آموزش انواع حرکات بدنسازی در منزل

همچنین بعد از آن مجبور به تحمل یکی دو ساعت ترافیک خسته کننده برای رسیدن به منزل و استراحت کردن و آماده شدن برای روز کاری بعدی هستند، زمان و انرژی کافی برای آماده شدن و باشگاه رفتن را ندارند.افرادی مانند خانمهای خانه دار که برای انجام کارهای خانه و مراقبت از فرزند خود مجبور به حضور در منزل هستند و یا افرادی که به دلایل بیماری، ضعف اسکلتی_عضلانی و …. توانایی بیرون رفتن از منزل و تمرین کردن در باشگاه را ندارند. اما همه این شرایط دلیلی برای ورزش کردن نیست.شعار ما تمرین کردن در هر شرایط، لباس و محیطی است که شما قرار دارید. زمانی که محیط ورزشی در دسترس ما فقط چند متر مربع فضای خالی یک اتاق یا پذیرایی می باشد پس نوع و مدل تمرین ورزشی خود را بر اساس همین فضای در اختیارمان باید طراحی کنیم.

ضرورت بدنسازی در زندگی چیست؟

نقش و اهمیتی که ورزش بدنسازی در زندگی انسانها می تواند داشته باشد بسیار پر رنگ است. ورزش بدنسازی می تواند باعث افزایش تندرستی و طول عمر شود. ضرورت بدنسازی زمانی مشخص می شود که بدانیم در زندگی ما انسان های مدرن که هیچگونه فعالیت خاصی در طی روز نداریم و نیز زمان کافی هم برای ورزش مکفی نداریم، احتمال سکته و بیماری های قلبی برای انسان امروزی افزایش یافته است.
اما خبر خوب این است که شما حتی در خانه هم می توانید ورزش بدنسازی را انجام دهید و علاوه بر شادابی و نشاط روحی که از آن بدست می آورید، سلامتی و طول عمر خود را نیز افزایش دهید.یکی از مهمترین ویژگی های ورزش بدنسازی مقرون به صرفه بودن آن است. شما برای هر ورزشی نیاز به لباس، وسایل و ابزار و زمین مناسب آن دارید اما ورزش بدنسازی می تواند بسیار ساده تر و آسان تر از ورزش های دیگر حتی در محیط خانه و کار و با حداقل امکانات نیز انجام شود. همین ویژگی اصلی سبب شده است که این رشته از محبوبیت بسیار بالایی در نزد خانم ها برخوردار باشد و این ورزش حتی برای خانم های خانه داری که می خواهند در خانه بدنسازی کنند قابل انجام شدن خواهد بود.
انجام حرکاتی همچون شنای سوئدی، درازنشست، طناب زدن نه تنها نیازی به ابزار خاصی ندارد بلکه می تواند حتی در اتاق خوابتان و بدون محدودیت انجام شود. بدنسازی در خانه یکی از محبوب ترین ورزش های مناسب برای خانم ها بخصوص خانم های خانه دار است که بیشترین وقت خود را درطی روز در خانه می گذرانند و به دلیل مشغله فراوان و نداشتن زمان می خواهند به استیل بدنی خوب با ابزاری که در خانه در اختیار دارند، برسند.

پرس انفجاری - Press-up

روش صحیح انجام تمرین: دست های خود را هم عرض شانه ها باز کرده و دقیقا زیر تیغه شانه بر روی زمین قرار دهید. سپس با تکیه بر پنجه پا ها کمر را صاف کرده و ساق و ران پا را نیز بالا بیاورید. در حین این حرکت شکل ظاهری بدن از سر تا نوک پا باید مانند یک خط صاف باشد. در مرحله دوم، بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که فاصله بین قفسه سینه تا زمین یک اینچ باشد. زمانی که به این فاصله رسیدید، در یک حرکت انفجاری به سمت بالا برگشته تا دست های شما کاملا صاف و کشیده شود. تمامی توضیحات گفته شده تنها ۱ دور حرکت محسوب می شود. انجام این حرکت با استفاده از چندین گروه عضلانی امکان پذیر است، طوری که بیشترین رشد ممکن برای آن ها به ارمغان خواهد آمد. از طرف دیگر، عضلات درگیر شده تا حد زیادی تقویت می شوند، در نتیجه استحکام مفاصل شانه نیز بهبود پیدا می کند.

