آشنایی با ترس از سخنرانی و راهکارهای کنترل آن
ترس از سخنرانی
ترس از سخنرانی یکی از بزرگ ترین ترس هایی است که حتی بهترین و موفق ترین سخنرانان دنیا نیز به نوعی هنگام شروع سخنرانی با آن سر و کار دارند. حتماً شما هم تجربه اولین سخنرانی و صحبت در جمع را داشته اید یا در بین دوستان خود کسانی را دیده اید که از تجربه اولین سخنرانی خودشان گفته و تعریف کرده اند.
تجربه ای که از اولین سخنرانی ها شنیده می شود به این صورت است که: ضربان قلبشان بالا رفته، دست و پایشان می لرزد، عضلاتشان سست می شود، عرق می کنند ، موقع حرف زدن استرس می گیرند و حتی صدایشان نیز میلرزد. این تجربه را خود من هم نیز در اولین سخنرانی که برای عده ای قرار بود انجام دهم نیز پیش آمد. مطمئناً کسی دوست ندارد در این حالات قرار بگیرد و نتواند به اهداف خودش از سخنرانی کردن برسد. اما به راحتی می توان با تمرین و ممارست تا حد بسیار زیادی این ترس را کاهش داد.
البته این ترس ، گاهی در قالب های مختلف از جمله ترس از تدریس ، ترس از ارائه ، ترس از صحبت در جمع و حتی ترس از صحبت با دیگران هم می تواند ظاهر شود .
علایم ترس از سخنرانی و صحبت در جمع چیست؟
- قلب شما به سرعت می تپد.
- دست های شما می لرزد.
- پاهای شما می لرزد.
- عرق می کنید و دهانتان خشک می شود.
- معده شما مانند مخلوط کن به هم می ریزد.
- و حتی ممکن است در زمان اجرای سخنرانی و صحبت در جمع حال شما از این بدتر نیز بشود.
دلایل ترس از سخنرانی
- عدم پذیرفته شدن توسط دیگران
- عدم آمادگی کافی
- ترس از قضاوت شدن
- ترس از مضطرب به نظر رسیدن
- . شکست های گذشته
- احساس ناتوانی
سه روش برای شناخت ترس از سخنرانی
بدن انسان بصورت کاملا طبیعی و فیزیولوژیک در مقابل عواملی که از آنها اطلاعات ندارد یا اطلاعات کمی دارد واکنش دفاعی نشان می دهد. به همین دلیل است که شما هیچ گاه به یک حیوان درنده حمله نمی کنید و یا با احتیاط از عرض خیابان عبور می کنید!
بنابراین لزوما ترس چیز بدی نیست و باعث می شود کاملا محتاط و بدبین باشید تا بتوانید جان و سلامتی خود را حفظ کنید!
یکی از دلایل مهمی که باعث می شود از سخنرانی بترسید در اصل ترس شما از قرار گرفتن در «موقعیت سخنرانی» است. موقعیتی که نسبت به آن شناخت کافی ندارید یا نتیجه آن برای شما خیلی مهم است یا حتی اینکه قبلا تجربه موفقی از حضور در آن نداشته اید و اکنون از نتیجه و شکست دوباره می ترسید.
در چنین وضعیت هایی مکانیزم ترس بدن شما بصورت کاملا خودکار فعال می شود تا از شما محافظت کند. اما «آموزش» و «تمرین» باعث می شود بتوانید چنین موقعیت هایی را پیش بینی کنید و به ضمیر ناخودآگاهتان بیاموزید که این کار آنقدرها هم وحشتناک و خطرآفرین نیست!
روش اول شناخت ترس از سخنرانی: آموزش
آموزش می تواند کدهای ذهنی انسان را تغییر دهد، همانطور که هنگام تعلیم مهارت هایی همچون رانندگی، خلبانی، شنا یا حتی دوچرخه سواری شما در موقعیت یک راننده یا خلبان رفتار می کنید. در حین آموزش سخنرانی نیز در جایگاه یک سخنران توانمند قرار می گیرید؛ بنابراین ذهن شما به جای فرار از چنین موقعیتی، برای آن برنامه ریزی می کند یعنی دوباره کد نویسی می شود!
