با یك نگاه به نوك موهای چند شاخه شده تان می توان فهمید كه بارها موهاي تان را رنگ، دكلره، براشینگ و اتو كرده اید اما این وضعیت نوك موهاي تان نیست كه نگران كننده است، بلكه ریشه موهاي تان است كه باید به آن بیشتر توجه كنید. در واقع ریشه موهاي تان وضعيت سلامت موها و كیفیت تغذیه شما را نشان می دهد. اصلا مهم نیست كه چقدر برای موهاي تان هزینه می كنید و از محصولات بهداشتی محافظت مو استفاده می كنید. آن ها خيلي از مواقع هیچ كاری برای موهاي تان نمی توانند انجام بدهند چون موهاي تان مرده و از داخل بیمار است. يادتان باشد آنچه را كه به دهان می گذارید بيشتر سلامت موهاي تان را تضمین می كند تا محصولات بهداشتی گرانقيمت مو. ظاهر پرپشت و براق و همچنين داشتن ریشه سالم موها مدیون تغذیه خوب شماست و موهای ضعیف، نازك و كدر، تغذیه ضعیف را نشان می دهد. از وقتی كه مو جوانه می زند و شروع به رشد می كند نیاز به مراقبت دارد. بهبود تغذیه تنها راه برای رسیدن به مویی سالم است كه هم قوی و مستحكم است و هم ظاهر زیبایی دارد.
میانگین رشد موی یك فرد 1.2 الی 3.8 سانتی متر در ماه است؛ این به اين معناست كه فقط 6 ماه طول می كشد تا شما تاثیر مثبت تغذیه درست را روی موهاي تان ببینید. در ضمن تغذیه مناسب نه تنها روی سلامت موهاي تان اثر می گذارد بلكه روی سلامت جسمی تان نیز اثر دارد. متن زیر درمورد 7 ماده مغذی است كه موهاي تان برای سالم ماندن باید از آن ها تغذیه كند.
مواد غذایی مفید برای رشد و سلامت مو
1. تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و بیوتین است. این دو ماده هر دو از موادی مغذی هستند که می توانند رشد مو را افزایش دهند. مصرف پروتئین کافی برای رشد مو مهم است زیرا فولیکول های مو از پروتئین ساخته می شوند. کمبود پروتئین در رژیم غذایی باعث افزایش ریزش مو می شود.
بیوتین نیز برای تولید پروتئین مو که به نام کراتین شناخته می شود، ضروری است. به همین دلیل مکمل های حاوی بیوتین اغلب برای رشد مو عرضه می شوند. تحقیقات همچنین نشان داده اند که مصرف بیوتین زیاد می تواند به بهبود رشد مو در افراد مبتلا به کمبود بیوتین کمک کند. با این حال، اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، وقوع کمبود بیوتین غیر عادی است. شواهد کمی وجود دارد که نشان می دهد افراد سالم بیشتر از مصرف بیوتین سود می برند. علاوه بر این تخم مرغ منبع عالی برای تامین روی، سلنیوم و سایر مواد مغذی مفید برای مو است.
2. انواع توت
توت ها با ترکیبات مفید و ویتامین هایی که می توانند رشد مو را افزایش دهند، بارور می شوند. مثلا ویتامین C که خواص آنتی اکسیدانی قوی دارد، از جمله این مواد می باشد. آنتی اکسیدان ها می توانند به محافظت از فولیکول های مو در برابر مولکول های مضری که به نام رادیکال های آزاد شناخته می شوند، کمک کنند. این مولکولها به طور طبیعی در بدن و محیط وجود دارند. یک فنجان (۱۴۴ گرم) توت فرنگی، ۱۴۱ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تأمین می کند. علاوه بر این بدن از ویتامین C برای تولید کلاژن استفاده می کند. کلاژن پروتئینی است که به تقویت مو کمک کرده و از شکنندگی آن جلوگیری می کند. علاوه بر این، ویتامین C به بدن کمک می کند تا آهن موجود در رژیم غذایی را جذب کند. کاهش سطح آهن بدن ممکن است باعث کم خونی شود که با ریزش مو مرتبط است.
3. اسفناج
اسفناج سبزی سالمی است که با مواد مغذی مفیدی مانند فولات، آهن و ویتامین A و C غنی شده و می تواند باعث رشد مو شود. ویتامین A به غدد پوست کمک می کند تا سبوم تولید کند. این ماده چرب باعث مرطوب شدن پوست می شود و موها را سالم نگه می دارد. یک فنجان (۳۰ گرم) اسفناج تا ۵۴ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین A را فراهم می کند. اسفناج همچنین یک منبع گیاهی غنی از آهن است که برای رشد مو ضروری است. آهن به گلبول های قرمز کمک می کند تا اکسیژن را در سراسر بدن بچرخاند، متابولیسم را کنترل کند و به رشد و ترمیم موها کمک کند. علاوه بر این، کمبود آهن با ریزش مو مرتبط است.
