دلایل خستگی و بی خوابی بعد از زایمان و روش های درمان 

احساس خستگی یکی از شایع ترین شکایات خانم هایی است که به تازگی مادر شده اند. بدن شما در یک دورۀ بهبود پس از سختی های فیزیکی بارداری و زایمان قرار دارد، به ویژه اگر جراحی سزارین انجام داده باشید. غیر از آن، شما در حال مراقبت از یک نوزاد تازه متولدشده نیز هستید که به غذا، عوض کردن پوشک و توجه کامل و تمام وقت نیاز دارد، به شکلی که احتمالاً خواب شما به دلیل پراکندگی، کیفیت پایینی برایتان خواهد داشت. اگر چند هفته از تولد کودکتان می گذرد، ولی هنوز تمام مدت احساس خستگی دارید، شاید بد نباشد اگر در این مطلب می توانید با دلایل خستگی پس از زایمان و راهکارهای برطرف کردن آن آشنا شوید.

دلایل خستگی پس از زایمان

خستگی تازه مادران می تواند چندین ماه طول بکشد. این امر با مجموعه ای از عوامل در ارتباط است مثل اینکه خواب کودک شما تا چه اندازه خوب است، در اختصاص دادن وقتتان به او چقدر مهارت دارید یا چقدر از حمایت های دیگران در خانه و کارهای بیرون از خانه برخوردار هستید. همچنین برخی از دلایل خستگی می تواند شامل موارد زیر باشد:

• کم خونی: کم خونی نیز ممکن است باعث خستگی شود یا آن را تشدید کند. اگر در دوران بارداری دچار کم خونی شده باشید یا در حین زایمان، خون زیادی از دست داده باشید، ممکن است پزشک توصیه کند علاوه بر ویتامین های دوران بارداری، از مکمل آهن نیز استفاده کنید.
• کم کاری غدۀ تیروئید: گاهی اوقات خستگی پس از زایمان می تواند نشانه ای از فعالیت کم غدۀ تیروئید باشد که به عنوان کم کاری تیروئید نیز شناخته می شود. درصد کمی از زنان، پس از زایمان دچار این وضعیت می شوند، پس اگر خستگی شما شدید شد، به متخصص زنان و زایمان مراجعه کنید و نگران این موضوع هم نباشید، زیرا کم کاری تیروئید قابل درمان است.
• افسردگی: ارتباطی بین خستگی خیلی شدید و افسردگی وجود دارد، هرچند اغلب دلیل آن روشن نیست. ممکن است بی خوابی مزمن منجر به این شود که احساس افسردگی کنید و همین احساس افسردگی می تواند باعث شود سخت تر بخوابید. در بسیاری از موارد، اگر متوجه شوید که غیر از خستگی شدید، علاقه به انجام هر کاری را از دست داده اید و احساس ناامیدی کنید، ممکن است دچار افسردگی پس از زایمان باشید که لازم است در چنین موقعیتی با پزشک خود تماس بگیرید.

به طورکلی لازم است بدانید که از هیچ کدام از دلایل خستگی نباید بترسید و نگران باشید، زیرا تمامی این دلایل در نوع خود طبیعی و کاملاً قابل درمان است.

راههای رفع خستگی و بی خوابی بعد از زایمان

به خاطر داشته باشید که در حال حاضر اولویت شما حفظ انرژی برای خودتان است تا در نتیجه بتوانید بهتر از نوزادتان و اگر فرزندان دیگری دارید، از آنها نیز مراقبت کنید. برای رعایت این الویت، بهتر است در انجام کارهای منزل از سطح استانداردهایتان کم کنید یا به جای برگزاری یک مهمانی با مناسبتی خاص، اطرافیان مورد نظرتان را برای شام به یک رستوران یا کافه دعوت کنید. اگر اکنون انرژی خود را حفظ کنید، بازیابی انرژی شما در درازمدت سریع تر خواهد بود. برخی از روش های دیگر برای مقابله با خستگی شامل موارد زیر است:

هر روز را با انرژی شروع کنید

چطور ممکن است با وجود شب بیداری و خستگی روزتان را با انرژی شروع کنید؟ این پیشنهاد برایتان عجیب است اما منظوراین است که صبح ها قبل از شروع هر فعالیتی یک دوش سریع بگیرید. آب به شما احساس آرامش می دهد. اگر بتوانید کمی در آب بنشینید در کم شدن احساس خستگی بسیار موثرتر است. با این حال یک دوش سریع هم جوابگوی خوبی به فشارهای شبانه است.‏

