نحوه اضافه کردن فیبر به غذای کودکان

هنگامی که در حال برنامه ریزی برای وعده های غذایی کودک نوپای خود هستید احتمالاً به سه مورد اصلی توجه می کنید: چربی، کالری و قند. اما باید فیبر غذایی را نیز در نظر بگیرید. در کودکان فیبر می تواند به افزایش احساس سیری کمک کند که می تواند به بچه ها در حفظ وزن سالم کمک کند. رژیم غذایی پر فیبر همچنین می تواند به پیشگیری از بیماری قلبی و دیابت کمک کند.

فیبر چیست؟

فیبر نوعی کربوهیدرات است که در میوه ها، سبزیجات و غلات کامل یافت می شود. دو نوع فیبر وجود دارد:

• فیبر محلول که در آب حل می شود و ماده ای ژل مانند ایجاد می کند هضم را کند می - کند و به کاهش سطح کلسترول و قند خون کمک می کند.
• فیبر نامحلول که مدفوع شما را حجیم می کند و به تنظیم حرکات روده کمک می کند.

چرا کودکان نوپا به فیبر نیاز دارند؟

تحقیقات نشان می دهد که وقتی بچه ها فیبر بیشتری مصرف می کنند چربی و قند کمتری می خورند. به این دلیل که غذا های غنی از فیبر آن هایی که حداقل 3 گرم در هر وعده دارند کالری کمی داشته و هضم آن ها زمان بیشتری می برد. در نتیجه بچه ها کمتر دچار پرخوری می شوند.

مزایا و معایب مصرف فیبر در کودکان

هنگامی که به پخت غذاهای سالم برای فرزندان دلبند خود فکر می کنید، احتمالاً به سه ویژگی مهم توجه زیادی نشان می دهید: چربی، کالری و شکر. اما فاکتور غذایی دیگری نیز وجود دارد که شما می توانید آن را نیز مد نظر داشته باشید؛ موادی سرشار از فیبر. فیبر نه تنها به حفظ وزن در محدوده طبیعی سالم کمک می کند، بلکه می تواند یکی از بهترین سلاح های فرزندتان در جنگ مقابل چاقی باشد. وقتی این واقعیت را در نظر می گیرید که تقریباً از هر پنج کودک و نوجوان در سنین مدرسه (6 تا 19 سال) یک نفر از آن ها دچار چاقی می شود. به علاوه باید به این نکته توجه کنید که چاقی یک نوع بیماری در نظر گرفته می شود و در صورت ادامه داشتن، طیف گسترده ای از مشکلات مختلفی مانند دیابت و مشکلات قلبی را به دنبال خود خواهد داشت. با توجه به این نکات، احتمالا بیشتر به سمت غذاها و خوراکی هایی کشیده خواهید شد که از بروز چاقی در فرزندتان جلوگیری می کنند و برای رسیدن به این هدف مهم، چه چیزی بهتر از فیبرها که به راحتی در دسترس هستند، خواهید یافت؟

کودکان نوپا به چه مقدار فیبر نیاز دارند؟

هنگام افزایش سهم فیبر در رژیم غذایی فرزندتان به تدریج غذا های پر فیبر را که هر روز به او می دهید افزایش دهید و در همان زمان او را تشویق کنید که مایعات زیادی بنوشد تا فیبر به آرامی در بدنش حرکت کند (فیبر بدون مایع می تواند منجر به یبوست می شود). فقط به خاطر داشته باشید که افزودن خیلی سریع فیبر به رژیم غذایی او می تواند باعث گاز معده، گرفتگی و نفخ شود.