4. ماهی های چرب
ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، شاه ماهی و ماهی مرکب مواد مغذی دارند که ممکن است باعث رشد مو شوند. این منابع غذایی منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که با رشد مو ارتباط دارند. مطالعه ای که بر روی ۱۲۰ زن انجام شد نشان داد که مصرف مکمل حاوی اسید چرب امگا ۳ و امگا ۶ و همچنین آنتی اکسیدان ها باعث کاهش ریزش مو و افزایش تراکم مو می شود. مطالعه دیگری نیز نشان داد که مصرف مکمل روغن ماهی باعث کاهش ریزش مو و افزایش رشد مو در زنان مبتلا به ریزش مو می شود. ماهی های چرب همچنین منبع خوبی از پروتئین، سلنیوم، ویتامین D3 و ویتامین B هستند. این مواد همگی از مواد مغذی محسوب می شوند که ممکن است باعث ترویج رشد موها شوند.
5. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین منبع خوبی از بتا کاروتن است. بدن این ترکیب را به ویتامین A تبدیل می کند. همان طور که می دانید ویتامین A برای رشد مو ضروری است. یک عدد سیب زمینی شیرین (حدود ۱۱۴ گرم) به اندازه ای بتا کاروتن دارد که برای تولید بیش از چهار برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین A کافی است. تحقیقات نشان داده اند که ویتامین A باعث تولید سبوم در پوست می شود و به حفظ سلامت موها کمک می کند. علاوه بر این، ویتامین A می تواند سرعت رشد مو را افزایش دهد و موها را ضخیم تر کند.
6. آووکادو
آووکادو یک میوخ خوشمزه، مغذی و منبع خوبی از چربی های سالم است. این میوه همچنین یک منبع عالی از ویتامین E که ممکن است باعث رشد مو شود، محسوب می شود. یک عدد آووکادو متوسط (حدود ۲۰۰ گرم) ۲۱ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین E را تامین می کند. مانند ویتامین C، ویتامین E نیز یک آنتی اکسیدان قوی است که به نابودی رادیکال های آزاد کمک کرده و با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند. در یک مطالعه که شامل افرادی بود که مبتلا به ریزش مو بودند، مصرف مکمل ویتامین E به مدت هشت ماه، رشد مو را ۳۴٫۵ درصد افزایش داد. ویتامین E همچنین از پوست سر در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب محافظت می کند. آسیب دیدن پوست سر می تواند کیفیت موها و فولیکول های مو را کاهش دهد. علاوه بر این، آوکادو یک منبع عالی از اسیدهای چرب ضروری است. این چربی ها توسط بدن تولید نمی شوند، اما بخش های مهمی از سلول های بدن را تشکیل می دهند. کمبود اسید چرب ضروری با ریزش مو مرتبط است.
7. مغزها
مغزها حاوی انواع مواد مغذی هستند که می توانند رشد موها را افزایش دهند. به عنوان مثال، یک اونس (۲۸ گرم) بادام، ۳۷ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین E را فراهم می کند. علاوه بر این، حاوی انواع مختلفی از ویتامین های گروه B، روی و اسید های چرب ضروری می باشد. کمبود هر یک از این مواد مغذی با ریزش مو ارتباط دارد. مغزها علاوه بر رشد مو، با کاهش التهاب و ریسک ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط هستند.
8. دانه ها
دانه ها حاوی مقدار زیادی مواد مغذی اما کم کالری می باشند. بسیاری از این مواد مغذی ممکن است باعث رشد مو شوند. برخی از این مواد عبارتند از:
ویتامین E
روی
سلنیوم
یک اونس (۲۸ گرم) تخمه آفتابگردان تقریبا ۵۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین E را با انواع مختلفی از ویتامین های مفید برای مو فراهم می کند. علاوه بر این، دانه هایی مانند تخم کتان و تخم چیا نیز از اسیدهای چرب امگا ۳ غنی هستند.
۱ اونس (۲۸ گرم) از دانه های روغنی، ۶/۳۸۸ میلی گرم اسید چرب امگا ۳ دارد. این مقدار امگا ۳ دقیقا به اندازه ای است که در نصف یک فیله ماهی آزاد (۱۷۸ گرم) یافت می شود.
