تمرین در خانه بدون هیچ وسیله ورزشی

خوب با وجود قرنطینه هایی که در یکسال گذشته به وجود آماده شاید شما هم به فکر تمرین در خانه افتاده باشید. و یا از پرداخت هزینه های سرسام آور باشگاه های بدنسازی و ... خسته شدید. خب قصد داریم شما را با چند تمرین ساده آشنا کنیم که عضلات اصلی بدن را هدف قرار می دهند و به هیچ وسیله ورزشی نیاز ندارند. مزایای بسیار زیادی برای این نوع تمرینات و ورزش در خانه وجود دارد که در ادامه به چند مورد مهم اشاره خواهیم کرد.

فواید ورزش در خانه چیست؟

میزان استقامت را افزایش می دهد: برخلاف بسیاری از کلاس های ورزشی که معمولا برای مبتدیان جایی وجود ندارد، شما می توانید در خانه با انجام حرکات ابتدایی و مهم میزان استقامت بدن را زیاد کنید. بعلاوه این تمرینات نیازی به وزنه و وسایل بدنسازی نخواهد داشت.

کنترل بدن را به همراه دارد: بدون استفاده از تجیهزات، می توانید سرعت تمرینات خود را تنظیم کنید و مطمئن شوید که آنها با توانایی شما سازگار است و خطر آسیب دیدگی شما را تهدید نمی کند. برخلاف ان چیزی که ممکن است در باشگاه ورزشی برایتان رخ دهد.

دردسر کمتری دارد: بدون اینکه مجبور شوید هر روز ماشین خود را روشن کنید و به نزدیک ترین باشگاه بدنسازی بروید، اگر در خانه بمانید بدون اینکه هیچ بهانه ای داشته باشید می توانید به تمرین کردن ادامه دهید. تمرینات زیر را تقریبا می توانید در هر فضایی انجام دهید و این به معنای این است که نیازی به صرف هزینه زیاد برای تناسب اندام ندارید.

4 تمرین فوق العاده که می توانید در خانه انجام دهید

مهم نیست که هدف شما برای تمرین چیست! اگر بخواهید عضلات پا را تقویت کنید، بازوها و یا لاغری شکم و پهلو را تجربه کنید. حتما تمرینی برای انجام وجود دارد که بدون نیاز به وسیله می توانید انجام دهید. در ادامه قصد داریم شما را با چهار نوع ورزش در خانه آشنا کنیم که تاثیر بسیار زیادی برر بدن داشته و شما را به اهداف تان نزدیک خواهد کرد:

حرکت پلانک را انجام دهید

• در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شصت پا و ساعد قرار دهید.
• آرنج ها باید خم و دقیقا زیر شانه ها باشد.
• در طول حرکت پلانک بدن خود را در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
• برای افزایش سختی تمرین می توانید یک دست یا پای خود را از روی زمین بلند کنید.
• معمولا ورزشکاران حرکت پلانک را در ۳ ست ۱ دقیقه ای انجام می دهند.
• اما هر چه قوی تر می شوید، قادر به انجام دادن آن برای ۳ دقیقه خواهید بود.

فواید حرکت پلانک چیست؟

به طور کلی می توان گفت پلانک کمک می کند تا عضلات داخلی بدن ساخته و به کار گرفته شوند. به دلیل تقویت عضلات پشت و کمر باعث کاهش درد پشت و کمر می شود. پلانک نه تنها قدرت را افزایش می دهد، بلکه باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات ناحیه شانه و ستون فقرات نیز می شود.

