وقتی به بزرگ ترین موفقیت هایتان فکر می کنید، چه حسی به شما دست می دهد؟ آیا به دستاوردهایتان افتخار می کنید و سرشار از غرور و شادی می شوید؟ یا اینکه احساس می کنید متقلبی بیش نیستید؟آیا هر بار ترفیع گرفتن، هر پاداش و هر موفقیت برایتان شادی به ارمغان می آورد؟ یا اینکه هر دفعه وحشت گریبان تان را می گیرد که نکند یک روز نقاب از صورت تان کنار برود؛ نکند همه بفهمند که اشتباهی موفقیت نصیب تان شده یا صرفا شانس یارتان بوده است؟
شاید تجربه ی احساس بی کفایتی و شک داشتن به توانایی های خود برایتان خیلی آشنا باشد. در این صورت ممکن است شما هم به سندروم متقلب دچار باشید. تعجب می کنید اگر بدانید که چه آدم های قابل و مستعدی در این تجربه با شما شریکند! سندروم متقلب معمولا یقه ی افراد موفق را می گیرد؛ چون هرچقدر که در یک رشته ی به خصوص تخصص تان بیشتر شود، بیشتر نقص هایتان را در آن حیطه می فهمید. از آن طرف هرچه موفق تر باشید، دور و بری هایتان هم آدم های قابل تر و تحسین برانگیزتری خواهند بود.پس اگر احساس می کنید آدم متقلبی هستید، احتمالش زیاد است که در واقع آدم قابل و توانایی باشید. متقلب های واقعی نگران متقلب بودن نیستند!در این مطلب، می خواهیم شما را با سندروم متقلب آشنا کنیم. می خواهیم ببینیم این سندروم چیست، چطور فرصت های خوب را از چنگ تان درمی آورد و چگونه می شود بر آن غلبه کرد.
سندروم ایمپاستر یا سندرم خودویرانگری چیست؟
افرادی که با سندرم ایمپاستر که به سندرم خودویرانگر هم معروف است دست وپنجه نرم می کنند، مدام این حس را دارند که لیاقت دستاوردهای خود و احترامی را که افراد برای آن ها قائل هستند ندارند. آن ها معتقدند آن قدری که دیگران فکر می کنند باهوش نیستند و دیر یا زود مردم این حقیقت را درباره آن ها کشف می کنند.اما نکته مهم اینجاست که افراد مبتلا به این سندرم، اغلب آدم های واقعا موفقی هستند که مقامات عالی و مدارک علمی متعددی دارند. جودی فاستر در جایی درباره برنده شدن جایزه اسکار برای فیلم متهم گفته: «این اتفاق برای من بسیار بزرگ بود و من همان طور که در دانشگاه ییل راه می رفتم فکر می کردم همه متوجه می شوند و اسکار را از من می گیرند!»
نشانه های سندروم ایمپاستر
برخی از نشانه های رایج سندرم ایمپاستر عبارت اند از:
- ناتوانی در ارزیابی واقعی شایستگی و مهارت های خود
- نسبت دادن موفقیت خود به عوامل خارجی
- تحقیر عملکرد خود
- ترس از قضاوت شدن و برآورده نکردن انتظارات دیگران
- شک به خود
- دست کم گرفتن موفقیت های خود
- تعیین اهداف بسیار چالش برانگیز و احساس ناامیدی از کوتاهی کردن در انجام آن
سندرم خودویرانگر در برخی از افراد ممکن است انگیزه برای رسیدن به اهداف را تقویت کند؛ اما معمولا اضطراب دائمی که به همراه دارد زندگی فرد را مختل خواهد کرد. ممکن است فرد بسیار بیش از حدی که باید کار کند تا به خیال خودش هیچ کس متوجه فریبکاری او نشود و این امر یک چرخه معیوب را ایجاد می کند.
علت سندروم ایمپاستر
در ابتدا تصور می شد که تنها زنان موفق گرفتار سندرم خودویرانگری و احساس نالایق بودن می شوند؛ اما مطالعات بیشتر نشان داد که هم زنان و هم مردان ممکن است تجربه چنین احساساتی را داشته باشند.در اولین مطالعات درباره این پدیده، محققان دریافتند که سندرم ایمپاستر با عواملی از جمله تربیت خانواده و کلیشه های جنسیتی مرتبط است. با این حال تحقیقات بعدی نشان داد که این پدیده در افراد با هر پیشینه، سن و جنسیتی رخ می دهد.
