آنچه که در مورد بدنسازی باید بدانید

در بدنسازی نیز مانند سایر رشته ها نظرات متفاوتی در مورد بهترین روش های تمرینی و بهترین راه ها برای رسیدن به موفقیت وجود دارد. این اختلاف نظرها، گاهی اوقات منجر به دلسردی و سردرگمی افرادی می شود که می خواهند در این راه قدم بگذارند. به عنوان مثال یکی از تصورات غلط در مورد تغذیه ی بدنسازان این است: «پرهیز از مصرف هر گونه چربی موجب افزایش سلامتی و داشتن اندامی بهتر خواهد شد». در حالی که تحقیقات نشان داده اند مصرف چربی های مناسب و به مقدار کافی، در افزایش سلامتی و داشتن اندامی بهتر مؤثر است. با ما همراه شوید تا دانستنی های بدنسازی را برا ی تان بازگو کنیم؛ چیزهایی که هر بدنساز باید بداند.

به تدریج با وزنه های سنگین تری کار کنید

یک اقدام اساسی برای کسی که می خواهد حجم عضلاتش را افزایش بدهد، این است که جلسه به جلسه با وزنه های سنگین تری کار کند. با این کار می توانید به عضلات خود به اندازه ی کافی فشار بیاورید و بهترین نتیجه را از تمرین خود کسب کنید.

بدنسازانی که در اول راه هستند، باید ابتدا یک وزنه ی خاص با دفعات تکرار مشخص را برای خود انتخاب کنند (مثلا ۱۰ بار با وزنه ی ۵۰ کیلوگرمی پرس سینه انجام بدهند). در ادامه ی هفته بدنساز باید مقداری (به عنوان مثال 2.5 کیلوگرم) به وزنه اضافه کند و با دفعات تکرار کمتری (مثلا ۶ تا ۸ بار) آن حرکت را انجام بدهد. سپس هدف بعدی این است که در جلسات بعدی، تعداد حرکات با همین وزنه را به ۱۰ بار برساند. در حقیقت تنها راه موفقیت در بدنسازی این است که در یک روند منظم و پیوسته، فشار بیشتری به عضلات وارد شود. این تکنیک به طور رایج به عنوان «تمرینات مقاومتی پیش رونده» نیز شناخته می شود.

زمانی که هر روز به یک اندازه ی ثابت به عضلات تان فشار بیاورید، روند پیشرفت شما متوقف می شود و نتیجه ی دلخواه تان به دست نمی آید. اگر بدنساز نتواند با گذشت زمان وزنه ی تمرینی خود را سنگین تر کند، امکان وقوع حالتی به نام تمرین زدگی وجود دارد. در نتیجه ی این اتفاق فرد نمی تواند به اهدافش برسد.

لیپوساکشن و عواقب آن

به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن تان، یک گرم پروتئین بخورید

امروزه اکثر بدنسازان و ورزشکاران از اهمیت پروتئین به عنوان بخش مهمی از تغذیه باخبرند. ولی چیزی که شاید برخی افراد ندانند این است که برای رسیدن به اندامی حجیم تر، باید پروتئین بیشتری نسبت به قبل مصرف شود.

هنوز برخی بر این باورند که خوردن روزانه ۷۰ تا ۸۰ گرم پروتئین کافی است؛ در حالی که ثابت شده است این باور غلط است. پروتئین یک ترکیب شیمیایی است که وجودش برای بسیاری از فرایندهای زیستی ما از جمله عضله سازی الزامی است. پروتئین در ترمیم و ساخت عضلات نقش دارد و زمانی می تواند این وظایف را به درستی انجام بدهد که فرد پروتئین کافی مصرف کند.

بدنسازان نسبت به افراد معمولی به عضلات خود فشار بیشتری می آورند. از همین رو درصد پروتئین موجود در رژیم غذایی آنان نیز باید بیشتر از افراد عادی باشد. برای شروع خوب است که به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن تان یک گرم پروتئین مصرف کنید. البته تجربه نشان داده است افزایش این مقدار تا دو برابر می تواند نتایج بهتری به دنبال داشته باشد.

احتمالا مصرف مقدار مناسب پروتئین بعد از تمرین سنگین، دومین عامل در افزایش حجم عضلات است. از غذاهای سرشار از پروتئین می توان به تخم مرغ (که بالاترین ارزش بیولوژیکی پروتئین را در تمام مواد غذایی داراست)، شیر، مرغ، گوشت قرمز و حبوبات اشاره کرد. مصرف روزانه ۵ تا ۷ وعده پروتئین و در هر وعده ۳۰ تا ۴۰ گرم از آن مناسب است. یکی از دلایل مهم عدم افزایش حجم عضلات، فقدان پروتئین کافی در بدن است. شما می توانید علاوه بر پروتئین گوشتی از پروتئین گیاهی نیز استفاده کنید.

خواب کافی اهمیت بسیاری دارد.

خواب کافی به فرایند پروتئین سازی کمک می کند و بدنساز را از لحاظ ذهنی برای جلسه ی بعدی تمرین آماده می کند. خوابیدن به تولید تستوسترون و هورمون رشد کمک می کند.

