افزایش متابولیسم بدن و لاغری سریع تر با ۱۰ راهکار علمی

  سه شنبه، 29 آبان 1397   زمان مطالعه 7 دقیقه
افزایش متابولیسم بدن و لاغری سریع تر با ۱۰ راهکار علمی
ساعد نیوز: روش های افزایش متابولیسم بدن و لاغری سریع

متابولیسم چیست؟ متابولیسم شامل تمامی واکنش‌های شیمیایی درون بدن می‌شود. این واکنش‌ها موجب حیات و انجام فعالیت‌های شما می‌شوند و هرچقدر بیشتر باشند، سوزاندن کالری بدن بیشتر شده و کاهش وزن تسهیل می‌شود. در واقع هرچقدر متابولیسم بدن‌مان بیشتر باشد، انرژی بیشتر و حال بهتری خواهیم داشت. در این مقاله شما را با ۱۰ راهکار علمی ساده برای افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن بیشتر آشنا خواهیم کرد.

۱. در هر وعده‌ی غذایی به میزان کافی پروتئین مصرف کنید

غذا خوردن متابولیسم بدن را برای چند ساعت افزایش می‌دهد. به این اتفاق، اثر گرمایی غذا (TEF) گفته می‌شود. در این شرایط عامل افزایش متابولیسم، کالری اضافی مورد نیاز برای هضم غذا و جذب مواد مغذی است.

پروتئین، بیشترین افزایش را در TEF ایجاد می‌کند و سرعت متابولیک را بین ۱۵ تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد. کربوهیدرات ها بین ۵ تا ۱۰ درصد و چربی‌ها بین ۰ تا ۳ درصد متابولیسم را افزایش می‌دهند. همچنین مصرف پروتئین، احساس سیری را تقویت می‌کند و باعث کاهش اشتها کاهش می‌دهد.

در تحقیقی مشخص شده است که اگر ۳۰ درصد پروتئین در رژیم غذایی روزانه‌ی افراد وجود داشته باشد، اشتهایشان حدودا به‌اندازه‌ی ۴۴۱ کالری کاهش پیدا می‌کند. کاهش متابولیسم اغلب همراه با از دست دادن چربی اتفاق می‌افتد. مصرف بیشتر پروتئین همچنین می‌تواند کاهش متابولیسم را کمتر کند زیرا پروتئین از آب‌شدن ماهیچه‌ها -که خود از عوارض جانبی رژیم است- جلوگیری می‌کند.

خلاصه: مصرف پروتئین می‌تواند متابولیسم را افزایش بدهد و منجر به کالری سوزی بیشتر و کاهش وزن شود.

۲. آب سرد بیشتری بنوشید

کسانی که به‌جای نوشیدنی‌های شکردار، آب می‌نوشند بهتر وزن کم می‌کنند. زیرا نوشیدنی‌ها شکردار حاوی کالری هستند. بنابراین جایگزین کردن آب، به‌طور طبیعی میزان کالری مصرفی را کاهش می‌دهد. نوشیدن آب سرد هم ممکن است به‌طور موقتی متابولیسم شما را افزایش بدهد.

مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن نیم لیتر آب، متابولیسمِ در حال استراحت را بین ۱۰ تا ۳۰ درصد، به مدت تقریبی یک ساعت افزایش می‌دهد. ممکن است با نوشیدن آب‌ سرد کالری سوزی بدن بیشتر شود، زیرا برای رساندن دمای آب به دمای بدن انرژی مصرف می‌شود.

نوشیدن آب به پر‌شدن معده نیز کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از صرف غذا، اشتها را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن، نشان داده‌ است که آنهایی که قبل از غذا نیم لیتر آب می‌نوشند، ۴۴ درصد بیشتر از بقیه وزن کم می‌کنند.

خلاصه: آب باعث افزایش متابولیسم می‌شود و با پرکردن معده قبل از غذا به کاهش وزن کمک می‌کند.

