ورزش کردن در بارداری برای شما و کودکتان بسیار عالی است و می تواند از بسیاری از عوارض بارداری پیشگیری کند. البته به شرط اینکه شما اقدامات احتیاطی لازم را انجام دهید. بسیار مهم است که شما با فعالیت های ورزشی ممنوع در بارداری مانند حرکاتی که باعث سقط می شود آشنا شوید تا از انجام آن ها، اجتناب کنید. در این مقاله به طور اختصاصی به این موضوع پرداخته ایم؛ پس با ما همراه باشید.
علت محدودیت های ورزشی در دوران بارداری چیست؟
علت پرهیز از فعالیت های ورزشی ممنوع در بارداری این است که تغییراتی در حین بارداری در بدن شما اتفاق می افتد، که ممکن است با انجام فعالیت ورزشی معمول پیش از بارداری در سلامت شکا و جنین اختلال ایجاد کند. از جمله این تغییرات عبارتند از:
- در دوران بارداری افزایش قابل توجهی در وزن بدن ایجاد می شود که انجام ورزش هایی مانند دویدن و پریدن را با مشکل مواجه می کند. علاوه بر تغییر وزن، به دلیل توزیع تقریبا نامتناسب وزن بدن در دوران بارداری، ممکن است با مشکل عدم تعادل مواجه شوید؛ بنابراین انجام ورزش هایی که به این مهارت ها نیاز دارند برایتان سخت و حتی خطرناک خواهد شد.
- با پیشرفت بارداری به منظور آماده سازی بدن برای زایمان، رباط ها و مفاصل اطراف ناحیه لگن شروع به شل شدن می کنند. به همین دلیل از فعالیت هایی که ممکن است خطر آسیب دیدگی در این منطقه را افزایش دهد، باید اجتناب کنید. این شامل کلیه ورزش هایی می شود که نیاز به تغییر جهت سریع، پرش و حرکات تند و ناگهانی دارند.
- ازنظر فیزیولوژیکی، به دلیل اینکه ضربان قلب زنان باردار حتی در حال استراحت نیز افزایش می یابد، بنابراین شدت حرکات ورزشی می بایست در دوران بارداری کنترل شده تر باشد.
- کاهش فشار خون در دوران بارداری ممکن است باعث شود که برخی از خانم ها دچار سرگیجه شوند، به همین دلیل فعالیت هایی که به تعادل و دقت نیاز دارند و یا فعالیت های ورزشی شدید، برایشان دشوار خواهد بود.
فعالیت های ممنوع در بارداری
برای سلامت روحی و جسمی خود فعال ماندن و تفریح در دوران بارداری بسیار مهم است. شما نمی خواهید سرگرمی ها یا تمرینات مورد علاقه خود را ر ها کنید. در عین حال مهم است که از چیز هایی که می تواند شما یا کودکتان را در معرض خطر قرار دهد اجتناب کنید. در دوران بارداری از فعالیت هایی که خطر آسیب به رحم شما را افزایش می دهند صرف نظر کنید. این ممکن است به دلیل یک زمین خوردن جدی یا به دلیل حرکات متلاطم، توقف و شروع اتفاق بیفتد. در حالی که کودک شما در رحم شما به خوبی محافظت می شود (مخصوصاً در اوایل بارداری زمانی که رحم شما پشت استخوان لگن شما قرار دارد) ضربه یا تکان شدید می تواند خطرناک باشد.
- ترن هوایی و سرسره های آبی:ترن هوایی و سایر سواری های با حرکات پرشتاب و پرش یک نه قطعی هستند زیرا فرود شدید یا شروع یا توقف ناگهانی می تواند خطرناک باشد. همچنین از سرسره های آبی که باعث می شود با نیروی زیاد به آب برخورد داشته باشید خودداری کنید.
- ورزش کردن:فوتبال، بسکتبال، والیبال و هاکی شما را در معرض خطر بالایی از آسیب شکم ناشی از توپ یا پوک، برخورد با بازیکن دیگر یا زمین خوردن در حین بازی قرار می دهند و ورزش هایی که نیاز به شروع و توقف ناگهانی دارند حفظ تعادل را دشوارتر می کنند.
- شیرجه زدن:ضربه زدن شدید به آب می تواند برای کودک شما مضر باشد. بسته به نوع غواصی می توانید خود را در معرض خطر جدا شدن جفت قرار دهید همان جایی که جفت از دیواره رحم جدا می شود.
- اسکی:اسکی در دوران بارداری ایده خوبی نیست. شما در معرض خطر ضربه شدید قرار دارید که می تواند منجر به جدا شدن جفت یا زایمان زودرس شود. اگر اسکی را انتخاب می کنید به شیب های ملایم پایبند باشید و توجه داشته باشید که با بزرگ شدن شکمتان ممکن است در تعادل دچار مشکل شوید و بیشتر مستعد زمین خوردن شوید. اسکی کراس کانتری انتخاب مطمئن تری است و همچنین برای ایجاد تناسب اندام قلبی عروقی بسیار بهتر است.
- اسب سواری:حتی اگر سوارکار خوبی باشید اسب سواری در دوران بارداری ارزش خطر افتادن را ندارد. همچنین نگرانی هایی وجود دارد که حرکت تکان دهنده اسب سواری ممکن است خطر جداشدن جفت را افزایش دهد.
- جکوزی و سونا:غوطه ور شدن در وان آب گرم و جکوزی یا نشستن در سونا می تواند برای کودک در حال رشد شما به دلیل خطر گرم شدن بیش از حد خطرناک باشد. شما همچنین در معرض خطر سرگیجه یا بیهوش شدن از گرما هستید.
