راهکارهای اصولی رژیم برای لاغری 

منظور از رژیم لاغری، تنظیم غذای دریافتی برای بهبود وضعیت بدنی، به ویژه کاهش اضافه وزن (یا آنچه که به عنوان چربی اضافی بدن تصور می شود) است. برنامه های رژیم غذایی لاغری بر اساس کاهش مصرف روزانه ی درشت مغذی هایی (چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها) است که بخش های اصلی غذای روزانه ی هر شخص را تشکیل می دهند. کاهش دریافت ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز باعث لاغری اولیه ی نسبتاً سریع به دلیل از دست رفتن زودهنگام آب بدن می شود، به خصوص اگر کربوهیدرات ها در رژیم غذایی محدود باشند. اما، پس از اثرات اولیه کم آبی بدن، فقط آن دسته از رژیم های غذایی باعث کاهش چربی می شوند که کاهش مصرف کالری در آن ها لحاظ شده باشد.

هیچکس نمی تواند ادعا کند که “تنها راه درست” برای غذا خوردن به منظور حفظ سلامتی و لاغری، فلان رژیم غذایی است یا دیگری. بنابراین شما باید از اصول اولیه ی رژیم لاغری آگاه باشید. این کار به شما کمک می کند تا از آن گروه از برنامه های غذایی که مناسب شما نیستند اجتناب کنید و برنامه خاصی را انتخاب کنید که برای شما بهترین است.

چرا داشتن رژیم غذایی مناسب بسیار پر اهمیت است؟

اندام های بدن و بافت های آن برای بهتر کارکردن و سوخت و ساز های خود احتیاج به مواد مغذی به اندازه کافی دارد تا فرد انرژی خود را بدست آورده و دور از خستگی ، ضعف ، بیماری ، عفونت ها قرار گیرد .از اثرات رژیم غذایی ناسالم می توان به بیماری های زیر اشاره کرد .

• دیابت ( قند خون بالا )
• چاق
• بیماری های قلبی و عروقی
• انواع سرطان ها

تعادل اولین اصل در رژیم لاغری

منتقدان رژیم های غذایی رایج، اغلب ادعا می کنند که چنین رژیم هایی با ممنوع کردن برخی غذاها و حتی گروه های غذایی کامل، خوردن “نامتعادل” را تشویق می کنند. نمونه ای که آن ها تقریباً همیشه به آن اشاره می کنند رژیم بدنام سوپ کلم است. البته که این مثال بسیار افراطی است! آنچه منتقدان نادیده می گیرند این واقعیت است که رژیم غذایی متوسط خانواده های ایرانی واقعا نامتعادل است: غذاهای حیوانی، غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ شده، و شیرینی ها و میوه ها، سبزیجات و غلات کامل. به سختی می توان یک رژیم غذایی محبوب پیدا کرد که رژیم گیرندگان را به مصرف انواع غذاهای گیاهی تازه و طبیعی تشویق نکند و در نتیجه، از یک رژیم غذایی کاملاً متعادل تر حمایت نکند. برای درک بهتر موضوع، جیمز لاوال، یک داروساز و پزشک طبیعی امریکایی توضیح می دهد که چگونه عدم تعادل مواد مغذی در انواع مختلف غذاها می تواند منجر به افزایش وزن شود و برعکس، چگونه بهبود تعادل مواد مغذی می تواند رژیم لاغری را تسهیل کند. برای مثال، کم کاری غده تیروئید یکی از دلایل رایج متابولیسم کُند و در نتیجه افزایش وزن است. یکی از عواملی که می تواند عملکرد تیروئید را کاهش دهد، سطوح بالای هورمون های استرس آدرنال مانند کورتیزول است و همانطور که لاوال اشاره می کند، “خوردن قند زیاد باعث ترشح هورمون های آدرنال می شود.” رژیم غذایی متوسط یک فرد ایرانی شامل مقادیر زیادی قند و شکر است. رژیم غذایی ایده آل قطعا اینطور نیست!