9. فلفل شیرین
فلفل شیرین یک منبع عالی از ویتامین C است که ممکن است به رشد مو کمک کند. در واقع، یک عدد فلفل زرد شیرین تقریبا ۵٫۵ برابر یک پرتقال ویتامین C دارد. ویتامین C به تولید کلاژن کمک می کند و می تواند رشته های مو را تقویت کند. این آنتی اکسیدان قوی از رشته های مو در مقابل استرس اکسیداتیو محافظت می کند. استرس اکسیداتیو زمانی رخ می دهد که رادیکال های آزاد می توانند از سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی بدن عبور کنند. فلفل شیرین همچنین منبع عالی برای تامین ویتامین A است. این ویتامین ممکن است در هنگام تحریک تولید سبوم به افزایش رشد مو و حفظ سلامت مو کمک کند.
10. صدف
صدف نیز از جمله مواد غذایی مفید برای رشد مو محسوب می شود. صدف بهترین ماده غذایی برای تامین روی است. روی یک نوع ماده معدنی است که به حمایت از رشد مو و چرخه ترمیم آن کمک می کند. کمبود روی در رژیم غذایی ممکن است باعث تلوژن افلوویوم شود. تلوژن افلوویوم یک شکل رایج اما قابل برگشت ریزش مو، ناشی از کمبود مواد مغذی است. مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل روی می تواند ریزش مو ناشی از کمبود روی را کاهش دهد. با این وجود، مصرف بیش از حد روی باعث افزایش ریزش مو می شود. به همین دلیل مصرف مواد غذایی مثل صدف با مکمل روی توصیه نمی شود.
11. میگو
میگو غنی از بسیاری از مواد مغذی است که پتانسیل لازم برای رشد مو را دارند. به عنوان مثال، میگو منبع عالی از پروتئین، ویتامین B، روی، آهن و ویتامین D است. هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) میگو ۳۸ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین D را تامین می کند. نکته جالب توجه این است که کمبود ویتامین D3 با ریزش مو ارتباط دارد.
12. لوبیا
لوبیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که برای رشد مو ضروری می باشد. لوبیا مانند صدف منبع خوبی از روی می باشد. هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) لوبیا سیاه، ۷٪ از نیاز روزانه بدنتان را به روی تامین می کند. این ماده غذایی حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند آهن، بیوتین و فولات نیز می باشد.
13. سویا
مطالعات نشان داده اند که ترکیبات موجود در سویا ممکن است باعث رشد مو شود. یکی از این ترکیبات اسپرمیدین است که در سویا فراوان می باشد. مطالعه ای که بر روی ۱۰۰ فرد سالم انجام شد نشان داد که مصرف مکمل اسپرمیدین، طول مدت یکی از فازهای فعال رشد مو به نام فاز آناژن را افزایش می دهد. مطالعات آزمایشگاهی نیز نشان دادند که اسپرمیدین باعث رشد موی انسان می شود.
14. گوشت
گوشت نیز یکی از مواد غذایی مفید برای رشد مو محسوب می شود. پروتئین موجود در گوشت فرآیند رشد، ترمیم و تقویت فولیکول های مو را بهبود می دهد. یک وعده ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) گوشت استیک پخته شده حاوی ۲۹ گرم پروتئین می باشد. گوشت قرمز یک نوع آهن را در خود جای داده است که به راحتی جذب می شود. این ماده معدنی کمک می کند تا گلبول های قرمز خون اکسیژن را به تمام سلول های بدن از جمله فولیکول های مو برسانند. کمبود پروتئین و آهن با ریزش مو ارتباط دارد.
۱۵) ویتامین D
برخی تحقیقات نشان می دهند که ویتامین D ممکن است به بهبود رشد مو کمک کند. ویتامین D نیز برای توابع سیستم ایمنی، عصب و سیستم ایمنی مهم است. در بیشتر رژیم های غذایی آمریکا، غذاهای مستحکم، بخش عمده ای از ویتامین D را فراهم می کنند. برخی غذاهایی که پتانسیل تقویت دارند عبارتند از:
غلات صبحانه
آب پرتقال
ماست
مارگارین
soy
غذاهایی که شامل ویتامین D هستند شامل:
گوشت گوساله
پنیر
قارچ ها
خلاصه: ویتامین دی و غذاهایی که سرشار از ویتامین دی هستند تاثیر بسیار زیادی در تقویت رشد موی سر دارند.
۱۶) منابعlysine (نوعی آمینواسید)
آمینو اسیدها در غذاهای غنی از پروتئین ممکن است به ارتقا رشد مو کمک کنند، و L - lysine یک نمونه است.L-lysine در ریشه موها وجود دارد و مسئول شکل و حجم مو می باشد. فقر L - lysine می تواند باعث ریزش مو شود، اما کسب کافی از این آمینو اسید می تواند از این موضوع جلوگیری کرده و رشد مو را ترویج دهد.
مردم می توانند از مکمل L استفاده کنند. هم چنین آن به عنوان پروتیین رژیمی در غذاهای زیر وجود دارد:
گوشت
تخم مرغ ها
لوبیا
عدس
آجیل
