با خواص دانه تف آشنا شوید 

تف چیست؟

تف از غلات گرمسیری متعلق به خانواده گندمیان است که از هزاران سال پیش در اتیوپی و اریتره کشت و برداشت می شده است. این دانه ها در دو نوع تیره و روشن یافت می شوند و محبوب ترین آن دانه های قهوه ای و عاجی رنگ می باشد. غلات تف عنوان کوچک ترین غلات جهان را نیز یدک می کشد، جالب است بدانید اندازه آن تنها یک صدم اندازه هسته غلات گندم می باشد. طعم غلات تف خاکی و آجیلی است که در انواع روشن تر آن به شیرینی می زند. مهم ترین ویژگی غلات تف فاقد گلوتن بودن آن است و به همین دلیل طی سال های اخیر به خصوص در کشورهای غربی بسیار محبوب شده است.

خواص دانه تف

دانه تف همانند کینوا مورد استفاده قرار می گیرد. اندازه کوچک دانه به این معنی است که زمان پخت آن بسیار سریع است ، بنابراین با استفاده از سوخت و منابع کمتر بعنوان یک رژیم غذایی برای کشور های دارای منابع محدود مورد ملاحظه قرار گرفته است . شگفت انگیز است که چگونه چنین دانه های کوچکی محتوی بسیاری از مواد مغذی هستند، اما مواد معدنی، ویتامین، فیبر و ترکیبات ارگانیک موجود در دانه تف آن را یک منبع تغذیه ایده آل برای میلیون ها نفر از مردم جهان کرده است . دانه ی تف یکی از دانه های بدون گلوتن است. بهتر است بدانید که این دانه های ریز منبع آهن و کلسیم هستند .

1. فاقد گلوتن

افراد مبتلا به بیماری سلیاک و کسانی که هضم گلوتن در سیستم گوارش آن ها به سختی انجام می شود لازم است از مصرف مواد غذایی حاوی گلوتن اجتناب کنند و از آن جا که آرد تف به طور طبیعی فاقد گلوتن می باشد جایگزین ایده آل برای آرد گندم در رژیم غذایی این افراد محسوب می شود.

2. دانه تف سرشار از فیبر

غلات تف نسبت به بسیاری غلات دیگر فیبر بیشتری در خود گنجانده است و آرد تف حاوی مقادیر خوبی از هر دو نوع فیبر محلول و نا محلول می باشد. فیبر نا محلول بدون هضم شدن از روده عبور کرده و باعث افزایش حجم مدفوع و بهبود حرکات روده می شود در حالی که فیبر محلول به نرم شدن مدفوع کمک کرده و در تغذیه باکتری های مفید روده و متابولیسیم چربی و کربوهیدرات نقش دارد. ناگفته نماند رژیم های غذایی پر فیبر خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، سکته مغزی، فشار خون بالا و بیماری های روده و یبوست را کاهش می دهند. جالب است بدانید هر 100 گرم آرد تف حاوی 12.2 گرم فیبر است که در مقایسه با همان مقدار آرد گندم و آرد برنج که تنها 2.4 گرم فیبر دارند و آرد جو دوسر که مقدار فیبر موجود در آن 6.5 گرم است مقدار قابل توجهی می باشد.

3. پیشگیری از کم خونی

آهن از مواد معدنی مهم و ضروری بدن است که از طریق گلبول های قرمز خون اکسیژن را به اندام های مختلف بدن می رساند و آرد تف از نظر سطح آهن در جایگاه خوبی قرار گرفته است. مصرف این ریز دانه ها در زنان باردار به درمان کم خونی کمک می کند و برای پیشگیری از کمبود آهن در برخی افراد مفید است. شاید باورتان نشود اما گفته شده مصرف 100 گرم تف 444 درصد نیاز روزانه بدن به آهن را برطرف می کند که حیرت انگیز است اگرچه دانشمندان معتقدند این عدد عجیب و غریب احتمالا به آلودگی ناشی از خاک غنی از آهن دانه ها برمی گردد و نه الزاما خود دانه ها! علاوه بر این مقدار بالای اسید فیتیک موجود در تف باعث می شود بدن نتواند آهن آن را تمام و کمال دریافت کند. با وجود همه این ها بدون تردید این غلات مغذی نسبت به بسیاری از غلات دیگر از آهن بیشتری برخوردار می باشد.

