به گزارش سرویس مجله خانواده ساعدنیوز، تمرین های ورزشی در آب برای برخورد با ناراحتی های شایع دوران بارداری و حفظ تناسب اندام بسیار مفید است. در واقع زمانی که شما به انجام حرکات ورزشی در آب می پردازید، ماهیچه های شکمی برای حفظ تعادل شما درگیر هستند و تحت کشش قرار می گیرند. خاصیت شناور بودن در آب، انجام بسیاری از حرکات را برای شما آسان می کند، بطوری که ممکن است قادر نباشید این حرکات را به این آسانی خارج از آب انجام دهید. در دورن استخر در واقع شما می توانید حرکات کششی عمیق تری نسبت به بیرون از آب انجام دهید. در آب می توانید حرکات ورزشی را آزادانه انجام دهید، بدون اینکه دستگاه های ورزشی و یا نیروی جاذبه برای شما محدودیت ایجاد کند.
ورزش در آب برای مادران باردار بسیار ایده آل است. زیرا خاصیت شناور بودن در آب و خنکی آب حس خوبی به شما می دهد و انرژی شما در مقایسه با خارج از آب بسیار بیشتر می شود. همچنین انجام این تمرینات در آب خطر کمتری دارد، این بدین معناست که شما می توانید هر حرکتی را انجام دهید، آب عضلات شما را حمایت کرده و محیط امن تری را برای تکرار این تمرینات برای شما ایجاد کند. همچنین فشار آب ورم قسمت هایی از بدن و برخی ناراحتی های مادران باردار را کاهش می دهد.
افزایش حجم ریه ها
بهبود عملکرد تنفسی (تنفس عمیق و گسترده)
افزایش اعتماد به نفس و آرامش
بهبود گردش خون
افزایش نسبت عضله به چربی درون بافت شکمی و سایر بافت ها
تقویت عضلات لگنی برای انجام زایمان
کاهش مشکلات کمر و مفاصلِ آرتروزی و دردناک
افزایش هماهنگی و عملکرد عضلاتِ قلب و عروقتذت
کاهش نرخ پالسها
کاهش دوره ریکاوری، بعد از جراحی در مادران سزارین شده، که با افزایش تعداد مویرگ ها جریان خون را افزایش داده و بهبودی را سرعت می بخشد.
تمرین های آبی یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری شما خواهد بود و به شما احساس بسیار خوبی پس از تمرین های لازم دست خواهد داد. همچنان روزهای بارداری خود را پشت سر می گذارید، به وزن شما اضافه می شود و هیچ علتی وجود ندارد که با دیدن بدن خود فکر کنید نمی توانید در آب غوطه ور بمانید، ولی مطمئن باشید این وزن درون آب به شما تحمیل نخواهد شد. هم اکنون در این مقاله تعدادی تمرین آبی را به شما یاد می دهیم.
در استخر بایستید، به صورتی که عمق آب درست در زیر بالا تنه شما باشد. دست ها را (به حالت دست به سینه) در زیر سینه ها قرار دهید تا آن ها را حمایت کنند و از همان نقطه به حالت دویدن حرکت کنید، اجازه دهید که فشار آب به تدریج پاهای شما را ماساژ دهد و جریان خون را در بدن شما به گردش آورد. این تمرین را 30 بار و در صورت امکان بیشتر تکرار نمایید.
درون آب استخر بایستید به طوری که شانه هایتان درست در زیر آب قرار بگیرند، حال دست ها را به صورت صاف در جلوی بدن خود قرار بدهید که در این حالت بازوها در زیر آب قرار می گیرند. به سمت جلو خم بشوید، دست ها را مشت کنید و با همان حالت به آب ضربه بزنید، این کار به شما کمک می کند که خون در بدن شما بهتر جریان پیدا کند و در ضمن به قسمت بالای بازوها نیز فرم می دهد. عمل مشت زدن در 30 بار و در صورت تمایل بیشتر تکرار کنید.
کنار استخر بایستید در حالی که آب در حد بالا تنه شما باشد و با دست راست دیواره استخر را بگیرید. پاها را صاف نگه دارید و بعد پای چپ خود را 6 بار به صورت تاب دادن به جلو و عقب ببرید تا جایی که می توانید پاها را بالا بیاورید و بعد بچرخید. همین تمرین را با سمت دیگر بدن خود انجام بدهید.