زمان بندی دریافت مواد مغذی

مجموعه ای از تحقیقات اخیر نشان داده است که زمان و ساعتی از روز که ما غذا می خوریم، تقریباً به اندازه آنچه می خوریم برای بهینه سازی ترکیب بدنمان مهم است. ما آموخته ایم که هماهنگ کردن زمان دریافت انرژی با مقدار انرژی دریافتی ضروری است. کالری ها زمانی به بهترین شکل ممکن استفاده می شوند که در زمان هایی مصرف شوند که تقاضای زیادی برای آن ها در بدن وجود دارد. مثلا، صبح زمانی است که بدن تقاضای نسبتاً زیادی برای دریافت کالری دارد. کالری مصرف شده در صبح بیشتر از کالری هایی که بعداً در طول روز مصرف می شوند برای تولید انرژی استفاده می شود و در نتیجه، کالری دریافتی در صبح کمتر تمایل دارد تا به عنوان چربی در بافت های بدن ذخیره شود. در واقع، مطالعه ای در دانشگاه ماساچوست نشان داد، کسانی که به طور منظم صبحانه نمی خورند، ۴٫۵ برابر بیشتر از کسانی که صبح ها آن را می خورند دچار اضافه وزن می شوند. خوردن وعده های غذایی کوچکتر به دفعات بیشتر (پنج یا شش بار در روز) راه اثبات شده ی دیگری برای هماهنگی بهتر دریافت غذا با نیازهای انرژی بدن است. طبق داده های آماری، یک ایرانی به طور متوسط سه وعده غذایی بزرگ در روز می خورد.

خود نظارتی

تحقیقات نشان داده است که توجه به آنچه که می خورید، یکی از موثرترین راه ها برای کاهش کالری دریافتی است. استراتژی های خودنظارتی یک عادت کلیدی در میان افرادی است که به طور متوسط هر کدام ۲۰ کیلوگرم وزن کم کرده اند و وزن خود را به طور متوسط به مدت ۶ سال حفظ نموده اند . تحقیقات همچنین نشان داده اند که اکثر افرادی که می توانند در طولانی مدت وزن کاهش یافته ی خود را حفظ کنند، “از خوردن خود بسیار آگاه هستند و کالری مصرفی روزانه ی خود را می شمارند.” یکی دیگر از عادت های مفید خود نظارتی که در بین کسانی که به دنبال رژیم لاغری هستند رایج است، وزن کردن روزانه ی است. این کار باعث می شود که فرد جلوی لغزش های احتمالی خود در غذا خوردن را بگیرد. مثلا اگر به مدت چند هفته خود را وزن کنید و ببینید که وزن شما به طور پیوسته در حال افزایش است، همین امر به عنوان یک تلنگر به شما گوشزد می کند که رعایت کردن رژیم خود را فراموش نکنید.

محدودیت های انتخابی

تقریباً هر رژیم غذایی محبوب دارای فهرستی از “غذاهای ممنوعه” است، یعنی غذاها و انواع مواد غذایی خاصی که در لیست ممنوعیت مصرف قرار می گیرند. البته معمولا میزان ممنوعیت این غذاها از یک برنامه به برنامه دیگر متفاوت است. رژیم اتکینز تقریباً تمام غذاهای پر کربوهیدرات را ممنوع می کند. رژیم اورنیش غذاهای حیوانی را ممنوع می کند. رژیم غذایی گروه خونی پیتر دآدامو فهرستی طولانی از غذاهای به ظاهر نامرتبط را برای هر یک از چهار گروه خونی اصلی ممنوع می کند. هیچ نوع رژیم لاغری نمی تواند بدون محدود کردن غذاهایی که بیشترین مسئولیت را در ایجاد ذخایر بزرگ چربی بدن دارند، موفق شود. اکثر متخصصان تغذیه ی بزرگ موافقند که چربی های بدِ موجود در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و غذاهای حیوانی، و کربوهیدرات های بد در شیرینی ها و غذاهای فرآوری شده مقصر اصلی چاقی هستند. با این حال، متخصصان تغذیه نسبت به اعمال محدودیت های غذاییِ بیش از حد هشدار می دهند. حذف کامل غذاها و گروه های غذایی خاص، به ویژه برای آن دسته از افرادی که از آن غذای خاص لذت می برند، دستورالعملی برای شروع یک فاجعه است و می تواند منجر به ایجاد احساس محرومیت در فرد شود. جیمز لاوال فقط محدودیت های «نرم» را برای مشتریانش و در بسیاری از کتاب های تغذیه ای که نوشته است، تجویز می کند. او می گوید: «شما دوستانی دارید که می گویند، «دیگر هیچوقت نمی توانی دسر بخوری». “این کار باعث ایجاد عقده در فرد می شود. وقتی گزینه ها محدود به انتخاب از بین “همه یا هیچ” باشند، هیچ تفاوت و واسطه ی خوشحال کننده ای بین رژیم گرفتن و چاقی ناشی از کنار گذاشتن کامل آن وجود ندارد.

