استرس شغلی چیست ؟
موسسه ی ملی امنیت و سلامت شغلیِ ایالات متحده (NIOSH) در پاسخ به «استرس شغلی چیست» می گوید: «استرس شغلی، پاسخ های فیزیکی و احساسی مضری هستند که وقتی الزامات کار مطابق توانایی ها، منابع یا نیازهای کارگر نیست، به وقوع می پیوندند. این امر ممکن است به بیماری و جراحت هم منجر شود.»مفهوم استرس شغلی غالبا با چالش اشتباه گرفته می شود، اما این مفاهیم یکسان نیستند. چالش به لحاظ فیزیکی و روانی انرژی بخش است و به افراد انگیزه می دهد تا مهارت های جدیدی را بیاموزند و در شغل شان استاد شوند. وقتی افراد بر چالشی غلبه می کنند، احساس رضایت دارند و این احساس برای کار سالم و ثمربخش مهم است. وقتی می گویند: «کمی استرس برایت خوب است»، غالبا منظورشان چالش است.
عوامل بروز استرس شغلی
استرس شغلی به دلیل مجموعه ای از عوامل فردی، سازمانی و محیطی ایجاد می شود:
1. کمال گرایی در عملکرد شغلی مانعی بر کاهش استرس
بسیاری از افراد کمال گرایی دارند و این گونه از باورهای کمال گرایی استرس و فشار زیادی را در شغل آن ها ایجاد می کند. برای مثال باورهایی که شخص کمال گرا در ذهن خود می پروراند می تواند شامل چنین مواردی باشد: (من باید در شغل خود بهترین باشم، همه همکاران و افراد بالا دست باید از من رضایت کامل داشته باشند، من باید درآمد بیشتری کسب کنم و باید از تمام کارکنان جلو بزنم.) در این شرایط زمانی که فرد نمی تواند به دلایل مختلف باورهای کمال گرایانه خود را عملی کند، مسلما دچار استرس شغلی فراوانی می شود.
2. انتظارات نامتناسب اطرافیان و دیگر همکاران
خیلی وقت ها فشارهای اطرافیان در منزل و یا محیط کاری، استرس شغلی در فرد را افزایش می دهند. باورهایی که دیگران آن ها را به شما تحمیل می کنند و از شما می خواهند به هر قیمتی خود را در کار بالا بکشید و یا دست به رقابت مخرب بزنید. فشار رئیسان و بالا دستان که اغلب متناسب با توانایی های زیر دستان نیست، بر بروز استرس و فشار شغلی تأثیر گذار است.
3. بی علاقگی به شغل مانعی اساسی در کاهش استرس
یکی از عوامل بروز استرس شغلی عدم علاقه به آن شغل است. متاسفانه بسیاری از افراد در جامعه تنها برای رفع نیاز مالی به سمت شغل هایی می روند که هیچ علاقه به آن ها ندارند، در این شرایط نیازهای روحی و روانی آن ها تامین نشده و استرس فراوانی را در شغل خود احساس می کنند. از طرفی ممکن این شغل حتی منبع درآمد مناسبی نیز برای فرد نباشد و نیاز مالی او را به حد کافی تأمین نکند. در این وضعیت اضطراب افراد دو چندان می شود و اغلب به فکر تغییر شغل می افتند.
4. برخی دیگر از عوامل بروز استرس شغلی
_ عدم انتخاب شغل مناسب به معنی عدم همخوانی شغل مورد نظر با توانایی ها و انتظارات شما.
- رقابت ناسالم در محیط کاری، زمان تعدیل نیرو و عدم امنیت شغلی
- عدم سیستم پاداش دهی، قوانین خشک، انعطاف ناپذیر و ناعادلانه همراه با انتقاد زیادِ رئیسی عصبی
- شرایط محیطی نامساعد نور ناکافی، گرما یا سرمای بیش از حد، سر و صدا و ...
- مسئولیت زیاد در محیط کاری و انجام همزمان چندین کار
راهکارهای مؤثر در کاهش استرس شغلی در محیط کاری
زمانی که حس می کنید تحت استرس شغلی هستید، سعی کنید از روش های سازنده برای رویارویی با آن ها استفاده کنید:
۱. به جای واکنش، اقدام کنید
ما زمانی که احساس کنیم موقعیت ها از کنترل مان خارج هستند، استرس را تجربه می کنیم. این احساس باعث فعال شدن هورمون استرس خواهد شد که اگر مزمن باشد، باعث اُفت اعتماد به نفس، تمرکز و سلامتی می شود. برای کاهش استرس در محیط کار باید جنبه هایی از وضعیت را که قادر به کنترل آن هستید و همچنین جنبه های غیرقابل کنترل را، شناسایی کنید. به طور مثال عموما شما کنترل اقدامات و واکنش های خود را در دست دارید، اما کنترل نیروهای محیط اطراف تان یا لحن کلام یک فرد دیگر در دست شما نخواهد بود. سعی کنید در سهم ۵۰ درصدی خود بی عیب ونقص باشید و دغدغه ی بقیه را رها کنید.