تربیت خانواده
تحقیقات نشان می دهد که تربیت خانواده نقش مهمی در ایجاد یا عدم ایجاد این سندرم ایفا می کند. سبک های فرزندپروری که با کنترل یا محافظت بیش از حد همراه هستند، ممکن است سبب ایجاد سندرم ایمپاستر در کودکان شوند. جولی لیثکات هیمز نویسنده کتاب اصول تربیت فرزند معتقد است گاهی والدین با توجه بیش از حد و تربیت افراطی، مشکلات عدیده ای را برای فرزندان خود به وجود می آورند. سندرم ایمپاستر هم می تواند یکی از این مشکلات باشد.برای مثال شما ممکن است از خانواده ای باشید که برای موفقیت ها ارزش زیادی قائل هستند؛ یا والدینی داشته باشید که مدام شما را مورد انتقاد قرار دهند. مطالعات نشان می دهد افرادی در خانواده هایی با تعارض بالا و حمایت کم بزرگ می شوند، بیشتر در معرض ابتلا به سندرم خودویرانگر هستند.
فرصت های جدید
ورود به یک نقش جدید هم می تواند سبب ایجاد سندرم ایمپاستر شود. برای مثال شروع رفتن به دانشگاه ممکن است این احساس را در فرد ایجاد کند که انگار به آنجا تعلق ندارد یا توانایی انجام کارها را ندارد. به نظر می رسد معمولا زمانی که افراد در حال گذراندن دوره های گذار هستند و چیزهای جدید را امتحان می کنند، سندرم ایمپاستر رایج تر است.فشار برای دستیابی به موفقیت همراه با کمبود تجربه، می تواند باعث ایجاد احساس بی کفایتی در این نقش ها و موقعیت های جدید شود.
شخصیت
ویژگی های شخصیتی هم با خطر بالاتر تجربه سندرم ایمپاستر همراه هستند. برخی از صفات یا ویژگی هایی که ممکن است در به وجود آمدن این سندرم نقش داشته باشند عبارت اند از: کمال گرایی، روان رنجوری، خودکارآمدی پایین و … .به خصوص کمال گرایی در به وجود آمدن این سندرم تاثیر بالایی دارد. اگر شما هم از افرادی هستید که در جنبه های مختلف زندگی همیشه در تلاش هستید تا بهترین عملکرد و نتیجه را داشته باشید و دچار کمال طلبی افراطی هستید، پیشنهاد می کنیم مطالعه کتاب غلبه بر کمال خواهی را در فهرست کارهایتان قرار دهید.
اضطراب اجتماعی
سندرم ایمپاستر و اضطراب اجتماعی ممکن است هم پوشانی داشته باشند. یک فرد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است احساس کند که به موقعیت های اجتماعی یا عملکردی تعلق ندارد. ممکن است این فرد در حال گفت وگو با شخصی باشد و حس کند که او به بی کفایتی اجتماعی اش پی خواهد برد.علائم اضطراب اجتماعی می تواند سندرم خودویرانگر را تقویت کند؛ اما این امر به این معنی نیست که هر کسی که سندرم ایمپاستر را تجربه می کند اضطراب اجتماعی دارد یا برعکس. افراد بدون اضطراب اجتماعی می توانند کمبود اعتماد به نفس و شایستگی را احساس کنند.
چگونه بر سندرم ایمپاستر غلبه کنم؟
تصور نادرست از استعدادی که پیش نیاز توسعه دهندگان است و فشار برای به روز ماندن با تکنولوژی ها و ترندهای روز، می تواند شما را به تمرکز روی چیزهایی که نمی دانید سوق داده و احساس بی کفایتی را در شما تقویت کند. به زودی شما قربانی سندرم ایمپاستر خواهید شد، احساس یک فریبکار به شما دست می دهد و شروع به کار سخت و طولانی خواهید کرد، روی جزئیات کوچک وسواس به خرج داده و دستاوردهای خود را کم اهمیت جلوه می دهید. حتی ممکن است به جای مهارت و دانش، موفقیت خود را مدیون شانس یا تصادف بدانید. نکاتی که در ادامه آمده اند به شما کمک می کنند تا بتوانید احساسات خود را مدیریت کرده و بر سندرم ایمپاستر غلبه کنید.