کم بودن چگالیِ کالری

مفهوم “چگالی کالری” یا “چگالی انرژی” به تعداد کالری در واحد حجم در یک غذای معین اشاره دارد. گفته می شود غذایی که کالری زیادی در یک حجم کم دارد، چگالی کالری بالایی دارد. از آنجایی که آب و فیبرِ رژیمی بدون کالری هستند، غذاهایی که حاوی مقدار زیادی آب و/یا فیبر هستند، تراکم کالری کمی دارند. به طور کلی، غذاهای فرآوری شده از نظر کالری متراکم هستند، در حالی که میوه ها و سبزیجات، با محتوای بالای آب و فیبر، چگالی کمتری دارند. تراکم کالری برای کسانی که به دنبال رژیم لاغری هستند مهم است، زیرا تحقیقات نشان داده است که افراد تمایل دارند تا حجم ثابتی از غذا را صرف نظر از تعداد کالری موجود در آن مصرف کنند. در یک مطالعه در امریکا، سه گروه از زنان، سه بار در روز از یک وعده غذایی با چگالی بالا، متوسط یا کم تراکم استفاده می کردند، یعنی هر گروه در طول روز فقط از یکی از رژیم های گفته شده استفاده می کرد. آزمودنی ها در هر سه گروه از وزن یکسانی از غذا می خوردند، اما زنانی که وعده های غذایی با چگالی بالا می خوردند ۳۰ درصد کالری بیشتری نسبت به زنانی که وعده های غذایی با چگالی کم می خوردند، دریافت کردند.

ثبات اصلی مهم در کاهش

وزن تغذیه ی سالم مانند یک واکسن نیست که تا آخر عمر شما را تحت پوشش قرار دهد. در عوض، تغذیه ی درست به تعهدی روزانه و مادام العمر نیاز دارد. شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد هرچه در عادات غذاییِ سالم ثابت تر باشید، شانس شما برای حفظ وزن دلخواه بیشتر است. محققان درباره ی افرادی که تناسب اند ام دارند می گویند که اکثر آنها یک الگوی غذایی ثابت را حفظ می کنند. برخلاف بسیاری از افرادی که رژیم دارند، آنها تمایل دارند در طول هفته مانند آخر هفته غذا بخورند. همین امر برای تعطیلات در مقایسه با بقیه ی سال صدق می کند. آنها تمایل به داشتن یک الگوی غذایی ثابت در طول سال دارند. یک افسانه ی قدیمی در رژیم لاغری وجود دارد که می گوید: کسانی که به موفقیت طولانی مدت دست می یابند، به صورت آهسته و پیوسته و با رویکردی معتدل تر از رژیم گیرندگانی شروع می کنند که محدودیت های شدیدی را فقط در ابتدای رژیم لاغری خود اعمال کرده اند. افرادی که در حفظ رژیم خود ثبات ندارند، بعد از چند هفته یا چند ماه وزن خود را دوباره به دست می آورند. تفاوت واقعی بین افراد موفق و ناموفق در این است که گروه اول به سادگی به انجام کاری که شروع کرده اند ادامه می دهند!
انگیزه در رژیم لاغری بسیار مهم است چرا برخی از رژیم داران می توانند سبک زندگی جدید سالم خود را به طور نامحدود حفظ کنند، در حالی که بسیاری دیگر پس از چند هفته یا چند ماه از گود کنار می روند؟ این موضوع در حال حاضر یکی از داغ ترین سوالاتی است که در تحقیقات کاهش وزن وجود دارد. هنوز پاسخ قطعی برای این سوال یافت نشده، اما نشانه هایی وجود دارد که به نقش “انگیزه و محرک ها” اشاره می کنند. برخی از عوامل انگیزه زا برای رژیم های لاغری، بیشتر از سایرین به موفقیت طولانی مدت منجر می شوند. فیلان می گوید: «یک چیزی که ما دریافتیم این است که افرادی که محرک های پزشکی برای کاهش وزن خود دارند (یعنی پزشک آن ها را مجبور به رعایت یک رژیم غذایی خاص می کند تا جانشان در خطر نیفتد!)، در درازمدت موفق تر از افرادی هستند که این محرک ها را ندارند. هیچ چیزی بیشتر از یک تجربه ی نزدیک به مرگ شما را در مسیر مستقیم و باریک تغذیه سالم نگه نمی دارد! اغلب فرض بر این است که افرادی که رژیم غذایی موفق دارند، اراده ذاتی بیشتری دارند. با این حال خیلی از افرادی که هم اکنون با یک رژیم درست موفق به حفظ وزن خود شده اند ، در گذشته بارها در این مسیر شکست خورده اند که این موضوع نشان می دهد، احتمالا شرایط زندگی و وضعیت سلامتی آنها بیشتر از اراده ی آنها در حفظ رژیم لاغری موثر بوده است. ژن های بدی که در برابر لاغری مقاومت می کنند نیز اغلب مورد سرزنش قرار می گیرند. با این حال تحقیقات نشان داده اند ، “بسیاری از اعضای NWCR والدینی دارند که در دوران کودکی دارای اضافه وزن بوده اند، که نشان می دهد ممکن است استعداد ژنتیکی برای چاقی داشته باشند، اما همچنان موفق به می شوند. NWCR یا ثبت ملی کنترل وزن، یک مطالعه تحقیقاتی در ایالات متحده امریکا است و شامل افرادی می شود که حداقل ۱۳٫۶ کیلوگرم از وزن خود را کم کرده اند و این کاهش وزن را برای حداقل یک سال حفظ نموده اند.