۲. نفس عمیق بکشید
اگر احساس خستگی بیش از حد می کنید یا از یک جلسه ی پُر فشار خارج شده اید و نیاز به پاک سازی ذهن تان دارید، چند دقیقه تنفس عمیق می تواند مجددا تعادل تان را برقرار سازد. به سادگی برای ۵ ثانیه هوا را به درون ریه هایتان بفرستید، نگه دارید و با شمارش مشابه از طریق بینی، هوا را خارج کنید. این کار شبیه کسب آرامش و تمرکز از یک کلاس یوگای ۹۰ دقیقه ای فقط در سه دقیقه یا کمتر در پشت میز کارتان است.
۳. حواس پرتی ها را حذف کنید
اغلب ما در طول روز زیر بار حجم بالایی از کار هستیم. ایمیل ها، تماس های تلفنی، پیغام های لحظه ای و ناگهانی، ضرب العجل های اضطراری همه دست به دست هم می دهند تا روز یک کارمند را بیش از پیش آشفته کنند. اگرچه شاید شما کنترلی بر حواس پرتی ها نداشته باشید اما می توانید واکنش خود را کنترل کنید. به یکی از سه شیوه ی زیر اقدام کنید: حواس پرتی را قبول کنید، آن را کنار بگذارید، یا اهمیتش را تشخیص دهید و برای آن برنامه بچینید. شما باید برای واکنشی که می خواهید نشان دهید، معیارها را از پیش تعیین کنید. پس می توانید با پاسخ دادن به پیغام ها در زمانی مشخص، تعیین ساعت های اداری برای صحبت شخصی یا بستن در اتاق تان در زمانی که نیاز به تمرکز دارید، اطرافیان تان را نیز آموزش دهید.
۴. روز خود را برای انرژی و تمرکز برنامه ریزی کنید
اغلب ما روز خود را با رویکرد «فشار، فشار، فشار» می گذرانیم و فکر می کنیم که اگر ۸ الی ۱۰ ساعت کامل کار کنیم، کار بیشتری انجام می دهیم. در مقابل، بهره وری کاهش می یابد، استرس بیشتر می شود و شما انرژی کمی برای خانواده ی خود خواهید داشت. برنامه ریزی جهت ایجاد وقفه در سراسر روز برای راه رفتن، انجام حرکات نرمشی در پشت میزتان یا تمرین های تنفسی مهم است. یافته های یک پروژه در حوزه ی انرژی انسان می گوید که اگر ما برای حدود ۹۰ دقیقه تمرکز شدید داشته باشیم و به دنبال آن وقفه ی کوتاهی برای استراحت اختصاص دهیم، می توانیم از ایجاد استرس جلوگیری کنیم و دوباره سرحال شویم.
۵. غذای مناسب بخورید و خوب بخوابید
رژیم غذایی بد، باعث ایجاد استرس در سیستم بدن می شود و به همین دلیل توصیه ی پزشکان، رژيمی با قند پایین و پروتئین بالاست و وقتی به خوبی نمی خوابید، سرحال نیستید. طبق آمار سازمان کنترل و پیشگیری از بیماری، حدود ۶۰ میلیون آمریکایی خواب کافی را (که برای دوره ی بازیابی بدن بسیار حیاتی است)، ندارند. اگر فکر زیاد مانع از به خواب رفتن تان می شود یا باعث می شود که نیمه شب از خواب بیدار شوید، می توانید یک تکنیک ساده ی تنفس را تمرین کنید که سریع به شما کمک می کند: سوراخ سمت راست بینی خود را بگیرید و برای ۳ الی ۵ دقیقه با سوراخ سمت چپ نفس بکشید.
