در دوران بارداری اشتهای خود را چگونه افزایش دهیم؟

احتمال تغییر در میزان اشتها در دوران بارداری وجود دارد که معمولاً به صورت افزایش اشتها بروز می کند. با این حال، برخی از زنان در طول سه ماهه های مختلف با دلایل متفاوتی دچار بی اشتهایی بارداری می شوند که می تواند سلامت مادر یا جنین را به خطر بیاندازد. در بسیاری از زنان نشانه های کاهش یا افزایش اشتها از حدود هفته ی ششم بارداری شروع می شود که در اغلب موارد این مشکل با تغییرات ساده ی سبک زندگی و ترک عادات غلط غذایی کنترل خواهد شد. به هر حال از دست دادن اشتها در دوران بارداری چه خفیف باشد چه شدید، نیاز به پیگیری دارد.

زنان بارداری که در دوران بارداری خود بیماری صبحگاهی را تجربه می کنند و 70 تا 85 درصد از بارداری ها را شامل می شوند، دچار کاهش میل به غذا نیز خواهند شد که به صورت ساعت ها گرسنگی بدون مصرف هیچ ماده ی غذایی بروز می کند. به دلیل نیاز به تأمین انرژی کافی برای تغذیه و کمک به رشد جنین ضروری است تا فرد خود را مجبور به غذا خوردن کند.

برای افزایش اشتها در دوران بارداری چه کاری می توانم انجام دهم؟

به ندای بدن خود گوش کنید، اما حواس تان به وعده های غذایی خود باشد. یادتان باشد با این که به جای دو نفر غذا می خورید، اما نفر دوم بسیار کوچک است، بنابراین «یکی برای خودم، یکی برای بچه» کار مناسبی نیست. در زیر با روش هایی برای مدیریت اشتهای خود آشنا می شوید:

آب بنوشید

اشتباه گرفتن کمبود آب با گرسنگی بسیار ساده است. چون بدن تان مشغول ساخت جنین است، نسبت به قبل به مایعات بیشتری نیاز دارید. روزانه حداقل 10 تا 12 لیوان آب بنوشید. اگر هوا گرم است و عرق می کنید این مقدار را بیشتر کنید. نوشابه را فراموش کنید، چراکه کالری و قند زیادی به شما می رساند (افزایش قند باعث بیشتر شدن اشتهاء می شود) و فایده غذایی ندارد.

حواس تان به کالری مصرفی باشد

بیشتر مادران در سه ماهه اول به کالری بیشتر نیازی ندارند. در سه ماهه دوم، اکثر مادران روزانه تنها به حدود ۳۵۰ کالری بیشتر نیاز دارند که این مقدار در سه ماهه سوم به ۵۰۰ کالری می رسد. اگر چندقلو باردار هستید، برای هر جنین به ۳۰۰ کالری بیشتر نیاز داشته باشید.

رژیم غذایی سالمی پیش بگیرید

اطمینان یابید که غذاها و میان وعده های تان تا جای ممکن مغذی باشد و صرفا شکم تان را پر نکند. برای بهترین نتیجه، کربوهیدرات با فیبر بالا (مانند غلات کامل یا میوه ها) را با پروتئین و چربی سالم (مانند کره مغزها یا لبنیات) ترکیب کنید. به جای غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده، غذاهای تازه مصرف کنید. سراغ غذاهایی بروید که خوردن آن ها تلاش بیشتری می طلبد، چراکه جویدن زیاد باعث می شود با مقدار کمتری غذا احساس سیری کنید. به عنوان مثال، یک کاسه بزرگ سالاد که نسبت به یک بشقاب پاستا جویدن بسیار بیشتری می خواهد، مواد مغذی و فیبر زیادی به شما می رساند و احساس سیری خواهید کرد.

در خانه غذا داشته باشید

اگر سراغ یخچال، فریزر و کابینت می روید، حتما گزینه های سالم و متنوعی در دسترس داشته باشید. اگر یک طالبی کامل بخورید، کل نیاز روزانه به ویتامین A و C را تامین کرده اید. با یک کیسه کوکی نمی توانید این مواد را به بدن تان برسانید.

از وسوسه خودداری کنید

به سوپرمارکت می روید؟ غذاهای ناسالم نخرید. آن ها را از ذهن و چشم خود دور کنید. اما اگر حتما باید یک چیز شیرین بخورید، آن را در کابینت خود پنهان کنید و روی میز نگذارید. به این ترتیب، وقتی از کنار میز رد می شوید به آن ناخنک نمی زنید.

وعده های کم حجم و پرتعداد بخورید

به جای سه وعده غذا در روز، پنج یا شش وعده غذای کم را با فاصله سه ساعت مصرف کنید. اگر هر بار مقدار زیادی غذا بخورید، چاق می شوید و همچنین می تواند به نفخ، سوزش معده و مشکلات معدوی و روده ای بیشتری منجر شود. وقتی هر چند ساعت یک بار مقدار کمی غذا می خورید، هیچ وقت به نقطه دل ضعفه نمی رسید و زیاده روی هم نخواهید کرد.

با خود میان وعده همراه داشته باشید

به منظور جلوگیری از کمبود مواد مغذی و روی آوردن به فست فود های مضر در هنگام گرسنگی، یک کیسه خوراکی سالم همراه خود داشته باشید.

هر از چندی دلی از عزا درآورید

یک بار در روز چند لقمه از غذای مورد علاقه تان بخورید تا در مواقع دیگر اجتناب از آن برایتان آسان باشد. اگر نمی توانید به چند لقمه اکتفا کنید، بستنی را یک بار در هفته مصرف کنید.

مراقب افزایش وزن بارداری خود باشید

اگر در سه ماهه اول خیلی وزن زیاد نکرده اید (یا حتی به خاطر تهوع صبحگاهی لاغر شده اید)، ممکن است بدن شما بخواهد با احساس ضعف و گرسنگی کمبود خود را جبران کند. اما اگر به سرعت وزن اضافه می کنید، درباره افزایش اشتها در بارداری، تغییر رژیم غذایی و کنترل اضافه وزن با پزشک خود مشورت کنید.

چه زمانی باید نگران کاهش اشتها در بارداری باشیم؟

اگر گاهی اوقات کاهش میل یا اشتها را برای خوردن غذاهای خاص تجربه می کنید، نیازی به نگرانی نیست. البته به شرط اینکه در طول روز به اندازه کافی مواد مغذی مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر شما به طور مداوم وعده های غذایی پر چرب و مغذی مصرف می کنید و افزایش وزنتان برای رشد مطلوب جنین مناسب است، از بین رفتن گاه به گاه اشتها نباید باعث نگرانی شود.
علاوه بر این برخی از زنان باردار ممکن است اشتهای خود را برای مصرف غذاهای خاص از جمله غذاهای بسیار معطر و گوشتی از دست بدهند. با این حال این حالت یک اتفاق نسبتاً متداول است و به طور معمول جای نگرانی ندارد.
اما اگر مرتباً و بیش از یک روز است که میلی به خوردن غذا ندارید و دائما یکی از وعده های خود را حذف می کنید و اشتهای کلی خود را از دست داده اید، برای مشاوره باید با پزشک متخصص تغذیه تماس بگیرید. این بدان دلیل است که دریافت مواد مغذی کافی برای حمایت از سلامت کودک در حال رشد بسیار مهم است.

در دوران بارداری انرژی خود را چگونه افزایش دهیم؟