چگونه با خوشحالی از خواب بیدار شویم؟ 

شاید برای بسیاری از افراد بیدار شدن از خواب و آماده شدن برای رسیدگی به فعالیت های روزمره چندان خوشایند نباشد، اما اشتیاق بیشتر برای صبح از خواب بیدار شدن و استفاده از این مدت زمان فوق العاده می تواند تأثیر بسزایی بر سلامت و تندرستی ما داشته باشد. نتایج تحقیقات متعددی نشان داده است که کسانی که صبح ها زود از خواب بیدار می شوند، در مقایسه با دیگران از مزایای گوناگونی بهره مند می شوند: از داشتن انرژی مثبت و شادابی بیشتر گرفته تا وزن کمتر. علت این مسئله این است که انسان به طور کلی صبح ها تسلط و کنترل بیشتری بر خود دارد و به دنبال آن، صبح تبدیل به زمانی ایده آل برای پیدا کردن عادات سالم می شود. عاداتی که می توانند بر سلامتی بدن، ذهن و حتی روابط مان تأثیر مثبت داشته باشند. اما چطور می توان به این هدف رسید و صبحی سرشار از انرژی و نشاط داشت؟

بیدار شدن از خواب با خوشحالی

احتمالا شنیده اید که می گویند، خنده بر هر درد بی درمان دواست. خنده به دلیل ترشح هورمون های شادی سبب از بین رفتن استرس، افسردگی و اضطراب، کاهش فشار خون، کنترل درد، افزایش خلاقیت و بهره وری، حتی کالری سوزی و... می شود اما متاسفانه بزرگسالان فقط 12 بار در روز می خندند، در حالی که کودکان حدود 150 بار در روز می خندند پس اگر کمی بیشتر بخندیم، می توانیم بسیار خوشحال تر باشیم.در این بخش راه کارهایی را برای بیدار شدن از خواب با خوشحالی ارائه می دهیم.

با هدف بیدار شوید

با هدف بیدار و به خود بگویید چرا صبح بیدار می شوید؟ اکثر افراد هدفی برای بیدار شدن ندارند و به همین دلیل احساس خستگی می کنند و تمایلی به بلند شدن ندارند.اگر دلیل هیجان انگیزی برای بیدار شدن داشته باشید، با اشتیاق بیدار می شوید. یک هدف قوی و هیجان انگیز ایجاد کنید تا باعث شود هر روز صبح از رختخواب بلند شوید. اینگونه احساس خوبی خواهید داشت و می توانید به موقع از خواب بیدار شوید و حتی اگر خسته باشید، هیچ مشکلی برای بیدار شدن از خواب نخواهید داشت.

لبخند بزنید

وقتی چشمان خود را باز کردید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که لبخند بزنید. مطالعات نشان داده است که وقتی لبخند می زنید، حتی اگر تصنعی باشد اندورفین و سروتونین ترشح می شود. همچنین فیزیولوژی و حالت چهره نیز بر روحیه تان تأثیر می گذارد پس سعی کنید یک لبخند بزنید و از فکر در مورد چیزهای منفی که باعث ناراحتی می شود، اجتناب کنید.

بدن خود را هیدراته کنید

همه ما معمولا شب ها از خواب بیدا نشده و آب نمی خوریم به همین خاطر بدن برای ساعت های طولانی دچار کم آبی می شود.برای اینکه یک صبح خوب و پر نشاط داشته باشید، لحظه ای که صبح از خواب بیدار می شوید مقدار زیادی آب بنوشید.نوشیدن حدود 500 میلی لیتر آب پس از بیدار شدن سبب هیدراته شدن سلول ها و فعال شدن عملکرد آنها می شود. همچنین نوشیدن آب در صبح ها می تواند خستگی شما را کاهش دهد تا راحت از خواب بیدار شوید و به سم زدایی بدن و متابولیسم نیز کمک می کند. بنابراین عادت کنید که به محض بیدار شدن وارد آشپزخانه شوید و یک لیوان آب بنوشید.

صبح خود را برنامه ریزی آغاز کنید

اگر می خواهید هنگام بیدار شدن شاد باشید و روز خود را با انگیزه و رضایت کامل آغاز کنید بنابراین صبح خود را برنامه ریزی آغاز کنید و آن را به یک عادت تبدیل کنید. اگر به برنامه خود عمل کنید هر روز به اهداف خود نزدیک تر می شوید پس بعد از موفقیت در هر کاری خوشحال باشید و وقتی اولین کار روز را انجام دادید و احساس خوبی نسبت به آن داشته باشید. برای ایجاد انگیزه در خود اولین پیروزی کوچک خود را جشن بگیرید.