با احساس ناآگاهی راحت باشید
بپذیرید که سندرم ایمپاستر هرگز از بین نمی رود. نکته ی اصلی سندرم ایمپاستر این است که شما همکاران خود را در حال دست وپنجه نرم کردن با چالش ها نمی بینید و فقط دانسته های خود را با آنچه فکر می کنید دیگران می دانند مقایسه می کنید. درست مانند مقایسه ی زندگی خود با دیگران در فیس بوک و اینستاگرام؛ شما تنها تعطیلات، اتومبیل، خانه و تلفن همراه و روابط دیگران را می بینید و یک بخش ایدئال از زندگی آن ها را با کل زندگی خود مقایسه می کنید.
این ماهیت سندرم ایمپاستر است. شما تنها موفقیت و هوش دیگران را می بینید و بعد خود را به خاطر نداشتن آن میزان موفقیت یا هوش، یا ندانستن تکنولوژی هایی که آن ها می دانند سرزنش می کنید. در دنیای برنامه نویسی، چیزهای زیادی برای یادگیری وجود دارد. بنابراین تمرکز بر نقاط ضعف و آنچه هنوز باید یاد بگیرید قابل درک و طبیعی است. اما واقعیت این است که شما هرگز در صنعت تکنولوژی و توسعه ی نرم افزار متخصص نخواهید شد. همیشه زبان ها، فرایندها یا تکنولوژی های جدیدی برای یادگیری وجود خواهد داشت، همیشه کسی وجود خواهد داشت که چیزی را بداند که شما نمی دانید، و همیشه کسی وجود خواهد داشت که توسعه دهنده ی بهتری باشد.
ممکن است احساس کنید که این تفکر ناامید کننده است، اما در واقع بسیار رهایی بخش است. این نوع مواجهه با ضعف ها به شما کمک می کند تا بتوانید روی بهبود مهارت ها، رشد و آنچه قابل کنترل است تمرکز کنید و بپذیرید که هرگز نقطه ای وجود نخواهد داشت که در آن کاملاً آگاه و آسوده خاطر باشید. بنابراین با احساس ناراحتی و ناآگاهی راحت باشید، نادانی خود را بپذیرید و از آن برای رشد بیشتر استفاده کنید، نه شک و تردید.
ذهنیت رشد را بپذیرید
اغلب ما با این باور بزرگ شده ایم که هوش تعیین کننده ی موفقیت ما است. افرادی که این ذهنیت را دارند، شکست ها را بازتابی از فقدان هوش خود می دانند و تصور می کنند که اگر موضوعی را متوجه نشدند، به این دلیل است که به اندازه ی کافی باهوش نیستند. اما Carol Dweck در کتاب خود به نام Mindset: The New Psychology of Success نشان می دهد که یادگیریِ بسیاری از چیزها ذاتاً دشوار است و فرایند یادگیری چیزی است که شما را باهوش تر می کند. او از «ذهنیت رشد» صحبت می کند و موانع را به عنوان فرصت هایی برای یادگیری و پیشرفت معرفی می کند.همان طور که برای قوی تر شدن یا سریع تر دویدن، باید ورزش کنیم تا بتوانیم توانایی های فیزیکی خود را گسترش دهیم، برای یادگیری نیز باید همین کار را انجام دهیم. تنها با کارکردن در شرایط دشوار است که می توان واقعاً رشد کرد. درست مانند بلندکردن وزنه های سنگین تر یا دویدن، درگیر شدن با چالش های فکری به شما یاد می دهد که چگونه با موقعیت های سخت تر در آینده مواجه شوید.
اساساً احساس بی کفایتی علامتی است که نشان می دهد به چالش کشیده شده اید. برای اینکه واقعاً یک توسعه دهنده ی عالی شوید، باید آن چالش را پذیرفته و به آن به عنوان فرصتی برای یادگیری، بهبود و رشد نگاه کنید. مهم نیست که چقدر خوب هستید، چیزی که اهمیت دارد این است که چقدر می خواهید خوب باشید. به جای اینکه چالش ها و موقعیت های دشوار را به عنوان دلیلی برای ناکافی بودن ببینید، به آن ها به عنوان راهی برای بهبود و پیشرفت نگاه کنید.
دستاوردهای خود را زیر نظر بگیرید
فکر کردن به دستاوردها و موفقیت ها می تواند به شما یادآوری کند که تا اینجا چه مسیری را طی کرده اید. این کار به تعادل گفت وگوهای درونی مثبت و منفی که در واقع منشأ سندرم ایمپاستر است کمک می کند. یکی از راه های مناسب برای انجام این کار این است که در پایان هر ماه، همه ی دستاوردهای آن ماه را به دفترچه ی دستاوردهای خود اضافه کنید. حتی اگر در چیزی شکست خوردید یا کاری خارج از محدوده ی آسایش خود انجام دادید، آن را یادداشت کرده و به آن به عنوان یک تجربه ی رشد نگاه کنید.