حرکت اسکوات را انجام دهید

• میله را در حالت تعادل بگیرید. به آن چنگ بزنید و کاملاً صاف در زیر میله بایستید. یک قدم به عقب بیایید و در حالی که میله بر روی قسمت بالایی پشت آرام گرفته بایستید.
• عمیق نفس بکشید. عضلات شکمی و لگن را منقبض کنید. پایین رفتن را شروع کنید. پاها باید کمی به سمت بیرون باشد. هنگامی که زانوهای تان را خم می کنید و لگن را به سمت عقب آزاد می کنید مطمئن شوید که زانوها از زاویه پاها پیروی کنند.
• به خم شدن زانوها ادامه دهید در حالی که ستون فقرات در حالت خنثی قرار دارد. بدن تان را به آرامی به پایین بیاورید و تحت کنترل شدید هنگامی که لگن را به سمت پشت آزاد می کنید . زانوها ی تان را بالای انگشتان نگه دارید.
• به خم شدن زانو ها ادامه دهید. لگن را به سمت عقب ببرید تا ران ها موازی با زمین قرار بگیرند. زانو زاویه ۹۰ در جه و بدن شما در این حالت باید در زاویه ۴۵ درجه قرار گرفته باشد. به حالت شروع باز گردید. نفس را به بیرون بدمید وقتی کاملاً ایستادید.

فواید حرکت اسکوات چیست؟

تمرینات عضلات پا می توانند محرک خوبی جهت ترشح هورمون های آنابولیک مثل تستسترون و هورمون رشد باشند. هورمون های آنابولیک آزاد شده در فرایند عضله سازی حرف اول را می زنند و شما قطعا به آن نیاز خواهید داشت. این حرکت تقریبا تمامی عضلات بدن شما را درگیر می کند و ضربان قلب شما را بالا می برد، در نتیجه سرعت سوخت و ساز شما را نیز افزایش خواهد داد.

حرکت لانج را انجام دهید

• در حالت ایستاده یکی از پاها را جلوتر از دیگری قرار دهید و فاصله آنها را حدودا به عرض شانه حفظ کنید پشت را صاف و سر خود را بالا نگهدارید.
• زانوها را خم کنید تا جایی ران پای جلویی با زمین موازی شود و زانو درست بالای مچ قرار بگیرد.
• همیشه شانه ها، باسن، و زانوها و ساق های خود را صاف نگهدارید و اجازه ندهید زانو جلوتر از انگشتان پا حرکت کند.
• زانوی عقبی نباید هرگز با زمین برخورد کند.
• در حالی که پاشنه پای جلویی به زمین فشار می آورید سعی کنید زانوی جلویی را صاف کنید و به موقعیت شروع حرکت باز گردید.

فواید حرکت لانج چیست؟

درد زانوهای شما بهبود بخشیده می شود (انجام صحیح حرکات لانگج نه تنها به زانوها آسیب نمی رساند، بلکه میزان درد آنها را نیز کاهش می دهد. تنها باید به خاطر داشته باشید که پیش از اینکه به بدن آسیب برساند، متوقف شوید و از عضلات هسته ای برای حمایت از ماهیچه های پا کمک بگیرید.)

حرکت شنا سوئدی را انجام دهید

• برای انجام دادن شنای سوئدی استاندارد کافی است که دست هایتان را به همان حالت آشنا زیر بدن خودتان قرار دهید و پاهایتان را به صورت کشیده، در امتداد بدن دراز کنید.
• حال سعی کنید وزن بدن خودتان را با استفاده از فشار آوردن روی کف دستان خودتان بالا بکشید و این حرکت را تا زمانی که فشار زیادی احساس نکردید، ادامه دهید.
• بیشترین عضلات درگیر در شنای سوئدی استاندارد، عضلات سینه است.

فواید حرکت شنا سوئدی چیست؟

چه اندامی مهم تر از قلب وجود دارد؟ سابق بر این گفتیم که شنای سوئدی به عنوان یک نرمش بیشتر عضلات بدن را درگیر می کند. قبل شما در این هنگام نیاز دارد که بیش از حالت معمولی بتپد و خون بیشتری به سمت عضلات و اندام ها پمپاژ کند. خود قلب نیز به عنوان یک عضله نیاز به ورزش برای قوی تر شدن دارد که شنا کردن این امکان را در اختیار آن قرار می دهد. حرکت بیشتر قلب، چربی های دور قلب را بیشتر از قبل آب کرده و در نهایت شما از بروز بیماری های قلبی و عروقی در امان خواهید بود.

قدردانی از مجیدی در نشست هیات مدیره