4. دیابت و قند خون

همان طور که احتمالا می دانید رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین برای کنترل قند خون دیابتی ها بسیار مفید است. دانه تف سبوس دار و پخته دارای شاخص گلیسمی متوسط 57 است که نسبت به بسیاری از غلات کمتر می باشد. شاخص گلیسمی متوسط تف احتمالا از مصرف آن به صورت غلات کامل نشات می گیرد زیرا در این حالت حاوی فیبر بیشتری بوده و از افزایش قند خون جلوگیری می کند. با این حال شاخص گلیسمی تف با توجه به نحوه آماده سازی و پخت و پز آن ممکن است تغییر کند، مثلا شاخص گلیسمی نان سنتی اینجرا بین 79 تا 99 است و فرنی تف شاخص گلیسمی بین 94 تا 137 دارد که هر دو جزو مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا محسوب می شوند. علت این مسئله ژلاتینه شدن نشاسته است که باعث می شود سریع تر جذب و هضم شود. از سوی دیگر نان تهیه شده از آرد تف شاخص گلیسمی 74 دارد که اگرچه عدد بالایی است اما از شاخص گلیسمی نان گندم، نان کینوا، نان گندم سیاه، نان جو دوسر یا سورگوم کمتر می باشد. نتیجه آن که تف نسبت به بسیاری از فراورده های غلات از شاخص گلیسمی کمتری برخوردار است اما هنوز هم شاخص گلیسمی آن متوسط به بالا است و افراد مبتلا به دیابت باید در مصرف آن احتیاط کرده و میزان کربوهیدرات مصرفی خود را زیر نظر داشته باشند.

5. منبع خوب پروتئین

آرد تف سرشار از پروتئین و منبع خوب تمام اسیدهای آمینه ضروری محسوب می شود. از میان اسیدهای آمینه موجود در آرد تف می توان به لیزین اشاره کرد که معمولا در سایر غلات یافت نمی شود و به خصوص برای تولید پروتئین ها، هورمون ها، آنزیم ها، کلاژن و الاستین و همچنین جذب بهتر کلسیم، تولید انرژی و عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن مفید می باشد.

6.منیزیوم و دانه تف

از دیگر خواص دانه تف می توان به بهبود و افزایش قدرت سیستم عضلانی، عصبی و عروقی بدن اشاره کرد. چرا که با تامین حدود ۶۹ درصد از نیاز روزانه افراد به منیزیوم می توان بسیاری از فرآیند و عملکرد های بدن را التیام بخشید. همچنین این دانه در پیشگیری از ابتلا به عارضه هایی همچون میگرن، حمله های قلبی و دیابت بسیار تاثیر گذار است.

7.ویتامین B6

همچنین بدن هر فرد در طی روز به ۱۰ درصد از ویتامین های گروه B6 نیاز دارد که با گنجاندن این دانه در یکی از وعده های غذایی طی روز، می توان آن را به خوبی تامین کرد. قابل به ذکر می باشد که ویتامین B6 در بسیاری از عملکرد های بدن تاثیر مثبتی ایجاد می کند که قلب و عروق، سیستم ایمنی و عضلانی و عصبی نیز از این قاعده مستثنی نمی باشند.

8.روی

جالب است بدانید که روی در سیستم ایمنی و پشتیبانی از کد های ژنتیکی افراد تاثیر به سزایی ایفا می کند. با دارا بودن این ویتامین در بدن می توان به تولید پروتئین و مبارزه با بسیاری از بیماری و عارضه ها پرداخت. همچنین برای تامین این ویتامین در بدن می توان در یکی از وعده های غذایی خود این دانه پر خواص را جای دهید.

سایر خواص تف

• این دانه با دارا بودن مواد معدنی، ترکیبات طبیعی و فیبر برای افرادی که به دنبال رژیم غذایی موثر برای لاغری و تناسب اندام هستند، بسیار موثر شمرده می شود.

• از دیگر خواص دانه تف می توان به بهبود و افزایش قدرت سیستم عضلانی، عصبی و عروقی بدن اشاره کرد. چرا که با تامین حدود ۶۹ درصد از نیاز روزانه افراد به منیزیوم می توان بسیاری از فرآیند و عملکرد های بدن را التیام بخشید. همچنین این دانه در پیشگیری از ابتلا به عارضه هایی همچون میگرن، حمله های قلبی و دیابت بسیار تاثیر گذار است.

چای تف چه فایده هایی دارد

تف (Teff) دانه ای کوچک و فاقد گلوتن است که فهرستی بلند از فواید سلامت را ارائه می کند که از آن جمله می توان به متعادل کردن سطوح هورمون ها و تقویت سیستم ایمنی اشاره کرد. دانه تف سرشار از فیبر است و منبع خوبی برای پروتئین محسوب می شود.

