مشکلات خواب در سه ماهه سوم بارداری

سه ماهه سوم بارداری با تغییرات بارزی در خواب همراه است زیرا در این دوران، افزایش وزن و فشار جنین در حال رشد شروع به اثرگذاری مستقیم بر عضلات، مفاصل و جریان خون مادر می کند. اگر در سه ماهه سوم بارداری به مشکلات خواب دچار هستید، راهکارهای این مقاله به بهبود کیفیت خوابتان کمک خواهد کرد. در این مقاله، ما نگاهی دقیق تر به عواملی که بر خواب در دوران بارداری در سه ماهه سوم تأثیر می گذارند، از جمله مواردی مانند آپنه خواب و سندرم پاهای بی قرار می اندازیم و بهترین وضعیت های خواب در این برهه از بارداری را مورد بحث قرار می دهیم.

چرا خواب مناسب در سه ماهه سوم بارداری اهمیت دارد؟

خواب ناکافی در سه ماهه سوم با مشکلات زیادی همراه است که جدی ترین آنها پره اکلامپسی و زایمان زودرس است. به نظر می رسد زنان بارداری که دچار بی خوابی یا خروپف هستند، با احتمال بیشتری نوزادان با وزن پایین تر یا بالاتر از محدوده طبیعی به دنیا می آورند. تحقیقات نشان می دهد زنانی که در اواخر بارداری مشکلات خواب را تجربه می کنند، زایمان دشوارتری دارند و احتمال سزارین در آنها بیشتر است.همانطور که اشاره شد خواب ناکافی با خطر بالای دیابت بارداری مرتبط است. از سوی دیگر، خواب بهتر با شیردهی موفقیت آمیز و احتمال کمتر افسردگی در دوران بارداری و پس از زایمان همراه است.

مشکلات خواب و بی خوابی در سه ماهه سوم بارداری

وقتی سه ماهه سوم بارداری را شروع می کنید جنین سنگین شده و بدن شما برای تولد آماده می شود. این می تواند منجر به برخی درد ها و بیماری های ناخواسته شود که در واقع می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد. در اینجا 5 دلیل بیخوابی در طول آخرین دوره بارداری و کار هایی که می توانید برای تسکین برخی از این مشکلات انجام دهید، آورده شده است.

بی خوابی به خاطر کمر درد

چه اضافه وزن و تغییر کلی در مرکز ثقل شما باشد که باعث کمردرد شود یا نشانه اولیه زایمان باشد (در این صورت با دراز کشیدن تسکین نمی یابد)، این یک مشکل بسیار رایج در اواخر بارداری است. می توانید با تعداد زیادی بالش با موقعیت مناسب برای حمایت تا حد امکان در رختخواب خود را راحت کنید و سعی کنید برخی از حرکات کششی یوگا را انجام دهید تا آن عضلات کار کرده و آن نقاط سفت را شل کنید. دراز کشیدن می تواند به کاهش فشاری که تجربه می کنید کمک کند.

بی خوابی به خاطر براکستون هیکس

اگر احساس می کنید انقباض دارید این ها انقباضات براکستون هیکس هستند. این ها یک احساس سفت شدن در سراسر شکم هستند که از حدود هفته 20 به بعد رایج است و می تواند در اواخر بارداری بسیار شدید شود. آن ها نشانه این هستند که رحم شما برای زایمان آماده می شود و جای نگرانی نیست. قبل از خواب سعی کنید تا حد امکان استراحت کنید. پا های خود را بالا بگذارید، حمام آب گرم بگیرید و مقدار زیادی آب بنوشید.

بی خوابی به خاطر افسردگی و اضطراب

از هر ۴ زن سه نفر در اواخر بارداری دچار بیخوابی است. عوامل اصلی بروز بی خوابی در زنان باردار عبارتند از اضطراب، افسردگی، رویا های آشفته، بیدارشدن های شبانه، لگد زدن و سایر حرکات جنین و درد و ناراحتی ناشی از برآمده شدن شکم. دستشویی رفتن های مکرر به دلیل فعالیت بیش از حد کلیه ها و فشار رحم بر مثانه نیز می تواند خواب را مختل کند.