جدول فیبر مورد نیاز کودکان و نوجوانان

چه اتفاقی می افتد که کودکان بیش از حد فیبر مصرف می کنند؟

دریافت بیش از حد فیبر از طریق وعده های غذایی بسیار نادر است همچنین حد بالای قابل تحمل برای فیبر در رژیم غذایی وجود ندارد. بنابراین سطح مصرف مشخص نشده ای از فیبر وجود دارد که بتواند منجر به عوارض جانبی شود.احتمال دارد دریافت بسیار زیاد فیبر در رژیم غذایی می تواند منجر به نفخ و اسهال شود. با این حال، شواهد کمی مبنی بر اینکه این تأثیرات در کودکان و نوجوانان سالم نیز ممکن است رخ دهد، وجود دارد.کارشناسان توصیه می کنند که کودکان مقادیر کافی فیبر خوراکی را از یک رژیم غذایی متعادل و حاوی طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی طبیعی دریافت کنند.استفاده از مکمل های فیبر در رژیم غذایی برای کودکان حتما باید زیر نظر پزشک اطفال انجام گیرد و فقط در صورت تجویز پزشک باید از آنها استفاده شود.

بهترین غذا های غنی از فیبر برای کودکان نوپا و کودکان

• آووکادو
• سیب
• چغندر
• توت ها
• لوبیا سیاه
• سبوس
• کلم بروکلی
• هویج
• نخود
• عدس
• نخود فرنگی
• كدو حلوایی
• تمشک
• اسفناج

انواع غذاهای فیبردار برای روده کودک

حدود ۱۴ درصد از افراد در برخی مواقع یبوست مزمن را تجربه می کنند. علائم آن شامل دفع مدفوع کمتر از سه بار در هفته، زور زدن، مدفوع توده یا سفت، احساس تخلیه ناقص، احساس انسداد یا ناتوانی در دفع مدفوع است. نوع و شدت علائم می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. برخی افراد به ندرت یبوست را تجربه می کنند، در حالی که این یک وضعیت مزمن برای دیگران است.یبوست دلایل مختلفی دارد، اما اغلب نتیجه حرکت آهسته غذا از طریق دستگاه گوارش است. این ممکن است به دلیل کم آبی بدن، رژیم غذایی نامناسب، داروها، بیماری، بیماری های موثر بر سیستم عصبی یا اختلالات روانی باشد. خوشبختانه، برخی غذاها می توانند با افزایش حجم غذا، نرم کردن مدفوع، کاهش زمان انتقال روده و افزایش دفعات مدفوع، به تسکین یبوست کمک کنند. که در ادامه به برخی از موارد لیست غذاهای فیبردار اشاره می کنیم.

آلو

آلو خشک، معروف به آلو، به طور گسترده ای به عنوان یک درمان طبیعی برای یبوست استفاده می شود و یکی از مواد غذایی و غذاهای سبک برای روده است. آن ها حاوی مقادیر بالایی فیبر هستند، با تقریباً ۳ گرم فیبر در هر وعده از آن، که ۴/۱ فنجان (۴۰ گرم) است.فیبر نامحلول موجود در آلو که به عنوان سلولز شناخته می شود، مقدار آب در مدفوع را افزایش می دهد که می تواند حجیم شود. در همین حال، فیبر محلول موجود در آلو در روده بزرگ تخمیر می شود تا اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید کند، که همچنین می تواند وزن مدفوع را افزایش دهد. علاوه بر این، آلو حاوی سوربیتول است. این الکل قند به خوبی توسط بدن جذب نمی شود و باعث می شود آب به روده بزرگ کشیده شود و در تعداد کمی از افراد منجر به اثر ملین شود.

در نهایت، آلو همچنین حاوی ترکیبات فنلی است که باکتری های مفید روده را تحریک می کند. فرض شده است که این به اثر ملین آن ها کمک می کند. یک مطالعه قدیمی روی ۴۰ فرد مبتلا به یبوست مزمن نشان داد که خوردن ۱۰۰ گرم آلو در روز به طور قابل توجهی دفعات مدفوع و قوام مدفوع را در مقایسه با درمان با پسیلیوم، نوعی فیبر غذایی، بهبود می بخشد. می توانید آلو را به تنهایی یا در سالاد، غلات، بلغور جو دوسر، محصولات پخته شده، اسموتی ها و خورش های خوش طعم میل کنید.