تحرک داشته باشید

شب ساعت های طولانی می خوابیم و تحرک نداریم. اگر روز خود را بدون تحرک آغاز کنید تا شب حوصله و توان انجام کاری را نخواهید داشت پس باید صبح قبل از شروع روز ورزش کنید و هر روز برای ورزش وقت بگذارید تا بازدهی خود را حفظ کنید. تحرک برای بدن و سلامتی مفید است.

شب ها برنامه خنده دار تماشا کنید

قبل خواب و یا در پایان روز کاری، یک فیلم خنده دار تماشا کنید و یا کار و تفریحی انجام دهید که شما را شاد کند به این ترتیب وقتی صبح از خواب بیدار می شوید سرحالتر هستید.

وسایل خود را از شب قبل آماده کنید

شب ها قبل از رفتن به تختخواب ،لباس ها و اشیا مورد نیاز فردا را آماده کنید.اگر قسمتی از خانه شما نامرتب است حتما قبل از خواب آن قسمت را مرتب کنید.زیرا صبح خانه مرتب و تمیز باعث خوشحالی شما می شود.

سریع از تخت خواب خارج نشوید

مدت زمانی بعد از بیدارشدن اجازه دهید بدن شما نیز از خواب بیدار شود.همزمان با زنگ ساعت خود از رختخواب سریع بلند نشوید در رختخواب خود به مدت چند لحظه بمانید بدن خود را کش و قوس دهید سپس به آرامی از رختخواب خود جدا شوید.حرکات کششی باعث سرحال و با انرژی بودن شما در روز می شوند.

دوش بگیرید

صبح ها زمانی را برای دوش گرفتن در نظر بگیرید و سعی کنید از حمام خود لذت ببرید.سپس موزیک مورد علاقه خود را پخش کنید و روز شگفت انگیزتان را آغاز کنید.

وعده صبحانه را فراموش نکنید

اگر صبح ها میل به خوردن صبحانه ندارید این نکته را فراموش نکنید که صبحانه مهم ترین وعده روز است.شما می توانید از یک اسموتی یا قهوه در وعده صبحانه استفاده کنید.اما هیچ وقت قهوه را با معده خالی مصرف نکنید.

شب ها به اندازهٔ کافی استراحت کنید

مدت زمان توصیه شده برای خوابیدن شبانه ۷-۸ است. صرف نظر از ساعتِ بیدار شدن از خواب، با رعایت این مدت زمان، می توانیم احساس بهتری به هنگام بیدار شدن داشته باشیم. با این تفاسیر، شب ها زود خوابیدن لزوما کیفیت خواب را بیشتر نمی کند. اگر عادت دارید به عنوان مثال نیمه شب بخوابید و صبح ساعت ۷:۰۰ بیدار بشوید و قصد دارید یک ساعت زودتر بیدار بشوید و به این روند عادت کنید، به مرور این کار را انجام بدهید. اگر شب زودتر از ساعتی که عادت کرده اید به تخت خواب بروید، به احتمال زیاد مدتی به سقف خیره خواهید شد تا ساعت معمول خواب شبانه تان فرا برسد. بنابراین بهتر است با قدم های کوچک شروع کنید: هر شب پانزده دقیقه زودتر به تخت خواب بروید و همین روند را ادامه بدهید تا به زمان دلخواه تان برسید.

استشمام رایحهٔ گل ها بعد از بیدار شدن می تواند باعث شادابی و انرژی بیشتر شود

بر اساس بررسی های انجام شده در دانشگاه هاروارد، کسانی که صبح، زمانی که از خواب بیدار می شوند، گل و گلدان در دیدرس شان باشد، شادابی و انرژی بیشتری پیدا خواهند کرد. حتی صِرف نگاه کردن به شکوفه های زیبای گل ها باعث می شود تا اضطراب ما کمتر شود و در طول روز، مهربان تر و خوش برخوردتر باشیم. پیشخوان (اُپن) آشپزخانه یا میز کنار تخت خواب مکان های ایده آلی برای قرار دادن گلدان هستند.