بی خوابی به خاطر خروپف و آپنه خواب

تعداد قابل توجهی از زنان در دوران بارداری دچار خروپف و آپنه خواب می شوند. اگرچه اغلب خوش خیم است اما ممکن است علامتی هشدار دهنده از یک مشکل جدی تر باشد. تحقیقات نشان می دهد که خروپف با فشار خون بالا و پره اکلامپسی مرتبط است؛ آپنه خواب نیز ممکن است خطر ابتلای مادر به عوارض بارداری نظیر دیابت را افزایش می دهد.

بی خوابی به خاطر کرامپ پا و سندرم پاهای بی قرار

تحقیقات نشان می دهد که از هر ۳ زن، یک نفر در سه ماهه سوم بارداری به سندرم پای بی قرار مبتلا می شود که با احساسات ناخوشایند در پاها و میل مقاومت ناپذیر برای حرکت دادن آنها مشخص می شود. علایم سندرم پای بی قرار بیشتر زمانی ظاهر می شود که بدن در حالت استراحت است و لذا، خوابیدن را دشوار می کند. در سه ماهه سوم همچنین بسیاری از زنان، گرفتگی عضلات پا (کرامپ) در خواب را تجربه می کنند.

بی خوابی به خاطر سوزش سردل

کودک در حال رشد بوده و آنقدر بزرگ است که فضای کمی برای خوردن غذا در معده دارید. این می تواند باعث سوزش سر دل در نیمه دوم بارداری شود که اغلب با رشد کودک بدتر می شود. همچنین وقتی دراز می کشید بدتر می شود. شما می توانید با دارو های ضد اسید مورد تأیید بارداری تسکین پیدا کنید، اما سعی کنید تا حد امکان از غذا های تند پرهیز کنید و چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب غذا بخورید. همچنین می توانید وعده های غذایی کوچک را در طول روز انتخاب کنید و وقتی دراز می کشید سرتان را بالا نگه دارید.

بی خوابی به خاطر درد سیاتیک

عصب سیاتیک از قسمت پایین کمر شما شروع می شود و تا انتهای باسن تا پشت پا ها، قوزک ها و پا های شما ادامه می یابد. هنگامی که عصب تحت فشار قرار می گیرد می تواند باعث درد شدید، گزگز یا حتی بی حسی در کل عصب شود. در حالی که علت این امر معمولاً ناشی از بارداری نیست اما افزایش وزن، افزایش احتباس مایعات، بزرگ شدن رحم، رشد شکم یا نشستن نوزاد در موقعیت نهایی رو به پایین می تواند به عصب فشار وارد کند و منجر به چیزی شود که معمولاً به آن «سیاتیک» می گویند. برای تسکین درد کمپرس گرم بگذارید و در یک موقعیت راحت استراحت کنید. سعی کنید به سمتی بخوابید که دردی را احساس نمی کنید زیرا این کار مقداری از فشار روی عصب را کاهش می دهد. طب سوزنی و ماساژ قبل از تولد می تواند به شما کمک کند.

بی خوابی به خاطر عدم کنترل مثانه

اطمینان حاصل کنید که 8 لیوان آب در روز می نوشید و برخی از مواد غذایی با فیبر بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این ها به جلوگیری از یبوست کمک می کند.

راهکارهایی برای خواب بهتر در سه ماهه سوم بارداری

از طریق ترکیبی از بهداشت خواب، مکمل های ویتامینی و مواد معدنی و وضعیت بدنی مناسبتر برای خواب، زنان باردار می توانند کیفیت و کمیت خواب خود را بهبود بخشند. به یاد داشته باشید که همیشه قبل از تغییر روتین یا شروع یک داروی جدید با پزشک خود مشورت کنید و در صورت داشتن علائمی که می تواند نشان دهنده یک بیماری جدی باشد، فوراً به او اطلاع دهید.

