علت درد پهلو بعد از ورزش و درمان آن 

علت درد پهلو در هنگام دویدن یا فعالیت ورزشی

پژوهشهای کمی درباره درد پهلو هنگام دویدن انجام شده است. این در حالی است که بسیاری از ما درد شدید ناحیه پهلو را در بخشهای مختلف تمرین تجربه کرده ایم. امروزه درد پهلو را به عنوان درد زودگذر شکمی در ارتباط با فعالیت ورزشی می شناسند. اغلب درد پهلو در بخش میانی شکم و در سمت راست بیش از سمت چپ بروز می کند. افراد جوانتر بیشتر در معرض درد پهلو قرار دارند و آمادگی بدنی میتواند تا حدودی از بروز آن جلوگیری کند؛ با وجود این درد پهلو در بسیاری از افراد آماده نیز روی میدهد.علت دقیق درد پهلو هنگام دویدن مشخص نیست و در این ارتباط 3 نظریه وجود دارد؛ یک نظریه میگوید جریان خون دیافراگم کاهش میابد و کمبود خونرسانی در این ناحیه سبب درد میشود، نظریه دوم منشا درد را فشار وارده بر رباطهای خارج شده از دیافراگم به سوی اندامها که حرکت آن بالا و پایین رفتن در حین ورزش است میداند؛ نظریه سوم شاید بهترین نظریه را نشان میدهد؛ درد پهلو به دلیل ساییده شدن دو غشاء پرده دیافراگم روی یکدیگر که سبب درد ناشی از اصطکاک میشود، لایه خارجی به شکم متصل است و لایه داخلی به بخش درونی شکم (کبد،معده و طحال) را می پوشاند بین دو لایه مایع لیز کننده ای قرار دارد که امکان حرکت هر دو لایه را هنگام حرکات پیچشی ممکن می سازد که پرده دیافراگم را میتواند به دلایل زیر دردناک شود:

1. آب زدایی مقدار مایع بین دو غشاء را کاهش میدهد و سبب افزایش اصطکاک میشود.
2. انبساط معده به علت پرخوری یا مصرف آب زیاد، دو غشاء را بهم می فشارد.

راههای پیشگیری از درد پهلو در حین دویدن

در برخی موارد افراد در ناحیه پهلویشان دچار درد می شوند (درد پهلو). از آن جایی که تعداد زیادی از اندام ها گرد هم جمع شده اند، این درد می تواند علل متفاوتی داشته باشد، اما از شایع ترین بیماری ها در ناحیه پهلو می توان به بیماری های کلیوی اشاره کرد. در برخی موارد فرد در ناحیه کمرش درد شدیدی را متحمل می شود و نمی تواند تشخیص دهد درد کمر است یا درد پهلو و این دو را با یکدیگر اشتباه می گیرد. بهتر است بدانیم دردهایی که ناشی از کمر درد می باشد در دو طرف راست یا چپ پشت رخ می دهند؛ اما دردهای کمر دقیقاً در پشت کمر ظاهر می شوند. بیماری های کلیه را می توان به چند بخش تقسیم کرد که مهم ترین آن ها داشتن سنگ کلیه است. اگر درد پهلوها با تب و لرز، تکرر ادرار و سوزش ادرار همراه بود می توان گفت کلیه ها دچار سنگ شده اند. در برخی موارد نیز درد ناشی از تورم آپاندیس در پهلوها رخ می دهد. در ای زمان پزشک باید با بررسی ها و معاینات لازم و هم چنین به کمک سونوگرافی نوع بیماری را تشخیص دهد. کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند، بیشتر مستعد درد پهلو هستند. این ها تنفس سریع و کوتاه می کنند و پیش از اینکه ماهیچه های شکم خود را با ورزش تطبیق دهند فشار زیادی بر آن ها می آورند.

• 2 تا 3 ساعت پیش از ورزش چیزی نخورید.
• از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
• هنگام فعالیت جرعه جرعه آب بنوشید. این امر به جلوگیری از انبساط معده و حجم زیاد مایع جلوگیری میکند.
• به طرف جلو خم شوید و محل درد را ماساژ دهید.
• محل درد را گرفته و بازدم عمیقی بکشید.
• با یک پارچه محکم شکم را ببندید.

