نکاتی درباره مصرف چربی ها در بارداری

مصرف چربی در بارداری همیشه هم بد نیست؛ چربی ها بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم هستند، اما درواقع این موضوع بستگی به نوع چربی های مصرفی شما دارد. برخی از چربی ها مضر هستند و باعث افزایش چربی خون در بارداری می شوند و سلامت شما و جنین را به خطر می اندازند. اما چربی های سالم منبع خوبی از انرژی هستند و به بدن برای جذب برخی مواد مغذی کمک می کنند. آن ها همچنین می توانند اسیدهای چرب ضروری را که بدن شما قادر به ساخت آن نیست ، فراهم آورند که برای رشد کودک شما در طول بارداری بسیار مهم است.

ضرورت مصرف چربی در بارداری چیست؟

اکثر ما فکر می کنیم که مصرف چربی در بارداری در کل مضر هستند و بهتر است به طور کامل از رژیم غذایی ما حذف شوند؛ در حالی که حقیقت این است که چربی های سالم که در لیست غذاهای مفید در بارداری فرار دارند، برای سلامتی بدن مادر و جنین ضروری هستند. کودک شما نیز برای رشد و تکامل صحیح به این چربی ها نیاز دارد. چربی ها نقش مهمی در تکامل مغز و چشم به ویژه در سه ماهه سوم بارداری دارند و می توانند برخی از مواد مغذی حیاتی مورد نیاز برای ساخت و تکامل سلول های بدن شما و نوزادتان را تامین کنند.

چربی های سالم همچنین، غنی از امگا 3 و 6 هستند که برای تکامل بدن کودک و بهبود سلامت قلب، سیستم ایمنی، مغز و چشم های او ضروری هستند. این چربی ها همچنین در تعادل خلق و خوی کودک نقش دارند. برخی از چربی ها نیز ممکن است منبع خوبی از فولات یا اسید فولیک باشند. اسید فولیک برای جلوگیری از نقایص لوله عصبی در کودک نیاز است. چربی های سالم همچنین، به عنوان یک حامل برای دریافت ویتامین های محلول در چربی ( ویتامین های A, D, E, K ) که برای رشد کودک شما لازم هستند ، عمل می کنند.

برخی چربی ها و اسیدهای چربی که در آنها وجود دارند، به ویژه در دوران بارداری اهمیت دارند، زیرا به رشد مغز و چشم کودکتان هم قبل از تولد و هم بعد از آن کمک می کنند. چربی ها همچنین به رشد جفت و دیگر بافت ها کمک می کنند و پژوهش ها نشان می دهند که برخی چربی ها ممکن است به جلوگیری از زایمان زودرس و پیشگیری از وزن پایین هنگام تولد هم کمک کنند.با این وجود، همانطور که دیدید ما از لفظ "چربی های سالم" استفاده کردیم؛ به این معنا که همه چربی ها سالم نیستند. از طرفی، حتی چربی های مفید هم نباید به مقدار زیاد مصرف شوند.

در طول بارداری چقدر چربی بخورید؟

احتمالاً نیازی نیست که چربی مصرفی خود را در طول بارداری افزایش دهید اما یافتن تعادل درست در مصرف چربی اهمیت دارد. هدفتان باید این باشد که بیشتر چربی های رژیم غذایی تان را از منابع گیاهی بگیرید.بنا به گفتهٔ کارشناسان، کمتر از ۱۰ درصد از کالری های روزانهٔ شما باید از چربی اشباع شده تأمین شود اما برای فهمیدن حداکثر میزان چربی اشباع بر اساس کالری دریافتی جاری خود چه کنید؟ یکی از راهکارها این است که تعداد کالری هایی را که در هر روز دریافت می کنید تقسیم بر ۱۰ کنید و عده به دستآمده را تقسیم بر ۹ کنید، چون در هر گرم چربی ۹ کالری وجود دارد.