۶. نگاه خود را عوض کنید
دیدگاه شما نسبت به وقایع استرس زا در محیط کار، عموما یک تفسیر ذهنی از واقعیت هاست که اغلب از پشت فیلتر عدم اعتمادبه نفس خودتان آن را می بینید. با این حال، اگر گامی به عقب بردارید و یک نگاه عینی داشته باشید، تأثیرگذارتر خواهید بود و احتمال کمتری وجود دارد که مسائل را از دید شخصی مشاهده کنید. به این مثال توجه کنید: «یک بار، ارباب رجوعی از بخش منابع انسانی شرکتی درخواست کرد که افراد بیشتری را برای یک پروژه ی مهم به وی اختصاص بدهند. وقتی درخواست او مورد پذیرش قرار نگرفت، وی سریعا عصبانی شد و حالت تدافعی به خود گرفت و تصور کرد که آنها برای تشخیص نیازها، به وی اعتماد ندارند. او برای مدتی طولانی اصلا فکر نکرد که شاید مشکلات بودجه باعث رد شدن درخواستش شده باشد. وقتی توانست خود را از موقعیت کنار بگذارد و نگاهی عینی به دست آورد، با مدیر منابع انسانی تماس گرفت و گفت لطفا مشکل خود را بگویید، من نیز مشکلم را خواهم گفت و سپس ببینیم که چطور می توانیم به یک راه حل برسیم. در نهایت، آنها توانستند مشکل را حل کنند.»
۷. سریع آرام شوید
وقتی احساس ناراحتی یا خشم می کنید، احساس خشمی در بدن تان وجود دارد که ممکن است باعث واکنش شما شود. به جای واکنش بلافاصله (که معمولا واکنشی نامعقول و تند است)، از تکنیک تنفس آرام کننده استفاده کنید: هوا را از دهان خود وارد کنید، مثل اینکه آن را با نی می مکید، سپس به شکل عادی آن را از بینی خود خارج کنید. اگر این کار را درست انجام دهید، احساس آرامش خواهید کرد و تمایل تان به پاسخ سریع کم می شود. این کار مثل فشار دادن کلید «توقف» است که به شما زمان می دهد تا در مورد واکنش تان فکر کنید. این عمل به حدی تأثیرگذار است که حتی می تواند باعث آرام شدن طرف مقابل تان نیز شود.
۸. استرس خودخواسته را تشخیص دهید
به جای اینکه به دنبال تأیید دیگران باشید، با ایجاد اعتمادبه نفس در خودتان، استرس خودخواسته تان را از بین ببرید. اگر بیش از حد نگران نگاه دیگران به خودتان هستید (که از کنترل تان نیز خارج است)، با کوچک ترین مسائل به سرعت استرس می گیرید یا رفتارهای اجتنابی مثل تعلل از خود نشان می دهید. جالب است که وقتی شما تمرکزتان را از تصور دیگران نسبت به کارتان، به خودِ کار معطوف می کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که آنها را تحت تأثیر قرار دهید.
۹. اولویت هایتان را مشخص کنید
با وجود ضرب العجل های مختلف و اولویت هایی که مدام در حال تغییر هستند، بسیار حائز اهمیت است که آنچه واقعا برای تان مهم است و همچنین دلیل اهمیت آن را مشخص کنید. این کار نیاز به شفاف سازی دارد: باید بدانید که چه نقشی در سازمان دارید، اولویت های استراتژیک شرکت چیست و اهداف شخصی و نقاط قوت شما چه هستند. یک لیست از اولویت هایی گلچین کنید که دارای بیشترین اثر هستند و بیشترین هماهنگی را با اهداف خودتان دارند.
۱۰. اضطراب را متوقف کنید
افرادی که پیش از ارائه، دچار اضطراب و کمبود نفَس می شوند، باید سریع اضطراب خود را با طب فشاری کاهش دهند. قرار دادن انگشت شست بر روی انگشت میانی و فشار دادن شان به یکدیگر، باعث تنظیم فشار خون تان می شود.
۱۱. بر روی دیگران اثر بگذارید
حتی اگر مسئول رفتار و دیدگاه های خود باشید، همچنان باید با رفتارهای استرس زای دیگران کنار بیایید. بهتر است با همکار یا کارمندی که مشکل دارد رو در رو شوید و با لحنی مؤدبانه مشکلش را به وی گوشزد کنید، از اثر این رفتار بر تیم و هر فرد بگویید و از وی بخواهید که تغییر کند. برای مثال، می توانید به بدبینی همیشگی این گونه اشاره کنید: «وقتی با لحن انتقادی صحبت می کنی، بقیه احساس ناراحتی می کنند و کمتر تو را به عنوان یک رهبر می بینند. من نگرانی تو را درک می کنم اما خواهش می کنم دغدغه هایت را مستقیم به من بگو تا بتوانیم با هم آنها را حل کنیم.» با انتقال مالکیت یک مشکل، راحت تر آن را حل و فصل خواهید کرد.
