دوران بارداری به طور کلی باعث افزایش خستگی می شود و مادران بیش از هر زمان دیگری در این دوران به خواب نیاز دارند. اما پیدا کردن یک وضعیت مناسب و راحت برای خوابیدن می تواند چالش برانگیز باشد، به ویژه اینکه مادران باردار معمولاً نگران این هستند که کدام حالت ها ایمن و کدام حالت ها پرخطرند و باید از آنها اجتناب کرد.یکی از حساس ترین حالات خوابیدن در بارداری، دراز کشیدن و خوابیدن به پشت است که توصیه می شود از انجام این کار اجتناب کنید. شاید این توصیه سبب نگرانی شما شود، به خصوص هنگامی که از خواب برخیزید و ببینید که بیشتر طول شب را به پشت خوابیده بودید!
چرا خوابیدن به پشت در دوران بارداری توصیه نمی شود؟
خوابیدن به روی پشت به خصوص در مراحل پایانی دوران بارداری ، به دلایل زیر توصیه نمی شود:
- با رشد جنین در رحم، بر روی بزرگ سیاهرگ زیرین (بزرگترین سیاهرگ بدن که خون نواحی تحتانی بدن از جمله شکم، لگن و اندام های تحتانی را به دهلیز راست در قلب بر می گرداند) فشار وارد می شود.بنابراین خوابیدن به پشت در بارداری ممکن است بازگشت خون به قلب را کند کرده و جریان خون به جنین را محدود کند.
- این فشار ایجاد شده بر رگهای خونی اصلی ممکن است باعث سرگیجه، سیاهی رفتن چشم و ضعف، کمردرد، مشکلات هضم، مشکل در تنفس، بواسیر و فشار خون پایین شود.
- طبق مطالعه ای که انجام شده است وضعیت خوابیدن به پشت در اواخر دوران بارداری (سه ماهه سوم) می تواند منجر به کم وزنی نوزاد هنگام تولد شود.در بررسی که انجام شده است از 1،760 زن باردار، 57 زن که در پشت خود می خوابیدند، نوزادانی با کمبود وزن هنگام تولد مواجه شده اند.
اگر صبح به حالت خوابیده به پشت، بیدار شوید چه اتفاقی می افتد؟
اگر صبح با این حالت بیدار شدید، اصلا جای نگرانی نیست؛ چون ممکن است به صورت ناخود آگاه در خواب این اتفاق بیافتد.گاهی اوقات ممکن است قبل از اینکه جنین تان تحت تاثیر قرار گیرد، با احساس تنگی نفس یا حالت تهوع متوجه شوید که به پشت خوابیدید. احتمال اینکه این موضوع به جنین شما آسیب برساند وجود ندارد.
از چند هفتگی بارداری نباید به پشت خوابید؟
بدون شک شنیده اید که خوابیدن به پشت برای مادران بارداری اصلا مناسب نبوده و سبب ایجاد اختلال در جریان خون بین مادر و جفت و جنین خواهد شد.
در ابتدای دوران بارداری که هنوز جنین رشد قابل ملاحظه ای ندارد، رحم تا حدی بزرگ و سنگین نشده است که خوابیدن به پشت مشکلی برای بارداری ایجاد کند. با گذشت زمان جنین بیشتر رشد کرده و رحم نیز به طبع آن بزرگ و سنگین خواهد شد. به صورت متداول در یک بارداری تک قلویی، روند رشد رحم به گونه ای است که در هفته 20 ام بارداری بالاترین بخش آن (که به آن فوندال هایت نیز گفته می شود) به ناف مادر می رسد. کاملا قابل درک است که از این به بعد رحم مادر وزن و اندازه قابل ملاحظه ای خواهد داشت که درصورت قرار گرفتن بر روی سایر احشا از جمله کبد، آئورت، بزرگ سیاهرگ زیرین و ... می تواند آنها را تحت فشار قرار دهد.
اگر تاکنون توجهی به طرز خوابیدن خود در دوران بارداری نداشته اید و حال از ماه چهار و پنج نیز عبور کرده اید، وقت آن رسیده که عادت خود را تغییر دهید. زیرا از هفته 20 و 24 بارداری به بعد یعنی از حوالی ماه پنج و شش، خوابیدن به پشت برای سلامتی شما و جنین تان خطر ساز خواهد بود. زیرا در این زمان رحم بزرگ و سنگین شما در هنگام خوابیدن به پشت بر روی بزرگ سیاهرگ زیرین قرار می گیرد و مانع از جریان مناسب خون در درون آن خواهد شد.
یک نکته مهم این است که با پیشرفت بارداری و آغار ماه های پنجم و ششم، رحم تا حدی بزرگ می شود که در صورت خوابیدن به پشت، تا حدی به دیافراگم مادر فشار می آورد که نفس کشیدن را برای او دشوار خواهد کرد. به همین ترتیب معمولا مادران با رسیدن به هفته های 24 و 28، دیگر در هنگام خوابیدن به پشت احساس راحتی نکرده و ناخود اگاه پوزیشن دیگری را برای یک خواب مناسب انتخاب می کنند.
