تمرين های ورزشی در آب براي برخورد با ناراحتی های شايع دوران بارداري و حفظ تناسب اندام بسيار مفيد است. در واقع زماني که شما به انجام حرکات ورزشی در آب مي پردازيد، ماهیچه های شکمی براي حفظ تعادل شما درگير هستند و تحت کشش قرار مي گيرند. خاصيت شناور بودن در آب، انجام بسياري از حرکات را براي شما آسان مي کند، بطوري که ممکن است قادر نباشيد اين حرکات را به اين آساني خارج از آب انجام دهيد. در دورن استخر در واقع شما مي توانيد حرکات کششي عميق تري نسبت به بيرون از آب انجام دهيد. در آب مي توانيد حرکات ورزشی را آزادانه انجام دهيد، بدون اينكه دستگاه های ورزشی و يا نيروی جاذبه براي شما محدوديت ايجاد كند.
چرا انجام تمرینات آبی در بارداری مناسب است؟
ورزش در آب براي مادران باردار بسيار ايده آل است. زيرا خاصيت شناور بودن در آب و خنکي آب حس خوبي به شما مي دهد و انرژي شما در مقايسه با خارج از آب بسیار بيشتر مي شود. همچنين انجام اين تمرينات در آب خطر کمتري دارد، اين بدين معناست كه شما مي توانيد هر حركتي را انجام دهيد، آب عضلات شما را حمايت کرده و محيط امن تري را براي تكرار اين تمرينات براي شما ايجاد كند. همچنين فشار آب ورم قسمت هايي از بدن و برخي ناراحتي هاي مادران باردار را کاهش مي دهد.
مزایای عمومی ورزش های آبی
- افزایش حجم ریه ها
- بهبود عملکرد تنفسی (تنفس عمیق و گسترده)
- افزایش اعتماد به نفس و آرامش
- بهبود گردش خون
- افزایش نسبت عضله به چربی درون بافت شکمی و سایر بافت ها
- تقویت عضلات لگنی برای انجام زایمان
- کاهش مشکلات کمر و مفاصلِ آرتروزی و دردناک
- افزایش هماهنگی و عملکرد عضلاتِ قلب و عروقتذت
- کاهش نرخ پالسها
- کاهش دوره ریکاوری، بعد از جراحی در مادران سزارین شده، که با افزایش تعداد مویرگ ها جریان خون را افزایش داده و بهبودی را سرعت می بخشد.
آشنایی با تمرینات آبی در بارداری
تمرین های آبی یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری شما خواهد بود و به شما احساس بسیار خوبی پس از تمرین های لازم دست خواهد داد. همچنان روزهای بارداری خود را پشت سر می گذارید، به وزن شما اضافه می شود و هیچ علتی وجود ندارد که با دیدن بدن خود فکر کنید نمی توانید در آب غوطه ور بمانید، ولی مطمئن باشید این وزن درون آب به شما تحمیل نخواهد شد. هم اکنون در این مقاله تعدادی تمرین آبی را به شما یاد می دهیم.
۱. نرمش
در استخر بایستید، به صورتی که عمق آب درست در زیر بالا تنه شما باشد. دست ها را (به حالت دست به سینه) در زیر سینه ها قرار دهید تا آن ها را حمایت کنند و از همان نقطه به حالت دویدن حرکت کنید، اجازه دهید که فشار آب به تدریج پاهای شما را ماساژ دهد و جریان خون را در بدن شما به گردش آورد. این تمرین را ۳۰ بار و در صورت امکان بیشتر تکرار نمایید.
۲. نرمش برای بازوها
درون آب استخر بایستید به طوری که شانه هایتان درست در زیر آب قرار بگیرند، حال دست ها را به صورت صاف در جلوی بدن خود قرار بدهید که در این حالت بازوها در زیر آب قرار می گیرند. به سمت جلو خم بشوید، دست ها را مشت کنید و با همان حالت به آب ضربه بزنید، این کار به شما کمک می کند که خون در بدن شما بهتر جریان پیدا کند و در ضمن به قسمت بالای بازوها نیز فرم می دهد. عمل مشت زدن در ۳۰ بار و در صورت تمایل بیشتر تکرار کنید.
۳. تاب دادن پاها
کنار استخر بایستید در حالی که آب در حد بالا تنه شما باشد و با دست راست دیواره استخر را بگیرید. پاها را صاف نگه دارید و بعد پای چپ خود را ۶ بار به صورت تاب دادن به جلو و عقب ببرید تا جایی که می توانید پاها را بالا بیاورید و بعد بچرخید. همین تمرین را با سمت دیگر بدن خود انجام بدهید.