۳. تمرینات شدید و قدرتی انجام بدهیدتصویر

 
 

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) به شما کمک می‌کند با بالابردن نرخ متابولیک، چربی بیشتری بسوزانید. این چربی سوزی حتی بعد از اتمام تمرین هم رخ می‌دهد و به نظر می‌رسد این اتفاق برای HIIT بیشتر از بقیه‌ی ورزش‌ها رخ می‌دهد.

مطالعه‌ای بر روی مردان دارای اضافه وزن نشان داده است که انجام ورزش‌های شدید به مدت ۱۲ هفته، توده‌ی چربی را به میزان ۲ کیلوگرم و چربی شکم را نیز ۱۷درصد کاهش می‌دهد.

خلاصه: ترکیب کردن ورزش‌ها و اضافه کردن تمرین‌های HIIT می‌تواند متابولیسم شما را افزایش بدهد و به چربی سوزی کمک کند.

۴. وزنه‌برداری کنید

عضله از نظر متابولیکی، فعال‌تر از چربی است و عضله‌سازی می‌تواند به افزایش متابولیسم کمک کند. این باعث می‌شود که شما روزانه، حتی در زمان استراحت هم کالری بیشتری بسوزانید.

وزنه‌برداری به حفظ عضلات کمک می‌کند و با کاهش متابولیسم، که می‌تواند در زمان کم‌کردن وزن اتفاق بیفتد، مبارزه ‌می‌کند.

در مطالعه‌ای، به ۴۸ زنِ دارای اضافه وزن، سه نوع رژیم غذایی‌ای حاوی ۸۰۰ کالری داده شد: بدون ورزش، همراه با ورزش ایروبیک و همراه با ورزش استقامتی.

بعد از رژیم، توده‌ی چربی، متابولیسم و قدرت زنانی که ورزش استقامتی انجام داده بودند حفظ شد. باقی زنان دچار کاهش وزن شدند، ولی عضلات آنها نیز آب شد و متابولیسم‌شان هم کاهش یافت.

خلاصه: وزنه‌برداری برای عضله سازی و حفظ آن مهم است. هرچقدر عضلات بدن بیشتر باشند، متابولیسم هم افزایش می‌یابد.

۵. بیشتر بایستید

نشستن زیاد برای سلامتی مضر است. برخی مفسران حتی آن را معادل سیگار کشیدن دانسته‌اند. زیرا نشستن طولانی‌مدت باعث کاهش کالری سوزی و ایجاد اضافه وزن می‌شود. در حقیقت، یک بعد از ظهر ایستادن در محل کار، می‌تواند در مقایسه با نشستن ۱۷۴ کالری بیشتر بسوزاند. اگر کار پشت میزی دارید، زمان‌های کوتاهی در حین کار بایستید تا زمان نشستن‌تان را کوتاه کنید. حتی می‌توانید میزی تهیه کنید که بتوانید پشت آن ایستاده کار کنید.

خلاصه: نشستن طولانی‌مدت برای سلامتی مضر است. سعی کنید در بازه‌های زمانی مشخصی بایستید یا یک میز کار ایستاده تهیه کنید.

۶. چای سبز یا چای اولانگ بنوشید

نتایج نشان داده‌اند که چای سبز و چای اولانگ متابولیسم را بین ۴ تا ۵ درصد افزایش می‌دهند. این چای‌ها کمک می‌کنند تا برخی چربی‌های ذخیره شده در بدن‌تان به اسیدهای چرب آزاد تبدیل شوند، که ممکن است چربی سوزی را بین ۱۰ تا ۱۷ درصد افزایش بدهد.

این چای‌ها کم‌کالری هستند و به همین علت برای کاهش وزن یا جلوگیری از چاق شدن مفیدند. به نظر می‌رسد اثرات آن بر افزایش‌ متابولیسم می‌تواند به ثابت شدن یا توقف کاهش وزن کمک کند زیرا با پایین آمدن متابولیسم کالری سوزی کم می‌شود.

