از وظایفتان سرباز بزنید؛ عمداً کارها را بد انجام دهید؛ به جای بیان صریح خشم کنایه بزنید و عبوس باشید.
حالا میتوانید به سوالات بالا پاسخ دهید و ببینید که آیا مهارت کنترل خشم خود را دارید یا نه. اگر متوجه شدهاید که با این روشهای ناسالم و پرخاشگرانه خشمتان را ابراز میکنید، لازم است که برای کنترل خشم و عصبانیت خود فکر جدی کنید.
اگر پرخاشگری شما معطوف به دیگران است، به اطرافیان و به ویژه کودکان آسیبهای سنگینی میزنید. همچنین ممکن است در جامعه دچار مشکلات جدی شوید. مثلا شغل خود را از دست دهید یا با سیستمهای قانونی و قضایی دچار مشکل شوید. در مقابل، اگر پرخاشگریتان معطوف به خودتان است، ممکن است به خودتان آسیبهای جدی بزنید.
پیامدهای عدم کنترل خشم چیست؟
وقتی توانایی کنترل خشم و عصبانیت خود را نداشته باشید، دچار پیامدهای جدی در زمینههای جسمی، روانی، اجتماعی میشوید.
• سلامت جسمی: وقتی شما خشمگین میشوید، احساسات دیگر شما مثل ترس و هیجان و استرس هم فعال میشوند. در این وضعیت در بدن شما هورمونهای آدرنالین و کورتیزول که به هیجان و استرس بالا مربوطند، ترشح میشوند. فشار خون، ریتم تنفس و ضربان قلب و دمای بدنتان هم افزایش مییابد. حـال اگر شما مهارت کنترل خشم و عصبانیت خود را نداشته باشید، تداوم این وضعیت جسمی و باقی ماندن در سطح بالایی از استرس و هیجان، موجب میشود که مستعد بیماریهای زیادی مثل نارسایی قلبی، ضعف سیستم ایمنی، فشارخون بالا، دیابت و … شوید.
• سلامت روان: خشم مزمن انرژی زیادی را از شما به هدر میدهد؛ تمرکز افکار و لذت بردن از زندگی را دشوار میکند. عدم کنترل عصبانیت باعث میشود شما دائماً سطح بالایی از استرس و اضطراب را تحمل کنید. عدم کنترل خشم میتواند به بیماریهای روانی شایعی مثل افسردگی تبدیل بشود.
• شغل و حرفه: وقتی شما در محیط کاری خود از دیگران به صورت سازنده انتقاد میکنید، این کار میتواند موجب بحثهای سازنده و افزایش خلاقیت شود. اما ابراز خشم به صورت سرزنش و پرخاشگری باعث میشود که همکاران و مشتریهایتان از شما دور شوند، و احترامی که بینتان وجود دارد از میان برود. حتی ممکن است باعث شود که شغل خود را از دست بدهید.
• روابط و خانواده: عدم کنترل خشم و پرخاشگری به دیگران زخم میزند و روابط عاطفی و دوستانه و کاری شما را تحتالشعاع قرار میدهد. پرخاشگری باعث میشود که دیگران به شما اعتماد نکنند؛ نتوانند صادقانه با شما صحبت کنند یا با شما احساس راحتی داشته باشند. این مسئله به ویژه در خانواده اهمیت دارد. تنش در خانواده به همه به ویژه کودکان آسیبهای زیادی میزند.
با توجه به این پیامدها، منطقی است که مهارت کنترل خشم را یاد بگیریم. اما از آن مهمتر این است که بدانیم ریشۀ مشکل خشم و عصبانیتمان چیست؟ بیشتر ما از تبعات منفی و جبرانناپذیر عدم کنترل عصبانیت آگاه هستیم؛ اما چرا بعضی از ما نمیتوانیم خشم خود را مهار کنیم؟ این پرسش مهمی است که در ادامه به آن میپردازیم.
چرا بعضی افراد توانایی کنترل خشم خود را ندارند؟
بعضی افراد هستند که راحتتر و شدیدتر از دیگران عصبانی میشوند. چرا؟ در روانشناسی گفته میشود که در این افراد آستانۀ تحمل ناامیدی و ناراحتی پایین است؛ یعنی آنها تصور میکنند که اصلاً نباید در معرض ناامیدی و آزار قرار بگیرند؛ در نتیجه با مسائل جزئی دچار خشم میشوند.