۴. تمرین آسیاب بادی
یکی دیگر از تمرینات آبی در بارداری تمرین آسیاب بادی است. داخل آب استخر بایستید به گونه ای که شانه هایتان درست در زیر آب قرار بگیرند، حال دست ها را به صورت صاف در پهلو قرار بدهید. دست چپ خود را در جهت عکس به صورت دایره بزرگ بچرخانید (مانند اینکه به پشت شنا می کنید) این عمل را ۶ بار انجام دهید. تمرین را با دست راست خود نیز تکرار کنید و سپس با هریک از بازوها این عمل را در جهت عکس عمل قبلی ۶ بار انجام بدهید. تمرین آسیاب بادی برای تقویت مفاصل شانه بسیار اهمیت دارد.
۵- گردش پاها
یکی دیگر از تمرینات آبی در بارداری گردش پاها می باشد. داخل استخر بایستید در حالی که آب تا بالا تنه شما باشد و با دست راست لبه استخر را بگیرید. پای خود را بالا بیاورید و سپس آن را صاف کنید و به صورت یک دایره بزرگ در جلو و بعد پهلو و سپس در پشت بچرخانید. این تمرین را ۶ بار انجام دهید، سپس جهت دایره را تغییر داده و ۶ بار در جلو، پهلو و عقب بچرخید. همین تمرین را با پای دیگرتان تکرار نمایید.
۶. قدم زدن بر روی دیواره استخر
بدن را طوری برگردانید که صورت شما مقابل دیواره استخر قرار بگیرد، با هر دو دست میله های استخر را نگه دارید و پاهای خود را مستقیم روی دیواره استخر بگذارید و سپس راه بروید به صورتی که پاهای شما به دست ها برسد و بعد دوباره به سمت پایین روی دیواره استخر راه بروید و دوباره بالا بیایید. این تمرین را چندین بار تکرار نمایید. این تمرین برای ستون مهره ها و قسمت پشت بسیار مناسب می باشد.
۷. کشش ستون مهره ها
یکی از تمرینات آبی در بارداری کشش ستون مهره ها می باشد.کنار استخر بایستید و دیواره آن را با یک دست نگه دارید، آب تا حدود کمر شما می باشد. زانوی یک پای خود را در جلو بدن خم کنید و با دستی که آزاد می باشد مچ پای خود را بگیرید، زانو را به سمت بالا بیاورید تا در سطح شانه برسانید و سپس، سر خود را بر روی زانو خم کنید.در حالت دیگر اینگونه است که به همان صورت قبلی بایستید و این بار زانوی خود را به سمت عقب بدن خود خم کنید. در این حالت نصف بالای بدن باید به طرف عقب خم گردد طوری که سر شما نیز به سمت عقب متمایل شود. خیلی آرام ستون مهره ها را به صورت کشیده در آورید. این تمرین را ۶ بار انجام دهید و سپس بچرخید و این حرکات را با پای دیگر خود تکرار نمایید.
۸. تمرین پا دوچرخه در آب
داخل استخر بایستید به گونه ای که پشت شما به سمت دیواره استخر باشد. بازوهای خود را به صورت کشیده به سمت عقب ببرید تا بتوانید لبه استخر را بگیرید. حال بگذارید تا بدن شما در جلوی شما در آب شناور بماند، بعد پاهای خود را مثل رکاب زدن دوچرخه حرکت بدهید، این عمل را تا زمانی که می خواهید تکرار کنید.
هنگام تمرین در استخر در دوران بارداری به چه نکاتی باید توجه کرد؟
حرکت دادن دست و پا در آب در مقابل فشار آب مانند يک ماساژ عمل می کند. در حين انجام تمرينات در آب، مراقب از دست دادن آب بدن خود باشيد. شما در آب متوجه عرق کردن بدنتان نمي شويد، درحاليکه بدن شما مايعات از دست مي دهد و از دست دادن آب باعث انقباض رحم مي شود. بنابراين يک بطري آب خارج از استخر قرار دهيد تا هر چند وقت يکبار مقداري از آن بنوشيد. متخصصين اين امر توصيه مي کنند که هنگام شنا كردن در دوران بارداری از کلاه شنا استفاده نكنيد، زيرا به انتقال گرما از طريق سر احتياج داريد تا سر تان خنك بماند. براي امنيت بيشتر مي توانيد از وسايل کمک آموزشی شنا و کفش مخصوص آب نيز استفاده کنيد. براي اينكه مقاومت و فشار مناسبي از آب به شما وارد شود، ارتفاع آب بايد تا سينه شما باشد و همچنین تمرينات را به آرامي انجام دهید. بهترين حالت براي تکرار حرکات ست هاي 10 تا 20 تايي است. بين انجام حرکات حتماً استراحت کنيد، تنفس هاي عميق داشته باشيد و عضلات خود را حين تمرين منقبض کنيد.
ورزش های شکمی مفید و مضر در دوران بارداری