دیدارها را محدود کنید

با اینکه بچه تازه برای همه اطرافینتان جالب و دیدنی است و شما هم از این تجربه تازه خوشحال هستید و می خواهید فرزندتان رابه دیگران نشان بدهید اما اگر واقعا خسته هستید بخشی از بازدیدهای روزانه و مهمانی ها و دیدارها را محدود کنید. همچنین می توانید این مهمانی ها را طوری مدیریت کنید که در زمان مشخص و معینی باشند. در این صورت انرژی بیشتری برای استراحت و مراقبت از خودتان ذخیره می کنید. بدون تعارف به دیگران بگویید که خسته هستید و از پس مهمانی و پذیرایی بر نمی آیید و یا نیاز به استراحت دارید. دوستان و اعضای خانواده هم باید متوجه شوند که شما برای بازگشت به زندگی عادی و روزمره نیاز به زمان دارید. این مساله را گاهی لازم است خودتان به اطرافیان گوشزد کنید.‏

درخواست کمک

درخواست و پذیرش کمک از دیگران برای بسیاری از پدر و مادرها کار ساده ای نیست. به ویژه برای کسانی که زندگی قاعده مند و مستقلی داشته اند؛ درخواست کمک از دیگران در واقع یک نوع ساختار شکنی به حساب می آید. چیزی که باید بدانید این است که این خستگی و فشار همیشگی نیست. بالاخره این هفته ها هم می گذرد و زندگی تان شکل و قاعده دلخواهتان را پیدا می کند. مغرور نباشید و اگر کاری از دست کسی بر می آید از درخواست کمک امتناع نکنید.

یک دوست عزیز یا یکی از والدین خودتان می تواند در مراقبت و نگهداری از کودک به شما کمک کند. کمتر کسی است که واقعا برایش امکان داشته باشد و درخواستتان را رد کند. همین کمک های ساده برای شما فرصتی برای خوابیدن، استراحت و پرداختن به نیازهای خودتان را فراهم می کند. البته واقعا در گرفتن کمک از دیگران هوشمندانه عمل کنید. چون گاهی یک نفر را به خانه می آورید تا همراهی تان کند اما بعد متوجه می شوید که در حال ارائه خدمات به او هم هستید. از کسی کمک بخواهید که می دانید اهل حمایت و کمک و همراهی است. ممکن است یک دوست بهتر از مادرتان در این شرایط کمک و همراه باشد.‏

این بچه دونفر است

سوال اساسی این است که چه کسی بیشترین تلاش را برای نگهداری از فرزند می کند در حالی که این فرزند دو نفر است؟ صرف نظر از اینکه مرد در ماه های اول در خارج از خانه کار می کند باید این نکته را در نظر بگیرد به همان اندازه زنی که به تازگی زایمان کرده نیاز به مراقبت و توجه دارد. اصلا اینطور نیست که بخواهید با این ادعا که در طول روز مشغول کار هستید و مادر وظیفه نگهداری از فرزند را دارد همسرتان را با بچه رها کنید.

یک راه مهم و درست برای اینکه هردوی شما از حضور فرزند تازه خوشحال باشید و از تغییرات تازه لذت ببرید این است که مسئولیت تان را بپذیرید. اگر همسرتان شب ها به بچه شیر می دهد شما پوشک را عوض کنید. اگر یک نفر بچه را به حمام می برد دیگری باید لباس هایش را آماده کند. شام را با هم آماده کنید و برای اینکه هیچ کس خسته نشود شب بیداری ها را با هم تقسیم کنید. در عین حال یاد بگیرید بدون انتقاد به عملکرد دیگری، حامی و همراه باشید. تا جایی که می شود به نیازهای هم آگاهانه واکنش نشان بدهید و این نکته را به خودتان یادآوری کنید که این فرزند دونفر است.‏

یک چرت نیمروزی نیاز شماست

هیچ نوزادی نیست که تمام شبانه روز بیدار بماند. بیشتر نوزادان ساعت های زیادی از شبانه روز را خواب هستند. این فرصت مناسبی است که شما هم بیشتر استراحت کنید. خیلی از والدین می گویند وقتی نوزادشان خواب است تازه می توانند به کارهای عقب افتاده برسند. درست است که شما باید به کارهای دیگر برسید اما کمی استراحت یا یک چرت نیم روزی20 دقیقه ای هیچ تاثیر بدی در روند انجام کارهایتان نمی گذارد و چه بسا به شما انرژی و توان بیشتری برای ادامه روز بدهد. علاوه بر این خوب است که برداشت تان را از مراقبت کمی تغییر بدهید. حتی زمانی که به بچه شیر می دهید و یا او را در آغوش گرفته اید تا بخوابد نیز فرصتی برای استراحت شماست. اگر بچه بی قراری و گریه نمی کند و شما نشسته اید واو را می خوابانید این را فرصتی برای استراحت خودتان بدانید.‏