• تف حاوی سلنیوم است که به عملکرد متابولیسم تیروئید کمک می کند. این ماده همچنین حاوی ویتامین C است. این دانه های ریز منبع آهن و کلسیم هستند.
• این گیاه همچنین نوسانات قند خون را کاهش می دهد. به رفع مشکلاتی مانند سوء هاضمه کمک می کند.
• ازدیگر خاصیت های دانه تف می توان به موارد زیر اشاره کرد:
• جذب کلسیم در کودکان موجب سلامت استخوان بندی آنها در بزرگسالی و جلوگیری از پوکی استخوان خواهد شد
• جلوگیری از بیماری های دستگاه گوارش در کودکی و مخصوصا بزرگسالی
• جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع دو

روش های استفاده از آرد تف

از آن جا که غلات تف بسیار ریز است به جای آن که مانند گندم به صورت سبوس، جنین و هسته غلات استفاده شود معمولا آن را به صورت غلات کامل و سبوس دار مصرف می کنند. علاوه بر این از غلات تف برای تولید آرد تف که نوعی آرد غلات کامل فاقد گلوتن است نیز استفاده می شود. برخی کاربردهای آرد تف عبارتند از:

• در اتیوپی آرد تف با کمک مخمرهایی که روی سطح دانه ها زندگی می کنند تخمیر شده و از آن برای تهیه نوعی نان خمیر ترش سنتی به نام اینجرا استفاده می شود. این نان اسفنجی و نرم از پختن خمیر آرد تف تخمیر شده روی تابه داغ به دست می آید و از مواد غذایی اصلی در اتیوپی محسوب می شود.
• از آرد تف به عنوان جایگزین عالی و فاقد گلوتن آرد گندم در پخت نان و شیرینی جات از جمله پنکیک، کوکی، کیک و مافین ها یا تولید مواد غذایی بسته بندی شده مانند ماکارونی استفاده می شود.
• دستورالعمل های غذایی فاقد گلوتن تنها از آرد تف و سایر گزینه های بدون گلوتن استفاده می کنند اما اگر نمی خواهید غذای شما به طور کامل فاقد گلوتن باشد می توانید از آرد تف کنار آرد گندم به عنوان تقویت کننده مغذی بهره ببرید.

نکته: به خاطر داشته باشد محصولات به دست آمده از تف که فاقد گلوتن هستند ممکن است به خوبی فراورده های گندم قابل جویدن نباشند.

مکانیسم دانه تف در بدن به چه صورت است؟

1. تف با دارا بودن سلنیوم به عملکرد های متابولیسم تیروئید کمک به سزایی می کند.
2. این دانه گیاهی از ویتامین C، آهن و کلسیم سرشار است که تاثیر به سزایی در عملکرد های بدن قائل است.
3. از تغییر سطح قند خون در بدن جلوگیری می کند و همواره به رفع و درمان مشکلاتی از جمله سوء هاضمه می پردازد.
4. در صورت مصرف دوران کودکی به تراکم استخوان ها و در نهایت پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان در بزرگسالی می شود.
5. از بروز عارضه های مربوط به سیستم گوارش در سنین کودکی و بزرگسالی جلوگیری می کند.
6. همچنین با کنترل قند خون در بدن، از ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ نیز پیشگیری می کند.

ارزش غذایی تف

برخی از مهم ترین مواد مغذی موجود در 100 گرم آرد تف به صورت زیر می باشد:

کالری: 366
پروتئین: 12.2 گرم
چربی: 3.7 گرم
کربوهیدرات: 70.7 گرم
فیبر: 12.2 گرم

چه افرادی نباید چای تف را بخورند؟

خانم های باردار و زنان شیرده و همچنین افرادی که دچار ابتلا به بیماریهای قلبی می باشند نباید از دانه و نیز چای تف استفاده نمایند.

کلام آخر

دانه تف دارای فیبر، ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات ارگارنیک فراوانی می باشد. و به همین دلیل درتهیه نان و خمیر، مورد مصرف بسیاری از مردم جهان می باشد. دانه تف در مقایسه با گندم ازمیزان بیشتری کلسیم، پروتئین، اسید فولیک و پتاسیم برخوردار است و به همین دلیل جایگزین بسیار خوبی به عنوان آرد در تهیه انواع نان، کیک و کلوچه قابل استفاده می باشد.