راهکارهای فوق العاده برای تقویت و سلامت استخوان کودکان 

میزان مورد نیاز کلسیم و ویتامین D برای کودکان

از جمله مواد مغذی که چارچوب اصلی استخوان های سالم را فراهم می آورند می توان به کلسیم، ویتامین D، منیزیم و ویتامین K اشاره کرد. برای تقویت استخوان کودک، کلسیم و ویتامین D در درجه ی نخست قرار دارند، بنابراین برای والدین مهم می باشد که بدانند کودک شان بر حسب سن به چه مقدار کلسیم و ویتامین D نیاز دارد.

مقدار کلسیم مورد نیاز کودکان بستگی به سن آن ها دارد و بین سنین ۹ تا ۱۸سالگی کودکان به بیشترین مقدار کلسیم نیازمند می باشند.

• نوزادان شش ماهه و کوچکتر: ۲۰۰ میلی گرم کلسیم و ۴۰۰ واحد ویتامین D
• نوزادان۶ تا ۱۲ ماهه: ۲۶۰ میلی گرم کلسیم و۴۰۰ واحد ویتامین D
• کودکان ۱ تا ۲ ساله: ۴۰۰ میلی گرم کلسیم و۴۰۰ واحد ویتامین D
• کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۸۰۰ میلی گرم کلسیم و۶۰۰ واحد ویتامین D
• نوجوانان ۹ تا ۱۸ ساله: ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم و۸۰۰ واحد ویتامین D

۴۰ درصد توده ی استخوانی کودکان در سنین ۹ تا ۱۴ سالگی شکل می گیرد وهمچنین ۹۰ درصد حداکثر توده ی استخوانی دختران در ۱۸ سالگی و ۹۰ درصد حداکثر توده ی استخوانی پسران در ۲۰ سالگی تشکیل می شود. پس توجه به میزان توصیه شده در این سنین بسیار حائز اهمیت است.

چرا باید به تقویت استخوان کودک خود توجه کنیم؟

شاید بهترین جواب این باشد که تقویت استخوان کودکان از بروز پوکی استخوان در بزرگسالی جلوگیری می کند. همان گونه که در اطرافیان خود مشاهده می کنیم اکثر افراد بعد از سن چهل سالگی از درد استخوان و پوکی استخوان خود شکایت دارند و این امر ریشه در تغذیه ی نامناسب و نداشتن برنامه ی ورزشی در دوران کودکی حکایت دارد. پس بهتر است از همین امروز رژیم غذایی کودک خود را اصلاح کنیم تا کودکان مان در بزرگسالی استخوان هایی سالم داشته باشند.

تاثیر چاقی و لاغری در سلامت استخوان کودکان

حفظ وزن سالم در پیشگیری از بروز اختلالات استخوانی مؤثر است. لاغری یا چاقی هر دو از عوامل خطر تهدیدکننده سلامت استخوان هستند و مطالعات مختلف نشان داده اند که چاقی شکمی به دلیل ایجاد اختلالات متابولیکی اثرات منفی بر سلامت استخوان دارد.

چاقی کودکان منجر به تغییر در هورمون های رشد و هورمون های فرد در دوران بلوغ می شود؛ همچنین به واسطه تغییر در ترشح آدیپوکین ها بر رشد استخوان اثرات نامطلوب می گذارد، بنابراین این تغییرات هورمونی منجر به تغییر وضعیت رشد استخوان می شود.

راههای تقویت استخوان کودکان

چون کودکان در سنین رشد هستند و تقویت استخوان در این سن بسیار مهم می باشد، بنابراین والدین باید به وعده های غذایی آن ها بیشتر توجه کرده و به تامین کلسیم و ویتامین D کودکان اهمیت بیشتری دهند.مصرف منظم لبنیات و همچنین قرار گرفتن در معرض نورآفتاب به مدت ده دقیقه در طول روز تاثیر فراوانی به بهبود روند رشد کودکان و تقویت استخوان بندی آن ها دارد.ورزش هایی مانند پیاده روی و دویدن نیز می تواند به محکم شدن استخوان کودک شما کمک کند و همچنین ورزش های دسته جمعی باعث می شود کودک علاوه بر بدن سالم، روحیه ای شاد و ذهنی خلاق داشته باشد.

مواد غذایی برای تقویت استخوان

مهم ترین مساله ای که باید برای تقویت استخوان های کودکمان در نظر داشته باشیم، توجه به تغذیه و نوع مواد غذایی است که در روز استفاده می کند. در ادامه به برخی از مواد غذایی در دسترس که برای تقویت استخوان کودکان مفید است مورد بررسی قرار گرفته است.