عجله نکنید

سردرگمی های زندگی با تولد نوزاد بیشتر می شود، لذا رسیدگی به همه کارهای منزل کمی دشوارتر خواهد بود. کم خوابی، سطح انرژی شما را کاهش می دهد و نمی توانید به درستی فکر کنید.زندگی را ساده بگیرید و عجله نکنید. اولویت شما در حال حاضر فقط فرزند شما است که بیشترین توجه شما را می طلبد. شستشو و نظافت را کنار بگذارید یا از شخص دیگری بخواهید آن را انجام دهد. غذای خود را بصورت آنلاین تهیه کنید و از پختن دستورهای غذایی پیچیده صرف نظر نمائید. پخت وعده های غذایی بیشتر و نگهداری غذا در فریزر بسیار مفید به خصوص در روزهایی که انرژی لازم برای پخت و پز ندارید، بسیار مفید است.شاید شما عادت داشته باشید که چند کار را با هم انجام دهید یا هر روز دستاوردهای زیادی به دست آورید، اما گاهی اوقات انجام موفقیت آمیز کارها با وجود شلوغی هایی که وجود دارد، کافی است.

مصرف کافئین و قند را کاهش دهید

اگرچه ممکن است با مصرف کافئین و شیرینی، بلافاصله احساس بهتری داشته باشید، اما زیاد به آنها تکیه نکنید. بدون استفاده از این موارد در دراز مدت حال شما بهتر خواهد بود. در عوض، با کمک غذاهایی که به تأمین انرژی پایدار کمک می کنند مانند غذاهای دارای کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین، زودتر بهبود بیابید.

غذای خوب بخورید و مایعات زیادی بنوشید

خستگی موجب احساس گرسنگی مضاعف می شود، شاید وقت کافی برای پخت و پز نداشته باشید اما نباید غذاهای ناسالم را نیز انتخاب کنید. رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید تا انرژی بدنتان در سطح بالایی حفظ شود. صبحانه را حذف نکنید و حداقل 5 واحد میوه و سبزیجات در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. از مصرف غذاهای شیرین مانند شیرینی، کیک و بیسکوییت خودداری کنید. این غذاها علی رغم اینکه انرژی زیادی به بدن می دهند اما این انرژی به سرعت از بین می رود.با نوشیدن مایعات فراوان، به طور ایده آل آب، به میزان 6-8 لیوان در روز، همیشه آب بدنتان تامین می شود. نوشیدن یک فنجان قهوه گاه به گاه خوب است اما نوشیدنی های انرژی زای کافئین دار آب بدن را تامین نمی کنند. این دسته از نوشیدنی ها تنها به طور موقت انرژی بدن را افزایش می دهند اما در طولانی مدت الگوی خواب را مختل می سازند.

انجام مسئولیت های غیر ضروری را به بعد موکول کنید

ماه های اول نگهداری از نوزاد با چالش های زیادی همراه است. پس هیچ مسئولیت اضافی را بر عهده نگیرید و از مرخصی زایمان خود به نحو احسنت بهره مند شوید. اگر لازم است کمتر به نظافت منزل یا رسیدگی به حیوانات خانگی بپردازید و انجام این کارها را به یک خدمتکار واگذار کنید. فراموش نکنید که بخش زیادی از انرژی شما باید صرف نگهداری از نوزاد شود.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

کم خوابی و بی خوابی در دوران شیردهی می تواند منجر به تغییرات خلقی در مادران شود و آن ها را در معرض خطر ابتلا به اندوه پس از زایمان یا افسردگی قرار دهد. خوشبختانه با افزایش سن نوزاد و رسیدن به ۶ تا ۸ ماهگی، نوزاد ساعات بیشتری از شب را می خوابد و بیشتر در طول روز بیدار می ماند.بنابراین، مشکلی نیست که غیر قابل حل باشد. درصورتی که بی خوابی بعد زایمان باعث بروز ضعف، مشکلات روحی، درد جسمی بی دلیل و اختلال اساسی در روند نرمال زندگی شما شد، حتما با یک پزشک متخصص زنان یا اطفال یا یک روانشناس مشورت کنید