با چه راه هایی چربی های مضر را در رژیم غذایی کاهش دهید

برخی از راهکارهایی که می توانیم برای کاهش مصرف چربی های بد و مضر به شما مادران عزیز پیشنهاد بدهیم به شکل زیر است:

• روغن ها را عوض کنید: اگر با روغن های هیدروژنه مثل کره گیاهی قالبی یا مارگارین، یا روغن شیرینی پزی غذا می پزید، بهتر است روغن کانولا را جایگزین کنید. روغن زیتون و روغن دانهٔ کتان برای سس سالاد هم خوب هستند.
• گاهی گوشت را با خوراکی دیگری عوض کنید: مقداری از گوشت موجود در رژیم غذایی تان را با چیزی دیگر جایگزین کنید. در سالادها، آجیل را به جای کالباس امتحان کنید و هر هفته دو تا سه وعدهٔ ۱۱۳ گرمی ماهی به جای گوشت بخورید.
• گوش کم چربی انتخاب کنید: وقتی گوشت می خورید، گوشت های کم چربی را انتخاب کنید و از گوشت هایی که رگه های چربی دارند پرهیز کنید. از آنجا که برش های کم چربی تر گوشت گاهی خیلی مرطوب نیستند، از روش آهسته پختن برای بهبود بافت آن استفاده کنید.
• چربی زدایی کنید: چربی بالاآمده روی سوپ ها و خورش ها را قبل از خوردن بگیرید و دور بریزید.
• مصرف پنیر خود را کاهش دهید: پیتزا با پنیر دوبل سفارش ندهید و نصف معمول همیشه روی دیگر غذاهای مشابه هم پنیر بریزید. اگر پنیری با طعم قوی تر استفاده کنید، برای مثال، پنیر چدار تند به جای پنیر چدار معمولی، معمولاً می توانید از پنیر کمتری استفاده کنید. روی ساندویچ برگر خودتان هم به جای پنیر، پورهٔ آووکادو بریزید.
• کمتر غذای فست فود بخورید: هنگام غذا خوردن در فست فودها، از غذاهای سرخ شده پرهیز کنید و یک برگر زغالی کوچک تر یا ساندویچ مرغ ذغالی را انتخاب کنید. به جای سیب زمینی سرخ کرده هم سالاد میوه یا سالاد کنار غذا سفارش دهید.
• مصرف میوه و سبزی را زیاد کنید: اسنک های پرچربی را با گزینه های سالم تر مثل میوه و سبزیجات و غلات کامل جایگزین کنید.
• محصولات کم چرب تر بخورید: محصولات لبنی ۲ درصد چربی و پرچربی را با نمونه های کم چربی و بدون چربی جایگزین کنید.
• پوست مرغ نخورید: پوست مرغ و دیگر ماکیان را قبل از پخت بگیرید و دور بریزید.
• در منوی رستوران ها هم مراقب چربی ها باشید: حواستان به کلمه هایی مثل سرخ کرده ، برشت، سوخاری، آب دار، خامه ای و کره ای در منوها باشد و به جای آنها گوشت، ماهی و سبزیجات کبابی، آب پز یا بخارپز سفارش دهید.
  

جایگزین طب سنتی برای چربی ها در دوران بارداری

در دوران بارداری رژیم غذایی کامل و کافی ، سلامت و زیبایی شما را حفظ می کند و رشد نوزادتان را تأمین می کند . در قدیم عقیده داشتند که خوراک خانم ها در دوران بارداری بایستی دو برابر غذای زن عادی باشد ، البته درست است که خانم باردار به مقدار بیشتری غذا احتیاج دارد ولی خوراک روزانه او نباید از حد معینی تجاوز کند زیرا زیاده روی در غذا نه تنها مفید نیست بلکه زیان آور است .بدون شک یکی از بزرگترین آرزوهای تمامی زنان، داشتن نوزادی سالم و تندرست است.به این جهت تمامی مادران سعی بر آن دارند تا عوامل مؤثر بر بهبود روند دوران بارداری و نتیجه آن را مورد بررسی قرار دهند و تا جای ممکن از عوامل زیان آور دوری جویند.تغییرات زیادی در اثر بارداری در بدن مادر به وجود می آید و عوامل زیادی در تعیین روند صحیح بارداری و نتیجه بارداری موثر هستند. یکی از مهم ترین و اصلی ترین نکات، تغذیه مادر باردار می باشد.

خانم های باردار باید مصرف هر نوع روغن نباتی را قطع کنند به ویژه روغن هایی که به اسم کلزا یا آفتابگردان در بازار وجود دارد. چون در حالت طبیعی برای یک کیلو روغن آفتابگردان باید 5 کیلو تخمه آفتابگردان مصرف شود که قیمت آن بسیار بیشتر از روغن های موجود در بازار است. اغلب روغن هایی که تحت نام های روغن آفتابگردان و کنجد و غیره در بازار به فروش می رسند اغلب واقعی نیستند. بنابر این خانم ها باید از یک جای مطمئن و استاندارد روغن آفتابگردان یا روغن کنجد تهیه کنند.