برخی مطالعات هم به این نتیجه رسیده‌اند که این چای‌ها بر روی متابولیسم تأثیر نمی‌گذارند، به همین علت ممکن است اثر آنها کم، یا تنها بر روی برخی افراد اثر‌گذار باشد.

خلاصه: نوشیدن چای سبز یا چای اولانگ ممکن است متابولیسم شما را افزایش بدهد و احتمالا به کاهش وزن هم کمک می‌کند.

۷. غذاهای تند بخوریدتصویر

 
فلفل‌ها دارای کپسایسین (نوعی ماده‌ی شیمیایی) هستند که می‌تواند متابولیسم را افزایش بدهد. البته بسیاری از افراد به دلایل مختلف نمی‌توانند دُز مؤثر فلفل را مصرف کنند.

مطالعه‌ای بر روی کپسایسین، در دُز قابل قبول، پیش‌بینی می‌کند که مصرف فلفل باعث سوختن حدود ۱۰ کالری بیشتر در هر وعده‌ می‌شود. حال اگر مردی با وزن متوسط را در نظر بگیرید این مقدار سوختن کالری بعد از شش سال و نیم، باعث کاهش وزن نیم کیلویی وی می‌شود.

افزودن ادویه‌های تند به غذا ممکن است اثرات کمی داشته باشد. بااین‌حال مصرف آن همراه با به‌کارگیری روش‌های دیگر افزایش متابولیسم، ممکن است سودمند باشد.

خلاصه: غذاهای تند می‌توانند برای افزایش متابولیسم مفید باشند و به حفظ وزن مناسب کمک کنند.

۸. شب‌ها خوب بخوابید

بی خوابی، خطر اضافه وزن را به‌شدت بالا می‌برد. این امر ممکن است تا حدی ناشی از تأثیر منفی بی‌خوابی در متابولیسم باشد. کمبود خواب همچنین باعث مقاومت انسولین و بالا رفتن سطح قند خون می‌شود که هر دو آنها احتمال ابتلا به دیابت نوع دو را بیشتر می‌کنند.

بی‌خوابی همچنین هورمون گرسنگی، یعنی گرلین را افزایش و هورمون سیری، یعنی لپتین را کاهش می‌دهد. و این می‌تواند توضیحی باشد برای اینکه چرا بسیاری از افرادی که کمبود خواب دارند احساس گرسنگی می‌کنند و در تلاش برای کاهش وزن هستند.

خلاصه: کمبود خواب می‌تواند باعث کاهش کالری سوزی شود، فرایند جذب قند را در بدن تغییر بدهد و هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی اشتها را مختل کند.

۹. قهوه بنوشیدتصویر

مطالعات نشان داده‌اند که کافئین موجود در قهوه متابولیسم را بین ۳ تا ۱۱ درصد افزایش می‌دهد و مثل چای سبز، باعث چربی سوزی می‌شود. بااین‌حال، به نظر می‌رسد که تأثیر قهوه بر روی افراد لاغر بیشتر است. در مطالعه‌ای، چربی سوزی زنان لاغر با مصرف قهوه ۲۹ درصد بیشتر شد اما این میزان در زنان چاق تنها ۱۰ درصد بود.

 

اثرات قهوه در افزایش متابولیسم و چربی سوزی، به کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل کمک می‌کند.

خلاصه: نوشیدن قهوه می‌تواند متابولیسم بدن شما را به میزان قابل توجهی افزایش بدهد و به کاهش وزن کمک کند.

۱۰. روغن نارگیل را جایگزین سایر روغن‌های پخت‌و‌پز کنید

برخلاف دیگر چربی‌های اشباع شده، میزان اسیدهای چرب با زنجیره‌ی متوسط، در روغن نارگیل نسبتا بالاست. چربی‌های زنجیره‌متوسط، بیشتر از چربی‌های زنجیره‌بلندِ موجود در مواد غذایی‌ نظیر کره، متابولیسم شما را افزایش می‌دهند.

