در دوران بارداری چگونه پیاده روی کنیم؟ 

پیاده روی در بارداری از جمله ورزش های سبکی است که به زنان باردار توصیه می شود. قبل از شروع پیاده روی بهتر است با پزشک خود در این مورد صحبت نمایید و او را از تصمیم خود آگاه سازید. اگر قصد دارید که از همان ابتدا پیاده روی در بارداری را در مدت زمان بیشتری انجام دهید، باید توجه داشته باشید که شما به یک برنامه ی منظم برای شروع نیاز دارید. در ابتدا بهتر است پیاده روی در بارداری را در مدت زمان 5 دقیقه انجام دهید و به تدریج زمان آن را به 30 دقیقه در روز برسانید. بهتر است هنگام پیاده روی به جلوی خود و بر روی زمین تمرکز داشته باشید تا موانع را به خوبی ببینید زیرا این امر سبب می شود که بهتر بتوانید حالت بدنی و تعادل خود را حفظ کنید. پیاده روی سریع یا آهسته را با دکتر خود مورد مشورت قرار دهید تا با توجه به وضعیت بدنی شما، بهترین نتیجه را در پی داشته باشد. با توجه به حساس بودن این دوران، پیاده روی ممکن است اصولی نیز داشته باشد که در این مقاله به بیان آن می پردازیم..

فواید پیاده روی در بارداری

پیاده روی ورزش سبک و مفیدی است که برای نوزاد و زنان باردار فواید فراوانی دارد. فواید بی نظیر پیاده روی برای زنان باردار عبارتند از:

پیاده روی در بارداری و تناسب اندام بارداری

ورزش پیاده روی در دوران حساس بارداری علاوه بر حفظ آمادگی در عضلات بدن در برای خانم های بارداری که از اضافه وزن خود در این دوران نگران هستند بسیار مفید است ، همچنین انجام این ورزش در دوران بارداری سبب زیبایی اندام بعد از زایمان می گردد.

پیشگیری از دیابت بارداری

همانطور که گفتیم پیاده روی باعث ایجاد تناسب اندام در دوران بارداری می شود.با پیاده روی در دوران بارداری می توان از ابتلا به بیماری دیابت بارداری پیشگیری کرد زیرا دیابت با افزایش وزن زنان باردار رابطه مستقیمی دارد.

کاهش استرس

یکی از راه های مقابله با استرس در همه دوران های زندگی ورزش کردن است . استرس در دوران بارداری بسیار شایع است که بخشی از آن به علت تغییر هورمون هاست اما بخش بزرگی از آن به دلیل افکار منفی خانم های باردارو نگرانی آن هاست که می توان با پیاده روی در دوران بارداری به این مشکلات چیره شد.

باعث افزایش قدرت بارداری نرمال می شود

پیاده روی در دوران بارداری بهترین شکل ورزش برای کسانی است که قبل از این دوران ورزش نکرده اند. پیاده روی در بارداری باعث کاهش مشکلات جسمی و روحی زنان باردار می شود و می توان با انجام آن در این دوران، بارداری نرمالی را تجربه کرد. پیاده روی دربارداری باعث بهبود مقاومت بدن و بهبود سریع تر درد و سختی زایمان می شود.

خطر زایمان زودرس را کاهش می دهد

پیاده روی در دوران بارداری باعث تعادل وزن زن باردار و حفظ تعادل فشار خون در بارداری می شود که زنان باردار را در برابر زایمان زودرس مصون نگاه می دارد.

داشتن نوزاد سالم

اگر می خواهید نوزاد سالم به دنیا آورید پیاده روی در دوران بارداری می تواند بسیار کمک کننده باشد زیرا پیاده روی باعث تناسب اندام وزن مادر و جنین می شود و مادر را از خطرات و بیماری های مختلف بارداری مصون نگه می دارد.

افزایش شانس زایمان طبیعی

پزشکان همواره به خانوم های باردار توصیه می کنند برای داشتن زایمان طبیعی و بی خطر در ماه های آخر بارداری به پیاده روی بپردازند. پیاده روی به انعطاف پذیری عضلات لگن کمک میکند که نهایتا به زایمان راحت تر ختم می شود.

