مطالعات علمی، از جمله پژوهشی از Schoenfeld در Journal of Strength and Conditioning Research (2010)، نشان میدهد که استفاده از دستگاه پرس سینه نشسته، با کاهش فشار وارد بر مفاصل و افزایش ثبات بدن، گزینهای مناسب برای افراد مبتدی و ورزشکاران حرفهای است. این دستگاه امکان تنظیم دقیق وزن و حفظ فرم صحیح در طول تمرین را فراهم میکند، که به بهبود قدرت و حجم عضلانی کمک کرده و خطر آسیبهای ورزشی را به حداقل میرساند.
نحوه اجرای صحیح پرس سینه نشسته چگونه است؟ فواید پرس سینه نشسته دستگاه چیست و چه عضلاتی در این حرکت درگیر میشود؟ تفاوت پرس سینه نشسته دستگاه با دیگر پرس سینه ها چیست؟ در ادامه فراتن بانک حرکات بدنسازی به سوالات پاسخ خواهد داد، با فراتن منبع معتبر آموزش حرکات بدنسازی همراه باشید.
پرس سینه دستگاه نشسته یکی از تمرینهای مقاومتی مؤثر برای تقویت عضلات سینه، جلوی شانه و پشت بازوها است. در این تمرین، فرد روی صندلی دستگاه نشسته، پشت خود را به پشتی تکیه داده و با گرفتن دستهها، آنها را به سمت جلو و بیرون فشار میدهد.
این دستگاه پایداری بیشتری فراهم میکند و خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد. برای مبتدیان و بازتوانی گزینهای ایمن و مفید است.
بر اساس یافتههای Wirth و همکاران (2016) در مقالهای منتشرشده در Sports Medicine، تمرینات مقاومتی ساختارمند مانند پرس سینه دستگاه، با ایجاد تنش مکانیکی هدفمند، باعث هایپرتروفی عضلانی و افزایش قدرت عملکردی در ورزشکاران میشوند.
این موضوع نشان میدهد که حتی تمرینات سادهتر با پشتیبانی دستگاه، میتوانند تأثیر قابلتوجهی بر رشد عضلات داشته باشند.
در حرکت پرس سینه نشسته با دستگاه، علاوه بر عضلات اصلی سینه، عضلات جلو شانه (دلتوئید قدامی) و پشت بازو (تریپس) به طور فعال درگیر هستند. همچنین عضلات ثباتدهنده کتف مانند تراپزیوس و رومبوئیدها نقش مهمی در حفظ تعادل و پایداری شانهها ایفا میکنند.
عضلات ساعد نیز برای کنترل و گرفتن دستهها فعالیت میکنند که باعث اجرای بهتر حرکت میشود.
طبق گفته دکتر جیم استوپانی، در تمرین پرس سینه دستگاه نشسته، عضلات اصلی که فعال میشوند، عضلات سینه یا پکتورالیس ماژور هستند که بیشتر وظیفه فشار دادن دستهها را برعهده دارند. همچنین عضلات جلوی شانه یا دلتوئید قدامی به حرکت دادن بازو کمک میکنند و عضلات پشت بازو یعنی تریسپس براکیال نقش صاف کردن آرنج را دارند.
علاوه بر این، عضلات کمکی مانند سراتوس قدامی، ذوزنقه فوقانی و عضلات چرخاننده شانه نیز برای ثابت نگه داشتن کتف و شانه در طول حرکت فعال میشوند. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات اصلی، باعث بهبود هماهنگی بین عضلات مختلف میشود و کمک میکند حرکت را به صورت ایمنتر انجام دهید.
علاوه بر عضلات اصلی سینه (پکتورالیس ماژور)، در حرکت پرس سینه نشسته با دستگاه عضلات زیر نیز درگیر میشوند:
عضلات جلو شانه (دلتوئید قدامی): کمک به فشار دادن دستهها به جلو
عضلات پشت بازو (تریپس براکی): نقش اصلی در باز کردن آرنج و فشار دادن
عضلات ثباتدهنده کتف (مانند تراپزیوس و رومبوئید): کمک به حفظ ثبات شانهها
عضلات ساعد: برای گرفتن محکم دستهها و کنترل حرکت
به گفته مرجع تخصصی مکمل بدنسازی فراتن وبسایت معتبر بدنسازی و ورزش، اجرای صحیح این حرکت به شرح زیر است:
روی صندلی دستگاه بنشینید و پشت خود را به تکیهگاه بچسبانید.
دستهها را در سطح سینه بگیرید.
در حالیکه بازدم انجام میدهید، به آرامی دستهها را به سمت جلو فشار دهید.
با دم به نقطه شروع بازگردید.
از قفل کردن آرنجها و ایجاد قوس بیشازحد در کمر خودداری کنید تا فشار غیرضروری به مفاصل و ستون فقرات وارد نشود.
