به گزارش سرویس خانواده ساعدنیوز، سالمون همیشه بهعنوان یکی از بهترین منابع امگا 3 شناخته میشود؛ اما جالب است بدانید که خوراکیهای دیگری هم وجود دارند که مقدار بیشتری از این اسیدهای چرب مفید را در خود جای دادهاند و نگهداریشان بسیار راحتتر است. اگر به دنبال گزینههای متنوعتر و در دسترستر هستید، این فهرست برای شماست.
میزان امگا 3 در هر وعده: حدود 1.5 گرم DHA و نزدیک به 0.93 گرم EPA در هر قاشق غذاخوری
روغن کبد ماهی یکی از غلیظترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 به شمار میرود و حتی از سالمون نیز مقدار بیشتری DHA و EPA دارد. مصرف منظم آن میتواند التهاب بدن را کاهش دهد، سطح کلسترول را پایین بیاورد و سلامت عمومی را تقویت کند.
این روغن منبع فوقالعادهای از ویتامین A و ویتامین D نیز هست؛ دو ویتامین مهم برای تقویت سیستم ایمنی، سلامت چشم و استخوانها.
چطور مصرف کنیم: روغن کبد ماهی بیشتر بهصورت مکمل مایع یا کپسول عرضه میشود. بهتر است میزان مناسب مصرف را با پزشک مشورت کنید.
میزان امگا 3 در هر وعده: حدود 0.74 گرم DHA و 0.45 گرم EPA در هر 85 گرم
ساردین یکی از بهترین جایگزینهای سالمون است؛ بهقدری سرشار از امگا 3 که گاهی نیاز به مصرف مکمل را هم کاهش میدهد. این ماهی کوچک علاوه بر امگا 3، منبعی عالی از پروتئین، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، آهن و روی است.
نکته مثبت دیگر این است که ساردین نسبت به سالمون جیوه بسیار کمتری دارد، چون اندازهاش کوچکتر است و مدت زمان کمتری در زنجیره غذایی باقی میماند.
چطور مصرف کنیم: ساردین کنسروی بسیار راحت و سریع مصرف میشود. میتوانید آن را به سالاد اضافه کنید، همراه با سس مایونز یک ساندویچ خوشمزه بسازید یا با کراکر میل کنید.
میزان امگا 3 در هر وعده: حدود 1.09 گرم DHA و 0.64 گرم EPA در هر 85 گرم
ماهیهای ریز آنچوی با وجود جثه کوچک، ترکیب فوقالعادهای از امگا 3، کلسیم، آهن و سلنیوم را در خود جای دادهاند. یکی از نکات مهم درباره آنچوی مقدار بالای ید موجود در آن است؛ عنصری که برای عملکرد صحیح غده تیروئید و تنظیم متابولیسم ضروری است.
چطور مصرف کنیم: میتوانید آنچوی را به پاستا، سالاد یا حتی بهصورت مستقیم از قوطی با نان تست مصرف کنید. بهتر است انواع صید پایدار یا طبیعی را انتخاب کنید.
میزان امگا 3 در هر وعده: معمولاً بین 500 تا 2000 میلیگرم مجموع DHA و EPA
اگر طعم غذاهای دریایی را دوست ندارید یا بهندرت آنها را مصرف میکنید، مکملهای امگا 3 گزینهای عالی و بسیار در دسترس هستند. بسیاری از سازمانهای سلامت پیشنهاد میکنند افراد بزرگسال روزانه حدود 250 تا 500 میلیگرم امگا 3 مصرف کنند.
چطور مصرف کنیم: این مکملها را میتوان در هر ساعتی از روز مصرف کرد. فقط مطابق دستور پزشک یا روی بستهبندی عمل کنید.
میزان امگا 3 در هر وعده: دو قاشق غذاخوری حدود 1.2 گرم DHA و 0.88 گرم EPA
خاویار یکی از لوکسترین منابع امگا 3 است و مقدار آن حتی از سالمون هم بالاتر است. علاوه بر این، سرشار از ویتامین B12 و کولین است؛ دو مادهای که برای سلامت عصبی، سوختوساز بدن، تولید گلبول قرمز و رشد مغزی جنین اهمیت حیاتی دارند.
چطور مصرف کنیم: خاویار معمولاً روی کراکر یا بِلینی سرو میشود و انتخابی عالی برای یک میانوعده لوکس یا همراه بشقاب پنیر است.
میزان امگا 3 در هر وعده: حدود 7.26 گرم ALA در هر قاشق غذاخوری
روغن بذر کتان قویترین منبع گیاهی امگا 3 از نوع ALA است و فواید ضدالتهابی قابلتوجهی دارد. مصرف منظم آن میتواند خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
چطور مصرف کنیم: این روغن برای پختوپز مناسب نیست. میتوانید از آن بهعنوان مکمل استفاده کنید یا چند قطره روی سالاد و غذاهای سرد بریزید.
میزان امگا 3 در هر وعده: حدود 5.06 گرم ALA در هر 28 گرم (یک اونس)
دانه چیا یکی از مغذیترین خوراکیهای گیاهی است. علاوه بر امگا 3، فیبر، منیزیم، سلنیوم و روی فراوانی دارد. فیبر موجود در چیا به سلامت روده کمک میکند، حرکات روده را منظم نگه میدارد و رشد باکتریهای مفید را افزایش میدهد.
همچنین منیزیم موجود در آن به تنظیم قند خون و فشار خون کمک میکند.
چطور مصرف کنیم: دانه چیا را میتوانید به اوتمیل، انواع نان و شیرینی اضافه کنید یا با شیر و عسل یک پودینگ خوشمزه و سالم درست کنید.
ساعدنیوز در فضای مجازی