یکی دیگر از تمرینات آبی در بارداری تمرین آسیاب بادی است. داخل آب استخر بایستید به گونه ای که شانه هایتان درست در زیر آب قرار بگیرند، حال دست ها را به صورت صاف در پهلو قرار بدهید. دست چپ خود را در جهت عکس به صورت دایره بزرگ بچرخانید (مانند اینکه به پشت شنا می کنید) این عمل را 6 بار انجام دهید. تمرین را با دست راست خود نیز تکرار کنید و سپس با هریک از بازوها این عمل را در جهت عکس عمل قبلی 6 بار انجام بدهید. تمرین آسیاب بادی برای تقویت مفاصل شانه بسیار اهمیت دارد.
یکی دیگر از تمرینات آبی در بارداری گردش پاها می باشد. داخل استخر بایستید در حالی که آب تا بالا تنه شما باشد و با دست راست لبه استخر را بگیرید. پای خود را بالا بیاورید و سپس آن را صاف کنید و به صورت یک دایره بزرگ در جلو و بعد پهلو و سپس در پشت بچرخانید. این تمرین را 6 بار انجام دهید، سپس جهت دایره را تغییر داده و 6 بار در جلو، پهلو و عقب بچرخید. همین تمرین را با پای دیگرتان تکرار نمایید.
بدن را طوری برگردانید که صورت شما مقابل دیواره استخر قرار بگیرد، با هر دو دست میله های استخر را نگه دارید و پاهای خود را مستقیم روی دیواره استخر بگذارید و سپس راه بروید به صورتی که پاهای شما به دست ها برسد و بعد دوباره به سمت پایین روی دیواره استخر راه بروید و دوباره بالا بیایید. این تمرین را چندین بار تکرار نمایید. این تمرین برای ستون مهره ها و قسمت پشت بسیار مناسب می باشد.
یکی از تمرینات آبی در بارداری کشش ستون مهره ها می باشد.کنار استخر بایستید و دیواره آن را با یک دست نگه دارید، آب تا حدود کمر شما می باشد. زانوی یک پای خود را در جلو بدن خم کنید و با دستی که آزاد می باشد مچ پای خود را بگیرید، زانو را به سمت بالا بیاورید تا در سطح شانه برسانید و سپس، سر خود را بر روی زانو خم کنید.در حالت دیگر اینگونه است که به همان صورت قبلی بایستید و این بار زانوی خود را به سمت عقب بدن خود خم کنید. در این حالت نصف بالای بدن باید به طرف عقب خم گردد طوری که سر شما نیز به سمت عقب متمایل شود. خیلی آرام ستون مهره ها را به صورت کشیده در آورید. این تمرین را 6 بار انجام دهید و سپس بچرخید و این حرکات را با پای دیگر خود تکرار نمایید.
داخل استخر بایستید به گونه ای که پشت شما به سمت دیواره استخر باشد. بازوهای خود را به صورت کشیده به سمت عقب ببرید تا بتوانید لبه استخر را بگیرید. حال بگذارید تا بدن شما در جلوی شما در آب شناور بماند، بعد پاهای خود را مثل رکاب زدن دوچرخه حرکت بدهید، این عمل را تا زمانی که می خواهید تکرار کنید.
حرکت دادن دست و پا در آب در مقابل فشار آب مانند یک ماساژ عمل می کند. در حین انجام تمرینات در آب، مراقب از دست دادن آب بدن خود باشید. شما در آب متوجه عرق کردن بدنتان نمی شوید، درحالیکه بدن شما مایعات از دست می دهد و از دست دادن آب باعث انقباض رحم می شود. بنابراین یک بطری آب خارج از استخر قرار دهید تا هر چند وقت یکبار مقداری از آن بنوشید. متخصصین این امر توصیه می کنند که هنگام شنا کردن در دوران بارداری از کلاه شنا استفاده نکنید، زیرا به انتقال گرما از طریق سر احتیاج دارید تا سر تان خنک بماند. برای امنیت بیشتر می توانید از وسایل کمک آموزشی شنا و کفش مخصوص آب نیز استفاده کنید. برای اینکه مقاومت و فشار مناسبی از آب به شما وارد شود، ارتفاع آب باید تا سینه شما باشد و همچنین تمرینات را به آرامی انجام دهید. بهترین حالت برای تکرار حرکات ست های 10 تا 20 تایی است. بین انجام حرکات حتماً استراحت کنید، تنفس های عمیق داشته باشید و عضلات خود را حین تمرین منقبض کنید.