هنگام آموزش برای سخنرانی ابتدا باید ویژگی های یک سخنران خوب و موفق را ترسیم کنید و سپس با خودتان بگویید: «اگر من این ویژگی ها را داشته باشم چگونه رفتار و عمل خواهم کرد؟» سپس همان اقدامات را در زمان حال انجام می دهید. به همین سادگی!!
روش دوم شناخت ترس از سخنرانی: تمرین
آنچه باعث می شود شخصی که مهارت شنا کردن را بلد است بتواند در آب های عمیق یا خروشان هم شنا کند، تکرار و تمرین زیاد است.
تمرین کردن چیزهایی که یادگرفته اید می تواند باعث تثبیت آموخته های شما شود و با افزایش مهارت، ذهن و ضمیر ناخوداگاهتان شما را در آن جایگاه به رسمیت می شناسد. تمرین سخنرانی را می توانید از صحبت کردن در جمع های کوچک چند نفری شروع کنید.
هنگامی که توانستید لذت سخنرانی را تجربه کنید با اشتیاق و هیجانی مثبت به سراغ مراحل ترسناک تر گام بردارید!
روش سوم شناخت ترس از سخنرانی: تصویرسازی ذهنی
اگر یک سخنران قدرتمند و حرفه ای بودید چطور رفتار می کردید؟ اگر ترس از سخنرانی نداشتید چگونه صحبت می کردید؟
تصویرسازی ذهنی باعث می شود تا سخنرانی برایتان موقعیت جدیدی نباشد. بنابراین اگر می خواهید کار بزرگی انجام دهید، خودتان را با تمام جزییات در حال انجام دادن آن کار تصور کنید و به این توجه داشته باشید که دارید آن کار را تمام کمال و با موفقیت انجام می دهید.
به احساس درونی خود توجه کنید، به محیط اطراف و واکنش حضار و به لحظه تمام شدن سخنرانی فکر کنید.
چگونه بر ترس و استرس سخنرانی غلبه کنیم ؟
اگر به نکات و تکنیک هایی که برای شما نام می برم ممارست کنید و آن ها را به خوبی اجرا کنید به شما قول می دهم که اضطراب سخنرانی شما به حداقل رسیده ، تپش قلبتان هنگام سخنرانی پایین آمده و استرسی برای شروع سخنرانی خود نخواهید داشت.
1. تاثیر صحبت کردن در کاهش ترس از سخنرانی
یک مسئله بسیار جالبی که وجود دارد این است که شما تا قبل از اینکه به سخنرانی بپردازید و شروع به صحبت کردن کنید، ترسی که دارید دست بردار شما نیست. اما فقط کافی است شروع به سخنرانی کنید. آنگاه متوجه می شوید بعد از چند لحظه شما دیگر آن ترس قبلی را ندارید!
در واقع نقطعه اوج ترس و استرس تا دقیقاً قبل از شروع است؛ ولی بعد از شروع این ترس شما از نقطعه اوج خودش پایین می آید و فرو کش می کند. پس اگر تا قبل از سخنرانی نتوانستید ترس خودتان را مدیریت کنید، نگران نباشید؛ با شروع سخنرانی شما این ترس کمتر و کمتر خواهد شد.
2. کاهش ترس از سخنرانی با آب
سعی کنید همیشه هنگامی که می خواهید سخنرانی کنید یا در جمع صحبت کنید، کنار دست تان یک لیوان آب باشد تا بتوانید با نوشیدن آن آرامش نسبی را تجربه کنید. نوشیدن آب همیشه باعث می شود که تپش قلب و استرس شما به شدت کمتر شود و بتوانید بر خودتان مسلط باشید. اگر دقت کرده باشید همه سخنرانان و مجریان معروف هم هر از چندگاهی صحبت های خود را قطع کرده و گلویی تازه می کنند.