نقش کلسیم در تقویت استخوان کودکان

لبنیاتی مانند شیر، پنیر و ماست جزو بهترین منابع طبیعی کلسیم هستند که حتماً باید در وعده های غذایی یا در میان وعده ها گنجانده شوند. می توانیم از شیرهای طعم دار مانند شیر موز نیز برای کودکانی که از خوردن شیر خودداری می کنند استفاده کنیم. علاوه بر این بعضی منابع دیگری وجود دارند که حاوی کلسیم می باشند مانند بادام، کلم بروکلی، شلغم، انجیر، عدس سبز و ماهی هایی مانند سالمون و ساردین. آب میوه های حاوی کلسیم نیز می توانند برای کودک مفید باشند.

ویتامین D

بهترین منبع ویتامین D نور خورشید می باشد که قرار گرفتن روزانه حداقل ده دقیقه زیر نور آفتاب، نیاز کودکمان را برطرف می کند ولی همیشه نمی توان از این منبع عالی استفاده کرد. عواملی مانند منطقه ی جغرافیایی، رنگ پوست و استفاده از ضدآفتاب باعث می شود ویتامین D مورد نیاز را دریافت نکنیم.

بعضی منابع طبیعی مانندماهی سالمون، زرده ی تخم مرغ، کنسرو ماهی و روغن کبد ماهی حاوی ویتامین D هستند و همچنین منابعی مانند شیر و آب پرتقال که با ویتامین D غنی شده اند برای نیاز روزانه ی کودکمان مناسب هستند.

خوردن غذاهای حاوی ویتامین D نه تنها به محکم شدن استخوان کودک کمک می کند، بلکه از قرار گرفتن کودک در برابر نور خورشید و آسیب دیدن پوست وی و آفتاب سوختگی نیز جلوگیری می کند.

دو ماده مغذی کمتر شناخته شده که به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کنند، منیزیم و پتاسیم هستند. کمبود منیزیم در بدن، تعادل ویتامین دی را بر هم می زند. پتاسیم اسید موجود در بدن را خنثی می کند که این مساله باعث خروج کلسیم از استخوان ها می شود.یکی از راه های بسیار ساده برای دریافت منیزیم و پتاسیم، خوردن سیب زمینی شیرین متوسط ​​پخته شده بدون نمک است که دارای ۳۱ میلی گرم منیزیم و ۵۴۲ میلی گرم پتاسیم است.

منیزیم در بادام، اسفناج، لوبیا سبز، کره ی بادام زمینی، آووکادو، نان گندم و لوبیا قرمز یافت می شود. بهتر است از این ماده های مقوی در وعده های غذایی کودکان عزیزمان استفاده کنیم تا باعث تقویت استخوان آن ها شویم.

ویتامین K

سبزیجات برگدار بهترین منبع ویتامین K هستند. سبزیجاتی مانند شلغم، کلم، اسفناج، کلم بروکلی و نخود فرنگی جزو سبزیجات حاوی این ویتامین می باشند. این ویتامین یکی از راه های تقویت استخوان کودکان است و در مواد غذایی ذکر شده موجود است.

تاثیر ویتامین C مرکبات برای تقویت استخوان کودکان

ویتامین C یک ماده معدنی ضروری برای جذب بهتر کلسیم در استخوان هاست که در بسیاری از مکمل های کلسیم نیز در نظر گرفته شده. مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت و لیموشیرین دارای ویتامین C هستند. یک گریپ فروت حدود ۸۸ میلی گرم ویتامین C دارد که مقدار کل ویتامین سی مورد نیاز بدن در یک روز را تامین می نماید.

ویتامین های B9 (اسید فولیک)، B6 و B12

برخی مطالعات نشان داده اند که در سالمندان افزایش اسید آمینه هموسیستئین در خون می تواند با کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی آن مرتبط باشد.ویتامین های B9 (اسید فولیک)، B6 و B12 در تبدیل هموسیستئین به سایر اسید آمینه های مورد نیاز بدن نقش دارند. بنابراین، کمبود این ویتامین ها می تواند منجر به افزایش هموسیستئین شود.

پروتئین حیوانی و گیاهی

رژیم غذایی متعادل همراه با مصرف کافی پروتئین، بدون توجه به منبع حیوانی یا گیاهی آن، برای سلامت استخوان ها مفید است. یافته های محققان نشان می دهد که مصرف پروتئین موجب بالا رفتن تراکم استخوان ها می شود و ریسک شکستگی لگن در سنین میانسالی و پیری را تا حدود زیادی کاهش می دهد.

نقش انجیر در تقویت استخوان کودکان

انجیر در صدر لیست میوه های کلسیم دار و مفید برای استخوان ها قرار دارد. پنج عدد انجیر تازه متوسط ​​حدود ۹۰ میلی گرم کلسیم و سایر مواد مغذی محافظ اسکلت مانند پتاسیم و منیزیم را داراست. در فصولی که انجیر تازه یافت نمی شود می توانید از انجیر خشک استفاده کنید.