محققان با انجام تحقیقی متوجه شدند چربی‌های زنجیره‌متوسط ۱۲ درصد و چربی‌های زنجیره‌بلند تنها ۴ درصد متابولیسم را افزایش می‌دهند. با توجه به مشخصات منحصر به فرد اسید چربِ روغن نارگیل، جایگزین کردن آن با برخی روغن‌های پخت‌وپز ممکن است اثرات کمی بر روی کاهش وزن داشته باشد.

خلاصه: جایگزین کردن روغن نارگیل با روغن‌های پخت‌و‌پز دیگر ممکن است متابولیسم شما را کمی افزایش بدهد.

سخن آخر
ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی و به‌کارگیری این راهکارها در برنامه‌های روتین روزانه، می‌تواند به افزایش متابولیسم کمک کند.

افزایش متابولیسم هم به کاهش وزن کمک می‌کند و هم انرژی بیشتری به انسان می‌دهد. 

دیدگاه ها

  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
رهبر معظم انقلاب: از وقتی که رهبر شده‌ام آجیل نخوردم؛ چون رهبر باید مثل فقرا زندگی کند! (292 نظر) (فیلم) در جلسه خبرگان با رهبر انقلاب کسی گریه نکرد! (264 نظر) 10 اقدامِ منجر به گرانی در 100 روز (252 نظر) 10 ایده تبلیغات مؤثر برای کسب‌وکارهای کوچک (246 نظر) (تصاویر) سفر به عصر قاجار؛ منظره‌های «کلاردشت»، 158 سال قبل (244 نظر) داریوش ارجمند: زنی که وزنه برداری می کند نه رَحِم دارد و نه تخمدان ریش درآورده نه می‌تواند شوهر کند و نه می‌تواند بچه داشته باشد! (240 نظر) مهران مدیری: من رفتم مسافرت و بهترین هتل اون شهر رو پیدا کردم ولی من رو نشناخت و گفت اتاقامون پُره، من هنوزم که هنوزه فکر میکنم دارم خواب میبینم+ویدیو (173 نظر) آخرین جشن تولد ساده و خلوت بهاره سرگل زایی، یکی از استعدادهای برتر کشورمان/ روحت شاد بانوی کرمانی+عکس (99 نظر) درگذشت دوبلور جوان "عصر جدید" / بهاره سرگل زائی یکی از استعدادهای برتر کشورمان؛ روحش شاد + ویدئو (98 نظر) مرجانه گلچین: به پیشنهاد اداره برق با دبه آب میرم برای رفع حاجت گفتن تا 3 ساعت برق ندارید! من با یه ذره آب چجوری برم دسشویی+ویدئو (88 نظر) مهراب قاسم خانی: معرفی میکنم عضو جدید خانواده/ چه پشمالو و گوگولی هم هست+عکس (77 نظر) شهرام قائدی: دنیا دیگه نمیزاد مادرهای مارو، مادر من هیچوقت کرم به دستش نزد، نفهمید مو رنگ کردن چیه لباس خونه با مهمونی چه فرقی داره...+ویدیو (65 نظر) بهاره رهنما: من کاهل نماز بودم که بعد از شرط گذاشتن همسر دومم درباره نماز خواندن الان نمازم را میخوانم و دیگه کاهل نماز نیستم (61 نظر) خلاقیت خنده دار چوپان برای معرفی شغلش در خواستگاری حماسه آفرید+ویدئو /هنر نزد ایرانیان است و بس😂 (50 نظر) خلاقیت خنده دار پدر ایرانی با طراحی سینما در توالت خانه اش حماسه آفرید+عکس/ هنر نزد ایرانیان است و بس😂 (41 نظر)
پربازدیدترین ویدئوهای روز   
