آشنایی با اضطراب سخنرانی و راه های کنترل آن

ترس یا اضطراب؟

هم اضطراب و هم ترس می توانند باعث واکنشی مشابه در ذهن و بدن انسان شوند. با این حال، ترس واکنشی به تهدیدی فوری و بیرونی است؛ و اضطراب می تواند بدون هیچ گونه تهدید فوری رخ دهد. اضطراب بیش از اینکه آنی باشد، ذره ذره رشد می کند. پس در هفته های منتهی به سخنرانی تان، شما شاید احساس اضطراب کنید و دقیقا پیش از اینکه روی صحنه پا بگذارید، شاید ترسی کامل را تجربه کنید.

علائم اضطراب سخنرانی یا اضطراب اجرا

مرکز توجه بودن و اینکه نگاه همه به شما باشد می تواند در شما استرس ایجاد کند.
بدن شما به این موقعیت تقریبا واکنشی مشابه زمانی که مورد حمله واقع شده باشد، نشان می دهد که به آن مکانیزم جنگ و گریز می گویند.
مکانسیم “جنگ و گریز” در بدن شما علایم اضطراب را فعال می کند و به همین دلیل است،که علائم اضطراب سخنرانی مشابه شرایطی است که در معرض یک خطر واقعی قرار گرفته باشید.

برخی از علائم اضطراب سخنرانی اینها هستند:

• تپش قلب
• تنفس سریع و تنگی نفس
• خشکی دهان
• لرزش دستان، زانوها، لب
• لرزش صدا
• عرق کردن دست ها و سرد شدن دست ها
• حالت تهوع و احساس ناراحتی در ناحیه ی شکم (احساس رخت شستن در شکم!!)

چرا استرس سخنرانی می گیریم؟

عوامل مختلفی در ایجاد استرس و اضطراب در زمان سخنرانی نقش دارند که می توانید با شناخت و حل آن ها تا حد زیادی استرس در حین سخنرانی را کاهش دهید. عوامل ژنتیکی در برخی افراد باعث بروز اضطراب سخنرانی می شود، به عبارت دیگر در خانواده کسانی که اضطراب دارند ممکن است یکی دیگر از اعضا نیز از این مشکل رنج ببرد. محیط زندگی نیز تاثیر زیادی در فرد می گذارد، افرادی که از کودکی با والدین و دوستان کمرو در ارتباط هستند در آینده نیز در انواع مهارت های زندگی شان نقص دارند.

داشتن تجربه ای ناخوشایند در زمینه صحبت در جمع نیز باورهای فرد را تحت تاثیر قرار می دهد. کسانی که در گذشته توسط دیگران مورد سرزنش قرار گرفتند یا نمرهٔ خوبی نتوانستند کسب کنند و در سخنرانی شکست خوردند؛ در معرض ابتلا به استرس سخنرانی هستند. از آنجا که عوامل روانی در بروز انواع اختلالات اضطرابی نقش اساسی دارند با کمک روانشناس این مشکل را حل کنید.

مسائل مختلفی وجود دارد که باعث می شود، افراد هنگام سخنرانی استرس بگیرند و نتوانند آن را کنترل کنند؛ این می تواند منشا جسمی، ذهنی و بیرونی داشته باشد .

منشا جسمی:

شخصی را در نظر بگیرید که اکثر اوقات دچار خون ریزی از بینی می شود و باید خود را برای یک سخنرانی در آمفی تاتر آماده کند. درواقع این عامل جسمانی می تواند نگرانی او را تشدید کند؛ اینکه نکند وسط سخنرانی باز از بینی ام خون بیاید و من نتوانم ادامه مباحث خود را مطرح کنم؟! در نتیجه فشار روانی زیادی را تجربه می کند و استرس می گیرد و ممکن است سخنرانی خود را خراب کند.

منشا ذهنی:

ذهن به طور مرتب افکاری را تولید می کند. آیرون بک اعتقاد دارد ذهن هر فردی، انواعی از افکار خود آیند و افکار خودکار تولید می کند که اکثر این افکار بار معنایی منفی دارند، مدام شخص را مورد سرزنش قرار می دهند و توانایی های او را به چالش کشیده و سعی می کنند او را ناتوان کنند.