حقیقت مهمی که بدنسازان در مورد خوابیدن نباید فراموش کنند این است که با خوابیدن، بیش از ۸ ساعت چیزی خورده نمی شود! این امر می تواند برای عضلات فاجعه بار محسوب شود؛ زیرا به دنبال این اتفاق ساختار عضلات شروع به شکستن می کند تا گلیکوژن لازم برای مغز و سایر اندام ها فراهم شود. برای جلوگیری از این اتفاق، پیش از رفتن به تخت خواب یک وعده ی سرشار از پروتئین میل کنید و بلافاصله پس از برخاستن نیز یک وعده ی پروتئینی دیگر بخورید (اگر آن روز قصد انجام تمرینات هوازی ندارید). میزان کافی خواب شب بین ۷ تا ۹ ساعت است. برای خواب راحت تر به توصیه های زیر توجه کنید:

• پیش از خوابیدن دوش آب گرم بگیرید.
• به موسیقی آرامش بخش گوش کنید.
• مقدار کمی کربوهیدرات مصرف کنید.
• شب ها در یک ساعت مشخص بخوابید.
• در تخت خواب تلویزیون تماشا نکنید.
• از داروهای خواب آور استفاده نکنید.
• از مصرف سیگار و الکل خودداری کنید

21 نکته ی طلایی در بدن سازی

1) بهترین ابزار برای رشد عضلات شما حرکات چند مفصلی هستند از آنها استفاده کنید.

۲) بزرگ ترین وعده غذایی روزانه خود را حدود ۳۰-۶۰ دقیقه بعد از تمرین با وزنه خود مصرف کنید.

۳) قوی شوید! هیچ بدن ساز ضعیفی وجود ندارد.لزوما نیازی نیست که همانند پاورلیفتر ها شوید اما واقعا نیازمند یک افزایش قدرت قابل توجه نسبت به چیزی که هم اکنون هستید می باشید.

۴) اسکات سلطان تمام حرکات عضله ساز می باشد و همچنین این حرکت برای زانو ها به هیچ وجه مضر نمی باشد مگر اینکه اسکات را به شکل نیمه انجام دهید یا فرم انجام حرکت کاملا اشتباه و ناصحیح باشد.

۵) حرکت ددلیفت را انجام دهید. اگر اسکات را بهترین حرکت بدانیم ددلیفت مطمئنا در رده بعدی قرار می گیرد.این حرکت نیز در صورت رعایت فرم صحیح به هیچ وجه برای کمر شما مضر نمی باشد.

۶) فرم صحیح انجام تمام حرکات را بیاموزید.تمام مقالات و ویدئو های موجود در مورد نحوه آموزش فرم صحیح حرکات را ببینید و مطالعه کنید.هیچ بهانه ای برای انجام ناقص اسکات یا ددلیفت وجود ندارد.

۷) میزان تمرینات روی عضلات بالا تنه خود را متعادل کنید به این معنی که میزان تمرین روی عضلات سینه، پشت و سرشانه ها باید یکسان باشد.نباید اینطور باشد که برای عضلات سینه ۷ حرکت را انجام دهید و برای عضلات پشت تنها به یک یا دو حرکت بسنده کنید.تعادل در انجام تمرینات میتواند باعث حفظ سلامتی و قدرت عضلات شود و همچنین از بروز مشکلات برای سرشانه ها جلوگیری کند.

۸) افراد مبتدی باید از تمرین کردن همانند حرفه ای ها اجتناب کنند و از برنامه ها و تکنیک هایی که آنها استفاده میکنند دوری کنند.شما به هیچ کدام از آنها نیازی ندارید.چیزی که شما نیازمند آن هستید افزایش حداکثری قدرت در حرکات چند مفصلی پایه می باشد.

۹) اگر مبتدی هستید از انجام تمرینات پر حجم دوری کنید.داشتن سه روز تمرینی برای عضلات جلو بازو کمکی به شما نخواهد کرد.در حال حاضر شما نیازمند قویتر شدن هستید نه اینکه خود را با ست های بسیار زیاد خسته و ناتوان کنید.

۱۰) از اعتقاد به اینکه عضله سازی بسیار پیچیده می باشد دست بردارید چون اینگونه نمی باشد.قوی تر شوید، به میزان کافی تغذیه داشته باشید و مستمر کار خود را ادامه دهید.

۱۱) جلسات تمرینی خود را از دست ندهید.

۱۲) از شکایت و غر زدن در مورد خستگی و کوفتگی عضلانی دست بردارید.این موضوع بخشی از بدن سازی می باشد.به خاطر این موضوع جلسات تمرینی خود را از دست ندهید.بدون هیچ بهانه ای به باشگاه بروید.

۱۳) در مورد هر درد، کوفتگی و خستگی که به سراغ شما میاید شکایت نداشته باشید.انجام تمرینات با وزنه سخت می باشد و هر چند گاهی این احساسات به سراغ شما خواهند آمد.پس بهانه نیاورید و به باشگاه بروید.

۱۴) یک تغذیه مناسب عضله ساز چیزی فراتر از خوردن برنج، سینه مرغ و کلم بروکلی می باشد.در طول هفته از انواع مختلفی از منابع غذایی کامل استفاده کنید.

۱۵) از گوشت قرمز بیشتر استفاده کنید.

۱۶) از تخم مرغ بیشتر استفاده کنید مخصوصا همراه با زرده آن.زرده تخم مرغ بسیار مغذی می باشد.

۱۷) از آب به میزان زیادی استفاده کنید.این موضوع را کاملا جدی بگیرید.

۱۸) در طول شب حداقل ۸ ساعت خواب مناسب داشته باشید و در طول روز نیز در صورت امکان کمی بخوابید.

۱۹) آشپزی را بیاموزید.وعده غذایی عضله ساز شما لزوما نباید بدون طعم و مزه باشند.

۲۰) آیا در رسیدن به میزان کالری مورد نیاز روزانه خود مشکل دارید؟ پس کره یا روغن زیتون را به سبزیجات مصرفی خود اضافه کنید.

۲۱) آیا در رسیدن به میزان کالری مورد نیاز روزانه خود مشکل دارید؟ پس میتوانید از شیر کامل استفاده کنید و حداقل در روز سه لیوان بزرگ از آن در روز بنوشید.