- غواصی:در حالی که غواصی مشکلی ندارد اما در دوران بارداری بسیار خطرناک است. به دلیل تغییرات فشار حباب های گازی می توانند در رگ های خونی کودک شما هنگام بیرون آمدن شما ایجاد شوند. این بیماری رفع فشار می تواند بر جنین شما تأثیر بگذارد حتی اگر علائمی نداشته باشید.
- چتربازی:چتربازی در دوران بارداری ایمن نیست. هارنس ها برای شکم باردار ساخته نشده اند و خطر آسیب ناشی از هارنس یا خرابی هارنس را افزایش می دهد. تکان های همراه با تغییر در سرعت خطر قابل توجهی برای جدا شدن جفت، خونریزی و زایمان زودرس ایجاد می کنند.
- اسکی روی آب:اسکی روی آب یکی دیگر از فعالیت هایی است که شما را در معرض خطر افتادن قرار می دهد و احتمال ضربه به شکم را افزایش می دهد. ممکن است به شدت به آب ضربه بزنید و خطر جدا شدن جفت و زایمان زودرس را افزایش دهید.
چه فعالیت هایی در بارداری ناامن هستند؟
- دوچرخه سواری:اگر یک سوارکار باتجربه هستید و در محیطی امن سوارکاری می کنید می توانید تا زمانی که احساس راحتی می کنید دوچرخه سواری کنید. از دوچرخه سواری در کوهستان و دوچرخه سواری خارج از جاده خودداری کنید زیرا خطر سقوط زیاد است.
- دویدن:دویدن در دوران بارداری تا زمانی که اقدامات احتیاطی بیشتری در برابر افتادن انجام دهید خوب است (به خصوص از سه ماهه دوم بارداری به بعد زیرا شکم شما رشد می کند و تعادل شما بدتر می شود). برای مثال از دویدن پس از تاریکی و روی سطوح ناهموار خودداری کنید.
- درازنشست:انجام حرکات کرانچ یا دراز و نشست می تواند شما را در معرض خطر بیشتر دیاستاز (جدا شدن عضلات شکم) پس از زایمان قرار دهد. انواع دیگر تمرینات شکمی می تواند به کاهش خطر کمک کند بنابراین از پزشک یا فیزیوتراپیست خود بپرسید که بهترین کار چیست.
- تنیس:یک بازی تنیس با سرعت متوسط اگر قبل از باردار شدن بازی کرده باشید اشکالی ندارد. با این حال ممکن است در تعادل مشکل داشته باشید بنابراین مراقب قدم های خود باشید. اکثر خانم ها متوجه می شوند که ادامه دادن بازی شان سخت است زیرا شکم هایشان در سه ماهه دوم و سوم بارداری بزرگ تر می شود.
در کدام شرایط نباید دوران بارداری ورزش کرد؟
به طور متوسط، ورزش در دوران بارداری برای مادر و جنین خوب است؛ ولی خانم های باردار با این شرایط نباید هرگز ورزش کنند:
- چند قلو باردار بودن؛
- زایمان زودتر از موعد؛
- نارسایی در دهانه رحم؛
- جداشدن زودرس جفت؛
- بیماری های جدی ریه و قلب؛
- کم خونی شدید در دوران بارداری؛
- تشکیل نشدن جفت بعد از هفته ۲۶ بارداری.
چطور در دوران بارداری محدودیت ورزشی تعیین کنیم؟
- اگر به تازگی فعالیت بدنی را شروع کرده اید، باید در ابتدای کار آرام آرام پیش بروید. برای شما ۳۰ دقیقه ورزش در روز بسیار مناسب است.
- از تنفس های عمیق در زمان بارداری به شدت خودداری کنید، این کار باعث کم آبی بدن شما می شود و در نتیجه، کمبود اکسیژن خون به جنین آسیب می رساند.
- به صدای بدن خود گوش دهید. اگر احساس خستگی دارید، حتما ورزش را رها کنید و استراحت کوتاهی داشته باشید. فراموش نکنید در دوران بارداری سطح اکسیژن خون برای حفظ سلامت جنین از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
نکات ایمنی در انجام تمرینات ورزشی
برای دریافت بهترین تأثیر ورزش در بارداری بهتر است نکاتی را هنگام ورزش کردن رعایت کنید. توجه به نکات زیر می تواند برای انتخاب یک ورزش خوب، سالم و اثرهای مطلوب آن مفید باشد:
- ورزش هایی را انتخاب کنید که برایتان لذت بخش است و به شما آرامش می دهد.
- در ورزش کردن افراط نکنید و ورزش های خطرناک و استرس زا را انجام ندهید.
- از ورزش هایی که برای انجام آنها باید هر دو پایتان همزمان بلند شود، خودداری کنید.
- ورزش ها را به مدت پنج دقیقه در طول روز شروع کنید و به تدریج به ۳۰ دقیقه برسانید.
- همیشه ابتدا بدنتان را گرم و سپس ۳۰ دقیقه ورزش کنید. در انتها نیز با سرد کردن، بدنتان را به وضعیت عادی برگردانید.
- از حرکات ناگهانی مانند جستن و پریدن پرهیز کنید.
- بهتر است محل ورزش کردن شما دارای ضربه گیر مناسب باشد.
- به مقدار کافی مایعات بنوشید و در هوای گرم، مرطوب و آلوده ورزش نکنید.
در دوران بارداری از توالت فرنگی استفاده کنیم یا توالت ایرانی؟