درمان درد پهلو حین ورزش

آیا تا بحال برایتان اتفاق افتاده که وسط یک دوی عالی باشید، ناگهان یک درد پهلوی وحشتناک به سراغتان بیاید؟ این اتفاق، در واقع یک گرفتگی یا اسپاسم است که توسط فشار ناشی از بالا و پایین رفتن دیافراگم شما در هنگام دویدن و برخورد آن به کبدتان بوجود می آید! این درد، یک ناراحتی شایع برای دوندگان است، و به احتمال زیاد در بقیه تمرینتان ادامه می یابد. با این 4 گام، شما می توانید زرنگ تر از آن درد پهلوی آزار دهنده باشید.

• قبل از دویدن، حرکت کششی انجام دهید: دیافراگم شما، عضله ای است که باید درست به اندازه ی همسترینگ شما کشیده شود! برای جلوگیری از درد پهلو، این کشش ساده را هر روز انجام دهید:دست راستتان را بالا ببرید و سپس نیم تنه تان را به سمت چپ خم کنید و 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. این کار را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.
• لب هایتان را غنچه کنید: برای جلوگیری از درد پهلو قبل از اتفاق افتادن، بر الگوی تنفستان تمرکز کنید. مطمئن شوید که در هنگام دویدن، آهسته دویدن یا پیاده روی، از طریق دهانتان دم و بازدم انجام می دهید، و هرگز نفستان را نگه نمی دارید. یک روش محبوب برای جلوگیری از درد پهلو و کاهش آن در طول گرفتگی، جمع کردن لب هایتان در هنگام نفس کشیدن است، زیرا این کار به شما کمک می کند بر تنفس عمیق، تمرکز کنید.
• آب کافی بنوشید: قبل و در طول تمرین تان، هیدراته بمانید. شما به ازای هر 15 دقیقه ورزش به 0.1 تا 0.2 لیتر آب نیاز دارید. کم آب شدن بدن باعث کمبود اکسیژن در عضلات شما شده و باعث می شود حتی یک تمرین آسان، چالش برانگیز بنظر برسد.
• وعده های غذایی قبل از تمرین را کوچک در نظر بگیرید: حداقل سه ساعت قبل از ورزش، از خوردن وعده های غذایی سنگین اجتناب کنید. اگر برای افزایش انرژی تمرینتان به یک خوردنی کوچک نیاز دارید، یک ساعت قبل از تمرین، یک میان وعده سبک بخورید. وجود غذای بیش از حد در شکم شما باعث فشار در دیافراگم، و در نتیجه مسبب بروز درد پهلو در هنگامی می شود که شروع به ورزش کردن می کنید.
• هضم کامل غذا: غذا ممکن است فشار دیافراگم را بیشتر کند. خوردن غذای چرب قبل از ورزش باعث سنگین شدن معده و در نتیجه فشار روی دیافراگم می شود. علاوه بر این غذا های پُرفیبر مشکلات گوارشی مثل تهوع و دل درد را نیز به همراه دارد؛ بنابراین فاصله بین خوردن غذا و دویدن باید در حد امکان زیاد باشد. یک تا ۲ ساعت زمان مناسبی است. اگر مجبور شدید غذا بخورید غذا های کم حجم و زود هضم میل کنید. اول انگشتتان را در جایی که درد را احساس می کنید فشار دهید. الگوی نفس کشیدنتان را تغییر دهید. نفس عمیق بکشید تا دیافراگم پایین برود. چند ثانیه نفستان را نگه دارید و سپس با فشار از دهانتان خارج کنید. سعی کنید هنگامی که پای چپتان را زمین می گذارید نفستان را خارج کنید.
• گوش دادن به تنفس حین ورزش: پهلو درد اغلب به خاطر ریتم نامناسب تنفس ایجاد می شود؛ بنابراین حداقل اول ورزشِ تان، به تنفس تان گوش دهید و روی آن تمرکز کنید.
• اندام های درونی شکم را تقویت کنید: قوی کردن اندام ها و عضلات عرضی شکمی که زیر سیکس پک قرار دارند به کاهش درد پهلو و قسمت جداری شکم کمک می کنند و آن را به حداقل می رسانند. تقویت این ماهیچه ها باعث می شود به عنوان کمربندی محکم از اندام های درونی محافظت کنند و فشار روی دیافراگم به حداقل برسد. می توانید با انقباض ماهیچه ها و سفت کردن شکم در جهت موافق ستون فقرات و انجام شماری از حرکات ورزشی آن ها را قوی کنید.