ارث و ژنتیک از عوامل تعیینکنندۀ آستانۀ عصبانیت افراد است. مطالعات روانشناختی میگوید که بعضی کودکان از سن خیلی کم، در مقایسه با کودکان دیگر، تحریکپذیرتر و حساستر هستند و به راحتی خشمگین میشوند.
دلایل اجتماعی و فرهنگی هم در این زمینه دخیل است؛ برای مثال در بسیاری از فرهنگها خشم احساسی منفی تلقی میشود. به بسیاری از ما القا شده که ابراز اضطراب و افسردگی ایرادی ندارد، اما خشم را نباید ابراز کرد. در نتیجه ما مهارت کنترل خشم را نمیآموزیم و نمیتوانیم آن را مدیریت کنیم.
آسیبهای روانی و تربیتی در خانواده هم مسئلهای اساسی است که باید به آن توجه کرد. افرادی که به راحتی عصبانی میشوند، معمولاً از خانوادههایی هستند که آشفتهاند و در ارتباط عاطفی مهارت کمی دارند.
روانشناسان مجموعهای از ویژگیهای شخصیتی را تعیین کردهاند که میتوانند دلایلی برای عدم مهارت در کنترل خشم باشند:
• استحقاق؛ یعنی باور به اینکه حقوق و امتیازات من از دیگران بیشتر است
• تمرکز کردن بر چیزهایی که در کنترل من نیست، مثل رفتارهای همسر
• تنظیم بیرونی احساسات؛ یعنی تلاش برای تنظیم احساسات با کنترل کردن محیط
• اعتقاد به منبع کنترل بیرونی؛ یعنی باور به اینکه خوشبختی من در گرو منابع خارج از کنترل من است
• پرهیز از درنظر گرفتن نظر و دیدگاه دیگران و تهدید تلقی کردن آنها
• آستانۀ تحمل کم برای وضعیتهایی که در آن احساس ناراحتی و یا ابهام میکنیم
• تمرکز بیشازاندازه بر سرزنش کردن دیگران یا خود
• احساس بیارزشی و کمبود اعتمادبهنفس
از جمله علتهای دیگری که متخصصان روانشناسی برای خشم کنترلناشده میشناسند، وجود اختلالات روانی دیگر است. طبیعی است که هرکسی به صورت طبیعی خشم و عصبانیت را تجربه میکند؛ اما وقتی برای خشم علت مشخص بیرونی یافته نشود و تکرار و شدت آن سلامت و روابط فرد را دچار اختلال کند، ممکن است علت اصلی اختلالات روانی دیگر فرد باشد.
از جمله این اختلالات میتوان به اختلال انفجاری متناوب (IED)، اختلال نافرمانی مقابلهجویانه (ODD)، اختلال سلوک (CD)، اختلال شخصیت مرزی (BPD)، افسردگی و غیره اشاره کرد.
دیرتر آماده کنید یا برنامه شام خانوادگی را برای آخر هفتهها برنامهریزی کنید. این روشها به شما کمک میکند تا جلوی عصبانی شدنتان را بگیرید.
17- از «من» استفاده کنید: وقتی در حـال ابراز خشم هستید، به جای سرزنش کردن، از جملات اول شخص استفاده کنید. مثلا به جای «تو هرگز هیچ کار خانه ای انجام نمی دهی»، بگویید: «از اینکه میز را ترک کردی بدون اینکه به من کمک کنی، ناراحتم».
18- شوخ طبع باشید: از شوخطبعی برای تنشزدایی استفاده کنید. شوخطبعی کمک میکند که شما با موقعیتی که خشمگینتان کرده روبهرو شوید. البته مراقب باشید این شوخطبعی به کنایه تبدیل نشود و همچنین باعث نادیده گرفتن خشمتان نشود.