نه فقط برای اینکه ترسشان از بین برود، بلکه برای اینکه انرژی از دست رفته خود را تا حدودی پس بگیرند. شاید باورتان نشود ولی نوشیدن آب حتی در سطح انرژی شما هم تأثیرگذار است. پس حواستان باشد که هیچ گاه لیوان آب را فراموش نکنید.
3. قبل از سخنرانی یک تمرین تن آرامی داشته باشید
برای کنترل ترس از سخنرانی قبل از سخنرانی سعی کنیم به آرامش کامل برسیم تا حداقل با خودمان استرس را به روی سن یا پشت تریبون نبریم و برای این کار می توانیم از تمرین های متعدد مدیتیشن و اگر زمان کمی داریم چند نفس عمیق دیافراگمی (به این صورت که با نفس را در شکم حبس می کنیم نه در سینه و با فروبردن تمام نفس باید شکممان برجسته شود و سینه و شانه ها کاملاً سر جای خودشان باشند) بکشیم که این کار یک آرام بخش فوری و مؤثر است.
4. لبخند بزنید
لبخند کوتاه ترین و آسان ترین پلی است که می توان برای ارتباط با دیگران از آن استفاده کرد فارغ از اینکه مخاطبین ما چند نفر باشند. پس این اصل بسیار مهم را باید همیشه به یاد داشته باشیم و از آن استفاده کنیم تا بتوانیم اولین گام در سخنرانی و ارتباطات را محکم برداریم و از این طریق از بسیاری از تنش های ممکن به راحتی جلوگیری کنیم و حس دوستی و صمیمیت را مخاطبین خود انتقال دهیم و استرس را تا حد خیلی زیادی از خودمان دور کنیم.
5. چند دقیقه قبل از سخنرانی در یک جای خلوت تمرین های زیر را انجام دهید
-
چرخش سر:
سر را به آرامی از چپ به راست بچرخانید .حال سر را بالا ببرید و پایین بیاورید و به چپ و راست خم کنید. این عمل را سه بار در جهت عقربه های ساعت و سپس سه بار بر خلاف آن انجام دهید.
-
بالا بردن بازوها:
دست ها و بازوها را بالای سر ببرید و تا جایی که می توانید بکشید . چند ثانیه ای آن را بالا نگه دارید و بعد پایین آورید.این کار را چند بار تکرار کنید. پشت شما نیز با این روش کشش پیدا خواهد کرد.
-
تمرین فک:
دهان خود را تا جایی که ممکن است باز کنید.این کار باعث کاهش درد در فک شما می شود.این عمل را چندبار تکرار کنید .همچنین می توانید عضلات صورت را نیز با انگشتان خود ماساژ دهید.
6. با افراد امید دهنده باشید
در هر کاری وجود افراد همراه و امید دهنده همیشه باعث قوت قلب و انجام کارهای متفاوت و بزرگی در اکثر افراد می شود. دقیقا همانند این مثال: کودکانی که دائما در حال تشویق و حمایت از سوی دیگران و والدینشان هستند، راحت تر دست به کارهای بزرگ می زنند و اعتماد به نفس بالایی دارند. چرا که اطراف او را افرادی پر کرده اند که حامی و تشویق کننده او هستند.
شما نیز برای انجام هر کاری علی الخصوص سخنرانی کردن که ترس آن بیشتر از هر کار دیگری است، با افراد امید دهنده و حامی نشست و برخاست کنید. این افراد در روحیه و کاهش استرس در سخنرانی شما تاثیر گذارند. پس اگر افراد حامی ندارید، بگردید و کسانی که این ویژگی را دارند را پیدا کنید. چرا که برای تک تک لحظات زندگی شما این افراد نیرو دهنده و انرژی بخش هستند.