با افسردگی پاییزی چه کنیم؟

به گزارش سایت خبری ساعد نیوز و به نقل از بهداشت نیوز، اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی است که برخی افراد در بعضی فصل های سال به آن دچار می شوند. اختلال عاطفی فصلی گاهی به عنوان افسردگی پاییزی و یا زمستانی شناخته می شود زیرا علائم آن معمولاً در پاییز و زمستان مشهودتر و شدیدتر است اما به طور قطعی نمی توان گفت که همه افراد در فصل پاییز دچار افسردگی می شوند؛ برخی از افرادِ مبتلا به اختلال عاطفی فصلی ممکن است در طول تابستان علائمی داشته و در پاییز یا زمستان احساس بهتری داشته باشند اما دلایل و شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد با شروع پاییز و زمستان ممکن است احساس اضطراب بیشتری داشته باشید.

چه عواملی باعث افسردگی پاییزی می شود؟

علت دقیق افسردگی فصلی مشخص نشده است، اما اغلب، این اختلال با کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید در روزهای کوتاه پاییز و زمستان مرتبط است؛ زیرا عدم وجود نور خورشید بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس را متوقف می کند که ممکن است این موارد را تحت تأثیر قرار دهد:

- تولید ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که باعث خواب آلودگی می شود. در افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی، بدن ممکن است آن را در سطح بالاتر از حد طبیعی تولید کند.

- تولید سروتونین: سروتونین هورمونی است که بر خلق وخو، اشتها و خواب شما تأثیر می گذارد. کمبود نور خورشید ممکن است به کاهش سطح سروتونین منجر شود که با احساس افسردگی در ارتباط است.

- تنظیم ریتم شبانه روزی: بدن با تابش نور خورشید از عملکردهای مختلف مهمی مانند زمان بیدار شدن استفاده می کند، بنابراین پایین آمدن سطح نور در طول پاییز و زمستان ممکن است ساعت بدن شما را مختل کرده و منجر به علائم افسردگی شود.

همچنین ممکن است که برخی از افراد به دلیل ژن های خود، نسبت به اختلال عاطفی فصلی آسیب پذیرتر باشند. محققان دریافته اند که داشتن پدر و مادر و مادربزرگ مبتلا به افسردگی، خطر افسردگی را دو برابر می کند. برآوردها نشان می دهد که افسردگی تقریباً 40٪ توسط ژنتیک تعیین می شود.

علاوه بر این ها، عده ای از کارشناسان می گویند برخی از دلایل افسردگی پاییزی ممکن است ناشی از شروع سال تحصیلی جدید، فشار رو به رشد بعد از فصل تعطیلات یا پشیمانی احتمالی از عدم دستیابی به اهداف مطلوب در طول تابستان باشد.

افسردگی پاییزی با چه علائمی همراه است؟

در بیشتر موارد، علائم اختلال عاطفی فصلی در اواخر پاییز یا اوایل زمستان ظاهر می شود و در روزهای آفتابی بهار و تابستان از بین می رود. به طور معمول، علائم افسردگی فصلی در افراد متفاوت بوده و ممکن است با نزدیک شدن به زمستان این علائم شدیدتر شود.

علائم افسردگی پاییزی و زمستانی شامل موارد زیر است:
- اضطراب و نگرانی بیش از حد
- بی حالی، خواب آلودگی و خستگی
- عدم علاقه به انجام فعالیت های روزمره
- احساس ناامیدی و گناه
- بیشتر از حد معمول خوابیدن
- ولع مصرف کربوهیدرات و افزایش وزن

این علائم در برخی از افراد می تواند شدید باشد و تأثیر بسزایی در فعالیت های روزانه آنها داشته باشد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر با شروع فصل پاییز، علائم فوق را در خود احساس می کنید و روزبه روز شاهد افزایش این علائم هستید، باید به پزشک مراجعه کنید.

پزشک سلامت روان شما را مورد ارزیابی قرار می دهد. او ممکن است از شما در مورد خلق وخوی، سبک زندگی، عادات غذا خوردن، الگوهای خواب و تأثیر تغییرات فصلی در افکار و رفتارهای شما سوال کرده و سپس با استفاده از دارودرمانی یا روان درمانی در کاهش اختلال عاطفی فصلی به شما کمک کند.

برای کاهش افسردگی پاییزی یا زمستانی چه کاری می توان انجام داد؟

1. نور بیشتری دریافت کنید
معمولاً بیشتر روزهای پاییز هوا ابری و تاریک است؛ بنابراین زمان بیشتری از روز را در بیرون از منزل سپری کنید و یا در صورتی که در خانه هستید، پرده ها را کنار بزنید و اجازه دهید نور طبیعی وارد اتاق شود. همچنین سعی کنید صبح ها زودتر از خواب بیدار شوید تا از آفتاب استفاده کرده و در صورت لزوم، شب ها زودتر به رختخواب بروید زیرا در رفع خستگی و خواب آلودگی در روز به شما کمک می کند.

از نظر علمی اثبات شده است که نوردرمانی بیش از رنگ درمانی در کاهش افسردگی مؤثر است. در نوردرمانی از یک چراغ سفید یا گهگاه زرد رنگ برای شبیه سازی نور خورشید استفاده می شود؛ این نور باعث تغییر در تولید ملاتونین بدن شده و تأثیر قابل توجهی در خلق وخو دارد.

2. هر روز ورزش کنید
حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید. پاییز زمان بسیار خوبی برای لذت بردن از فضای بیرون است. بنابراین با پیاده روی های طولانی و یا دوچرخه سواری، از آن بیشترین استفاده را ببرید. به طور کلی، تمرینات ورزشی برای اختلالات سلامت روان مهم است؛ چنانچه مطالعات نشان می دهد که ورزش در بهبود خلق وخو تاثیر به سزایی دارد.

3. رژیم خود را تغییر دهید
همان گونه که اشاره کردیم، کمبود نور خورشید باعث کاهش سطح سروتونین در مغز می شود و از آنجایی که سروتونین بر خلق وخو تاثیر می گذارد، خوردن برخی از غذاها از جمله ماهی سالمون، تخم مرغ، اسفناج، سویا، آجیل، شیر، ماکارونی، شکلات و زعفران می تواند به بدن برای تولید سروتونین بیشتر کمک کند.

4. تأثیر رنگ ها را جدی بگیرید
اگرچه هیچ مدرک علمی در دست نیست که نشان دهد رنگ درمانی باعث تغییر چشمگیر در روحیه افراد افسرده می شود اما شواهد نشان می دهد که رنگ درمانی اثر شفابخشی در روحیه دارد. بهتر است افراد افسرده از رنگ هایی همچون قرمز یا زرد دوری کنند زیرا این رنگ ها باعث تحریک احساسات شده و اغلب از نظر درمانی مورد استفاده قرار نمی گیرند اما رنگ هایی مثل نارنجی، آبی، نیلی و بنفش باعث کاهش اضطراب، افزایش تمرکز و ایجاد آرامش می شوند.

5. گل ها را بو کنید
در اوایل قرن بیستم، ادوارد باخ، پزشک طب سنتی و یکی از اولین هومیوپات ها، برخی از فواید گل ها را کشف کرد؛ به عقیده وی برخی از گل ها از جمله گل رز، خردل، بلوط شیرین وجنتیان می توانند به درمان افسردگی کمک کنند.