کامل ترین برنامه غذایی برای کوهنوردی یک روزه 

وقتی حرف از سفر یک‌روزه به میان به‌ می‌آید "کجا بریم؟" دغدغه اصلی کوهنوردان و طبیعت‌گردان است، اما یک بدن خسته و بدون انرژی چگونه می‌تواند به دل طبیعت بزند و از بودن در طبیعت لذت ببرد؟! بدن ما برای پیمایش و کوهنوردی کالری بیشتری نسبت به زندگی روزمره نیاز دارد و تامین این انرژی مهمترین مسئله در یک برنامه یک‌روزه است. توصیه می شود برای همراه داشتن غذا و خوراکی های مورد نیاز از ظروف کوهنوردی مناسب استفاده کنید. با ما همراه باشید تا بدانیم چه چیزی قبل، در حین و بعد از برنامه باید بخوریم.

تفاوت ظروف کوهنوردی با ظرف های معمولی چیست؟

ظروف کوهنوردی برای استفاده در شرایط سخت و خاص کوهنوردی طراحی شده اند. این ظروف معمولا از مواد سبک و مقاومی ساخته شده اند که می توانند در برابر شرایط سخت طبیعی مانند آب و هوای سرد، باد شدید، و نور آفتاب و مواد شیمیایی مانند مواد شستشو، نشتی بنزین و آتش نشانی مقاومت کنند.

این ظروف بیشتر در اندازه های کوچک طراحی شده اند تا بهتر بتوانند در کوله پشتی های کوهنوردی جا شوند و حجم کمتری از سایر ظروف را اشغال کنند.

همچنین ظروف کوهنوردی دارای ویژگی های خاص ایمنی هستند که باعث می شوند غذا و مایعات داخل آن ها به خوبی حفظ شود و همچنین به دلیل پایین بودن فشار، محتویات درون آن بهتر از بسته بندی ای معمولی حفظ می شوند.

قبل، حین و بعد از برنامه یک‌ روزه غذا چی بخوریم؟

خوردن غذای سالم و مقوی در کوهنوردی یک‌ روزه، حتی غذاهایی که در چند روز قبل از برنامه می‌خوریم تاثیر بسیار زیادی در حال و انرژی روز برنامه خواهد داشت. نداشتن انرژی هم روی کیفیت و شادابی برنامه اثرگذار خواهد بود.

مراقب کاهش گلیکوژن در ماهیچه ها باشید (در صورت نیاز به انرژی، گلیکوژن تجزیه شده و به گلوکز تبدیل می‌شود) و برای این کار می‌بایست به اندازه کافی آب و مواد غذایی مصرف کنید. در ادامه مقاله اصول و توصیه‌هایی پیشنهاد می‌شود تا در برنامه بعد با بهترین فرم بدنی حاضر شوید.

مواد مغذی مورد نیاز بدن

طبق گفته انجمن قلب آمریکا سوخت اصلی ماهیچه‌ها از کربوهیدرات‌ها گرفته می‌شود. تنها کافی‌ست غذاهای حاوی کربوهیدرات (آن‌هایی که راحت هضم می‌شوند) را قبل از انجام فعالیت ورزشی یا کوهنوردی یک‌روزه میل کنید در این صورت دیگر از پا نخواهید افتاد و احساس خستگی مفرط نخواهید داشت. کوهنوردی به خودی خود اشتها را کور می‌کند، برنامه‌ریزی کنید تا هر طور شده کالری به بدن خود برسانید زیرا کالری نقش بسیار مهمی در تنظیم دمای بدن دارد.

قبل از برنامه چی بخوریم؟

همانطور که پیش از این گفتیم کربوهیدرات‌ها از همه مهم‌تر اند. اگر برنامه‌تان یک کوهپیمایی کوتاه اول صبح است بهترین کار خوردن صبحانه‌ای سبک مثل تخم‌مرغ قبل از حرکت است. از دیگر گزینه‌ها می‌توان به نان، ماست کم‌چرب، برنج قهوه‌ای، میوه و سبزیجات اشاره کرد.

درحین برنامه چی بخوریم؟

خوردن اسنک در حین برنامه به اندازه صبحانه اول صبح اهمیت دارد، مخصوصا اگر قصد برگشت فوری به خانه را ندارید و دوست دارید زمان بیشتری را در طبیعت یا کوه سپری کنید. حداقل ساعتی یک اسنک میل کنید (جدای از وعده‌های اصلی).

میان‌وعده‌های مغذی برای کوهنوردی یا طبیعت‌گردی یک‌روزه:

• آجیل

• دانه‌های مغذی همچون مغز آفتاب‌گردان، مغز کدو و کنجد

• کره بادام زمینی

• پنیر

• شکلات‌های تخته‌ای

• میوه تازه

• میوه خشک شده

• ساندویچ

برای میوه، از آن‌هایی که دیرتر فاسد یا له می‌شوند بردارید، برای مثال بجای موز که احتمال له شدن یا سیاه شدن دارد سیب بردارید. درصورتی که میوه خشک همراه می‌برید به‌خاطر داشته باشید که بدن برای هضم آن نیاز به آب دارد. پس اگر نوشیدنی به اندازه کافی ندارید فکر میوه خشک را از سر خارج کنید زیرا خوردن میوه خشک آب بدن را کم کرده و اثر معکوسی خواهد داشت.