تیتر امروز   
تصمیم کبرای حسن یزدانی برای اوکی کردن بلیط لس آنجلس
کنعانی زادگان: به دنبال این هستند تا لذتی از پیروزی‌ها نبریم
مایلی‌کهن: زبانم مو درآورد؛ اول به مردم خودمان برسیم بعد کشور‌های دیگر!
بهترین روش های گرم کردن ماشین در فصل سرما و مراقبت از آن
اشعار خواندنی؛ شاهنامه فردوسی: بخش 1 _ آغاز کتاب / متن صوتی + تصاویر نسخه های کهن
واژگونی اتوبوس کارگران در ورزقان آذربایجان شرقی/ 10 نفر مصدوم شدند
از ارزهای دیجیتال چه خبر؟ | قیمت بیت کوین، اتریوم و ارزهای پرطرفدار امروز پنجشنبه 1 آذر 1403 + جدول
دومین اقتصاد بزرگ جهان بارانی خواهد شد؟
دست برتر قدرت هوایی منطقه با کیست؟
سفر به درون گنج‌خیزترین غار ایران ؛ پلدختر لرستان هنوز هم معدن گنج است!
طرز تهیه ی مارشمالو هندوانه ای برای یلدا/خیلی آسان و خوشمزه فقط با 5 قلم مواد ساده
مخالفت جدی امام خمینی و رهبر معظم انقلاب با چندهمسری؛ رهبری: حتی به شوخی هم درباره تعدد زوجات حرف نزنید+عکس
ترکیب جالب پرسپولیس مقابل مس سونگون/گاریدو دستور خروج به تمامی نفرات ملی‌پوش تیمش داد!
آیاتی پنهان در زیر لایه‌ای از طلا در «قرآن آبی» مشهور کشف شد
پایتخت 4 تصادف فوتی را در آخرین هفته آبان ماه تجربه کرد/در اکثر تصادفات رد پای موتورسواران وجود دارد و ضربه به سر عامل اصلی فوت آن ها میباشد
منتخب روز   
تب دنگی خطرناک شد؛ شیوع در جنوب شرقی ایران! سردار آزمون: وقتی دو تا گل میزنیم فکر میکنیم بازی رو بردیم و این ایراد بزرگ ماست/ناراحتی سردار آزمون بعد از بازی با قرقیزستان جزئیات پرونده آزار و اذیت دختر 16 ساله مشهدی از طرف 2 برادر ناتنی و پناه بردن او به کلانتری / از چند سال قبل که 2 برادر ناتنی ام به مصرف شیشه اعتیاد پیدا کردند مدام مرا کتک می زدند... مرگ پسر جوان بعد از خوردن الکل ضدعفونی اولین تمرین تیم ملی در استادیوم شهر بیشکک/ماشالله به این انرژی گروگانگیری افغان‌ها در تهران توسط 3 پاکستانی اخاذ اندروید 15 برای شیائومی و سامسونگ کی میاد؟ /لیست کامل تبلت‌هایی که اندروید15 سامسونگ را دریافت می‌کنند سلیقه‌ی خاص همسر پوریا پورسرخ برای سوپرایز تولد شوهر خوش‌تیپش با دیزاین شیک و کیک روکش طلا/ چه تیپ خفنی زده شادوماد! تصاویری از اولین تمرین ستاره های همیشه درخشان تیم ملی ایران، از طارمی گرفته تا بیرانوند و... در بیشکک قبل از بازی با قرقیزستان/به امید پیروزی✌ قتل خانمی جوان به دست یک مرد 43 ساله در تبریز/ پول و جواهرات انگیزه متهم از قتل بود سیدعباس عراقچی، وزیر امور خارجه: دلم می‌خواهد طارمی در پرسپولیس باشد؛ قهرمانی پرسپولیس آرزوی همیشگی من است+ویدیو ضرب و شتم کارشناس اورژانس خراسان شمالی در حال انجام ماموریت!