بهترین وضعیت بدن برای خوابیدن در سه ماهه سوم حاملگی

پزشکان معتقدند که بهترین حالت خوابیدن در سه ماهه سوم بارداری، بر روی پهلوی چپ است در حالیکه پاها کمی به سمت شکم جمع شده است. این موقعیت باعث بهبود جریان خون رحم می شود و به رساندن مواد مغذی و اکسیژن به جنین کمک می کند. در ضمن، گردش خون و عملکرد کلیه ها را بهبود بخشیده و تورم (ادم)، بواسیر و رگ های واریسی را در پاها کاهش می دهد. زنان با تورم شدید بهتر است موقع استراحت، پاها را بالاتر از شکم نگه دارند.
در مقابل، خوابیدن بر پهلوی راست در سه ماهه سوم، وزن رحم را بر روی کبد وارد می کند و خوابیدن به پشت می تواند ورید اجوف تحتانی را مسدود کرده و جریان خون را کاهش دهد. خوابیدن روی شکم نیز به دلیل رشد جنین تقریبا غیرممکن است. البته اگر به این حالت ها خوابیدید، نگران نشوید اما سعی کنید مدت طولانی نباشد.

خوابیدن به پهلوی چپ برای کسانی که معمولاً بر شکم یا پشت می خوابند راحت نیست. قرار دادن یک بالش بین پاها و اطراف کمر و شکم می تواند به شما کمک کند احساس راحتی بیشتری داشته باشید. البته بالش های خاصی نیز ساخته شده که مناسب وضعیت بدن در بارداری طراحی شده و در بازار در دسترس است.

مکمل ها و محصولات خواب برای سه ماهه سوم بارداری

اکثر داروهای خواب برای زنان باردار منع مصرف دارند اما برخی ابزار ها و محصولات خواب می توانند به بهبود خواب کمک کنند. دستگاه های نویز سفید، مدیتیشن یا رایحه اسطوخودوس ممکن است به شما کمک کند تا راحت تر بخوابید.

اصول بهداشت خواب در دوران بارداری در سه ماهه سوم

زنانی که از اختلالات خواب مرتبط با بارداری رنج می برند، باید راهکارهای مواجهه با این اختلالات را بیاموزند. این راهکارها می تواند شامل انجام حرکات کششی سبک قبل از خواب یا مصرف مکمل های ویتامینی برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پا و سندرم پای بی قرار باشد. با خوابیدن به پهلوی چپ، خوردن وعده های غذایی سبکتر، پرهیز از مصرف وعده های سنگین قبل از خواب و نیز اجتناب از برخی غذاهای محرک مانند غذاهای تند یا بسیار چرب می توان از سوزش سر دل جلوگیری کرد.با رشد رحم ممکن است زن باردار دچار تنگی نفس شود که می تواند با بالا نگه داشتن سر در هنگام خواب کاهش یابد. غلت زدن به پهلو معمولاً نای را باز می کند و علائم آپنه خواب را کاهش می دهد. کسانی که علائم شدیدتر آپنه خواب دارند ممکن است به “دستگاه آپنه خواب” نیاز پیدا کنند.

زنان بارداری که دچار اضطراب هستند ممکن است از تمرینات یوگا یا شرکت در دوره های “گروه درمانی” سود برند. ورزش منظم برای زنان باردار توصیه می شود و بخش مهمی از بهداشت خواب است اما ورزش نباید به زمان خواب نزدیک باشد زیرا بدن برای آرام شدن به زمان نیاز دارد. یوگا یا تمرینات تمدد اعصاب، ماساژ درمانی و موسیقی آرامش بخش راه هایی هستند که بدن را برای به خواب رفتن آماده می کند.