12. هوش هیجانی خود را تقویت کنید
هوش هیجانی به معنای توانایی برقرار کردن ارتباط صحیح با دیگران است. شناسایی عوامل میان فردی که باعث استرس می شود و پاسخ مناسب به آن ها اهمیت زیادی در کاهش استرس دارد. اگر از حس شوخ طبعی خوبی برخوردار هستید می توانید از آن برای از بین بردن استرس شغلی در روابط میان فردی استفاده کنید و خشکی محیط کار ار از بین ببرید.به زبان بدن خود توجه کنید. زبان بدن، می تواند بسیار تاثیر گذارتر از کلمات باشند. حالات چهره، فرم ایستادن، طرز نگاه کردن می تواند به ایجاد ارتباط مناسب شما با دیگران کمک کند یا مانعی دربرابر آن باشد. بسیاری افراد با وجود رعایت نکات ذکر شده نمی توانند به رضایت شغلی دست یابند و همواره در رابطه با شغل خود استرس و اضطراب شدیدی را تجربه می کنند؛
13. عوامل قابل کنترل را شناسایی کنید
استرس در افراد و در محیط کار زمانی رخ می دهد که افراد احساس می کنند کنترل هیچ یک از موارد را در دست ندارند. این امر منجر به کاهش اعتماد به نفس، افت تمرکز و به خطر افتادن سلامتی می شود. برای این که استرس خود را در این زمینه کاهش دهید، لازم است در ابتدا جنبه هایی که در اختیار و کنترل شما هستند را شناسایی کنید. برای مثال شما نمی توانید رفتار کارفرما و یا همکارانتان و یا شرایط کاری را تغییر دهید اما کنترل رفتارها و کنش های خود را در دست دارید. تمام تلاش خود را به کار ببرید تا در عوامل تحت کنترل خود به خوبی عمل کنید و دیگر دغدغه ها را رها کنید. به مرور زمان مشاهده می کنید که تغییر رفتار و عملکرد شما بر روی عوامل محیطی و غیر قابل کنترل تأثیر می گذارد.
14. به فکر شارژ مجدد خود باشید(ریکاوری کنید)
صرف چند دقیقه وقت شخصی در طی یک روز پر مشغله می تواند به جلوگیری از فرسودگی بدن کمک کند.گوش دادن به پادکست جالب یا تماشای یک فیلم خنده دار از یوتیوب بین جلسات کاری می تواند مکث های آرامش بخش را در طول روز به شما ارائه دهد.همچنین مهم نیست که ایمیل های مرتبط با کار را شب هنگام بررسی نکرده باشید یا ارتباط تلفنی را قطع کرده و استراحت داشته باشید.
15. موفقیت های گذشته خود را هنگام رویارویی با مشکلات برای خود مرور کنید
گاهی به قدری ذهنمان درگیر ناتوانی هایمان در محیط کار می شود که تمام توانمندی هایمان را فراموش می کنیم و به قول معروف ذهنمان دچار سوگیری می شود. به طور حتم، به رغم استرس هایی که هم اکنون با آن ها درگیر هستید، در طول زندگی، به خوبی از عهده برخی کارها برآمده و خود و دیگران را خوشحال نموده اید. ذخایر شخصی استعدادهای طبیعی و روش های موفقیت آمیز پیش از این، شما را از دوران های سخت عبور داده و اتفاقات خوبی را برایتان رقم زده اند.
16. رویدادهای خوب را در ذهنتان زنده نگه دارید و فهرستی از آن ها تهیه کنید.
اگر برخی از این رویدادها از ذهنتان پاک شده اند از کسانی که شما را به خوبی می شناسند، در تهیه فهرست کمک بگیرید. ذخایر درونی شما هنوز همراهتان هستند، حتی اگر غیرقابل دسترس به نظر آیند؛ همیشه می توانید روی آن ها حساب کنید.
17. بهترین منتقد خود باشید
حدود ۶۰ هزار فکر هر روز در ذهن شما می آید و منفی بافی درونی به اندازه ی اتفاق های بیرونی می تواند باعث استرس شود. راه حل این است که به جای اینکه با تندی خود را نکوهش کنید، خودتان را تشویق کنید. افکار تشویقی باعث انگیزه بخشیدن به شما می شود تا به موفقیت برسید و حتی باعث می شود یاد بگیرید که دیگران را نیز تشویق کنید.
آشنایی با آداب معاشرت در محیط کار