شیرین کننده های مفید

برخلاف شکر سفید، ملاس منبع کلسیم است. ملاس یک نوع شیرین کننده است که به عنوان یک محصول جانبی از فرایند ساخت قند تشکیل می شود.
فرایند تهیه شکر به این صورت است که ابتدا عصاره نیشکر و چغندر قند استخراج می شود سپس جوشانده شده و به شکل کریستال های شکر در می آید. مایع باقیمانده از کریستال ها، ملاس است. تنها در ۱ قاشق غذاخوری از ملاس، ۴۱ میلی گرم کلسیم وجود دارد که می تواند به عنوان یک شیرین کننده بسیار بهتر و مفیدتر از شکر مورد استفاده قرار گیرد.علاوه بر ملاس، می توان به جای شیرین کننده های مضر از شیره انگور، عسل و خرما استفاده نمود.

مغزها و آجیل

مغزها و دانه های چرب انواع مختلفی دارند که به روش های متفاوت می توانند استخوان های بدن فرزند مارا تقویت نمایند. به عنوان مثال گردو غنی از اسیدهای چرب امگا۳ و بادام زمینی و بادام درختی حاوی پتاسیم هستند که جلوی از دست رفتن کلسیم در ادرار را می گیرند. در کنار همه این ها، از پروتئین موجود در دانه های چرب نیز نمی توان چشم پوشی نمود.

ورزش و اثر آن در تقویت استخوان کودکان

وقتی که افراد در سنین کودکی، نوجوانی و جوانی ورزش می کنند و فشار بیشتری به استخوان ها وارد می نمایند، آنها قوی تر می شوند. زیرا فشار بیشترباعث می شود که سیستم تخریب و بازسازی استخوان ها، مواد بیشتری را صرف ساخت استخوان های قویتر نماید. به بیان دیگر ورزش باعث می شود تا کلسیم های دریافتی در بدن به مصرف استخوان ها برسند و به جای اینکه تبدیل به مواد دفعی شوند در ساختار استخوان ها مورد استفاده قرار گیرند.

پرهیز از نمک

نمک همانند نوشابه های گازدار باعث عدم جذب کلسیم در استخوان ها می شود. هر چه مصرف نمک بالاتر رود میزان دفع کلسیم با ادرار نیز افزایش می یابد. بنابراین باید به رژیم غذایی کودک توجه کرد و تا حد امکان میزان مصرف نمک را در کودکان کاهش داد تا جذب کلسیم بیشتری داشته باشند.

چند توصیه به مادران برای تقویت استخوان کودکان شان

• از دادن نوشیدنی ها و نوشابه های گازدار به کودکان خود جداً بپرهیزید، زیرا که این نوشابه ها حاوی فسفر زیاد هستند و فسفر زیاد باعث از بین رفتن کلسیم در بدن می شود و منجر به ضعیف شدن بافت های استخوانی کودکان می شود.
• سیر و پیاز منبع غنی از عنصر سولفور هستند که مصرف آن ها باعث استحکام استخوان های کودک می شود.
• به کودکان خود چای یا قهوه ندهید و آن ها را عادت دهید به جای آن یک لیوان شیر بخورند که به علت داشتن کلسیم، ویتامین D و پتاسیم به استحکام استخوان کودکان کمک می کند.
• کودکان خود را با ورزش آشنا کنید، زیرا ورزش باعث تقویت استخوان ها و محکم شدن بافت استخوانی کودکان می شود. بنابراین به هر طریقی که می توانید به کودکانتان یاد دهید همیشه ورزش کنند و سعی کنید بازی های ورزشی با آن ها انجام دهید.
• صبح ها کودکان خود را به مدت ده دقیقه جلوی نور آفتاب قرار دهید. برای این کار می توانید با کودک خود زیر نور آفتاب بنشینید و نقاشی کنید تا ویتامین D مورد نیازش را جذب کند.
• برای استفاده از مکمل های کلسیم حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید.

سخن آخر

روش های تقویت استخوان ها در کودکان و نوجوانان بسیار متنوع است. در این مقاله سعی بر این بود که در دسترس ترین راه حل ها ارائه شود. علاوه بر مواد غذایی مفید و رژیم غذایی متناسب و کلسیم دار، می توان از مولتی ویتامین ها و مکمل ها نیز برای کودکان و نوجوانان استفاده نمود اما باید مراقب عوارض این داروها برای کبد و کلیه های فرزندانمان باشیم و این مولتی ویتامین ها را حتما تحت نظر پزشک متخصص کودکان مصرف نماییم.