پرس ایستاده دمبل بر روی شانه ها - Dumbbell standing shoulder press

روش صحیح انجام حرکت: پا های خود را هم عرض شانه ها بازکرده و بایستید. دو دمبل را طوری در دست بگیرید و بالای سر نگه دارید که کف دست ها به سمت جلو جهت داشته باشند. این اطمینان را حاصل کنید که آرنج دست ها نسبت به دمبل ها زاویه نگیرند، آرنج ها باید در پهنای بدن باز و بسته شوند. در مرحله بعد، وزنه ها را به سمت بالا پرس کنید، طوری که دست ها کاملا کشیده و صاف در بالای سر قرار بگیرند. در آخر دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید.در مقایسه با پرس زدن بر روی گردن با هالتر این پرس دمبل ایمنی بیشتری دارد. به عنوان یک مبتدی در ورزش بدنسازی، هدف این است که همزمان با تقویت عضلات و مفاصل از آسیب دیدگی های مختلف نیز پیشگیری کنید.

چند روش برای آرایش دائم ابرو وجود دارد؟

اسکات دمبل - Dumbbell squat

روش صحیح انجام تمرین: یکی دیگر از حرکات بدنسازی در خانه اسکات با دمبل می باشد. برای انجام این حرکت در هر کدام از دست های خود یک دمبل نگه داشته، پا های خود را هم عرض شانه ها باز کرده و بایستید. سر خود را بالا نگه دارید و کمر را صاف کنید، سپس با خم کردن زانو ها و پایین آوردن بالاتنه به حالت اسکات وارد شوید، تا جایی پایین بیایید که دمبل ها یک اینچ از زمین فاصله داشته باشند. در این حرکت زانو ها هیچ وقت نباید از راستای پنجه پا ها جلوتر روند، برای این کار یک خط عمودی از نوک پنجه ها تا نوک زانو ترسیم کنید. همزمان با پایین آمدن هوای تازه را به درون شش ها وارد کنید و با صاف کردن پا ها بازدم کنید. اسکات ها یکی از حرکات کلی برای تمام طول بدن به شمار می آیند، یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قدرت بدنی! دمبل ها به شما کمک می کنند که بر روی تکنیک اسکات تمرکز داشته باشید و بر روی بازه حرکت تمرکز کنید.

بالاکشیدن پهلویی

روش صحیح انجام حرکت: دمبل ها را در دست های خود نگه داشته و بایستید. (کف دست ها باید ابتدا به سمت بدن و در حین بالا بردن دمبل ها به سمت زمین جهت داشته باشد). سپس، به آرامی دمبل ها را بالا آورده و در راستای پهلو تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید – بالاتر نروید! لحظه ای مکث کنید، سپس دستان خود را به آرامی پایین بیاورید – در بدنسازی اگر حرکات مخالف با گرانش زمین را تمرین کنید، عضلات بیشتری خواهید ساخت.

برنامه بدنسازی در منزل با دمبل

این برنامه به صورت زیر است:

• نشر جانب و نشر جلو: 3 ست هر ست دوتا 8 تکرار
• پرس سرشانه: 3 ست 10 تکرار
• نشر خم: 3 ست 10 تکرار
• جلوبازو ایستاده: 4 ست 12 تکرار
• پشت بازو خوابیده تک دست: 4 ست 10 تکرار
• قایقی نود درجه: 3 ست 8 تکرار
• پول اور روی متکا: 3 ست 10 تکرار
• ددلیفت(زانو خیلی کم خم شود): 4 ست 10 تکرار
• اسکات دمبل ها روی شانه: 4 ست 10 تکرار