سیب

سیب سرشار از فیبر است و یکی از بهترین غذاهای فیبردار برای یبوست کودکان است. در واقع، یک سیب متوسط ​​با پوست (حدود ۲۰۰ گرم) حاوی ۴.۸ گرم فیبر است. اگرچه بیشتر این فیبر نامحلول است، سیب همچنین حاوی فیبر محلول است که بیشتر به شکل فیبر غذایی به نام پکتین است. در روده، پکتین به سرعت توسط باکتری ها تخمیر می شود تا اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تشکیل شود، که می تواند آب را به روده بزرگ بکشد، مدفوع را نرم کرده و زمان انتقال روده را کاهش می دهد.

یک مطالعه روی ۸۰ فرد مبتلا به یبوست نشان داد که پکتین حرکت مدفوع را از طریق روده تسریع می کند، علائم یبوست را بهبود می بخشد و میزان باکتری های مفید در روده را افزایش می دهد. مطالعه حیوانی قدیمی تر دیگری نشان داد که موش هایی که با رژیم غذایی حاوی فیبر سیب تغذیه می شوند، علی رغم اینکه مورفین به آن ها داده می شود، دفعات مدفوع و وزن آن ها افزایش یافته است که باعث یبوست می شود.سیب راهی آسان برای افزایش محتوای فیبر رژیم غذایی و کاهش یبوست است. می توانید آن ها را به تنهایی بخورید یا آن ها را برش دهید تا به سالاد یا غذاهای پخته شده اضافه کنید.

گلابی

گلابی یکی دیگر از غذاهای فیبردار برای روده است که در یک میوه با اندازه متوسط ​​(حدود ۱۷۸ گرم) حدود ۵.۵ گرم فیبر دارد. در کنار فواید فیبر، گلابی در مقایسه با سایر میوه ها دارای فروکتوز و سوربیتول بسیار بالایی است.فروکتوز نوعی قند است که برخی افراد آن را ضعیف جذب می کنند. این بدان معنی است که بخشی از آن به روده بزرگ ختم می شود، جایی که آب را با اسمز به داخل می کشد و حرکت روده را تحریک می کند. گلابی همچنین حاوی قند الکل سوربیتول است. مانند فروکتوز، سوربیتول به خوبی توسط بدن جذب نمی شود و با وارد کردن آب به روده ها به عنوان یک ملین طبیعی عمل می کند.شما می توانید گلابی را به طرق مختلف در رژیم غذایی خود بگنجانید. آن ها را به صورت خام یا پخته، همراه با پنیر بخورید یا در سالادها، غذاهای شور و غذاهای پخته بگنجانید و به راحتی آن را به یکی از غذاهای فیبردار برای یبوست کودکان تبدیل کنید.

کیوی

یک کیوی (حدود ۷۵ گرم) حاوی حدود ۲.۳ گرم فیبر است و یکی از غذاهای فیبردار برای روده است. در یک مطالعه، ۱۹ بزرگسال سالم به مدت ۲۸ روز یک مکمل مشتق شده از کیوی مصرف کردند؛ محققان دریافتند انجام این کار منجر به افزایش قابل توجهی در تعداد دفعات مدفوع روزانه در مقایسه با گروه کنترل می شود.مطالعه دیگری نشان داد که خوردن دو عدد کیوی در روز به مدت ۲ هفته با اجابت مزاج بیشتر و مدفوع شلتر در ۱۱ بزرگسال سالم مرتبط است. علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ به ۵۴ فرد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر، دو کیوی در روز به مدت ۴ هفته داد. در پایان مطالعه، شرکت کنندگان افزایش دفعات اجابت مزاج و زمان های انتقال سریع تر کولون را گزارش کردند. تنها فیبر موجود در کیوی نیست که با یبوست مبارزه می کند. همچنین فرض بر این است که آنزیمی به نام اکتینیدین مسئول اثرات مثبت کیوی بر حرکت روده و عادات روده است.