خرید پروتئین وی از فراتن پیشنهاد میشود برای بهبود عملکرد ورزشی و رشد بهتر عضلات
مزایای پرس سینه نشسته با دستگاه شامل افزایش ایمنی و ثبات در حرکت، کاهش فشار ناخواسته روی کمر و مفاصل، کنترل بهتر حرکت و کاهش خطر آسیبدیدگی است. این تمرین به بهبود قدرت عضلات سینه، شانه و پشت بازو کمک میکند و برای افراد مبتدی یا کسانی که در حال بازتوانی هستند مناسب است. همچنین، تمرکز دقیقتری روی عضلات هدف فراهم میکند.
__دکتر جیم استوپانی میگوید:
«این دستگاه با هدایت مسیر حرکت، خطر آسیب را کاهش داده و برای مبتدیان و حرفهایها ایدهآل است.» حرکت با تمرکز روی عضلات هدف، قدرت و استقامت بالاتنه را افزایش میدهد. از قفل کردن آرنجها و گود کردن کمر پرهیز کنید.
در ادامه مزایای پرس سینه نشسته با برگرفته از وبلاگ علمی بدنسازی و ورزش فراتن آورده شده است:
افزایش ایمنی و کاهش خطر آسیبدیدگی نسبت به وزنه آزاد
پشتیبانی کامل از پشت و کاهش فشار روی کمر
کنترل بهتر حرکت و تمرکز دقیقتر روی عضلات سینه
مناسب برای مبتدیان و افرادی که در حال بازتوانی هستند
امکان تنظیم وزن و شدت تمرین به راحتی
کاهش نیاز به تعادل و تثبیت بدن هنگام تمرین
تقویت عضلات شانه و پشت بازو همراه با عضلات سینه
همچنین مکمل کراتین نیز به افزایش استقامت و قدرت عضلات در تمرینات بدنسازی کمک میکنید.
پرس سینه دستگاه یکی از تمرینهای مقاومتی مؤثر برای تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو است. در این حرکت، فرد روی دستگاه مخصوص مینشیند و با دو دست دستهها را به سمت جلو فشار میدهد. دستگاه باعث ثبات بیشتر و کاهش خطر آسیبدیدگی نسبت به پرس سینه با وزنه آزاد میشود
طبق بررسیهای انجامشده توسط دکتر براد شوئنفلد (Schoenfeld, 2010) در Journal of Strength and Conditioning Research، تمرینات مقاومتی با بار مناسب و کنترلشده مانند پرس سینه دستگاه، میتوانند با فعالسازی فیبرهای عضلانی و افزایش تنش مکانیکی، نقش مهمی در هایپرتروفی عضلانی (رشد عضله) ایفا کنند.
به نقل از فروشگاه معتبر مکمل بدنسازی فراتن اجرای صحیح پرس سینه دستگاه به صورت زیر است:
روی صندلی دستگاه بنشینید، پشتتان را به پشتی تکیه دهید.
دستهها را در سطح سینه بگیرید و با بازدم، به آرامی آنها را به سمت جلو فشار دهید.
هنگام بازگشت به نقطه شروع، دم بگیرید.
از قفل کردن آرنجها و گود کردن کمر خودداری کنید تا ستون فقرات در وضعیت ایمن باقی بماند.
استفاده از دستگاه باعث محدود شدن دامنه حرکتهای ناخواسته شده و خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد؛ به همین دلیل، تمرین پرس سینه دستگاه، گزینهای مناسب برای افزایش تدریجی قدرت عضلات بالاتنه است.
خرید پروتئین وی نوتربایو در فراتن نماینده رسمی برند نوترابایو و مرجع تخصصی مکمل بدنسازی
عضلات سینه، شانههای جلویی و پشت بازو را تقویت میکند و عضلات کمکی برای ثبات شانهها فعال میشوند.
بله، این تمرین به دلیل کنترل حرکت و ایمنی بالا، گزینه خوبی برای مبتدیان است.
از قفل کردن آرنج و گود کردن کمر خودداری کنید و حرکت را کنترلشده انجام دهید.
دستگاه حرکت کنترلشدهتر و ایمنتری دارد، مناسب مبتدیان و افراد با سابقه آسیب.
2 تا 3 جلسه در هفته با استراحت کافی بین جلسات برای رشد عضلات کافی است.
پرس سینه دستگاه نشسته، تمرینی موثر برای تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو است. طبق تحقیقات دکتر جیم استوپانی، این حرکت عضلات اصلی مانند پکتورالیس ماژور، دلتوئید قدامی و تریسپس براکیال را فعال میکند و عضلات کمکی مثل سراتوس قدامی و ذوزنقه فوقانی را برای تثبیت کتف به کار میگیرد.
تمرینپرسی سینه نشسته دستگاه که در فراتن به طور کامل مورد بررسی قرار گرفته است به بهبود هماهنگی عضلانی کمک کرده و با اجرای صحیح، خطر آسیب را کاهش میدهد.