در انتخاب بارهای گرانولا نیز به‌دنبال آن‌هایی بروید که شکر اضافه نداشته باشند زیرا سطح شکر بالا در خون اگرچه در کوتاه مدت انرژی می‌دهد اما در ادامه باعث افت فعالیت خواهد شد. اگر احتمال ماندن تا ظهر یا عصر را در کوهنوردی یا طبیعت‌گردی می‌دهید برای احتیاط ساندویچ همراه داشته باشید. فقط به خاطر داشته باشید که آب یا یخ بعد از وعده‌هایی که نان دارد ضروری‌ست.

بعد از برنامه چی بخوریم؟

برای بعد از برنامه کوهنوردی یک‌ روزه به دنبال مواد غذایی حاوی پروتئین یا اسنک‌های حاوی شکر باشید. اگر در ماشین شکلات‌ تخته‌ای دارید یا در مسیر برگشت به رستوران دلخواهی برخوردید از آن نگذرید. حتما و حتما در کمتر از یک ساعت پس از برنامه وعده‌ای داشته باشید و انرژی از دست رفته را جبران کنید.

وعده‌هایی همچون:

• شیر کم‌چرب و میوه

• موز رسیده (سرشار از پتاسیم، کلسیم و منیزیم که به بازیابی ماهیچه‌ها کمک شایانی می‌کند.)

• تخم‌ مرغ

• وعده‌های پروتئین دار همچون گوشت یا ماهی

اگر فکر می کنید در مسیر برگشت رستوران مناسبی نمی توانید پیدا کنید در صورتی که وسایل آشپزی با خود به همراه دارید می توانید دست به کار شوید. پیشنهاد می شود برای این کار این وسایل را حتما با خود به همراه داشته باشید:

• قابلمه کوهنوردی: قابلمه ها برای پختن غذا و جوشاندن آب به کار می آیند.

• ماهیتابه: تابه ها برای سرخ کردن غذا و کرم کردن آن ها استفاده می شوند.

• کپسول گاز: برای به وجود آوردن آتش و پخت غذا

• سرشعله: این ابزار به کپسول گاز متصل می شود و می توانید به راحتی به پخت و گرم کردن غذای خود بپردازید.

هیدراتاسیون

پیش از شروع برنامه حداقل نیم لیتر آب بنوشید و با بدن خشک هرگز به کوهنوردی نروید. برنامه‌ریزی کنید که حدودا هر 3 کیلومتر حداقل نیم لیتر آب بنوشید. از شیلنگ کیسه آب استفاده کنید و هر از گاهی (حتی زمانی که تشنه نیستید) بنوشید. حواستان به دوستان یا همراهانی باشد که بطری آب ندارند و هنگام تشنگی ممکن است تمام ذخیره آب شما را مصرف کنند. به بیان دیگر اگر تنها به اندازه خودتان آب آورده‌اید کم می‌آورید!

می توانید برای اینکه آب با خود به همراه بیاورید از فلاسک های مخصوص استفاده کنید. فلاسک استنلی یکی از بهترین فلاسک هایی هست که می توانید برای ذخیره آب خود در طی کوهنوردی یک روزه از آن استفاده کنید.

از هرگونه الکل و نوشابه در حین برنامه و حتی تا بعد از تمام شدن برنامه و جایگزینی مواد مغذی پس از برنامه پرهیز کنید. الکل و نوشیدنی‌های گازدار یا کافئین دار تاثیر معکوسی بر هیدراتاسیون بدن دارند.

اگر با کمبود آب مواجه شدید و خواستید از آب‌های سطحی استفاده کنید حتما تصفیه‌کننده‌های شخصی (همچون نی تصفیه آب لایف استراو) همراهتان باشد تا دچار مسمومیت نشوید.

مقدار کالری مورد نیاز بدن برای کوهنوردی یک روزه

میزان کالری مورد نیاز برای کوهنوردی یک روزه، به عوامل مختلفی مانند وزن، قد، سن، شدت فعالیت و شرایط آب و هوایی بستگی دارد. اما به طور متوسط، برای کوهنوردی در محیط هوایی سرد و با شدت متوسط، حدود 4000 تا 6000 کالری در روز برای مردان و 3000 تا 5000 کالری در روز برای زنان نیاز است.

در شرایط سخت تر مانند کوهنوردی در ارتفاعات بالا، مصرف کالری بیشتر خواهد شد. همچنین، در صورتی که کوهنورد در حال حرکت باشد و فعالیت بیشتری داشته باشد، نیاز به مصرف کالری بیشتر خواهد بود.

برای تامین این مقدار کالری، کوهنوردان باید غذاهای با ارزش غذایی بالا و با کمترین حجم ممکن با خود به همراه داشته باشند. غذاهای پروتئینی مانند ماهی، گوشت قرمز و سفید، تخم مرغ و لبنیات باید در لیست غذایی کوهنوردان باشند. همچنین، مصرف غذاهایی با کربوهیدرات زیاد نظیر نان، برنج و آرد نیز برای تامین انرژی لازم در طول روز کمک خواهد کرد.

باید توجه داشت که مصرف غذاهایی با ارزش غذایی پایین مانند چیپس، شکلات و نوشابه ها می‌تواند موجب افزایش وزن و کاهش توان فعالیت کوهنورد شود. همچنین، مصرف آب و مایعات به میزان کافی نیز برای حفظ سلامتی کوهنورد بسیار حائز اهمیت است.

در کل، برای تامین نیاز به کالری در کوهنوردی، باید به گروه‌های غذایی مختلف توجه کرده و غذاهای با ارزش غذایی بالا و با کمترین حجم ممکن را انتخاب کرد. همچنین، مصرف آب و مایعات به میزان کافی نیز برای حفظ سلامتی کوهنورد بسیار حائز اهمیت است.