19- کینهتوز نباشید: بخشش ابزار قدرتمندی است. اگر به خشم اجازه دهید که احساسات مثبت را از بین ببرد، ممکن است در تلخی غرق شوید. بخشیدن کسی که شما را خشمگین کرده باعث میشود هم از موقعیت درس بگیرید، هم رابطۀ خود را تقویت کنید.
20- کمک بگیرید: باید هوشمندانه بدانید که چه زمانی باید دنبال کمک گرفتن باشید. اگر به نظر میرسد که عصبانیتتان خارج از کنترل است، مثلاً کارهایی را انجام میدهید که باعث پشیمانی خودتان و آزار دیگری میشود، برای کنترل خشم خود از یک متخصص کمک بگیرید. در ادامه به این موضوع میپردازیم.
کتابهای مدیریت و کنترل خشم
ممکن است کتابهای مدیریت خشم هم برایتان مفید باشد؛ در سالهای اخیر کتابهای مدیریت خشم طرفداران زیادی پیدا کردهاند. نویسندگانی هستند که با نوشتن کتاب توانستهاند به گروهی از افراد در کنترل خشم خود کمک کنند.
از جمله کتابهای با موضوع مدیریت خشم که در ایران به فروش میرسد میتوان به کتاب «مدیریت خشم» نوشته دکتر ویلیام دویل چنتری، کتاب «درمان خشم در 30 دقیقه» نوشته دکتر رونالد.تی پاتر افرون و دکتر پاتریشیا اس. پاتر افرون و کتاب «نمیگذارم کسی اعصابم را به هم بریزد» نوشته دکتر آرتور لانگ و دکتر آلبرت الیس اشاره کرد.
رواندرمانی برای کنترل خشم را جدی بگیرید
بسیاری اوقات ما از پس مقابله با مسائل و مشکلات روانی خود برنمیآییم. بنابراین حتما نیازداریم که کمک حرفهای بگیریم. کنترل خشم هم از این قاعده مستثنی نیست. بنابراین لازم است که از یک متخصص بخواهیم که به ما کمک کند تا هم علت خشم خود را بشناسیم؛ هم آن را مهار کنیم و به مسیر صحیحی هدایت کنیم.
یک روانشناس یا روانپزشک با تجربه میتواند هم به صورت فردی و هم از طریق کلاسهای کنترل خشم به شما کمک کند.
اگر مسئلۀ خشم خانوادۀ شما را تحتتأثیر قرار داده، میتوانید به همراه اعضای خانواده در این جلسات شرکت کنید. تعداد جلسات و نوع درمان بستگی به نیازهای فردی شما دارد.
در فرایند درمان تخصصی خشم، مشاور و روانشناس به شما کمک میکند که عوامل محرک خشمتان را بشناسید، با واکنشهای بدنتان به هنگام خشم و احساساتتان آشتی کنید، و بر اساس این شناخت بتوانید مهارت کنترل خشم را بیاموزید.
یکی از راههای ارتباط با یک رواندرمانگر مجرب استفاده از پلتفرمهای مشاورۀ معتبر مانند حال است. میتوانید به بخش مشاورۀ روانشناسی سایت یا اپلیکیشن حال مراجعه کنید و متخصص معتمد خود را انتخاب کنید.
سوالات متداول
علت ایجاد خشم چیست؟
خشمگین شدن علتهای مختلفی دارد؛ از مشکلات و استرسهای روزمره تا اتفاقات غیرمنتظره. اما اگر فرد بیش از اندازه دچار خشم میشود ممکن است به دلایل مختلف وراثت ژنتیکی، آسیبهای فرهنگی و خانوادگی، مشکلات تربیتی، مشکلات و اختلالات روانی دچار این مسئله شده باشد.
آیا خشم با دارو قابل درمان و کنترل است؟
اگر خشم شما غیرطبیعی باشد، لازم است که حتما از متخصص رواندرمانگر کمک بگیرید؛ تجویز دارو برای کنترل خشم طبق تشخیص روانپزشک انجام خواهد شد. بنابراین این سوال پاسخ قطعی ندارد.
برای کنترل خشم به چه پزشکی مراجعه کنیم؟
لازم است که به یک متخصص رواندرمانگر مانند مشاور روانشناس، روانکاو یا روانپزشک مراجعه کنید.
انتهای پیام.
