دانستنی‌هایی درباره خاویار گیاهی یا کینوآ

به گزارش سایت خبری ساعد نیوز و به نقل از عصر ایران: 

به طور کلی، کینوآ یک منبع غذایی فوق العاده است. در مقایسه با غلات پالایش شده، غلات کامل، مانند کینوآ، به عنوان منبع بهتری برای فیبر، پروتئین، ویتامین های B، منیزیم و آهن در نظر گرفته می شوند.

این محصول که قدمت آن به هزاران سال قبل در آمریکای جنوبی باز می گردد و اینکاها آن را به نام «غله مادر» می شناختند، امروز نیز همچنان به عنوان یک ابرماده غذایی در نظر گرفته می شود.

روند افزایش محبوبیت کینوآ از سال 2014 آغاز شد. فاقد گلوتن بودن این محصول موجب شد تا به واسطه تقویت روند استفاده از محصولات فاقد گلوتن در آن زمان مورد توجه قرار بگیرد. همچنین، کینوآ از محتوای پروتئین خوبی برخوردار است و افزایش محبوبیت رژیم های غذایی گیاهخواری و وگان موجب شد تا استفاده از کینوآ هرچه بیشتر در کانون توجه قرار بگیرد.

کینوآ از آن زمان تاکنون به عنوان یک ابرماده غذایی سالم مورد توجه بوده است و در رژیم های غذایی کم گلوتن یا فاقد گلوتن مورد استفاده قرار می گیرد. در حال حاضر، کینوآ در دوران اوج محبوبیت خود قرار دارد.

ارزش تغذیه ای کینوآ

به طور کلی، کینوآ یک منبع غذایی فوق العاده است. در مقایسه با غلات پالایش شده، غلات کامل، مانند کینوآ، به عنوان منبع بهتری برای فیبر، پروتئین، ویتامین های B، منیزیم و آهن در نظر گرفته می شوند. کینوآ به واسطه محتوای پروتئین خود مشهور است به طوری که این ماده مغذی 15 درصد آن را تشکیل می دهد. کینوآ به عنوان یک محصول با محتوای پروتیئن زیاد و چربی کم شناخته می شود. به واسطه محتوای مواد مغذی خود، کینوآ گزینه ای مناسب برای افرادی است که یک رژیم غذایی بدون گلوتن یا هر رژیم غذایی سالم دیگر را دنبال می کنند است.

بنابر جدول ارزش تغذیه ای ارائه شده از سوی وزارت کشاورزی آمریکا، یک فنجان کینوآ پخته شده حاوی:

222 کالری

39 گرم کربوهیدارت

8 گرم پروتئین

6 گرم چربی

5 گرم فیبر

1 گرم قند

انواع مختلف کینوآ

بیش از 120 نوع مختلف از کینوآ وجود دارند. اگرچه این محصول در رنگ های مختلف، از جمله بنفش وجود دارد، اما رایج‌ترین رنگ های کینوآ شامل سفید (به عنوان عاجی یا زرد نیز در نظر گرفته می شود)، قرمز و سیاه هستند.

این سه نوع از کینوآ دارای شرایط پخت و مزه مختلف هستند. در شرایطی که کینوآ سفید پس از پخت از بافتی نرم و پف کرده برخوردار است، کینوآ قرمز و سیاه هرچه بیشتر شکل و رنگ خود را حفظ می کنند. همچنین، کینوآ قرمز از مزه دوست داشتنی‌تر و بافت قابل جویدن بهتر نسبت به مزه تلخ‌تر کینوآ سفید برخوردار است. کینوآ سیاه نیز حالت تردتر و مزه ای اندکی شیرین‌تر نسبت به کینوآ قرمز و سفید دارد.

فواید سلامت کینوآ

طی سال های اخیر پژوهش های بسیاری درباره کینوآ صورت گرفته اند. غلات کامل، مانند کینوآ، به واسطه محتوای فیبر خود به عنوان محصولی که از برخی انواع سرطان پیشگیری می کنند، در نظر می شوند. نتایج مطالعه ای که در نشریه The Journal of Nutrition منتشر شد، نشان داد که فیبر غذایی در غلات کامل ممکن است به کاهش کلسترول بد (LDL)، تقویت سلامت گوارش، و به طور بالقوه کاهش خطر برخی سرطان های دستگاه گوارش، مانند سرطان روده، بزرگ کمک کند.

مطالعه ای که در نشریه The American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد افرادی که غذاهای سرشار از منیزیم مصرف می کردند کاهش خطر سکته مغزی را تجربه کردند. به واسطه سطوح بالای منیزیم موجود در کینوآ (یک فنجان کینوآ پخته حدود یک سوم از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم را تامین می کند) مصرف منظم این محصول با بهبود سلامت قلب نیز پیوند خورده بود.

بنابر نتایج مطالعه ای که در نشریه World Journal of Diabetes منتشر شد منیزیم موجود در کینوآ، آن را به غذایی سالم برای افرادی که در معرض خطر بیماری دیابت نوع 2 - شرایطی که با کمبود منیزیم پیوند خورده است - قرار دارند، تبدیل می کند.

آیا کینوآ بهتر از برنج است؟

مشخصات تغذیه ای کینوآ با برنج متفاوت است. در مقایسه با ارزش تغذیه ای یک فنجان کینوا پخته که پیش‌تر به آن اشاره شد، یک فنجان برنج قهوه ای پخته حاوی:

200 کالری

43 گرم کربوهیدارت

4 گرم پروتئین

3 گرم چربی

3 گرم فیبر

بدون قند

کینوآ از محتوای فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به برنج قهوه ای برخوردار است و همچنین دارای پروتئین کامل است، از این رو می توان آن را انتخاب بهتری دانست.

همچنین، کینوآ از جمله غلات کامل فاقد گلوتن است، از این رو افراد مبتلا به بیماری سلیاک - شرایطی که بدن توانایی تحمل گلوتن را ندارد - می توانند آن را مصرف کنند.

کینوا نه تنها برای افرادی که یک رژیم غذایی فاقد گلوتن را دنبال می کنند، مناسب است، بلکه به واسطه محتوای پروتئین کامل خود می تواند گزینه خوبی برای گیاهخواران و وگان ها باشد.

آیا مصرف کینوآ می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

به طور بالقوه می تواند.

کینوآ حاوی پروتئین و فیبر است و می تواند احساس پری و سیری را تقویت کند. همچنین، کینوآ یک کربوهیدارت با شاخص گلیسمی پایین است، زچراکه سرشار از فیبر و پروتئین است. این به معنای احساس سیری برای مدت زمانی طولانی‌تر پس از مصرف آن است که می تواند به پیشگیری از پرخوری کمک کند.

در شرایطی که کینوآ از فواید تغذیه ای زیادی برخوردار است، اما به سختی می توان آن را یک منبع غذایی کم کالری در نظر گرفت، زیرا تنها یک فنجان کینوآ پخته 222 کالری دارد. از این رو، در مقادیر اندک، کینوآ می تواند به کاهش وزن کمک کند، اما این به میزان مصرف شما بستگی دارد.

آیا مصرف کینوآ عوارض جانبی دارد؟

کینوا محصولی سالم است، به ویژه اگر میزان مصرف آن کنترل شده باشد. همچنین، مصرف مداوم آن بی خطر است. تنها عارضه جانبی مصرف کینوآ ممکن است تحریک معده باشد که به واسطه ساپونین (پوشش طبیعی دانه) می تواند شکل بگیرد.

برای به حداقل رساندن این احتمال نیز می توانید کینوآ را پیش از استفاده به خوبی شستشو دهید.