این افکار خود آیند بسته به منفی یا مثبت بودن، می تواند دفعات بعدی را هم پوشش داده و خود آگاه از جنس همان افکار قبلی استفاده شود. افکار منفی، خود ناتوان ساز هستند و انرژی شخص را از او می گیرد و انگیزه او را کاهش می دهد. برای مثال، چنانچه فرد یک بار تجربه ارائه یک سخنرانی ناموفق را داشته باشد، ذهن او این موقعیت را به دیگر موقعیت ها تعمیم می دهد و فرد دچار استرس صحبت در جمع خواهد شد.

منشا بیرونی:

گاهی سخنران حین صحبت های خود متوجه می شود مخاطبینش توجهی به او ندارند، حواسشان به مطالب ارائه شده از طرف او نیست و در قسمت اعظمی از سالن همهمه و سر و صدا است؛ حال اگر این سخنران فردی مضطرب هم باشد، دست و پای خود را گم می کند، کنترل مجلس را از دست می دهد و استرس زیادی به او وارد می شود .

به طور کلی، استرس صحبت در جمع می تواند زیر مجموعه ای از اختلالات اضطراب اجتماعی باشد. اتفاقی که در شخص مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی می افتد این است که شخص، اضطراب یا ترس چشم گیری نسبت به قضاوت دیگران دارد.

از این رو، سخنرانی در جمع که فعالیتی اجتماعی به حساب می آید، باعث افزایش ترس در فرد شده که در بیشتر موارد ترس آنها از مورد قضاوت قرار گرفتن سر چشمه می گیرد.

ترس از مورد تمسخر واقع شدن در محیط های اجتماعی از دیگر دلایل استرس صحبت در جمع است که موجب پرهیز از موقعیت های مشابه می شود.

غلبه بر اضطراب سخنرانی

سازمان هایی مانند «مؤسسه ی بین المللی سخنرانان» با تمرین و ایجاد شبکه های حمایتی به سخنرانان مضطرب کمک می کنند تا اضطراب خود را به سطحی مهارپذیر برسانند. افزون بر دوره های آموزشی سخنرانی، بسیاری از منابع خودیاری هم به بحث اضطرابِ سخنرانی پرداخته اند. توصیه هایی برای اینکه چطور ارتباط چشمی بهتری داشته باشید، حالت ایستادن و انجام سخنرانی، در کنار اینکه چطور اضطراب را قبل و در طول سخنرانی کاهش دهید، حوزه های رایجی هستند که در کتاب ها و دوره های سخنرانی به آنها اشاره می شود.

مهم ترین نکته برای داشتن اعتماد به نفس در سخنرانی، آمادگی و تمرین است. این موضوع هم برای سخنرانان تازه کار و هم برای سخنرانان باتجربه ضروری است. بهره گیری از لوازم کمکی مانند تهیه پاورپوینت عالی برای ارائه، ویدئو، صوت، تخته و برگه هایی که در میان مخاطبان پخش می شوند، در طول تمرین نیز به گذارهای آرام میان اسلایدها و وقفه ها کمک می کنند. مزایای دیگر تمرین عبارت اند از:

• تنظیم سرعت درست برای ارائه
• تمرین در مقابل دیگران و دریافت بازخورد برای بهبود سخنرانی
• تمرین نمایشی در همان مکانی که قرار است سخنرانی کنید؛ و در نتیجه افزایش میزان راحتی
• بررسی هرگونه مشکل احتمالی رسایی صدا، که با ضبط کردن صدا یا گوش دادن دقیق به صدای خودتان در حین تمرین امکان پذیر است

ارائه دهندگان با سخنرانی ای که آهنگ صدای خوبی دارد و کاملا تمرین شده است، می توانند اضطراب و نگرانی شان را کاهش دهند و یک سخنرانی متین و با اعتماد به نفس داشته باشند.

نکات مفید و کاربردی برای غلبه بر ترس از سخنرانی

• سازماندهی کنید

هنگامی که همه مطالب و اندیشه های خود را سازماندهی میکنید,به شما کمک میکند که بسیار راحت تر و آرام تر شوید,زمانی که شما انکار شفاف و سازمان یافته ای دارید میتوانید اضطراب صحبت کردن را به حد زیادی کاهش دهید,زیرا میتوانید بیشتر به چیزی که در دست دارید تمرکز کنید و سخنرانی خوبی ارائه دهید.

• تمرین و آماده شدن به طور گسترده

هیچ چیز جای تمرین و آماده شدن برای سخنرانی را نمیگیرد ؛ از نکات کلیدی خود یک دست نوشته تهیه کنید اما کلمه به کلمه از روی آن نخوانید برای سخنرانی خود به خوبی آماده باشید تا به هر گونه سوال احتمالی پرسیده شده پاسخ دهید.