علاوه بر ثبت دستاوردهای ماهانه خود، چند دقیقه وقت بگذارید و به دستاوردهای گذشته ی خود فکر کنید و هرکدام که فراموش کرده اید را به دستاوردهای قبلی خود اضافه کنید. همچنین، دستاوردها و موفقیت ها را فقط یادداشت نکنید و به دقت درمورد آنچه که رخ داده و احساستان نسبت به آن ها فکر کنید. این تمرین یک مزیت دیگر نیز دارد. می توانید از یادداشت های تهیه شده برای تقویت رزومه یا صفحه ی لینکدین خود استفاده کنید.
درمورد عملکرد خود با مدیرتان صحبت کنید
یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای غلبه بر سندرم ایمپاستر انجام دهید این است که از ذهن خود بیرون بیایید. مدیر شما فردی است که بر کار شما نظارت دارد. بنابراین دریافت بازخورد و نظر آن ها درمورد عملکرد شما می تواند دیدی واقع بینانه از مهارت ها، بهروری و اثربخشی شما ایجاد کند.
می توانید در جلسات یک به یک با مدیر خود درمورد موارد زیر صحبت کنید:
- به نظر مدیر شما، شما چه کاری را به خوبی انجام می دهید؟
- آیا مورد خاصی وجود دارد که آن ها احساس کنند باید در کوتاه مدت روی بهبود آن کار کنید؟
- چه اهداف بلندمدت (3 تا 6 ماه) قابل اندازه گیری می توانید تعیین کنید؟
هنگامی که اهدافی را تنظیم کردید، در جلسات منظم، پیشرفت خود را با مدیرتان در میان بگذارید و از آن ها کمک بگیرید. ممکن است با تغییر شرایط، اهداف شما نیز تغییر کنند. بنابراین از اصلاح یا تغییر اهداف نترسید.
بهترین روش یادگیری خود را کشف کنید
هرکسی یک روش یادگیری را به سایر روش ها ترجیح می دهد و معتقد است با آن روش بهتر یاد می گیرد. استفاده از بهترین سبک یادگیری می تواند با القای اعتماد به نفس، شما را از سندرم ایمپاستر دور کند. بنابراین سعی کنید بهترین روش و منابع یادگیری که بهترین نتیجه را درمورد شما دارد کشف کرده و از این خودشناسی برای رشد دانش و اعتماد به نفس خود استفاده کنید.بهترین شیوه ی یادگیری برای بسیاری از توسعه دهندگان، یادگیری در حین انجام پروژه های موجود در کتاب ها، دوره ها و یا پروژه های شخصی است. همچنین اگر بتوانید پروژه ای ایجاد کنید که شخصاً به آن علاقه مند هستید، این علاقه می تواند به شما کمک کند تا راحت تر از موانع و چالش هایی که با آن ها روبه رو خواهید شد، عبور کنید.
برای خود اهداف شغلی ترسیم کنید
یکی از مهم ترین دلایل سندرم ایمپاستر می تواند ناشناخته بودن مسیر حرفه ای آینده ی افراد باشد. بنابراین باید برای خود اهدافی را تعیین کرده و مسیر شغلی خود را برنامه ریزی کنید. به جای اینکه روی نحوه ی یادگیری خود تمرکز کنید، به این فکر کنید که در نهایت می خواهید چه کاری انجام دهید، یا برای کدام صنعت، فناوری، زبان یا شرکت می خواهید کار کنید. سپس با بررسی الزامات شغلی که قصد دارید در آینده آن را دنبال کنید و از طریق صحبت با توسعه دهندگانی که در موقعیت شغلی موردنظر شما هستند، مهارت های مورد نیاز را پیدا کرده و روی آن ها کار کنید.
سخن آخر
سندروم ایمپاستر یکی از مهم ترین سندروم هایی است که می تواند افراد را به خودش گرفتار کند. این سندروم با احساس همیشگی نالایقی، عدم شایستگی و بی لیاقتی بروز می کند و می تواند افراد را نسبت به خودشان بدبین کند.سندروم ایمپاستر درمان قطعی ندارد اما با استفاده از راهکارهای عملی، می توان علائم و نشانه های آن را کاهش داد و مدیریت آن را به دست گرفت.
علل و علائم اضطراب غذایی و روش های درمان