صبح ها از فعالیت های تنش زا دوری کنید

اگر به محض بیدار شدن از خواب سراغ اخبار و تلویزیون برویم، روزمان با اضطراب و تنش شروع خواهد شد. بهتر است محدودیت هایی برای فعالیت های صبح هنگام داشته باشیم؛ به عنوان مثال اینکه حداقل تا سی دقیقه بعد از بیدار شدن، به سراغ اخبار یا چک کردن ایمیل ها نرویم. به جای آن می توانیم به آهنگ های موردعلاقه مان گوش کنیم. تحقیقات انجام گرفته در دانشگاه ناکس حاکی از تأثیر قابل ملاحظهٔ آهنگ های شاد بر افزایش شادابی و تقویت روحیه بوده است.

از به تعویق انداختن زمان بیدار شدن خودداری کنید

گاهی اوقات به هنگام شنیدن صدای زنگ هشدار تلفن هوشمند یا ساعت زنگ دار، آن را به تعویق می اندازیم تا کمی بیشتر استراحت کنیم. این رویکرد مناسبی نیست. اگر همان بار اول بیدار بشویم، انرژی بیشتری خواهیم داشت. توصیه می شود ساعت زنگ دار را جایی دور از دسترس قرار بدهید تا امکان به تعویق انداختن هشدار آن وجود نداشته باشد.

به هنگام بیدار شدن کمی آب به همراه لیمو بنوشید

هفت یا هشت ساعتی که به طور میانگین صرف خوابیدن می شود، باعث کاهش آب بدن و نیاز مجدد آن به آب رسانی می شود. نوشیدن آب، به همراه کمی لیمو که در آن چکانده شده باشد، انتخاب هوشمندانه ای برای تأمین آب موردنیاز بدن است. این نوشیدنی کمی انرژی زا است و باعث احساس سیری می شود. به علاوه چشیدن طعم لیمو باعث می شود تا بعدا نیازی به خوردن دونات، یا شیرینی نداشته باشیم.

سعی کنید به هنگام بیدار شدن در معرض نور قرار بگیرید

برای تأمین روشنایی موردنیاز اتاق خوابی که نورگیر نیست، می توان از چراغ رومیزی استفاده کرد. قرار گرفتن در معرض روشنایی، باعث توقف ترشح هورمون ملاتونین که مرتبط با خواب است می شود و پس از پانزده دقیقه، خواب آلودگی صبح به طور قابل ملاحظه ای کمتر می شود. برای کاهش افسردگی هم از نوردرمانی استفاده می شود. لامپ را جایی بگذارید که از روی تخت خواب دست تان به آن برسد و زمانی که در حال مسواک زدن هستید، آن را روشن کنید.

به هنگام بیدار شدن کمی فعالیت داشته باشید

تحقیقات نشان داده است کسانی که به هنگام بیدار شدن کمی فعالیت می کنند، توانایی بیشتری برای طرح برنامهٔ منظم خواب و بیداری روزانه خواهند داشت. منظور از فعالیت ورزش طاقت فرسا نیست؛ کافی است ده دقیقه را به قدم زدن یا انجام حرکات کششی اختصاص بدهیم. این کار باعث سریع تر شدن جریان خون و کاهش احساس خواب آلودگی می شود.

اتاق خواب را به هنگام خوابیدن کاملا تاریک کنید

برای آنکه خواب به سطح کیفی مطلوب برسد، اتاق خواب باید تاریکِ تاریک باشد. استفاده از چشم بند برای خواب می تواند انتخاب ایده آلی باشد. استفاده از پرده های ضخیم تر برای اتاق خواب هم توصیهٔ دیگری است که می توان برای این منظور استفاده کرد.

برنامهٔ روزانهٔ منظمی برای ساعات خواب و بیداری داشته باشید

اختصاص دادن ساعتی مشخص برای خوابیدن و بیدار شدن به صورت روزانه و پایبند ماندن به آن، بهترین راه برای متعادل نگه داشتن ساعت بدن (یا نظم شبانه روزی بدن، به انگلیسی circadian rythm) است؛ با این کار نوعی چرخهٔ منظم برای خواب مان به وجود می آوریم که باعث می شود سایر کنش ها و واکنش های بدن در دیگر ساعات شبانه روز، با سهولت بیشتری انجام بگیرند.

تا حد امکان محیطی را که در آن می خوابید آرام و ساکت نگه دارید

سروصدای محیطی، مثل رفت وآمد خودروها، به خواب رفتن را بسیار دشوار می کند. دستگاه پخش صدا یا نویز سفید می تواند انتخاب مناسبی برای حل این مسئله باشد. پخش مداوم صداهای آرامش بخشی نظیر جریان رودخانه، یا حتی باز گذاشتن دائم پنکه یا چیزی شبیه به آن هم می تواند به خنثی کردن صداهای مزاحم کمک کند.