مضرات پیاده روی در بارداری چیست؟

پیاده روی ممکن است باعث ایجاد خستگی شدید و یا تنگی نفس شود. این حالت بیشتر در صورتی رخ می دهد که فرد با فشار آوردن بیشتر به خود، اصرار به انجام پیاده روی دارد. در نتیجه ی آن اکسیژنی که باید به جنین برسد، صرف فعالیت بدنی شما شده و ممکن عوارضی را برای جنین به همراه داشته باشد. آسیب دیدن یا کشیده شدن ماهیچه های پا در هنگام پیاده روی نیز ممکن است ناشی از انتخاب نکردن کفش مناسب پیاده روی باشد.

پیاده روی در بارداری چه اصولی دارد؟

پیاده روی دربارداری هم برای جسم و هم برای روح شما بسیار مفید است. لذت بردن ازهوای آزاد اثربسیار مطلوبی بر روان شما در دوران بارداری می گذارد هم چنین پیاده روی و قدم زدن حال روحی شما را تسکین می بخشد.اما لازم است که یک برنامه ی پیاده روی جدی داشته باشید.در متون زیرچندین نمونه توصیه خوب برای تناسب اندام و افزایش تأثیرات پیاده روی و بهبود سلامتی در طول دوران بارداری آورده شده است.

مناسب ترین پوزیشن هنگام پیاده روی در بارداری

لازم است بدانید که زمانی که در طول پیاده روی روی کالسکه کودکتان خم شده اید و شانه هایتان خم شدید در طول خیابان قدم نزنید. این عمل نه تنها باعث بهبود سلامتی شما نشده بلکه اثر سوء داشته و باعث کمر دردتان میشود.هنگام پیاده روی در طول بارداری باید پوزیشن شما کاملا صاف و ایستاده باشد.این کاررادر خانه با ایستادن جلوی آینه تمرین کنید.شانه هایتان را به سمت عقب کشیده و شکم خود را در حالت راحت قرار داده وبرخی از خانم ها فکر می کنند پوشیدن کمربند بارداری مفید است تا بدن آنها در حالت مناسب قرار گیرد و هنگام پیاده روی مناسب است .

هنگام پیاده روی در طول بارداری با نگاه خود بر روی زمین تمرکزنکنید و به چند متر جلوتر از پایتان نگاه کنید این امر باعث می شود شما به زمین نخورید و آسیب ببینید.هنگام پیاده روی در دوران بارداری ندوید و سعی کنید ضربان قلب خود را کنترل کنید به طوری که ضربان قلبتان 140 ضربه در دقیقه باشد و فقط شما را به نفس زدن بیاندازید و آنقدر سریع نباشد که نتوانید صحبت کنید.

پیاده روی در طول ماه های بارداری چگونه باید باشد؟

پیاده روی کوتاه مدت روزانه در بارداری، بسیار راحت تر از پیاده روی طولانی مدت به صورت هر چند روز یک بار است. لذا توصیه می شود در هنگام بارداری ، پنج روز در هفته و روزانه به مدت 30 دقیقه پیاده روی کنید.البته اگر هوا گرم و مرطوب است، سرعت خود را آهسته تر کنید یا ورزش های دیگری مانند شنا را انتخاب کنید.برای پیاده روی در مراحل مختلف بارداری، از توصیه های زیر پیروی کنید:

نکاتی برای پیاده روی در سه ماهه اول بارداری

• عادت های پیاده روی معمولی خود را خیلی تغییر ندهید.
• کفش های مناسب برای پیاده روی انتخاب کنید تا هنگام پیاده روی راحت باشید و فشار کمتری بر پاهایتان تحمیل شود.
• درهوای گرم و مرطوب به پیاده روی نپردازید زیرا این وضعیت آب و هوایی باعث گرمازدگی شما می شود و این عامل می تواند منجر به بروز اختلالاتی شود.