کیوی را می توان به صورت خام مصرف کرد و بهترین میوه برای تقویت روده است. فقط پوست آن ها را بگیرید یا از وسط نصف کنید و گوشت سبز و دانه ها را بردارید. آن ها افزودنی عالی به سالاد میوه هستند و می توانند برای تقویت فیبر به اسموتی ها اضافه شوند.

چگونه مصرف فیبر در کودکان را به رژیم غذایی روزانه او اضافه کنیم؟

در اینجا چند روش کاربردی و آسان برای قرار دادن فیبر در رژیم غذایی کودک شما آورده شده است که می توانید از آن ها کمک بگیرید:

• هنگام تهیه نان تست، ساندویچ، نان های سبوس دار، نان شیرینی یا توتیلا؛ از آرد سفید استفاده کنید.
• غلات باید یکی از انتخاب های همیشگی شما باشند. خوراکی هایی که بر پایه گندم کامل یا جو دوسر تهیه شده و حاوی حداقل سه گرم فیبر در هر وعده باشند، انتخاب های مناسبی هستند. اگر کودک شما فقط غلات شیرین شده با قند یا شکر می خورد، آن را با کمی غلات حاوی فیبر مخلوط کرده و روی آن را با میوه هایی با فیبر بالا مانند کشمش، تمشک یا انبه پر کنید. مقدار غلات حاوی فیبر را به تدریج به ظرف غذای او اضافه کنید.
• یک گزینه مناسب دیگر که می توانید آن را برای صبحانه فرزندتان در نظر بگیرید، وافل یا پنکیک غلات کامل است که فیبر بیشتری نسبت به نوع معمولی آن ها دارند. شما می توانید وافل و پنکیک منجمد سبوس دار را از سوپرمارکت ها خریداری کرده و یا خودتان آن را با استفاده از مخلوطی از غلات کامل یا گندم، تهیه نمایید. اضافه کردن کمی شربت افرا به این میان وعده ها، می تواند به عادت دادن فرزند شما به طعم های جدید کمک زیادی کند.
• برنج قهوه ای مملو از سبوس را به جای برنج سفید سرو کنید و برای بهره مندی از فیبر اضافی، سبزیجات یا لوبیا، مانند لوبیا سفید، لوبیا چیتی یا قرمز را با برنج خود مخلوط کنید.
• ماکارونی هایی را انتخاب کنید که از گندم کامل، جو یا بلغور درست شده باشند. سپس برای تهیه یک شام غنی از فیبر در داخل سس آن مقدار کمی سبزیجات بریزید و این وعده سالم و خوشمزه نهایت لذت را ببرید.
• سبوس را با همبرگر، کوفته، یا قرص هایی با طعم گوشت مخلوط کنید.
• میوه تازه را همیشه به کنسرو میوه ترجیح دهید. زیرا میوه های کنسرو شده دارای فیبر بسیار کم و قند زیاد هستند. به یاد داشته باشید وقتی میوه هایی مثل سیب یا گلابی را برش می دهید پوست آن ها را جدا نکنید، زیرا فیبر این میوه ها در همین قسمت وجود دارد.
• اسموتی های ماست را با توت و مقداری سبوس سرو کنید.
• به جای این که به فرزند دلبند خود آب میوه های رقیق بدهید، "نکتار" آن ها را برایشان سرو کنید که دارای پالپ های میوه و در نتیجه غنی از فیبر هستند.
• برای مصرف فیبر در کودکان از دادن سیب زمینی سرخ کرده معمولی به کوچولوهای خود صرف نظر کنید و به جای آن سیب زمینی با پوست را که در اجاق پخته شده برایشان سرو کنید (سیب زمینی تنوری). سس گوجه فرنگی به عنوان یک انتخاب هیجان انگیز می تواند فرزند شما را مجاب کند که یکبار این غذا را امتحان کند.
  غذاهای مفید برای هوش و مغز کودکان