• ترس از رد شدن را از بین ببرید

اگر مخاطبان من از سخنرانی من متنفر شوند چه میشود؟اگر به من بگویند که صحنه را ترک کننم ،چه می شود؟ همه ترس های خود را از رد شدن ازبین ببرید. چون مخاطبان شما آنجا هستند که به شما گوش دهند.

• برروی الگو ها تمرکز کنید

زمانی که صحبت میکنید، سعی کنید که جریان و ریتم را پیدا کنید ؛جملات کوتاه وکلیدی داشته باشید,نکات کلیدی را تکرار کنید. مکث کوتاه بین جملات و نکات، میتواند مخاطبان را مشتاق کند که منتظر شوند که شما چه میخواهید بگویید.

• خود را در آیینه تماشا کنید

اگر واقعا میخواهید بدانید که چگونه مهارت های گفتاری عمومی را بهبود ببخشید ,سخنرانی خود را در مقابل آیینه تمرین کنید,مثل اینکه دارید به طور مستقیم با کسی حرف میزنید.

به:حالت صورتتان حرکاتتان، حرکات بدنتان توجه کنید.

• صدای خود را ضبط کنید و آن را یاد بگیرید

سخنرانی خود را در تلفن یا دوربین فیلم برداری خود ضبط کنید ؛ از اول تاآخر صحبت خود را ضبط کنید ,سپس به آن گوش کنید یا آن را نگاه کنید(تماشا کنید).و یادداشت کنید که چگونه بهتر میشوید. بعضی از مردم دوست ندارند صدای خود را برروی نوار گوش دهند ،پس مهم است که به صدا و سبک گفتاری خود توجه کنند.

• روی تنفس خود کار کنید

هنگامی که روی تنفس خود تمرکز میکنید,پیچش صدای شما بیشتر خواهد شد و شما آرام خواهید شد ، نفس راحت بکشید و روی ریتم آن تمرکز کنید اگرچه این یک تمرین گفتاری عمومی است اما در کل تمرینات تنفسی کمک میکند استرس را کاهش دهید تا باعث بهبود واضحی در تمام زمینه های زندگی شود.

• بیشتر تمرین کنید

هنگامی که کسی از من میپرسد چگونه میتواند مهارت ارتباطی موثری ایجاد کند و سخنرانی عمومی اش را بهبود بخشد ,من به او کلماتی از آلبرت هابارد نقل(نقل بیان)میکنم که گفت:تنها راه یادگیری صحبت کردن این است که صحبت کنیم و صحبت کنیم.

• برنامه ای برای بهبود گفتار بعدی خود داشته باشید

تمرین ،باعث بهترشدن میشود ,اگر یک فیلم از سخنرانی شما وجود داشته باشد, آن را تماشا کنید و درمورد اینکه چگونه در دفعه بعد بهتر عمل کنید نکته برداری کنید.

• سخنرانی خود را برای دیگران البته صرفا دوستانتان یکبار ارائه دهید

تعداد زیادی از افراد هستند که میتوانید با آنها تمرین کنید ، اطمینان حاصل کنید که شخص در نقد خود کاملا با شما صادق باشد مثال هایی از افرادی که میتوانید با آنها تمرین کنید.

دوستان شما

والدین شما

صحبت کردن به طور مستقیم باشخص دیگرکمک خواهد کرد تا شما آرام شوید و تجربه ارتباط با دیگران را به دست آورید ، اگر آنها درمورد سخنرانی شما سوال داشتند، ممکن است که (مخاطبان)سوالات مشابهی از شما داشته باشند.

• در کلاس های سخنرانی عمومی شرکت کنید

یک مربی خوب پیدا کنید ,گروه های زیادی وجود دارند، که شما میتوانید با پیوستن به آن ها هنر سخنرانی عمومی را یادبگیرید.

• قبل از صحبت کردن به آرامی ورزش کنید

ورزش قبل از ارائه می تواند خون شما را به گردش درآورد و اکسیژن به مغز شما منتقل کند ، قبل از سخنرانی قدم بزنید یا چند بار زانوهایتان را خم کنید. این ترفند کوچک یکی از راهنمایی های مورد علاقه من است ؛ شما شگفت زده میشوید، از اینکه جریان کم خون چه کارهایی میتواند انجام دهد.

• پنج دقیقه در روز مدیتیشن کنید

مدیتیشن به شما کمک میکند که ذهنتان را از افکار منفی پاک کنید.

آشنایی با بداهه گویی و راه های تقویت آن