اصول کلی بهداشت خواب در مورد زنان باردار نیز صدق می کند. سعی کنید ساعت خواب منظمی داشته باشید و فضایی آرام و تاریک با دمای مناسب برای خواب ایجاد کنید. قبل از خواب با یک حمام آب گرم یا یک فنجان چای گیاهی آرام بخش خود را آرام کنید و از مصرف کافئین، محرک ها و نگاه کردن به صفحه موبایل و تبلت پیش از خواب پرهیز کنید.

در طول روز به مقدار کافی مایعات بنوشید اما از خوردن وعده های غذایی سنگین و مایعات بیش از حد در ساعات قبل از خواب خودداری کنید. این امر به ویژه برای زنانی که از سوزش سر دل رنج می برند یا برای رفتن به دستشویی مکرراً از خواب بیدار می شوند، صادق است. وقتی هیچ چیز دیگری به بهبود خواب شبانه کمک نکند، بسیاری از زنان باردار با چرت زدن در طول روز، کمبود خواب خود را جبران می کنند. این کار اگرچه برای برخی یک گزینه مناسب است، اما ممکن است خواب شب را دشوارتر کند.

توصیه های مهم خواب در طول سه ماهه ی سوم بارداری

اگرچه علائم که در بالا به آنها اشاره شد موقتی هستند و فقط در سه ماهه ی سوم بارداری باعث ناراحتی شما می شود، اما می توانید با بیشتر آنها مقابله کرده و خواب آرام و خوبی را در شب ها داشته باشید. توصیه های ساده ی که در ادامه آمده اند را دنبال کنید تا بتوانید از حالت های خوب خواب در طول سه ماهه ی سوم بارداری بهره مند شوید.

• برای قرار گرفتن در یک حالت خوب در هنگام خواب سعی کنید از بالش های مناسب استفاده کنید. در صورت امکان یک بالش بارداری منحنی خریداری کنید.
• سعی کنید در سمت چپ بدن تان بخوابید و همچنین از بالش های مخصوص بارداری که بین پاها و کمرتان قرار می گیرد استفاده کنید.
• سعی کنید با لباس خواب راحت و گشاد بخوابید و از خوابیدن با لباس های تنگ خودداری کنید.
• به پارچه های پنبه ی قابل تنفس بچسپید تا حس خواب به شما دست دهد.
• ممکن است دراز کشیدن و خوابیدن در سه ماهه ی سوم بارداری راحت نباشد. اگر چرت زدن و خوابیدن روی صندلی یا مبل برای شما راحت تر است، این کار را انجام دهید.
• سعی کنید وعده ی شام تان سبک باشد. از خوردن غذاهایی تند و ادویه دار خودداری کنید چرا که باعث سوزش معده شده که این مسئله معمولا در طول شب بدتر می شود.
• سعی کنید بعضی از ورزش های سبک را زیر نظر یک مربی مجرب انجام دهید. این کار باعث آرامش تان شده و انرژی خوبی را برای بدن تان فراهم می کند که در نتیجه باعث خواب بهترتان می شود.
• ۱۵ دقیقه قبل از به رختخواب رفتن با دوری از چیزهایی که باعث حواس پرتی تان می شود به ذهن تان استراحت دهید. همچنین با افکار مثبت و آرام خوابیدن و چرت زدن برای تان راحت تر خواهد شد.

امیدواریم این چند مورد توصیه شک و تردید شما را در رابطه با حالت های خواب در سه ماهه ی سوم بارداری برطرف کرده باشد. در صورتی که چنین نیست، بهتر است با پزشک تان در این مورد صحبت کنید. بهتر است به یاد داشته باشید به زودی وقت آن فرا می رسد که به بیمارستان بروید و یک نوزاد کوچک شگفت انگیز را در آغوش بگیرید.

تغذیه در سه ماهه سوم بارداری چگونه باید باشد؟