نکاتی برای پیاده روی درسه ماهه دوم بارداری

• با توجه به وضعیت راه رفتن خود از وارد آوردن فشار بیش از حد بر پشتتان جلوگیری کنید.
• سرتان را صاف بگیرید چانه خود را به صورت افقی نگه دارید باسن خود را دقیقا زیر شانه نگه دارید تا از خم شدن پشت خود جلوگیری کنید و مستقیم به مسیر روبه روی خود نگاه کنید.
• دستهای خود را به طور هماهنگ با بدن و با ریتم پیاده روی خود حرکت دهید تا هم تعادل بدن را حفظ کنید و هم سرعت پیاده روی را افزایش دهید.

نکاتی برای پیاده روی در سه ماهه سوم بارداری

• برنامه ورزشی خود را در همان مدت زمان قدیمی که به آن عادت کرده اید ادامه دهید.
• از پیاده روی دسته جمعی و یا پیاده روی در زمینهای ناهموارکه میتواند باعث آسیب به شما و خطر به زمین افتادن شما شود اجتناب کنید.

در دوران بارداری چقدر می توانید پیاده روی کنید؟

اگر قبل از بارداری هم عادت به پیاده روی داشتید اکنون می توانید ادامه دهید. اما اگر تازه پیاده روی کردن را شروع کرده اید، با 15 تا 30 دقیقه و سه روز در هفته شروع کنید و سپس کم کم آن را به 60 دقیقه در بیشتر روزهای هفته برسانید. طبق توصیه های ارائه شده، می توانید 150 دقیقه (دو ساعت و 30 دقیقه) در هفته پیاده روی کنید. شما به عنوان یک خانم باردار می توانید تا سه ماهه ی سوم به پیاده روی تان ادامه دهید و حتی بعد از زایمان هم به این فعالیت مفید ادامه دهید، مگر اینکه احساس ناراحتی کنید.ضمنا می توانید حین پیاده روی، تمرینات کف لگن را هم انجام دهید تا قوی تر شوید و جلوی ضعف عضلات کف لگن تان را بگیرید.

چگونه خود را برای پیاده روی آماده کنید؟

• از کفش مناسب پیاده روی استفاده کنید تا از انحناهای بدن و قوزک پاهای تان حمایت شود. دمپایی و صندل برای پیاده روی مناسب نیستند.
• یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا دهیدراته نشوید. هنگام پیاده روی این احتمال وجود دارد که بدن تان کم آب شده و دمای بدن تان بالا برود و این برای شما و جنین در حال رشدتان خوب نیست.
• اگر روز آفتابی برای پیاده روی می روید، ضد آفتاب بزنید و کلاه لبه دار بگذارید.
• هنگام پیاده روی اول پاشنه را بر زمین بگذارید و سپس پنجه را.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر با هر گونه از علائم زیر روبرو شدید هر چه زودتر به پزشک تان مراجعه کنید:

• سرگیجه، خستگی، تنگی نفس، غش کردن، انقباضات، تاری دید، خونریزی واژینال، ضعف عضلانی، درد در قفسه سینه، کم شدن حرکت جنین، التهاب یا درد در ساق پا و نشت آمنیون (مایعی که جنین در آن غوطه ور است).
• همچنین اگر سابقه ی فشار خون بالا، بیماری قلبی، بیماری ریوی یا بارداری با ریسک بالا دارید باید قبل از شروع ورزش با پزشک تان مشورت کنید.

آیا استفاده از تردمیل در حین بارداری ایمن است؟

می توانید در طول بارداری روی تردمیل قدم بزنید اما دویدن بر روی تردمیل در بارداری خطرناک است.قبل از پیاده روی با تردمیل، حرکات کششی انجام دهید و ابتدا با سرعت کم شروع کنید، سپس سرعت را به تدریج افزایش داده و در انتها با یک یا دو دقیقه قدم زدن آرام به پیاده روی خاتمه دهید.

آیا پیاده روی باعث القای زایمان میشود؟

قدم زدن و ایستادن می تواند به تحریک و القای زایمان در برخی از زنان کمک کند.پیاده روی باعث حرکت کودک به سمت کانال تولد میشود.شما میتوانید در صورت مشاوره ماما خود ، این کار را انجام دهید. اما برای تحریک زایمان ، نباید بیش از حد پیاده روی کنید. چراکه این کار شما را خسته میکند ، و ممکن است نتوانید در هنگام زایمان فشار کافی را وارد کنید.