انگیزه در رژیم لاغری بسیار مهم است

چرا برخی از رژیم داران می توانند سبک زندگی جدید سالم خود را به طور نامحدود حفظ کنند، در حالی که بسیاری دیگر پس از چند هفته یا چند ماه از گود کنار می روند؟ این موضوع در حال حاضر یکی از داغ ترین سوالاتی است که در تحقیقات کاهش وزن وجود دارد. هنوز پاسخ قطعی برای این سوال یافت نشده، اما نشانه هایی وجود دارد که به نقش “انگیزه و محرک ها” اشاره می کنند. برخی از عوامل انگیزه زا برای رژیم های لاغری، بیشتر از سایرین به موفقیت طولانی مدت منجر می شوند. فیلان می گوید: «یک چیزی که ما دریافتیم این است که افرادی که محرک های پزشکی برای کاهش وزن خود دارند (یعنی پزشک آن ها را مجبور به رعایت یک رژیم غذایی خاص می کند تا جانشان در خطر نیفتد!)، در درازمدت موفق تر از افرادی هستند که این محرک ها را ندارند. هیچ چیزی بیشتر از یک تجربه ی نزدیک به مرگ شما را در مسیر مستقیم و باریک تغذیه سالم نگه نمی دارد! اغلب فرض بر این است که افرادی که رژیم غذایی موفق دارند، اراده ذاتی بیشتری دارند. با این حال خیلی از افرادی که هم اکنون با یک رژیم درست موفق به حفظ وزن خود شده اند ، در گذشته بارها در این مسیر شکست خورده اند که این موضوع نشان می دهد، احتمالا شرایط زندگی و وضعیت سلامتی آنها بیشتر از اراده ی آنها در حفظ رژیم لاغری موثر بوده است. ژن های بدی که در برابر لاغری مقاومت می کنند نیز اغلب مورد سرزنش قرار می گیرند. با این حال تحقیقات نشان داده اند ، “بسیاری از اعضای NWCR والدینی دارند که در دوران کودکی دارای اضافه وزن بوده اند، که نشان می دهد ممکن است استعداد ژنتیکی برای چاقی داشته باشند، اما همچنان موفق به می شوند. NWCR یا ثبت ملی کنترل وزن، یک مطالعه تحقیقاتی در ایالات متحده امریکا است و شامل افرادی می شود که حداقل ۱۳٫۶ کیلوگرم از وزن خود را کم کرده اند و این کاهش وزن را برای حداقل یک سال حفظ نموده اند.

بهترین رژیم لاغری چه ویژگی هایی دارد؟

• رژیم لاغری هیچ کس مانند رژیم دیگری نیست
• شامل تمام گروه های غذایی می شود
• رژیم لاغری اصولی هیچ وعده غذایی را حذف نمی کند
• رژیم لاغری خوب به صرفه است
• رژیم لاغری خوب شما را تنها نمی گذارد
• رژیم غذایی اصولی سلامت بدن را به سرعت لاغری ترجیح می دهد

رژیم غذایی باید روزانه ویتامین های بدن و مواد مغذی و میزان کالری از دست رفته روزانه را جبران کند و از غذاهای مانده و فست فودی جلوگیری کنید تا از دست بیماری ها و چاقی در امان بمانید .