خوابیدن به پشت پس از 28 هفته بارداری چه خطراتی دارد؟
وقتی صحبت از خوابیدن به پشت در اواخر بارداری می شود باید از چند خطر آگاه بود. در اینجا به برخی از خطرات مرتبط با خوابیدن در وضعیت خوابیده اشاره شده است.
پره اکلامپسی
فشار بیش از حد روی ورید اجوف ممکن است خطر ابتلا به پره اکلامپسی و فشار خون بالا در دوران بارداری را افزایش دهد. با پره اکلامپسی ممکن است سردرد یا درد شکم را تجربه کنید و کودک شما در معرض خطر زایمان زودرس یا مرده زایی باشد.
کاهش رشد جنین و وزن کم هنگام تولد
خوابیدن به پشت در هفته 30 بارداری می تواند منجر به کاهش رشد جنین شود. کاهش رشد جنین همچنین ممکن است منجر به وزن کم هنگام تولد شود. نوزادانی که با وزن کم متولد می شوند با خطرات بیشتری از جمله مشکلات تنفسی و زردی روبرو هستند.
مرده زایی
مطالعات نشان می دهد که وقتی افراد باردار بعد از هفته 28 بارداری به پشت می خوابند خطر مرده زایی سه برابر افزایش می یابد.
چه زمانی می توانم به پشت بخوابم؟
اگر ترجیح می دهید در حالت خوابیده به پشت بخوابید پس از زایمان خوب است که این کار را انجام دهید. هنگامی که نوزاد و جفت خود را به دنیا می آورید اکثریت قریب به اتفاق وزن در رحم شما از بدن شما خارج می شود.
جایگزین های ایمن برای بارداری
خوابیدن به پشت، پس از هفته بیست و هشتم بارداری ایمن نیست، اما وضعیت های دیگری هستند که می توانید با خیال راحت در آن حالت ها بخوابید:
خوابیدن به شکم
خوابیدن روی شکم به هیچ یک از رگ های خونی اصلی فشار نمی آورد و برای کودک شما بی خطر است.
خوابیدن به چپ
بعد از هفته 28 بارداری خوابیدن به پهلوی راست ممکن است خطرات مشابهی با خوابیدن به پشت داشته باشد زیرا این وضعیت می تواند آئورت یک شریان اصلی را فشرده کند. خوابیدن به پهلوی چپ یک جایگزین مطمئن است.
خوابیدن به طرفین مایل به پشت
اگر خوابیدن به پشت برایتان عادت شده و خوابیدن در حالات دیگر برایتان دشوار است، بهتر است که در سه ماهه ی سوم بارداری، در حالت مایل به پشت بخوابید. در این حالت، شما به بغل می خوابید اما کمی به پشت مایل می شوید (حالتی بین خوابیدن به پشت و خوابیدن به بغل).
چگونه در دوران بارداری راحت تر بخوابیم؟
با رعایت نکات زیر می توانید خواب بهتری در دوران بارداری داشته باشید:
- آب و مایعات بیشتری در طول روز بنوشید و برای جلوگیری از تکرر ادرار از نوشیدن زیاد آب قبل از خواب خودداری کنید.
- یوگا ، تمرینات تنفسی و مدیتیشن باعث کاهش استرس و اختلالات خواب می شوند.
- برای حفاظت بیشتر از بالش و بالشتک های حاملگی برای تمام بدنتان استفاده کنید. استفاده از آنها باعث احساس راحتی و در نتیجه خواب بهتر می شود.
- از خوردن غذا های پرادویه و سرخ شده پرهیز کنید؛ چون باعث سوزش معده و اختلال در خوابتان می شود.
- برای جلوگیری از حالت تهوع از میان وعده هایی مثل: پرتقال و یا کراکر استفاده کنید. این خوراکی ها برای رفع گرسنگی در نیمه شب مناسب هستند.
- گوش دادن به موزیک آرام، قبل از خواب باعث کاهش استرس می شود و باعث می شود تا خواب بهتری داشته باشید.
- دوش آب گرم قبل از خواب باعث آرام شدن اعصاب و در نهایت خواب بهتر می شود؛
- از اطرافیانتان بخواهید تا شما را ماساژ دهند؛
- خوابیدن به پهلو را تمرین کنید تا با گذشت زمان به آن عادت کنید و راحت باشید. مهم ترین چیز در وضعیت خوابتان، راحتی شماست؛ بنابراین، سعی کنید در طول شب به سمت های متفاوت بخوابید و حالت خوابتان را تغییر دهید.
رفلکسولوژی در بارداری چه فوایدی دارد؟