بهتر خانم های باردار از روغن کنجد و زیتون استفاده کنند

بهتر است خانم ها در دوران بارداری از روغن کنجد برای تفت دادن مواد غذایی و از روغن زیتون و روغن هسته انگور برای پخت و پز استفاده کنند. بر همین اساس خانم های باردار باید در همه غذا های شان به ویژه قرمه سبزی و آش، سبزی را سرخ نکنند و تنها آن را تفت بدهند. در واقع آب سبزی را باید بچکانند و آن را با روغن کنجد به طرز مختصری تفت دهند. در دوران بارداری غذا ها نباید با روغن سرخ کردنی تهیه شوند. همچنین غذا هایی مانند کوکو سبزی و کوکو سیب زمینی هم جایی در رژیم غذایی بارداری ندارند چون ایجاد چربی می کنند. آش و قرمه سبزی غذا های مهلکی برای کبد هستند مخصوصا برای خانم هایی که مبتلا به کبد چرب هستند.

مصرف ماهی به دلیل داشتن امگا 3 یکی از مهم ترین غذا ها در دوران بارداری است اما بهتر است خانم های باردار از ماهی های دریای خزر استفاده نکنند.چون این ماهی ها از آب هایی تغذیه می کنند که زباله ها و فاضلاب روسیه و ارمنستان در آن تخلیه شده و پر از جیوه است. در صورت خوردن این ماهی، خانم ها نباید پوست آن را بخورند چون بیشترین مقدار سم در پوست ماهی وجود دارد. بهترین کار این است که آنها یا از ماهی جنوب و یا ماهی پرورشی استفاده کنند که «سالمون» بهترین نوع ماهی است که خانم های باردار می توانند بخورند.

ماهی ها هم باید به صورت کبابی و هم به صورت آب پز طبخ شوند. بنابر این خانم ها باید طبخ ماهی را بسته به حمل شان گرم کنند. به این صورت که اگر خودشان طبع گرم دارند و فرزندشان هم پسر است، ماهی را می توانند با زعفران و سیر گرم کنند. اما اگر طبع شان سرد است و بچه شان هم دختر است باید ماهی را بیشتر گرم کنند به این صورت که ماهی را در پیاز و سیر فراوان بخوابانند و در موقع پختن روی آن آویشن بریزند اما از ادویه استفاده نکنند. چون مصرف ادویه در دوران بارداری توصیه نمی شود. همچنین ماهی نباید با چاشنی و مواد غذایی سرد مصرف شود مانند خوردن ماهی با ماست. خانم هایی که طبع سرد دارند معمولا بعد از اینکه ماهی را با ماست می خورند، ورم می کنند. خانم هایی که طبع سرد دارند باید حتما در برنج شان از سبزی های گرمی مانند نعنا، ترخون به مقدار کم استفاده کنند.

مصرف ماهی به دلیل داشتن امگا 3 یکی از مهم ترین غذا ها در دوران بارداری است

به صورت عمومی بچه های دختر، حمل سرد به حساب می آیند و بچه های پسر، حمل گرم. البته ممکن است که این موضوع هم برعکس اتفاق بیفتد. خانم ها معمولا طبع سرد و تر و یا سرد و خشک دارند اما آقایان اغلب گرم و تر و یا گرم و خشک هستند. البته برعکس این حالت ها هم وجود دارد اما حتی خانم های گرم از آقایون سرد، سرد تر هستند. بنابر این معمولا حمل پسر را گرم و حمل دختر را سرد به حساب می آورند. مخصوصا خانم هایی که سفید و کمی چتق هستند، طبع سردی دارند و اگر غذای سردی مانند ماهی را با ماست بخورند ورم می کنند.

خانم های باردار باید هرگونه چربی واضحی را کنار بگذارند. مثلا در پختن قرمه سبزی، سبزی را به هیچ وجه سرخ نکنند. خانم ها تنها می توانند روغن حیوانی را پس از زایمان و برای برگرداندن قوای جسمانی مصرف کنند و باید آن را در برنج و غذا های خود استفاده کنند. چون در فرایند زایمان خون زیادی از بدن مادر می رود و هرچقدر خون و دم از بدن بیرون رود، بلغم بیشتر می شود و این روغن برای خون سازی بعد از زایمان بسیار مفید و موثر است. البته استفاده از روغن حیوانی به این شرط امکان پذیر است که به اندازه ای فعالیت کنند که آن چربی را در بدن بسوزانند. چون در غیر این صورت دچار چاقی دور شکمی می شوند و چاقی دور شکمی هم به قلب فشار می آورد.

نکاتی درباره مصرف حبوبات در بارداری